Les mois plus chauds sont parfaits pour les pique-niques de l'après-midi. Vous pouvez vous asseoir, vous détendre, retrouver vos amis et votre famille et profiter de la bonne nourriture. Malheureusement, de nombreux aliments de pique-nique courants sont du côté des calories plus élevées (comme la salade de macaronis ou les croustilles). Si vous essayez de surveiller votre poids ou de vous en tenir à un régime plus nutritif, ces aliments de pique-nique peuvent vous faire perdre la tête. Au lieu de vous livrer à une variété de ces articles, faites quelque chose d'un peu plus sain, moins calorique et plus nutritif. Vous pouvez toujours profiter d'un repas en plein air, mais sans la culpabilité supplémentaire.

Première partie de trois:
Faire des choix sains

  1. 1 Choisissez des coupes de protéines plus maigres. Selon ce que vous apportez pour votre pique-nique, vous devriez envisager de choisir des coupes de protéines plus maigres. Cela peut aider à économiser des calories et des graisses totales.
    • Les choix de protéines plus maigres et plus faibles en calories comprennent: le bœuf maigre, la volaille, les fruits de mer, les noix, les haricots, le tofu et les produits laitiers à faible teneur en gras. Essayez les viandes de charcuterie à faible teneur en sodium, la salade de poulet préparée avec la sauce Miracle Whip (contrairement à la mayo), la sauce houmous au ranch, le fromage à corder, une salade de saumon aux pommes
    • Mesurez également la taille des portions de votre protéine. Que vous prépariez des sandwichs ou des hamburgers, maintenez votre apport calorique total en respectant la taille appropriée des portions. Peser 3 à 4 oz ou mesurer environ 1/2 tasse par portion de protéine.[1]
    • Si vous préparez votre pique-nique, faites attention à ce que vous choisissez de faire griller. Par exemple, choisissez le boeuf haché 93/7 pour économiser de la graisse totale pour vos hamburgers. Ou envisagez d'utiliser de la dinde hachée à la place. Griller les poitrines de poulet au lieu d'apporter du poulet frit ou choisir des saucisses de dinde ou de poulet sur des saucisses de porc ou des hot-dogs.
    • Si vous préparez des sandwichs, utilisez de la charcuterie à faible teneur en sodium et de la charcuterie naturelle avec du fromage faible en gras.
  2. 2 Servez les fruits et les légumes comme accompagnements. Vous pouvez économiser beaucoup de calories et stimuler la nutrition de votre pique-nique en servant des fruits et des légumes. Ceux-ci peuvent agir comme des plats d'accompagnement nutritifs.
    • Les fruits et les légumes sont naturellement moins caloriques, mais très riches en vitamines, minéraux et fibres. L'ajout de ceux-ci à n'importe quel pique-nique peut aider à le rendre un peu plus sain.[2]
    • Vous devez toujours mesurer les portions de ces aliments. Que vous prépariez une salade de fruits ou une salade, mélangez une demi-tasse de fruits, deux tasses de salade ou une tasse de légumes par portion.[3][4]
    • Voici quelques idées d'accompagnement: salade de fruits, salade verte, tranches de cantaloup enrobées de prosciutto, tomates tranchées avec mozzarella faible en gras ou salade de brocoli et de chou-fleur.
  3. 3 Utilisez 100% de grains entiers. Les pique-niques contiennent aussi généralement au moins un ou plusieurs grains. Que ce soit le pain de mie, les pains à hamburger ou les craquelins, les grains constituent une grande partie des aliments de pique-nique.
    • Pour stimuler la nutrition des grains, choisissez 100% de grains entiers. Ceux-ci sont plus riches en fibres, protéines et autres minéraux essentiels que les céréales plus raffinées (comme le riz blanc ou le pain blanc).[5]
    • Les grains entiers doivent également être mesurés. Mesurer 1 oz ou environ 1/2 tasse de grains. Choisissez 100% de grains entiers comme: pain à grains entiers, pâtes de blé entier, riz brun ou quinoa.
    • Si vous faites des hamburgers ou des sandwichs, choisissez des pains, des rouleaux ou même des enveloppes à 100% de grains entiers. Vous pouvez également trouver des produits à grains entiers blancs qui peuvent aider les enfants à essayer ces aliments nutritifs.
    • Les grains entiers peuvent également constituer un excellent plat d'accompagnement. Vous pouvez faire une salade de quinoa et légumes rôtis, du taboulé ou mélanger de l'orge ou du farro avec une salade de chou frisé.
  4. 4 Préparez un dessert plus léger. Il est agréable de pouvoir se prélasser par temps chaud et de terminer en douceur votre pique-nique. Essayez de choisir des desserts qui ne sont pas trop chargés de sucre et de gras.
    • Juste parce que vous voulez emballer un pique-nique plus sain, cela ne signifie pas que vous devez sauter le dessert. Vous pouvez toujours profiter d'une friandise sucrée sans souffler tout votre repas.
    • Pensez à des aliments naturellement sucrés et nutritifs. Des fruits, du yaourt et même des grains entiers peuvent se combiner pour un pique-nique plus sain et plus léger.
    • Essayez d'éviter les desserts de pique-nique tels que: tarte, glaçons, brownies, biscuits ou s'mores.
    • Au lieu de cela, faites vos propres desserts et choisissez quelque chose qui est à base de fruits. Le fruit est naturellement sucré, contient du sucre naturel et contient moins de calories.
    • Par exemple, vous pouvez servir du yogourt à la vanille avec des fruits tranchés et une pincée de cannelle ou griller des ananas ou des pêches pour terminer votre pique-nique en toute douceur.
    • Si vous voulez vous offrir quelque chose d'un peu plus indulgent, optez pour un dessert de petite taille. Faites des mini-gâteaux ou des mini-tartes pour garder la portion petite.
  5. 5 Toujours emballer de l'eau. En plus de tous les bons aliments nutritifs, n'oubliez pas les boissons. S'en tenir aux fluides hydratants qui ne sont pas chargés de sucre et de calories supplémentaires.
    • De nombreuses boissons estivales populaires contiennent plus de sucre et de calories que vous ne le pensez. Qu'il s'agisse de limonade, de sodas, de punch aux fruits ou d'une boisson mixte, ces articles peuvent faire pencher la balance en termes de calories.
    • Au lieu de cela, restez collé pour éliminer les fluides hydratants. L'eau, l'eau pétillante, le thé glacé sans sucre ou les eaux aromatisées sont d'excellentes options.
    • Si vous voulez faire quelque chose de plus spécial, pensez à faire des eaux infusées et des "sodas" faits maison. Infuser de l'eau pendant la nuit avec votre mélange préféré de fruits tranchés, de légumes et d'herbes (comme le basilic ou le concombre à la fraise et l'orange). Les "sodas" maison sont préparées simplement en ajoutant 1/4 tasse de jus de fruits à 100% avec 8 oz d'eau de Seltz.

Deuxième partie de trois:
Éviter les aliments pique-niques riches en calories

  1. 1 Limitez les sauces et les vinaigrettes crémeuses. Le groupe d'aliments de pique-nique le plus populaire et le plus commun est probablement celui qui a des sauces et des vinaigrettes crémeuses.Bien que savoureux, ils contiennent une tonne de calories et de gras.[6]
    • Les aliments de pique-nique communs qui entrent dans cette catégorie sont: la salade de chou, la salade de pommes de terre, la salade de macaronis, les salades de viande (comme la salade de thon ou la salade aux œufs).
    • La mayonnaise, la crème sure, le babeurre entier et le sucre sont ce qui fait pencher la balance en termes de calories totales.
    • Au lieu de ces produits riches en calories, essayez de les échanger contre quelque chose de moins calorique. Vous pouvez essayer d'utiliser du yogourt nature ou du Miracle Whip au lieu de mayo ou d'utiliser de la crème sure légère et du babeurre.
  2. 2 Passer les frites et les craquelins. Saisir un sac de croustilles et de croustilles préemballées est un côté facile pour votre pique-nique. Cependant, ces aliments sont également hautement transformés et peuvent également contenir beaucoup de calories.
    • L'avantage de prendre un sac de croustilles ou une boîte de craquelins est que ces aliments sont stables. Ils ne vont pas mal dans la chaleur et n'ont pas besoin d'être réfrigérés; cependant, une portion de frites peut contenir plus de 150 calories (et il y a généralement plusieurs portions dans un sac).[7]
    • Limitez les articles comme les croustilles, les craquelins au beurre, les choux au fromage, les croustilles de nacho, les mélanges pour fêtes ou les croustilles au pita.
    • Si vous voulez choisir un sac de croustilles ou de craquelins, optez pour des produits à 100% de grains entiers. Les croustilles de maïs cuites au four, les chips de pita de blé entier ou les craquelins de blé entier sont meilleurs que les croustilles ou les craquelins au beurre.
    • Cependant, le mieux serait de servir des trempettes comme le houmous, la trempette au ranch ou même le guacamole avec des légumes crus en tranches.
  3. 3 Limitez votre consommation d'alcool. Les boissons alcoolisées sont une autre partie commune des pique-niques. Bien que savoureux et amusant, limitez ces boissons plus caloriques aux liquides sans calories.
    • Les professionnels de la santé recommandent de limiter votre consommation totale d'alcool à une dose par jour maximum si vous êtes une femme et deux si vous êtes un homme. Une portion est de 12 oz de bière, 5 oz de vin ou 1,5 oz de liqueur. Respectez les portions recommandées si vous décidez de boire au pique-nique.[8]
    • Aussi, choisissez des boissons alcoolisées sans beaucoup de calories ou de sucre ajouté. Par exemple, les boissons mélangées ou la sangria contiennent plus de calories et de sucre, car elles sont généralement mélangées à des jus de fruits.
    • Si vous buvez, essayez une bière ou un vin rouge à faible teneur en calories; Cependant, le meilleur choix de boisson est l'eau, l'eau gazeuse ou le thé glacé sans sucre.

Troisième partie de trois:
Utilisation de recettes pour des aliments sains pour pique-nique

  1. 1 Faites vos propres brochettes de fruits. Les brochettes de fruits sont un article amusant et très nutritif que vous pouvez apporter à votre pique-nique. Laissez tout le monde faire son choix, alors c'est un plat amusant et interactif.[9]
    • Avant de partir pour votre pique-nique, préparez les ingrédients pour les brochettes. Comptez deux brochettes en bois par personne. Découpez également les fruits suivants en morceaux de 2 ": ananas, raisins (pas besoin de les couper), pastèque, cantaloup et fraises. Vous pouvez changer les fruits en fonction de vos préférences.
    • Placez tous les fruits coupés dans un contenant scellé et conservez-les au réfrigérateur jusqu'à ce que vous soyez prêt à préparer les brochettes.
    • Vous pouvez servir les brochettes simples, mais c'est agréable de les servir avec une sauce. Mélanger ensemble 1 tasse de yogourt grec à la vanille faible en gras, 1/2 cuillère à café de cannelle et un filet de miel. Remuer pour combiner, puis conserver au réfrigérateur jusqu'au moment de l'utiliser.
    • Demandez à chacun de faire ses propres brochettes, puis trempez ses brochettes dans la sauce au yogourt.
  2. 2 Servez le soda maison à la grenade. Si vous souhaitez apporter une boisson plus excitante en plus de l'eau, envisagez de faire vos propres sodas aux fruits faits maison.
    • Parce que cette boisson perdra sa qualité pétillante, ne préparez pas les boissons gazeuses tant que vous n'êtes pas prêt à les consommer.
    • Refroidissez une bouteille de jus de grenade à 100% (ou un autre jus préféré à 100%) et une bouteille d’eau gazeuse ou d’autel.
    • Mélanger environ 1/4 tasse de jus de grenade avec 6 à 8 oz d'eau gazeuse ou d'eau de Seltz.
    • Ajouter quelques glaçons et quelques graines de grenade pour la décoration. Sers immédiatement.
  3. 3 Apportez de l'houmous et des légumes à l'ail maison. Évitez les frites et plongez en faveur du houmous et des légumes. Riche en fibres et en protéines et pauvre en calories, ce plat est idéal pour un pique-nique.[10]
    • Faites votre hummus avant d'aller au pique-nique. Conservez dans un contenant hermétique jusqu'à ce que vous soyez prêt à servir.
    • Dans le bol du robot culinaire, ajouter une boîte de pois chiches égouttés, une gousse d'ail, 1/4 tasse d'huile d'olive, 1 cuillère à café de sel, 1/2 cuillère à café de poivre, 2 cuillères à soupe de jus de citron et 2 cuillères à soupe de tahini ou beurre de cacahuète (tahini est un peu cher et parfois difficile à trouver).
    • Traitez le houmous jusqu'à ce qu'il soit lisse et crémeux. Grattez les côtés du processeur et dégustez pour ajuster les assaisonnements.
    • Tranchez certains de vos légumes préférés à servir avec votre houmous. Vous pouvez servir des carottes miniatures, du céleri coupé, des tranches de concombre ou des poivrons tranchés.
  4. 4 Préparez une salade de poulet et de quinoa grillée. Au lieu de sandwichs, de hamburgers ou de poulet frit, faites un plat principal plus sain pour votre pique-nique. Commencez avec une salade de quinoa et de poulet grillé, remplie de légumes.
    • Préparez cette salade à l'avance pour que toutes les saveurs se rencontrent avant de le servir au pique-nique.
    • Dans un grand bol, mélanger les ingrédients suivants: 2 tasses de quinoa cuit, 1 tasse de poitrine de poulet grillée hachée, 1/2 tasse d'oignons verts tranchés, 1 tasse de tomates raisins coupées en deux, 1 tasse de concombre coupé en dés et 1/2 tasse de gros basilic haché
    • Dans un petit bol, faire la vinaigrette. Verser 1/2 tasse d'huile d'olive, 1/4 tasse de jus de citron, 1 cuillère à café de moutarde de dijon, une gousse d'ail hachée, 1 cuillère à café de sel et 1/2 cuillère à café de poivre. Fouetter ensemble jusqu'à ce que le tout soit combiné.
    • Verser la vinaigrette sur la salade (autant que vous le souhaitez) et remuer jusqu’à ce qu’elle soit bien mélangée. Goûtez et ajustez pour les assaisonnements. Gardez la salade au réfrigérateur jusqu'au moment de servir à votre pique-nique.