Les arts martiaux sont devenus une forme d'exercice populaire chez les personnes âgées. De nombreuses études scientifiques récentes montrent que l'apprentissage de tout art martial offre une gamme d'avantages pour la santé, notamment une amélioration de la résistance des articulations et des os, de la concentration et de la santé cardiovasculaire. Lorsque vous choisissez une forme d'art martial à étudier, considérez votre condition physique existante et consultez votre médecin avant de commencer tout programme d'exercices. Décidez si vous voulez vous concentrer sur la légitime défense, la concentration, la gestion du stress ou la santé en général. Choisissez une forme d'art martial qui convient le mieux à vos priorités et à vos objectifs, et respectez-la pendant des mois ou des années pour obtenir les meilleurs résultats.

Méthode One of Three:
Choisir le bon art martial

  1. 1 Recherchez un instructeur dans votre région. Demandez autour de votre réseau personnel de trouver des amis, des membres de votre famille, des collègues ou des voisins qui étudient un art martial. Cherchez en ligne un centre d'arts martiaux local ou un YMCA proposant des cours pour adultes. Recherchez un instructeur qui a une expérience avérée de travail avec des personnes dans votre groupe d'âge spécifique.[1]
    • Prenez le temps d'apprendre des formes d'art martial particulières. Décidez de vos priorités, comme apprendre à vous défendre ou à améliorer votre concentration, et découvrez ce qui est disponible dans votre région.
    • Avant de vous inscrire à un cours, consultez un instructeur pour savoir quelles options conviennent le mieux à votre état de santé et à vos objectifs.
    • Demandez aux instructeurs potentiels quels sont leurs antécédents, les priorités en matière de formation, combien de temps ils enseignent et comment ils ont mis en pratique l’autodéfense. Recherchez un entraîneur qui correspond à vos objectifs personnels. Par exemple, si l'autodéfense est une priorité, optez pour un instructeur qui insiste sur la défense, qui a une solide expérience de la compétition en tournoi et une expérience de combat démontrée.
  2. 2 Considérez le tai-chi pour un entraînement à faible impact. Lorsque vous choisissez le meilleur art martial à apprendre, gardez à l’esprit votre condition physique actuelle. Pour les personnes âgées qui ne sont pas habituées à un exercice intense, le tai-chi offre des bienfaits pour la santé sans mettre trop de stress sur le corps. Cela implique des mouvements lents et délibérés et une respiration profonde, et les cours sont généralement disponibles dans la plupart des régions.[2]
    • Le tai-chi peut améliorer la santé, la flexibilité, la concentration, la coordination, la gestion du stress et la santé aérobie des articulations.[3]
    • Comme il est non compétitif et à faible impact, ce n'est peut-être pas le meilleur choix si la légitime défense est une priorité ou si vous êtes à un niveau de forme physique supérieur.
  3. 3 Améliorez votre équilibre avec le Wing Chun kung fu. Le kung-fu se concentre sur l'équilibre et intègre des techniques de relaxation, ce qui en fait un excellent moyen d'améliorer la coordination et la concentration. Ce n'est pas le meilleur choix si vous avez des réflexes lents, car il intègre principalement des frappes rapides et des mouvements rapides.[4]
    • Bien qu'il soit idéal pour les avant-bras et le haut du corps, il ne nécessite pas beaucoup de coups de pied. Si vous recherchez un entraînement complet, vous pouvez envisager une autre option.
  4. 4 Testez votre endurance en prenant des cours de Muay Thai. Le Muoy Thai est une forme de kickboxing et comprend des frappes au genou, au coude, au poing et au pied. Cela peut être un bon choix si vous êtes à un niveau de forme physique plus élevé et flexible au départ, et que vous faites un test d'endurance complet et exigeant.[5]
    • Une fois que vous avez appris à exécuter des frappes, l'entraînement devient une partie intégrante de l'entraînement. Cela en fait un bon choix si l'autodéfense est l'une des priorités de votre liste.
    • Le Muoy Thai peut être dur pour les épaules et les hanches. Vous voudrez donc choisir une autre option si vous avez des problèmes avec ces articulations.
  5. 5 Optez pour le karaté, le judo ou le jiu-jitsu si vous souhaitez participer à des tournois. Communément appelés arts «durs», le karaté, le judo et le jiu-jitsu deviennent des choix courants pour les personnes âgées. Des études récentes ont montré qu’ils pouvaient améliorer l’attention, la résilience et la réaction motrice.[6]
    • Comme ils sont si populaires, ce sont les meilleurs choix si la compétition de tournoi vous intéresse. Bien que chacun soit un bon choix pour se défendre, le judo est l'option la plus pratique des trois si la défense est votre objectif principal.[7]
    • C'est mieux si vous êtes déjà en bonne santé avant de vous inscrire à un art martial plus exigeant. Vous pouvez également trouver un cours de karaté local adapté aux personnes âgées à un niveau de forme physique plus modeste afin d'éviter les routines trop difficiles ou inconfortables.
  6. 6 Faites des recherches avant de vous inscrire à une classe de Tae Kwon Do. Puisque Tae Kwon Do a le plus grand nombre de praticiens et est une forme si vaste, vous devriez prendre un peu plus de temps pour en apprendre davantage sur un cours particulier avant de vous inscrire. Demandez à un instructeur potentiel comment ils forment leurs étudiants et quels sont leurs objectifs. Certains instructeurs mettront l'accent sur les techniques de relaxation et les exercices cardiovasculaires, tandis que d'autres insisteront sur le sparring ou la casse d'objets comme les planches et les briques.[8]
    • Optez pour un cours axé sur le combat si vous souhaitez apprendre à vous défendre. Choisissez un instructeur qui met l'accent sur les exercices d'aérobie et les techniques de concentration si vous souhaitez améliorer votre état de santé général.
    • Sparring à Tae Kwon Do implique généralement un équipement complet, donc il peut aussi être un engagement plus coûteux.
    • Comme tant de gens pratiquent cet art martial, c'est un excellent choix si vous êtes intéressé par la compétition de tournoi.
  7. 7 Apprenez des techniques d'autodéfense avec le Krav Maga. En plus des coups de poing, des coups de pied et autres frappes, le Krav Maga implique des compétences pratiques telles que le désarmement d'un attaquant. Cela implique également des coups de pied à l'aine, des coups de gorge et d'autres frappes interdites dans d'autres formes d'arts martiaux. Ces attributs en font le meilleur choix pour l'autodéfense, mais assurez-vous d'avoir des ecchymoses à la fin de chaque cours.[9]
    • Vous n'aurez pas beaucoup de chance de trouver un tournoi de Krav Maga, alors choisissez un autre choix si la compétition est sur votre liste d'objectifs.

Méthode deux sur trois:
Fixer des objectifs personnels

  1. 1 Consultez votre médecin. Apprendre un art martial peut être un exercice exigeant, alors assurez-vous de consulter votre médecin lorsque vous choisissez une forme d'étude appropriée. Demandez à votre médecin ou à un autre professionnel de la santé si votre cœur et vos poumons sont à la hauteur de la tâche. Assurez-vous de demander d'abord l'avis d'un professionnel si vous êtes enceinte ou si vous avez des antécédents de problèmes articulaires graves, d'ostéoporose, de hernie ou d'autres problèmes médicaux importants.[10]
    • Demandez à votre médecin: «Mon cœur est-il suffisamment en santé pour faire de l'exercice aérobique? A-t-il un risque accru de crise cardiaque ou d'autres problèmes cardiaques si je m'inscris dans une classe d'arts martiaux?
    • Si vous souffrez d'arthrite ou de problèmes articulaires, demandez: «Est-ce qu'un cours d'arts martiaux axé sur l'étirement et la flexibilité améliorera ma condition? Quelles mesures dois-je prendre pour modifier les mouvements afin d'éviter la douleur et l'aggravation?
    • Si votre santé et votre âge vous préoccupent, demandez à votre médecin si une classe qui modifie les techniques pour les rendre plus faciles serait plus appropriée qu'une classe standard. Demandez-leur s'ils peuvent vous référer à un bon instructeur pour vos considérations physiques.[11]
  2. 2 Envisager des avantages pour la santé. Soyez patient et réaliste lorsque vous fixez vos objectifs et essayez de ne pas vous stresser lorsque vous décidez d'une forme d'étude. Gardez à l'esprit que de nombreuses preuves suggèrent que l'apprentissage de tout art martial offre des effets positifs sur la santé mentale et physique.[12]
    • Vous devez baser vos objectifs sur l'amusement, sur quoi vous êtes le plus susceptible de vous engager et sur ce qui convient le mieux à votre niveau de forme physique. Si vous n'appréciez pas une forme particulière d'étude, de cours ou d'instructeur, faites simplement le tour pour un autre. Ne vous énervez pas si vous êtes mal à l'aise ou si vous avez du mal à apprendre une technique.
    • Des études ont montré que les avantages neurologiques, tels que l'acuité visuelle et la concentration, n'ont aucune importance. Apprendre n'importe quelle forme d'art martial offrira des résultats.[13]
    • De même, toutes les formes d'arts martiaux peuvent être plus bénéfiques pour les adultes d'âge moyen et les personnes âgées que d'autres formes d'exercices, comme la marche.[14] Le facteur crucial est que vous trouvez quelque chose de approprié pour votre corps que vous appréciez suffisamment pour vous engager en quelques mois ou quelques années.
  3. 3 Concentrez-vous sur la santé et le plaisir plutôt que sur la défense. Il vaut généralement mieux considérer l'apprentissage des techniques défensives comme un bonus plutôt que de se concentrer uniquement sur la légitime défense. Fixer des objectifs trop élevés, comme s'attendre à être un moteur défensif dans un mois, peut mener à la frustration et à l'abandon des études. De plus, si vous n'êtes pas physiquement à la hauteur de la tâche, adopter une forme d'art martial qui met l'accent sur la défense et le combat peut poser de sérieux risques de blessures.[15]
  4. 4 Fixer des objectifs réalistes et spécifiques. Avec autant de formes d'études disponibles, réfléchissez à ce que vous voulez atteindre lorsque vous choisissez une classe. Faites une liste écrite si elle vous aide à mieux ordonner vos pensées et réfléchissez à la façon dont vous définissez les objectifs comme la perte de poids, la flexibilité, la concentration, la défense et la compétition.[16]
    • Demandez-vous: «Est-ce que j'ai juste besoin d'un passe-temps ou d'une activité pour mon plaisir personnel? Est-ce que je veux quelque chose de facile et amusant ou est-ce que je veux un cours qui me mettra au défi de perdre du poids et d'améliorer ma santé globale? concurrence pour moi? Est-ce que je veux être prêt pour la compétition dans un certain délai? "
    • S'engager à atteindre des objectifs spécifiques, comme atteindre un niveau de ceinture supérieur en un mois, perdre dix livres en six semaines ou participer à un tournoi dans les six mois. Parlez à votre formateur ou à votre instructeur pour vous aider à développer des objectifs personnels spécifiques.

Méthode trois sur trois:
S'en tenir à votre routine

  1. 1 Évitez de vous blesser. Les blessures sont parmi les raisons les plus courantes pour lesquelles les gens abandonnent une routine d'exercice. Ne vous inscrivez à un cours qu'après avoir consulté votre médecin et l'instructeur potentiel au sujet du choix d'une forme d'art martial. Une fois que vous vous inscrivez, prenez des précautions pour ne pas trop vous surexciter.[17]
    • Demandez à votre instructeur de modifier les techniques, les frappes ou les poses si vous les trouvez trop difficiles.
    • Pensez à marcher en classe si possible ou faites un jogging rapide sur le bloc juste avant afin que votre sang circule. Étirez-vous après avoir marché ou couru pour préparer votre corps à votre classe. Cela réduira le risque de fatigue musculaire et d'autres blessures.[18]
  2. 2 Choisissez des cours sur des vidéos ou des livres. Bien qu'il existe de nombreux médias consultables en ligne ou disponibles à l'achat, vous devriez faire de votre mieux pour suivre un cours. Apprendre un art martial avec un instructeur vous permettra de profiter pleinement de ses bienfaits pour la santé.[19]
    • Lorsque vous regardez une vidéo ou lisez un livre à la maison, vous êtes plus susceptible de vous blesser avec des formulaires incorrects. De plus, vous n’aurez pas d’instructeur pour vous aider si vous êtes blessé.
    • Développer une routine est plus facile lorsque vous effectuez un investissement. Si vous avez déjà payé pour un cours, vous êtes plus susceptible de prendre l'engagement.[20]
    • N'oubliez pas de vous inscrire à des cours faciles d'accès et adaptés à votre emploi du temps.
  3. 3 Prenez des cours avec un ami ou un voisin. Rendre votre routine amusante est importante pour toute forme d'exercice. Demandez aux membres de votre réseau personnel s'ils souhaitent s'inscrire à un cours avec vous. S'ils prennent déjà un cours, demandez à rejoindre le leur.[21]
    • En plus de créer des liens et de s'amuser ensemble, vous pouvez vous motiver pour vous présenter à la formation.
  4. 4 Engagez-vous à long terme pour obtenir les meilleurs résultats. Si vous vous en tenez à votre routine, vous verrez de plus en plus de bienfaits pour la santé. Une étude de 2015 publiée dans le Journal of Sport and Health Science a démontré que l'entraînement en arts martiaux adapté à l'âge sur une période de cinq mois améliorait la cognition et la coordination et réduisait le risque de blessures dues à la chute. L'expérience a montré que les participants qui ont poursuivi leurs études pendant dix mois ont connu de nouvelles améliorations.[22]