Si vous surveillez votre tour de taille, vous pouvez essayer d'éviter ou de limiter votre utilisation de nombreuses sauces et vinaigrettes traditionnelles. Que ce soit une vinaigrette crémeuse ou une sauce aux pâtes au fromage, bon nombre de ces types d'aliments sont non seulement riches en gras et en calories, mais peuvent aussi contenir beaucoup de sodium ou de sucre.[1] Toutefois, si vous fabriquez davantage de vos sauces et vinaigrettes préférées à la maison, vous pouvez contrôler les ingrédients et la quantité de gras, de sel ou de sucre ajouté. De cette façon, vous pouvez profiter de sauces plus indulgentes sans vous soucier de faire sauter votre régime.

Première partie de trois:
Trouver des ingrédients pauvres en calories

  1. 1 Essayez d'utiliser des produits laitiers moins caloriques. De nombreuses sauces et vinaigrettes riches en calories et en matières grasses sont à base de crème. La crème épaisse, le babeurre entier ou la crème sure peuvent faire grimper le nombre de calories de certaines de ces sauces onctueuses et crémeuses.[2] Cependant, sachez que certaines entreprises compensent le manque de graisse avec du sel ou du sucre.
    • Beaucoup de vinaigrettes et de sauces ont leur saveur délicieuse à partir de produits laitiers riches en graisses et en calories. L'inconvénient de cela est que ces ingrédients ont un nombre de calories plus élevé.
    • Il peut être difficile de remplacer complètement les produits laitiers. Essayez donc d'utiliser des produits laitiers moins caloriques pour réduire votre consommation globale de matières grasses et de calories.
    • Par exemple, vous pouvez utiliser de la crème sure sans gras pour faire des vinaigrettes ou utiliser du babeurre faible en gras pour faire de la vinaigrette.
  2. 2 Échangez les noix pour les sauces à base de crème. Vous pourriez être surpris que les sauces et les vinaigrettes laitières traditionnellement plus riches en calories peuvent également être faites à partir de noix.[3] Ceci est une excellente méthode pour améliorer la nutrition globale de certaines de vos sauces préférées.
    • Les noix sont un excellent moyen d'améliorer certaines de ces sauces riches en calories. Les noix sont riches en protéines, en graisses et en minéraux sains.
    • Bien que les noix soient riches en calories, elles sont également riches en protéines, en graisses saines et en minéraux, ce dont manquent les sauces traditionnelles à base de crème.
    • Les noix contiennent également une bonne quantité de matières grasses, mais le type de graisse trouvé dans les noix est un type de graisse saine pour le cœur appelée oméga-3. Ce type de graisse s'est avéré bénéfique pour votre système cardiovasculaire.[4]
    • Pour utiliser les noix comme base de sauces crémeuses, vous devrez les tremper dans de l'eau chaude pour les assouplir. Ensuite, les mélanger ou les réduire en purée avec vos épices ou assaisonnements préférés.
  3. 3 Enlevez la graisse supplémentaire. Une autre façon d'économiser des calories et des graisses supplémentaires consiste à éliminer la graisse des sauces et des assaisonnements.
    • Certaines sauces, comme la sauce à la viande, peuvent être riches en matières grasses, car il n'y a aucune chance que la graisse de la viande soit enlevée ou tamisée.
    • Par exemple, si vous faites de la sauce bolognaise, après avoir fait dorer la viande, égouttez-la. Ou, laissez la sauce refroidir dans le réfrigérateur, ce qui aide la graisse à se solidifier et ensuite vous pouvez la décaper par le haut.
  4. 4 Limiter la teneur en sel. Les calories et les calories ne sont pas le seul problème avec de nombreuses sauces et vinaigrettes. La teneur en sel ou en sodium peut également poser problème.
    • Si vous avez un apport excessif en sel ou en sodium, cela pourrait augmenter votre risque d'hypertension, ce qui augmente votre risque d'accident vasculaire cérébral.
    • Lorsque vous faites vos propres sauces maison, commencez par limiter la quantité de sel que vous ajoutez réellement à votre sauce ou à votre vinaigrette. Aussi, toujours mesurer la taille de la portion de votre sel.[5]
    • Pensez également à utiliser d'autres ingrédients pour donner à votre sauce ou votre vinaigrette cette touche de saveur généralement associée au sel. Par exemple, utilisez du vinaigre, un piment épicé ou du jus de citron. L'ail, le gingembre, les herbes séchées et d'autres épices peuvent également ajouter de la saveur.
  5. 5 Utilisez des ingrédients naturels pour imiter les saveurs. Si vous cherchez à sucrer une sauce ou à ajouter plus de saveur, essayez d'utiliser des ingrédients naturels comme des fruits et des légumes. Ceux-ci peuvent ajouter beaucoup de saveur sans beaucoup de calories ou de graisses ajoutées.
    • Les fruits et les légumes sont naturellement pauvres en calories, mais riches en vitamines et en fibres. En outre, ils ont beaucoup de saveur qui peut être utilisée dans les sauces et les vinaigrettes.
    • Par exemple, si vous voulez faire une sauce sucrée ou ajouter une touche de douceur, essayez de réduire en purée les fruits.
    • Vous pouvez également mélanger des légumes rôtis, comme des poivrons rouges rôtis, pour ajouter un peu de douceur fumée ou des vinaigrettes et des sauces.

Deuxième partie de trois:
Faire des versions plus saines de sauces et de vinaigrettes

  1. 1 Préparez une vinaigrette plus saine au fromage bleu. Profitez de cette vinaigrette classique crémeuse, mais avec beaucoup moins de calories. Le yogourt grec aide à garder le crémeux sans les graisses ajoutées.[6]
    • Dans un petit bol, écraser environ 1/2 tasse de fromage bleu émietté et 6 onces de yogourt grec sans gras. Le fromage bleu ne doit pas être complètement lisse - il peut être aussi épais ou lisse que vous le souhaitez.
    • Ajouter 1 cuillère à soupe de mayonnaise, de jus de citron et de vinaigre de vin blanc au mélange de fromage bleu. Ajouter également une pincée de poudre d'ail.
    • Goûtez votre vinaigrette et ajoutez du sel et du poivre au besoin. Laissez refroidir pendant au moins 30 minutes et servez sur votre salade préférée.
  2. 2 Préparez une sauce Alfredo végétalienne. Si vous aimez la sauce Alfredo, vous adorerez cette sauce Alfredo à base de noix végétalienne. Il n'y a pas de produits laitiers du tout - juste des noix en purée qui confèrent une texture crémeuse merveilleuse.[7]
    • Pour commencer, trempez une bonne demi-tasse de noix de cajou crues dans l'eau. Laissez-les tremper pendant au moins huit heures si vous le pouvez.
    • Ajouter 1 cuillère à café d'ail à un mélangeur en plus des noix de cajou trempées. Ajouter environ 3/4 tasse de bouillon de légumes et réduire en purée jusqu'à ce qu'elle soit presque lisse.
    • Ajouter le sel et le poivre au goût, plus 1 cuillère à soupe (14,8 ml) de jus de citron et 1/4 de tasse de levure nutritionnelle (ou plus ou moins selon vos goûts).
    • Mélanger à nouveau jusqu'à ce que complètement lisse. Goûtez et ajustez pour les assaisonnements. De plus, si la sauce est trop épaisse, ajoutez un peu plus de bouillon.
    • Servir sur vos pâtes préférées avec un peu de levure nutritionnelle supplémentaire et du basilic haché.
  3. 3 Préparez une sauce au fromage faible en calories. Il n'y a rien qui rend le brocoli ou le chou-fleur à la vapeur un peu plus savoureux que d'ajouter une sauce au fromage. Économisez sur les calories avec cette excellente recette.[8]
    • Dans un petit bol, fouetter ensemble 5 cuillères à soupe (73,9 ml) de farine avec 1/4 de tasse de lait écrémé jusqu'à consistance lisse.
    • Ajouter une autre tasse de lait et le mélange de farine dans une casserole et chauffer à feu moyen jusqu'à ce qu'il commence à mijoter.
    • Assurez-vous de fouetter le mélange de lait constamment pour l'empêcher de brûler ou de devenir grumeleux. Cuire jusqu'à ce qu'il soit épais, ce qui prendra environ quatre minutes.
    • Retirer du feu et incorporer 2/3 tasse de cheddar râpé, 1 cuillère à café de moutarde sèche, 1/2 cuillère à café de paprika et sel et poivre au goût.
    • Arrosez votre sauce au fromage sur des légumes blanchis ou arrosez-les sur des nachos faits maison.
  4. 4 Essayez la trempette au yogourt grec. Si vous aimez les crudités et la trempette, essayez de faire votre propre trempette maison à la maison. Encore une fois, le yaourt grec aide à réduire les calories sur cette trempette savoureuse.[9]
    • Commencez par déposer environ 1 tasse de yogourt grec nature non gras dans un petit bol.
    • Ensuite, mélangez: 2 cuillères à soupe (29,6 ml) de persil séché, 2 cuillères à café de poudre d'ail, 2 cuillères à café de poudre d'oignon, 1 1/2 cuillère à café d'aneth séché, 1 cuillère à café de poivre noir, 1 cuillère à café de sel
    • Mélanger le tout jusqu'à ce que toutes les épices soient mélangées dans le yaourt. Goûtez et ajustez pour les assaisonnements.
    • Réfrigérer au moins 30 minutes. Servez avec vos légumes crus préférés comme collation parfaite.

Troisième partie de trois:
Ajout de saveur aux aliments sans sauce riche en calories

  1. 1 Essayez les herbes et les épices. Bien que de nombreux aliments aient bon goût avec l'ajout de certaines sauces et de certaines vinaigrettes, il existe des façons d'ajouter de la saveur aux aliments qui contiennent peu ou pas de calories.
    • Les herbes et les épices (séchées ou fraîches) peuvent ajouter un tas de saveur à des aliments sans calories ni matières grasses.
    • Que vous ajoutiez des herbes fraîches à une sauce pour pâtes à base de tomates ou que vous frottiez un steak avec un mélange d'épices savoureux, vous pouvez apprendre à déguster des aliments avec un minimum de sauces ou de vinaigrettes.
  2. 2 Utilisez des produits de saison. Certains aliments peuvent avoir un goût un peu fade s'ils ne sont pas en saison ou frais. C'est peut-être pourquoi vous voulez ajouter une sauce ou une vinaigrette pour augmenter leur saveur. Essayez d'utiliser des articles de saison pour réduire le besoin d'ajouter des arômes supplémentaires.[10]
    • Chaque saison, il y aura une variété de fruits et de légumes de saison. Par exemple, les fraises et les mûres entrent en saison pendant l'été. Le chou frisé et la courge musquée sont en saison en automne et en hiver.
    • Lorsque vous utilisez des ingrédients frais, ils ont plus de saveur significative et brillante. Vous ne ressentirez peut-être pas le besoin d'ajouter une sauce ou une vinaigrette riche en calories pour améliorer leur saveur.
  3. 3 Essayez des méthodes de cuisson riches en saveurs. Certaines méthodes de cuisson donnent une saveur exaltante aux aliments, tandis que d’autres laissent un peu fade. Essayez d'utiliser des techniques de cuisson qui peuvent aider à augmenter la saveur de vos aliments.
    • Certaines méthodes de cuisson, comme la cuisson à la vapeur, ne donnent pas beaucoup de saveur aux aliments. C'est pourquoi la sauce au fromage fondant sur le brocoli à la vapeur est si attrayante.
    • Cuire à la vapeur, sauter, faire bouillir ou pocher ne donne pas toujours beaucoup de goût aux aliments. Pour vous aider à utiliser moins de ces sauces ou vinaigrettes riches en calories, ignorez ces méthodes de cuisson et optez pour quelque chose de plus savoureux.
    • Griller est une excellente méthode de cuisson qui est non seulement saine, mais qui donne une grande quantité de saveur aux aliments. Lorsque des aliments (comme des protéines, des légumes ou même des fruits) sont grillés, ils donnent une excellente sensation à l'extérieur. Cela donne aux arômes une saveur fumée et carbonisée sans aucun pansement ajouté.[11]
    • La torréfaction est une autre excellente technique, en particulier pour les légumes. La torréfaction utilise la température élevée du four pour caraméliser lentement et brunir l'extérieur des aliments. Ils deviennent mous, noisette et sucrés. Pas besoin de vinaigrettes ou de sauces ajoutées ici non plus.
  4. 4 Utilisez des sauces et des vinaigrettes plus caloriques avec modération. Bien qu'il existe une variété de recettes et de trucs moins caloriques pour donner plus de saveurs aux aliments, vous pouvez toujours utiliser de temps en temps vos vinaigrettes ou vos sauces préférées.
    • Il est généralement déconseillé d’utiliser régulièrement une sauce riche en calories ou en graisses. Même en petites quantités, elles peuvent augmenter votre consommation calorique globale.
    • Si vous les utilisez avec modération et mesurez la taille de la portion appropriée, vous pouvez toujours inclure certains de vos éléments favoris. Essayez de tremper les aliments dans des vinaigrettes ou des sauces au lieu de les verser sur votre plat ou de les mélanger. Les gens utilisent généralement moins de vinaigrette lorsqu'ils plongent.
    • Vérifiez sur l'étiquette nutritionnelle la taille de la portion. Pour les vinaigrettes et les sauces, il faut habituellement environ 1 à 2 cuillères à soupe par portion. Si vous en utilisez plus, vous devrez tenir compte des calories et des matières grasses supplémentaires.
    • Soyez également conscient de ces articles à faible teneur en matières grasses ou en matières grasses achetés en magasin. Plusieurs fois, la teneur en graisse est plus faible, mais la teneur en sodium et / ou en sucre est plus élevée. De plus, la réduction des calories totales ne vaut généralement pas les additifs supplémentaires.
    • Le mieux est de faire une version plus saine à la maison pour utiliser la majorité du temps et se livrer occasionnellement à la «vraie affaire» avec modération.