Terminer un marathon est un accomplissement énorme, peu importe votre temps. Exécuter l'intégralité d'un marathon de 42 km n'est pas une mince affaire. Vous n'avez pas besoin d'être un coureur professionnel pour en terminer un, mais vous devez avoir énormément de dévouement et de discipline. Si vous voulez terminer la course, vous devrez vous préparer efficacement.

Première partie de quatre:
Suivre un calendrier de formation

  1. 1 Faire un plan. Gardez vos capacités actuelles à l’esprit lorsque vous établissez un programme d’exercices. Si vous envisagez de courir un marathon, vous devriez déjà être capable de courir pendant au moins 30 minutes sans vous arrêter. Votre emploi du temps doit inclure les types d'exercices d'entraînement que vous souhaitez effectuer, le nombre de kilomètres que vous souhaitez effectuer en une seule opération et les exercices de récupération.[1]
    • Donnez-vous suffisamment de temps pour atteindre vos objectifs. Ne vous attendez pas à des résultats instantanés, surtout en ce qui concerne l'entraînement en endurance. Vous devez réserver au moins 16 à 20 semaines pour vous entraîner à un marathon.
  2. 2 Planifier de longues courses. Programmez en cours d'exécution 1 longue course par semaine et assurez-vous de le faire réellement. Lorsque vous commencez à vous entraîner, votre longue course devrait se situer entre 16 et 18 km. Chaque semaine, essayez de planifier des miles supplémentaires. À la 16e ou à la 17e semaine d’entraînement, vous devriez être capable de courir environ 35 kilomètres pour le long terme. Les longues courses sont importantes pour préparer votre système musculo-squelettique au marathon.[2]
    • Essayez de courir à un rythme assez lent pendant votre longue course. Vous devriez être capable de tenir confortablement une conversation lorsque vous courez.
  3. 3 Alterner les longues courses avec des courses courtes ou moyennes. De courtes distances (environ 3 à 4 milles (4,8 à 6,4 km)) peuvent améliorer votre fonction cardiovasculaire. Les courses moyennes (commençant entre 7 et 8 miles (11 à 13 km)) devraient être un peu plus rapides que les courtes distances. Ces exécutions vous aident à vous assurer que vous pouvez courir pendant une période prolongée. Les courses courtes et moyennes sont bonnes pour le tapis de course, vous pouvez donc contrôler votre rythme. Vous ne devriez pas marcher ou être capable de converser pendant une course moyenne.[3]
    • Essayez de faire 1 ou 2 courtes courses et 1 moyenne par semaine. Commencez à courir environ 9 miles par heure et 0,1 miles par heure à votre vitesse toutes les minutes après 10 minutes. À environ trente minutes, vous devriez aller à environ huit miles par heure.
  4. 4 Traverser le train. Courir trop peut nuire à votre capacité à effectuer le marathon. Vous devriez passer quelques jours d'entraînement à faire des exercices à faible impact qui vous aideront à maintenir votre endurance et à renforcer votre corps. Si vous ne vous entraînez pas actuellement, commencez par un jour d'exercice à faible impact par semaine. Puis, bousculez jusqu'à 2 ou 3 jours d'exercices à faible impact en alternance avec les jours de course. Envisagez de faire les activités suivantes:[4]
    • Yoga
    • Pilates
    • Musculation
  5. 5 Prenez l'entraînement au sérieux. Traitez vos longues courses pendant les essais pour le vrai marathon. Si vous devez manquer un ou deux jours d'entraînement, ajustez votre horaire de manière à ne manquer que des entraînements croisés ou des courses faciles. Lorsque vous effectuez des entraînements intenses, n'oubliez pas d'avoir environ un litre d'eau à portée de main et des paquets de nutrition en gel. Pour éviter de trop en faire, vous pouvez marcher pendant une partie de la course.[5]
    • Votre plus long parcours pré-événement devrait être d'environ une semaine avant l'événement pour permettre à votre corps de récupérer et de stocker beaucoup de carburant.

Deuxième partie de quatre:
Récupérer à partir de vos séances d'entraînement

  1. 1 Glace tes jambes. Après chaque course ou à chaque fois que vous ressentez des douleurs musculaires, vous devez glacer vos tibias, vos genoux et toutes les parties douloureuses de vos jambes. La glace réduira tout gonflement ou contusion dans vos jambes qui pourrait entraîner des blessures graves plus tard. Appliquez un sac de glace ou plongez vos jambes dans un bain de glace pendant environ 6 à 12 minutes. Prenez une douche chaude environ 30 minutes après avoir utilisé la glace.[6]
    • Pour faire un bain de glace, versez quelques sacs de glace dans votre baignoire ou un récipient assez grand pour submerger vos jambes. Ajoutez ensuite de l'eau froide.
  2. 2 Prenez des jours de récupération. Si vous vous entraînez tous les jours, vous épuiserez votre corps et endommagerez vos articulations. Vous devriez prendre deux jours par semaine pour vous détendre et vous laisser guérir. Ne faites aucun exercice intense pendant vos jours de récupération. Permettre à votre corps de se reposer donne à vos muscles une chance de se reconstruire et de devenir plus fort après les avoir décomposés pendant vos entraînements.[7]
    • Essayez de ne pas penser à votre entraînement pendant vos jours de récupération. Votre esprit a également besoin de temps pour récupérer afin de ne pas vous épuiser.
  3. 3 Étirez vos muscles. Faites des étirements tous les jours pour diminuer vos chances de vous blesser. Étirez-vous après les courses et assurez-vous d'étirer les muscles dans tout votre corps, pas seulement vos jambes. Évitez de vous étirer avant les courses.[8] Faites des étirements statiques seulement après les courses en étendant vos bras ou vos jambes et en maintenant les muscles afin que vous sentiez l'étirement. Tenez-les pendant 30 secondes et relâchez doucement. Évitez les sautes d'étirement qui pourraient tirer ou endommager vos muscles.[9]
    • Pendant que vous courez, votre corps va accumuler beaucoup d'acide lactique qui causera une douleur extrême à vos muscles et pourrait causer des blessures. S'étirer après vos courses peut aider à diminuer l'accumulation d'acide lactique dans votre corps et à le renforcer contre les blessures.
    • L'utilisation d'un rouleau en mousse sur vos muscles peut aider à les étirer efficacement.
  4. 4 Faites attention à votre corps. Vous ne devriez jamais essayer de vous pousser trop fort si vous sentez que vous risquez de vous blesser. Si, à un moment quelconque de votre entraînement, vous sentez que quelque chose ne va pas, que vous vous cramponnez ou que vous sentez que vos jambes s'affaiblissent, arrêtez-vous immédiatement et faites une pause ou marchez. Au début de votre entraînement, votre corps peut ne pas être capable de gérer tout l'impact sur vos articulations.[10]
    • Concentrez-vous sur l'augmentation de votre vitesse de foulée et non sur la longueur de votre foulée.

Troisième partie de quatre:
Obtenir la bonne nutrition

  1. 1 Mangez un régime riche en glucides. Pendant que vous vous entraînez, 60 à 65% de votre alimentation devrait provenir principalement de glucides complexes.Mangez des aliments comme les pommes de terre, les haricots, les ignames, le pain de blé, les pâtes et les pommes. Pendant que vous courez, mangez des gels de glucides toutes les 30 à 45 minutes. Les glucides aident votre corps à produire de l'énergie pour la course, de sorte qu'ils constituent une partie importante du régime alimentaire d'un coureur de marathon.[11]
    • Votre régime alimentaire normal devrait être d'environ deux mille à deux mille cinq cents calories. Pendant l'entraînement, vous devez ajouter une centaine de calories supplémentaires pour chaque kilomètre parcouru.
    • Surveillez votre poids corporel pour vous assurer que vous obtenez une nutrition adéquate.
    • La plupart des coureurs ajoutent 100 calories à chaque kilomètre parcouru. Par exemple, si vous parcourez 11 miles, vous devrez ajouter 1 100 calories.
  2. 2 Mangez des protéines. Pendant que vous vous entraînez, 15 à 20% de vos calories devraient provenir des protéines. Multipliez votre poids en livres par 0,6 pour déterminer le nombre de grammes de protéines dont vous avez besoin. Incluez le poulet, les œufs, le poisson, le beurre d'arachide, les légumineuses, les produits laitiers et le bœuf maigre dans votre alimentation. Vous pouvez également obtenir un supplément de protéines dans un magasin d'aliments naturels si vous ne parvenez pas à satisfaire à vos besoins quotidiens.[12]
    • Votre corps a besoin de protéines pour réparer vos muscles après une déchirure au cours de votre entraînement. Assurez-vous que votre corps reçoit suffisamment de protéines pour reconstruire vos muscles chaque fois que vous les décomposez.
  3. 3 Obtenez beaucoup de calcium. La partie la plus importante de la préparation d'un marathon consiste peut-être à faire en sorte que votre corps puisse résister à la punition intense qu'il peut infliger à vos os. Assurez-vous de manger beaucoup d'aliments riches en calcium comme le brocoli, le chou vert, le lait, le yogourt, le fromage blanc et le saumon.[13][14]
    • Vous pouvez également prendre un supplément de calcium si vous êtes sujet aux fractures. Prenez 2 000 mg de calcium par jour.
  4. 4 Eau potable. Pendant que vous vous entraînez, restez bien hydraté. Buvez au moins 8 onces liquides (240 ml) de verres d'eau. Pendant que vous courez (une longue course ou un marathon), prévoyez de boire 8 onces liquides (240 ml) toutes les 20 minutes. Évitez de boire trop d'eau ou vous pourriez avoir une hyponatrémie. Un excès d’eau pourrait diluer votre sang et faire gonfler vos cellules.[15][16]
    • Une bonne façon de juger si vous êtes hydraté consiste à tester la couleur de votre urine. Il devrait être jaune vif à la couleur claire. S'il fait sombre ou nuageux, vous devriez boire plus d'eau.

Partie quatre de quatre:
Obtenir le bon équipement

  1. 1 Portez des chaussures qui correspondent. Achetez vos chaussures dans un magasin spécialisé dans les chaussures de course. Un magasin de chaussures professionnel mesurera la largeur et la voûte de votre pied et vous guidera vers la chaussure qui vous convient le mieux. Le port de chaussures de tennis normales pendant de longues courses peut blesser votre pied. Portez des chaussures à plusieurs reprises lorsque vous courez le marathon. Vous ne voulez pas casser de nouvelles chaussures lors d'une course difficile.[17]
    • Essayez de ne pas porter de hauts talons trop souvent lorsque vous vous entraînez pour un marathon. Les talons hauts exercent une pression supplémentaire sur vos jambes et peuvent entraîner des blessures.
  2. 2 Achetez des chaussettes de course. Pendant que vous êtes au magasin, prenez une paire de chaussettes à double couche. Des chaussettes à double couche empêchent les talons et les orteils de se boursoufler pendant le marathon. Les chaussettes normales n'offrent pas une protection suffisante et peuvent laisser vos pieds boursouflés et douloureux. L'inconfort pourrait être si grave que cela vous obligerait à réduire votre entraînement.
    • Les coureurs de marathon utilisent souvent des chaussettes de compression pour réduire les douleurs musculaires, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires.[18]
  3. 3 Obtenez un moniteur de fréquence cardiaque. Les personnes qui courent des marathons peuvent maintenir leur fréquence cardiaque de 60 à 65% de leur fréquence cardiaque maximale pendant de longues périodes. Vous voulez que votre fréquence cardiaque soit de 50 à 85% de votre fréquence cardiaque maximale pour tirer le meilleur parti de votre entraînement. Votre fréquence cardiaque maximale idéale devrait être d'environ 220 moins votre âge. Par exemple, si vous avez 20 ans, votre fréquence cardiaque maximale devrait être d'environ 200 battements par minute. Pendant que vous vous entraînez, il devrait être de 100 à 170 battements par minute.[19]
    • Donnez-vous le temps de placer votre fréquence cardiaque dans une zone appropriée si vous n'êtes pas habitué à une course intense.
    • Si votre taux dépasse 90% de votre fréquence cardiaque maximale, faites une pause et laissez-vous refroidir un peu.
  4. 4 Trouvez une ceinture de course confortable. Le marathon proprement dit aura des tables installées aux points de la course où vous pourrez attraper des tasses d’eau. Mais vous aurez besoin d'un moyen de vous hydrater pendant vos entraînements. Utilisez une ceinture de course pour transporter quelques bouteilles d'eau avec vous pendant que vous courez. La ceinture doit être bien ajustée mais pas trop restrictive. Ou, vous pouvez décaler des bouteilles d'eau le long de votre parcours d'entraînement si vous ne voulez pas courir avec de l'eau.[20]
    • Rappelez-vous que si vous choisissez de porter une ceinture lors de votre entraînement, vous vous sentirez plus léger lors du marathon. Tenez compte du changement de poids et essayez de courir le marathon au même rythme que vous avez pratiqué la course.