Peu d’épreuves sportives sont aussi exigeantes que le marathon. De nombreux coureurs espèrent simplement terminer la course. Pourtant, de nombreux marathoniens veulent améliorer leur temps d’arrivée et établir un nouveau record personnel. Que ce soit un novice ou un coureur avancé, vous pouvez suivre ce programme pour maîtriser ce défi et obtenir un nouveau PR.

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  1. 1 Déterminez les jours pendant lesquels vous pouvez consacrer du temps au cours des trois ou quatre prochains mois à la formation. Beaucoup de coureurs se préparent et rencontrent des amis après le travail pour aller courir. L'important est d'établir une routine à laquelle vous pouvez vous engager.
  2. 2 Faites une longue course par semaine. Un programme d'entraînement typique au marathon commence avec une course de 16 km (16 km) et atteint 20 à 24 km (32 à 39 km). Les longues courses sont la partie la plus importante de tout programme d'entraînement au marathon.
  3. 3 Il existe de nombreux bons sites Web qui contiennent des tableaux d’entraînement au marathon. Trouvez celui qui correspond à votre niveau de compétence. Voici deux bons sites: www.marathontraining.com/marathon/m_sch_1.html, www.halhigdon.com/marathon/Mar00intermediate.htm.
  4. 4 Maintenant, voici la clé pour élever votre formation au niveau suivant: Exercez votre rythme de course la veille de votre longue course. Courez la moitié de la distance de votre longue course prévue pour le lendemain; Cela vous habituera à courir à ce rythme.
  5. 5 Au cours de votre longue course le lendemain, vos jambes peuvent être légèrement fatiguées. Pousser cette fatigue entraînera votre corps et votre esprit à lutter contre la fatigue et la douleur pendant un marathon. Effectuez cette course entre 45 et 90 secondes par mile plus lentement que votre rythme de marathon.
  6. 6 Au cours de votre dernière semaine d'entraînement intensif, vous devriez courir environ 16-12 km (10-12 miles) au rythme du marathon, suivi le lendemain par une course de 32-39 km (20-24 miles). Vous êtes maintenant prêt pour votre marathon le plus rapide.
  7. 7 Qu'est-ce que je veux dire par rythme marathon et comment le calculez-vous? Votre rythme de marathon est la vitesse à laquelle vous prévoyez courir le marathon pour lequel vous vous entraînez. Divisez votre heure d'arrivée souhaitée par 26.2. Par exemple, si vous souhaitez courir un marathon de 4 heures, votre rythme sera de 6,55 km / h ou de 9h09 minutes par mille.
  8. 8 Assurez-vous de mélanger le travail rapide et l'entraînement en côte chaque semaine. Le travail de montagne renforcera vos jambes et le travail de vitesse entraînera votre corps à transférer l'oxygène dans votre sang plus rapidement. Les deux vous prépareront mentalement pour les malaises de courir un marathon.
  9. 9 La partie finale de tout bon programme d’entraînement au marathon est le cône. Réduisez votre kilométrage hebdomadaire et à long terme deux semaines avant votre marathon. Au cours de ces deux dernières semaines, de longues séances d'entraînement ne peuvent pas être bénéfiques ou mieux préparer votre corps. Vous devez maintenant laisser votre corps se reposer et guérir.