Un régime alimentaire cru est celui qui se concentre sur les aliments non cuits et non transformés. Certains consommateurs d'aliments crus incorporent dans leur alimentation de la viande, du poisson et des produits laitiers crus, mais la plupart des régimes crus sont principalement composés de fruits, de légumes, de noix, de céréales et de graines. Pour être considérés comme crus, les aliments ne peuvent pas être cuits à plus de 45 ° C, de sorte que de nombreux régimes alimentaires crus se composent d’aliments en jus, mélangés, germés, trempés ou autrement préparés sans être cuits. La clé pour maintenir un régime alimentaire cru est de planifier, de manger beaucoup pour consommer suffisamment de calories et de veiller à ce que votre réfrigérateur et votre garde-manger contiennent toujours vos aliments préférés.

Première partie de trois:
Acheter les bons aliments

  1. 1 Gardez votre réfrigérateur rempli de légumes verts. Les légumes-feuilles font partie intégrante d'un régime cru. Ceux-ci vont dans les salades, les soupes, les jus, les smoothies et peuvent même être utilisés comme substituts de burrito et de tacos. Voici quelques-uns des légumes que vous devriez acheter à l'épicerie ou au marché fermier:[1]
    • Salade
    • épinard
    • chou frisé
    • Bettes
    • Collards
    • Betteraves et navets
    • Les feuilles de pissenlit
  2. 2 Achetez des fruits et des légumes en grande quantité. Les produits frais constituent la majeure partie du régime alimentaire des aliments crus, et certains personnes à la diète crue tirent jusqu'à 80% de leurs calories de ces aliments. Votre bac à légumes doit ressembler à un arc-en-ciel lorsque vous rentrez des courses, alors assurez-vous de ramasser des produits de toutes les couleurs, tels que:[2]
    • Oranges, carottes, citrouilles, pêches et mangues
    • Citrons, poivrons jaunes, bananes, ananas et courgettes jaunes
    • Pommes vertes, poivrons verts, avocats, haricots verts, kiwis et brocolis
    • Pommes rouges, betteraves, tomates, poivrons rouges et fraises,
    • Chou pourpre, aubergine, pomme de terre violette, raisin et mûre
    • Aliments blancs comme les pommes de terre, l'ail, le navet et les oignons
  3. 3 Essayez différents grains. Les céréales, les haricots et les légumineuses jouent un rôle important dans l'alimentation crue pour les calories et les nutriments qu'ils fournissent. Bien que les personnes à la diète crue ne fassent pas cuire de légumineuses, elles les germent pour rendre les nutriments plus biodisponibles. Les bonnes céréales, les haricots et les légumineuses pour la germination comprennent:[3]
    • Lentilles
    • Millet
    • Pois chiches
    • Haricots rouges
    • Pois
    • Sarrasin
  4. 4 Achetez toutes vos noix et graines préférées. Les noix et les graines jouent un rôle important dans l'alimentation crue, car elles fournissent des protéines, des calories, des graisses saines et d'autres nutriments essentiels. Vous pouvez manger tout type de noix et de graines que vous aimez, tant qu'il n'a pas été rôti. Certains favoris incluent:
    • Cacahuètes
    • Noix
    • Noix de macadamia
    • graines de sésame
    • Graines de tournesol
    • pignons de pin
    • Graines de chia
    • Coeurs de chanvre
    • Beurres De Noix
  5. 5 Faites le plein d’huiles brutes. La plupart des huiles de cuisson que les gens utilisent ont été traitées à haute température, ce qui les rend inadaptées aux personnes à la diète crue. Cependant, il y a quelques huiles que les adhérents crus peuvent consommer, y compris l'huile d'olive extra vierge pressée à froid et l'huile de noix de coco pressée à froid.[4]
  6. 6 N'oubliez pas les collations et autres objets. La nourriture crue ne signifie pas simple ou ennuyeuse, et il y a beaucoup de friandises et de collations savoureuses que vous devriez toujours avoir sous la main si vous avez envie de manger ou de préparer un repas. Les articles divers que vous devriez acheter au magasin incluent:[5]
    • Cacao cru
    • vinaigre de cidre de pomme
    • Extrait de vanille
    • Fruit sec
    • Noix de coco séchée
    • Herbes
    • Épices
    • Rendez-vous

Deuxième partie de trois:
Préparer des aliments

  1. 1 Hachez les fruits et les légumes en petits morceaux. Les fruits et les légumes sont des aliments de base dans un régime cru, et ils sont souvent consommés entiers ou coupés en morceaux plus petits pour les salades et les cocktails. Préparer des fruits et des légumes pour manger de cette façon:[6]
    • Lavez-les à l'eau courante et frottez-les avec une brosse à légumes
    • Pat produit sec ou essore la laitue et les légumes verts dans une centrifugeuse
    • Enlevez les noyaux, les tiges et les graines
    • Laisser les feuilles de laitue entières pour les tacos ou les couper en lambeaux pour les salades
    • Hacher des fruits et légumes plus gros en cubes de 2,5 cm
    • Laissez les petits fruits comme les cerises et les baies entières
  2. 2 Faire des salades. Les personnes à la diète crue mangent de la salade pour n'importe quel repas de la journée. Vous pouvez faire une salade avec n'importe quelle combinaison de fruits et de légumes que vous aimez. Pour faire n'importe quelle salade, mélangez simplement votre combinaison préférée de fruits et de légumes dans un grand bol, ajoutez des fruits secs, des noix et des graines et habillez-vous avec vos garnitures préférées avant de servir.
    • Pour faire des salades spécifiques, vous pouvez essayer une salade de jardin, une salade d'épinards avec des bébés épinards et des baies, une salade Caprese avec des tomates crues et de la mozzarella crue ou une salade de fruits.
  3. 3 Essayez les soupes froides. Les personnes à la diète crue ne mangent pas de soupe chaude parce que cela nécessiterait de faire cuire la nourriture, mais vous pouvez faire des soupes crues avec des fruits et des légumes crus. Par exemple, vous pouvez faire une soupe crue de carottes en mélangeant:[7]
    • 1 tasse (235 ml) de jus de carotte
    • Un demi avocat
    • 1 cuillère à café (5 ml) de jus de citron vert fraîchement pressé
    • Une pincée de poudre de curry
    • Une pincée de sel
    • Coriandre fraîche hachée (pour la garniture)
  4. 4 Transformez les produits frais en jus. Le jus est un bon moyen d’apporter rapidement de l’énergie et des nutriments supplémentaires à votre alimentation. Vous pouvez ajouter à peu près n'importe quel fruit ou légume dans n'importe quelle combinaison et même ajouter des épices et des herbes pour changer les saveurs.
    • Évitez de presser les produits mous comme les avocats et les bananes, car ceux-ci peuvent se prendre dans le presse-agrumes.
    • Il est important de boire avec modération des jus de fruits frais, car les fibres ont été éliminées, ce qui augmente l’absorption des sucres.[8]
  5. 5 Germer et faire tremper les graines, les noix et les grains. La germination et le trempage font partie intégrante des régimes crus, car les personnes à la diète crue ne font pas cuire les aliments et la germination et le trempage facilitent la digestion des nutriments. Assurez-vous de vous donner au moins 24 heures pour tremper ou germer, car le processus prend du temps.
  6. 6 Déshydrater les aliments au lieu de les faire cuire. La déshydratation consiste à éliminer l'eau des aliments à basse température. Vous pouvez le faire avec un déshydrateur ou un four à basse température, à condition de garder le déshydrateur ou le four à moins de 45 F (115 F).
    • Les aliments populaires à déshydrater comprennent les fruits, les légumes, les alternatives au pain et la viande.

Troisième partie de trois:
Planification des repas

  1. 1 Venez avec des idées pour le petit-déjeuner. Les fruits et légumes crus sont moins caloriques que les autres aliments. Il est donc important de manger trois repas tout au long de la journée et d’avoir des collations chaque fois que vous avez faim. Le petit-déjeuner est un repas très important, et vous pouvez manger de nombreuses choses pour votre premier repas de la journée avec un régime cru, par exemple:[9]
    • Smoothies aux fruits frais
    • Granola
    • Lait de noix crue
    • Fruit frais
    • Gruau
    • Yaourt laitier ou non laitier
  2. 2 Ayez quelques favoris pour les déjeuners. Le monde est votre huître quand il s'agit de plats crus, car il y a tellement de types différents de fruits, de légumes, de noix, de céréales et de graines. Il est bon d'avoir quelques produits de base sur lesquels vous pouvez vous reposer rapidement, par exemple:[10]
    • Salade à la vinaigrette à l'avocat
    • Soupe crue
    • Légumes crus avec trempette au fromage ou houmous
    • Quiche crue
    • Lasagne crue (faite avec des tranches de courgettes au lieu de pâtes)
    • Fruits frais au beurre de noix
    • Fromage cru et craquelins
  3. 3 Servez de délicieux dîners. Selon la taille de votre déjeuner et votre horaire, le dîner peut être le plus gros repas de la journée. Lorsque le dîner est votre repas principal, vous devez vous assurer que vous avez d’excellentes idées à préparer si vous n’avez rien prévu. Voici quelques idées faciles pour les dîners crus:
    • Burritos (à base de laitue)
    • Salade de noix et de germes
    • Lentilles ou haricots germés
    • Tofu cru aux légumes
    • Burger végétarien
    • Grande salade
    • Pizza crue (faite dans un déshydrateur)
    • Sashimi[11]
  4. 4 Préparez de délicieuses collations si vous avez faim. Si vous avez faim, il est recommandé de grignoter tout au long de la journée. Vous devriez donc toujours avoir des idées de collations à portée de main. En plus des fruits et légumes crus, les bonnes collations peuvent comprendre:[12]
    • Des noisettes
    • Des graines
    • Fruit sec
    • Granola
  5. 5 Savoir quoi faire pour les desserts. Ce n'est pas parce que vous suivez une diète crue que vous ne pouvez pas avoir de dessert. En fait, les desserts crus sont souvent délicieux et extrêmement sains, de sorte que vous pouvez même les manger en collation et au petit-déjeuner! Parmi les desserts crus typiques:[13]
    • Brownies et biscuits sans cuisson qui utilisent des dattes et des noix plutôt que de la farine
    • Puddings sans cuisson
    • Pouding au chia
    • cheesecake
    • Glaces laitières ou non laitières