L'entraînement par sac est une excellente alternative aux formes d'exercice plus traditionnelles telles que la course, le vélo et la natation. Cette séance d'entraînement rapide et intense aura pour effet de transpirer et de brûler des calories en un rien de temps! L'entraînement par sac consiste en des exercices qui sont exécutés pendant les tours chronométrés. Améliorez votre jeu de jambes, améliorez votre endurance et détendez-vous en frappant le sac avec votre puissant combo 1-2.

Première partie de six:
Rassembler l'équipement

  1. 1 Localisez ou achetez un sac lourd. Si vous n'êtes pas prêt à investir dans votre propre sac lourd, trouvez un gymnase local qui possède l'équipement dont vous avez besoin. Préférez-vous la commodité de travailler à la maison? Il y a beaucoup de sacs lourds sur le marché. Recherchez des sacs lourds et lisez les commentaires afin de trouver celui qui vous conviendra le mieux.
  2. 2 Trouvez une minuterie. Prenez un chronomètre. Votre téléphone, votre montre ou même le sablier de votre cuisine fonctionneront. Vous utiliserez le chronomètre tout au long de l'entraînement pour chronométrer votre échauffement, vos rondes et votre récupération.
  3. 3 Localisez une corde à sauter. Sauter ou sauter à la corde est un excellent moyen de s'échauffer. Achetez une corde à sauter ou utilisez la vieille corde à sauter rangée dans votre garage. Si vous travaillez dans votre gymnase local, demandez à un employé de vous aider à localiser une corde à sauter dans l’établissement.[1]

Deuxième partie de six:
Envelopper vos mains

  1. 1 Enroulez vos enveloppes de main. Protégez vos jointures, vos ligaments lâches, vos articulations et vos os avec un enveloppement. Les enveloppes à la main sont des bandes simples de tissu semi-élastique avec une boucle de pouce à une extrémité et un morceau de velcro à l'autre extrémité. Ils viennent dans une variété de couleurs, largeurs, longueurs et styles. Vous aurez besoin d'un emballage pour chaque main. Enroulez votre main pour que la boucle du pouce soit au bout.
  2. 2 Enveloppez votre poignet et votre paume. Insérez votre pouce dans la boucle afin que l'enveloppe recouvre le dos de votre main. En commençant par le dos de votre main, par opposition à la paume de votre main, empêche l'enveloppement de se desserrer lorsque vous faites un poing. Enveloppez votre poignet trois fois, en gardant l'enveloppe sous la boucle du pouce. Placez l'enveloppe au-dessus de la boucle du pouce et enroulez la paume de votre main trois fois.
  3. 3 Enveloppez vos doigts. Placez la main en diagonale le long de la paume de votre main - de la base de votre petit doigt à la base de votre pouce. Apportez la pellicule autour de la base de votre pouce et entre vos doigts roses et vos doigts. Tirez la pellicule entre votre index et votre pouce, en positionnant la pellicule en diagonale sur le dos de votre main. L'enveloppe devrait former un «X» au dos de votre main. Remettez la pellicule à la base de votre pouce. Formez un deuxième «X» en tirant la bande entre vos doigts médians et vos annulaires de la même manière. Formez un troisième «X» en tirant la pellicule entre votre milieu et votre index de la même manière. Terminez ce processus avec la pellicule placée à la base de votre pouce.
    • Cela sépare les doigts.
  4. 4 Verrouille ton pouce Enveloppez votre pouce une fois. Tirez la pellicule sur le dos de votre main et autour de votre poignet à la base de votre pouce. Tirez la pellicule à mi-course autour du pouce. Au lieu de faire le tour du pouce, tirez sur la paume de votre main à la base de vos doigts. L'emballage à la main changera de direction.
    • Cela verrouille le pouce et sécurise l'enroulement manuel.
    • Enveloppez les jointures. Tirez la main sur vos doigts trois fois. Si vous avez une longueur supplémentaire sur votre main, vous pouvez soit envelopper les doigts plus longtemps ou faire des «X» autour du dos de votre main.
    • Assurez-vous que la pellicule n'est pas trop épaisse - vous devez toujours mettre vos gants!
  5. 5 Fixez le velcro. Terminez d'enrouler vos mains à votre poignet et fixez le velcro. Cela fournit un soutien supplémentaire au poignet.[2]

Troisième partie de six:
Échauffement

  1. 1 Faites pivoter vos articulations. Commencez votre échauffement avec des rotations articulaires afin de lubrifier vos articulations et de les préparer pour l'exercice. Commencez par faire des cercles avec vos pieds. Montez jusqu'aux genoux, aux hanches et aux épaules Terminez en faisant tourner vos poignets.
    • Tournez vos chevilles en les déplaçant dans de petits cercles. Vous pouvez les faire pivoter dans le sens des aiguilles d'une montre ou dans le sens inverse. Cela peut être fait assis ou debout.
    • Pour lubrifier vos articulations du genou, mettez-vous debout. Tirez votre genou droit vers votre poitrine. Relâchez-le au sol. Tirez votre genou gauche vers votre poitrine. Relâchez-le. Répétez si nécessaire.
    • Lubrifiez vos hanches en effectuant des rotations à une jambe. Tenez-vous près d'un mur ou d'un banc d'entraînement pour l'équilibre. Ancrez votre pied gauche sur le sol. Reposez votre main sur le mur ou le banc pour le soutenir. Soulevez votre jambe droite, pliez le genou à 90 degrés. Tournez votre jambe levée, en déplaçant votre genou de l'avant vers le côté. Répétez avec la jambe gauche.
    • Pour réchauffer vos épaules, commencez par de petits épaules. Passez des haussements d'épaules à la rotation des bras dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens contraire des aiguilles d'une montre.
    • Déplacez vos poignets dans le sens des aiguilles d'une montre. Passez dans un sens antihoraire après environ 30 secondes.[3]
  2. 2 Corde à sauter. Sautez la corde pendant au moins 5 minutes, en visant à augmenter le nombre de sauts dans la rangée au fur et à mesure. Le saut est une activité excellente et à faible impact. Il augmente votre circulation sanguine, augmente votre température corporelle et élève votre fréquence cardiaque. Cela vous aide également à travailler sur votre coordination, qui est une composante importante de l’entraînement des sacs et de la boxe.[4]
    • S'il y a un vélo ou un tapis roulant à votre disposition, faites du vélo ou du jogging au lieu de la corde à sauter.
  3. 3 Étendue. Complétez votre échauffement avec un léger étirement. Commencez par étirer les groupes musculaires dans la moitié inférieure de votre corps - vos mollets, vos ischio-jambiers et votre bas du dos. Déplacez-vous sur le haut du corps. Étirez votre cœur, le haut du dos, les bras et le cou. Passez un peu de temps supplémentaire à étirer les muscles particulièrement douloureux.[5]
    • Pour étirer vos mollets, tenez-vous à environ deux pieds d'un mur.Face au mur, posez vos mains sur le mur pour le soutenir. Flex votre pied droit - appuyez la balle de votre pied contre le mur tout en gardant votre talon ancré sur le sol. Penchez-vous dans le mur pour augmenter l'étirement. Répétez avec le pied gauche.[6]
    • Jambes serrées peuvent être embêtants! Étirez vos ischio-jambiers en touchant vos orteils. Vous pouvez compléter ce tronçon depuis une position assise ou debout.[7]
    • Pour tendre le bas du dos, tenez-vous les mains à vos côtés. Penchez-vous vers la droite et faites glisser votre main droite vers le bas de votre jambe. Maintenez la position pendant 10 secondes. Revenez à une position debout normale. Répétez sur le côté gauche.[8]
    • Étirez votre cœur et le haut du dos en même temps. Placez-vous à quatre pattes (utilisez une serviette ou un tapis de yoga pour un rembourrage supplémentaire). Commencez avec un dos droit. Gardez la tête haute, inspirez et cambrez votre dos. Expirez et contournez votre colonne vertébrale. Répétez si nécessaire.
    • Etends tes bras. Tirez votre bras droit en diagonale sur le devant de votre torse. Avec votre bras gauche, passez sous votre bras droit. Pliez votre coude gauche et placez votre bras droit dans le creux de votre bras gauche. Répétez avec votre bras gauche.
    • Pour vous étirer le cou, assoyez-vous. Nouez vos doigts et posez vos paumes sur le dos de votre tête. Rentrez votre menton dans votre poitrine. Appuyez vos mains vers vos cuisses. Relâchez et répétez si nécessaire.[9]
  4. 4 Mettez vos gants de sac lourd. Les gants lourds sont utilisés exclusivement pour l'entraînement. Ils ont juste assez de rembourrage pour protéger vos mains pendant votre entraînement vigoureux. Achetez une paire de gants en cuir de haute qualité avec des attaches en velcro - ne lésinez pas! Les gants lourds sont à usage quotidien. Les gants en matériau de meilleure qualité - cuir de qualité et rembourrage en mousse moulée - dureront plus longtemps et offriront une meilleure protection à vos mains.

Partie quatre de six:
Apprendre les bases

  1. 1 Maîtrisez la position. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Si vous êtes droitier, déplacez le côté gauche de votre corps vers le sac et soulevez le talon de votre pied droit. Si vous êtes gaucher, déplacez le côté droit de votre corps vers l'avant et soulevez le talon de votre pied gauche. Maintenir une légère courbure dans les genoux. Tirez vos mains vers votre visage tout en gardant vos épaules et vos coudes vers le bas.
  2. 2 Apprenez la marche Lorsque vous effectuez des exercices, vous ne resterez pas statique dans la position de départ. Vous allez encercler le sac. Faites le tour du sac - ne sautez pas ou ne croisez pas les pieds. Gardez un léger pli dans les genoux et vos mains vers le haut par votre visage.
  3. 3 Frappez le sac correctement. La clé pour un entraînement de sac lourd sûr et efficace est de frapper le sac et non de pousser le sac. Au lieu de lancer un coup de poing - ce qui signifie que vous essayez de pousser votre main tout au long de votre cible - vous devriez lancer des coups de poing pendant l'entraînement. Lorsque vous lancez un coup de poing, votre poignet se remettra de l'impact de la frappe du sac.
  4. 4 Pratiquez le jab. Assumer la position de départ. Faites un poing, en plaçant le pouce sur l'extérieur de votre main. Si vous êtes droitier, étendez votre bras gauche en avant; Si vous êtes gaucher, tendez votre bras droit vers l'avant. Pendant que vous prolongez, gardez votre poignet droit et votre coude légèrement plié. Tirez le bras à la position de départ.
  5. 5 Essayez la croix. Vous allez lancer la croix avec votre main puissante - votre main dominante. Assumer la position de départ. Pivotez sur le talon de votre pied dominant et faites pivoter la jambe et la hanche. Pendant que vous faites pivoter, déployez votre bras. Votre bras dominant devrait garder une légère flexion au coude. Gardez la main opposée près de votre visage pour la protéger. Tirez le bras, la hanche, la jambe et le talon vers la position de départ.
  6. 6 Maîtriser le crochet Assumer la position de départ. Pivot sur le talon de votre pied non dominant. Tournez à travers la jambe et la hanche. En pivotant, étendez votre bras non dominant horizontalement sur votre corps. Élevez légèrement votre coude. Tenez votre main dominante près de votre visage pour vous protéger. Tirez le bras à la position de départ.[10]
  7. 7 Essayez le 1-2 Combo. Le combo 1-2 est une série de deux coups de poing liés. D'abord, à travers le jab. Immédiatement après être revenu à la position de départ, lancez une croix. Tirez le bras à la position de départ.
  8. 8 Apprenez le 1-2-3 Combo. Le combo 1-2-3 est une série de trois coups de poing liés. Comme le combo 1-2, vous allez d'abord lancer un jab. Cela sera suivi d'un crochet. Le dernier coup de poing de la série est un croisement.

Cinquième partie de six:
Perfectionner vos compétences avec des exercices

  1. 1 Pratiquez votre jeu de jambes. Complétez une série de tours chronométrés (8 tours x 3 minutes, avec 1 minute de repos entre les deux) et concentrez-vous sur votre jeu de jambes. Aux tours 1 et 2, encerclez le sac vers la droite, en introduisant un coup pour chaque pas ou deux pas que vous faites. Aux tours 3 et 4, encerclez le sac vers la gauche, en introduisant un poinçon croisé, un poinçon bordé droit avec votre main dominante, pour chaque pas de deux. Dans les tours 5 et 6, encerclez le sac vers la droite et introduisez un combo de 1 à 2 pour chaque pas de deux. Aux tours 7 et 8, encerclez le sac vers la gauche et effectuez un combo 1-2-3 pour chaque pas de deux.[11]
    • Le but des exercices de jeu de jambes est de s'entraîner à bouger avec le sac au lieu d'attendre qu'il revienne vers vous.
    • Marchez avec le sac - déplacez-vous avec lui et restez détaché pour éviter de sauter autour du sac dans une position rigide.
    • Gardez le sac à une longueur de bras loin de vous.
  2. 2 Travaillez sur votre vitesse de perforation. Effectuez une série de rounds chronométrés (6 rounds x 3 minutes, avec 1 minute de repos entre les deux) tout en vous concentrant sur l'amélioration de votre vitesse. Tenez-vous à une distance de 0,6 à 0,9 m du sac. Divisez chaque tour en intervalles de 15 secondes. Dans les tours 1 et 2, exploser vers le sac dans un mouvement de fente et taper le sac pendant quinze secondes. Reposez-vous pendant 15 secondes et répétez jusqu'à la fin du tour. Pendant les tours 3 et 4, exécutez le même exercice mais remplacez le jab par un combo 1-2.Effectuez le même exercice aux tours 5 et 6, en remplaçant le combo 1-2 par un crochet.
    • Ne vous concentrez pas sur votre technique pendant les exercices de vitesse - travaillez rapidement sur vos muscles au lieu de perfectionner votre forme.
    • Pliez les genoux tout au long de la perceuse pour éviter de verrouiller vos articulations.
    • Concentrez-vous sur votre respiration. Des respirations courtes et petites aideront à augmenter la vitesse de vos mains.
  3. 3 Utilisez un sac de vitesse. Une autre façon d'améliorer votre vitesse est d'utiliser un sac de vitesse, un petit sac de frappe. Restez à moins d'une longueur de bras du sac de vitesse avec les épaules carrées. Ajustez la hauteur du sac jusqu'à ce que le fond soit à niveau avec vos yeux. Gardez les deux mains près du sac. Frappez le sac avec une main ouverte - cela vous donne plus de contrôle sur le sac - et déplacez vos mains dans un petit cercle. Frappez le sac deux fois avec votre main droite, suivi de deux coups de la main gauche (RIGHT-RIGHT-LEFT-LEFT). Continuer ce modèle pour un tour entier.
    • Les sacs de vitesse rebondissent après les avoir frappés. Avant de frapper à nouveau le sac, laissez-le rebondir trois fois - AVANT-ARRIÈRE-AVANT.[12]
  4. 4 Améliorez la force et la puissance de votre coup de poing. Le pouvoir derrière votre coup de poing est dérivé d'une bonne technique. Complétez une série de rounds chronométrés (3 minutes chacun, avec 1 minute de repos entre les deux) et concentrez-vous sur le punch du sac. Entourez le sac et exécutez des combos (combo 1-2 ou combo 1-2-3). Essayez de frapper le sac avec une puissance de 80% à 95%. Concentrez-vous sur le pouvoir de livraison et sauvegardez-le avec le maximum d’élan et de poids. Répétez cet exercice lorsque vous vous sentez en forme.[13]
  5. 5 Améliorez votre endurance. Complétez une série de tours chronométrés (15 tours x 2 minutes, avec 1 minute de repos entre les deux) tout en travaillant à améliorer votre endurance. Trouvez quelqu'un pour tenir le sac pour vous. Aux tours 1 à 5, se tenir à une distance de 0,3 à 0,6 m du sac. Exploser contre le sac avec un combo de coups continus. Au cours des rounds 6 à 10, répétez cet exercice et remplacez les jabs par des croix. Aux tours 11 à 15, répétez l'exercice. Remplacez les croix pour 1-2 combos.[14]
    • Ne frappez pas avec trop de puissance - au lieu de travailler à quel point vous pouvez vous concentrer sur l'augmentation du nombre de coups que vous pouvez effectuer en un tour.
    • Respirez à chaque coup de poing.
    • Gardez vos genoux pliés et vos épaules bien carrés.

Partie six de six:
Retour au calme

  1. 1 Faites pivoter vos articulations. Prendre 5 minutes pour effectuer des cercles de bras pour aider la circulation à éliminer l'excès d'acide lactique qui s'est formé et s'est accumulé dans les muscles. Cela aidera vos muscles à récupérer plus rapidement. Répétez les exercices de rotation à partir de l'échauffement.
  2. 2 Étendue. Étirez lentement le dos, les épaules, les triceps et les muscles abdominaux. Cela aidera à minimiser la douleur à l'entraînement et à accélérer la récupération.[15]
  3. 3 Faire du jogging. Courez lentement pendant 5 minutes. Cela aidera à éliminer l'acide lactique accumulé dans vos jambes. Jogging après un entraînement intense peut accélérer votre temps de récupération.