La méditation est un outil qui peut être utilisé par quiconque pour devenir plus calme en période de stress. Vous pouvez pratiquer de nombreux types de méditation, mais certains peuvent mieux vous aider à vous calmer lorsque vous vous sentez contrarié, stressé ou anxieux. Par exemple, si vous êtes si fâché à propos de quelque chose que vous ne pouvez même pas imaginer assis pour méditer, la méditation à pied offre une bonne méthode pour méditer tout en utilisant une partie de cette énergie physique. Vous pouvez également essayer la pleine conscience ou la méditation du mantra si vous vous sentez prêt à rester assis en méditant.

Méthode One of Three:
Pratiquer la méditation sur la marche pour se calmer

  1. 1 Assurez-vous d'avoir un endroit sûr pour marcher. Bien que vous puissiez pratiquer la méditation à pied quand vous marchez n'importe où (par exemple, en vous rendant à l'école ou au travail), il est préférable de choisir un endroit où vous pouvez marcher sans rencontrer de trafic.[1]
    • Il est important d'être en sécurité en marchant. Bien que ce type de méditation soit idéal pour se calmer et se détendre, vous devez rester conscient de ce que vous faites et de votre marche. Ce n'est pas censé être un état de transe.
  2. 2 Décidez combien de temps vous voulez marcher. Vous pouvez marcher pendant cinq minutes si vous avez le temps, mais vous pouvez aussi marcher pendant 30 minutes ou une heure si vous avez le temps et vous vous sentez particulièrement anxieux et pris au piège du quotidien.
    • Savoir combien de temps vous voulez marcher peut être utile pour choisir un endroit pour marcher. Si vous savez que vous ne marcherez que cinq minutes, vous pourrez probablement trouver un petit parc à traverser.
    • Si vous vous sentez très contrarié par quelque chose, vous pouvez également sauter cette étape et plonger directement dans la marche. Vous pouvez marcher aussi longtemps que vous avez envie de marcher ou jusqu'à ce que vous sentiez que vous vous êtes calmé.
  3. 3 Reste immobile Avant de commencer votre méditation, commencez par vous tenir à l’extérieur. Prenez quelques respirations profondes et respirez aussi profondément que possible dans votre ventre. Essayez de remarquer votre souffle et comment il se sent dans votre corps, puis comment vous vous sentez quand vous expirez.[2]
    • Après avoir pris quelques respirations profondes, reprenez votre respiration normale, mais essayez de rester concentré sur votre respiration normale.
    • Essayez de prendre conscience de ce que ressent votre corps. Notez toute douleur que vous pourriez avoir ou toute tension que vous ressentez.
    • Certains recommandent également de définir une «intention» avant chaque séance de méditation. Si vous méditez pour vous calmer, vous pourriez en faire votre intention. Par exemple, pendant que vous respirez, pensez exactement à ce qui vous dérange, mais ne pensez pas à ce que vous allez faire à ce sujet. Dites-vous: «Pendant cette méditation, je veux me calmer». Vous pouvez aussi simplement vous dire «Calme».[3]
  4. 4 Commencez à marcher. Maintenant que vous avez pris conscience de vos sentiments physiques et émotionnels, commencez à marcher. Vous n'avez pas besoin de marcher vite. Au lieu de cela, il suffit de marcher à un rythme qui vous convient.[4]
    • Pendant que vous marchez, essayez de rester concentré sur les sensations physiques que vous ressentez en marchant. Par exemple, remarquez-vous des douleurs aux genoux? Comment se sentent vos pieds lorsqu'ils touchent le sol?
    • Vous serez probablement distrait par quelque chose que vous remarquez pendant que vous marchez, ou votre esprit voudra revenir à ce qui vous a bouleversé. Ne vous énervez pas davantage en vous battant à ce sujet. Lorsque vous remarquez que vos pensées ont erré, revenez simplement à la façon dont la marche se sent.
  5. 5 Devenez conscient de vos pieds. Pendant que vous marchez, commencez à faire attention à la sensation de vos pieds. Comment se sentent-ils lorsqu'ils touchent le sol? Comment se sentent les chaussettes sur vos pieds? Vos chaussures sont-elles attachées fermement ou sont-elles un peu lâches?[5]
    • Une fois que vous avez passé du temps à vous concentrer sur vos pieds, commencez lentement à monter. Par exemple, déplacez-vous à vos chevilles. Pensez à la sensation de vos articulations de la cheville, permettant à vos pieds de fléchir et de se détendre. Continuez ensuite à monter lentement dans votre corps en vous arrêtant partout où vous remarquez des tensions.
    • Lorsque vous remarquez une tension dans le corps, concentrez-vous sur cette tension. Laissez la tension dans vos hanches se détendre et laissez-les se balancer librement. Visualisez la tension en laissant votre corps et en flottant.
  6. 6 Continuez à retourner à la marche. Inévitablement, surtout si vous êtes très stressé, vous aurez du mal à rester concentré sur vous-même. Ne vous énervez pas car cela est normal pour la plupart des gens. Lorsque vous remarquez que votre esprit a erré vers quelque chose qui vous a bouleversé ou qui vous a stressé, faites de votre mieux pour recentrer votre esprit sur les sensations de la marche.[6]
    • Rappelez-vous que la méditation est une pratique. Cela signifie que vous n'êtes pas censé devenir le maître ultime de la méditation dans un mois ou même un an, mais que vous pouvez plutôt pratiquer la méditation pour devenir meilleur. Vous aurez quelques jours où il est très facile de rester calme et concentré, et certains jours, vous trouverez cela presque impossible.
  7. 7 Retournez à la maison / à l'école / au travail chaque fois que vous vous sentez prêt. Si vous vous êtes fixé une limite de temps, revenez quand votre temps est écoulé. D'un autre côté, si vous marchez jusqu'à ce que vous vous sentiez plus calme, revenez quand vous sentez que vous vous êtes suffisamment calmé.
    • Avoir un esprit calme vous permettra de gérer le problème avec moins de colère et peut vous aider à trouver des solutions que vous ne pouviez pas voir auparavant.

Méthode deux sur trois:
Pratiquer la méditation de pleine conscience pour se calmer

  1. 1 Trouvez un endroit paisible où vous ne serez pas dérangé. Vous pouvez méditer n'importe où, mais il sera plus facile de vous concentrer si vous pouvez trouver un endroit tranquille où vous serez laissé seul. Vous pouvez méditer dans votre chambre ou même à l'extérieur si vous le souhaitez.[7]
    • Essayez de minimiser les distractions.Éteignez la télévision, l'ordinateur, la chaîne stéréo et fermez la porte de la pièce dans laquelle vous vous trouvez pour empêcher les animaux de compagnie d'y pénétrer.
  2. 2 Définir une minuterie. Ce n'est pas une exigence, mais cela peut être utile pour vous permettre de vous concentrer complètement sans vous demander combien de temps vous avez médité. Presque tous les smartphones sont livrés avec une minuterie, vous pouvez donc la définir pour la durée de votre méditation et la démarrer une fois que vous êtes prêt à commencer. Essayez de choisir un son d’alarme qui n’est pas trop discordant - essayez de le régler au son d’un carillon ou de quelque chose de mélodique afin que vous ne soyez pas choqué de méditer quand il s’éteint.
    • Si vous êtes novice en matière de méditation, essayez de viser une courte période, peut-être cinq minutes.
    • Si vous êtes très contrarié par quelque chose, méditer un peu plus longtemps (disons 10 minutes) peut être très utile pour vous permettre de vous centrer.
  3. 3 Trouvez une position assise confortable. Vous pouvez vous asseoir par terre sur un coussin de méditation, vous pouvez vous asseoir sur une chaise avec vos pieds à plat sur le sol. L'important est que vous trouviez une position stable pour vous asseoir.[8]
    • Vous voudrez vous asseoir droit pendant que vous méditez, alors assurez-vous de pouvoir le faire confortablement dans la position assise choisie.
  4. 4 Définir une intention. Ce n'est pas totalement nécessaire, mais cela peut être utile si vous voulez vous calmer grâce à la méditation. Accordez-vous quelques minutes pour réfléchir à ce qui vous dérange sans essayer de résoudre le problème. Pensez aux émotions que vous ressentez. Pensez ensuite à ce que vous espérez accomplir grâce à la méditation. Par exemple, «je veux me calmer pour mieux gérer ce problème».
    • Votre intention peut même être un mot ou une phrase unique. Par exemple, l’intention de votre méditation pourrait être de vous calmer, de sorte que vous pourriez simplement vous dire «Calme». Il peut être utile de dire le mot ou la phrase qui est votre intention à haute voix, mais si vous ne voulez pas , alors dites-le simplement en silence.[9]
  5. 5 Reposez vos bras sur vos genoux. Vous devriez essayer de reposer vos bras pour que vos bras soient parallèles à votre corps. Vous pouvez reposer vos avant-bras sur vos genoux, chaque bras reposant doucement sur les jambes.[10]
    • Vous n'êtes pas obligé de vous asseoir avec vos mains dans une position particulière (par exemple avec les paumes tournées vers le haut et l'index et le pouce se touchant), mais restez assis tout en étant le plus à l'aise pour vous.
  6. 6 Détendez votre regard. Vous devriez laisser votre menton tomber légèrement et laisser votre regard reposer sur un point devant vous.[11]
    • Vous n'avez pas besoin de regarder un point fixe, laissez simplement votre regard atterrir là où vous vous sentez à l'aise.
    • Vous pouvez également fermer les yeux si cela vous convient le mieux.
  7. 7 Commencez à remarquer votre respiration. Se concentrer sur le souffle est la plus grande partie de la méditation de pleine conscience. Tout ce que vous avez à faire, c'est de vous concentrer sur votre respiration. Est-ce que c'est cool d'aller dans vos narines? Une narine est-elle plus ouverte que l'autre?[12]
    • Vous pouvez vous concentrer davantage sur l'inspiration pendant un certain temps, puis vous concentrer davantage sur la détection du souffle pendant un certain temps. Vous pouvez également vous concentrer sur tout le processus de respiration du début à la fin si vous le souhaitez.
    • Si vous trouvez que vous ne pouvez absolument pas effacer votre esprit, incorporez alors votre colère / inquiétude / stress dans votre méditation. Par exemple, imaginez votre colère en laissant votre corps à travers chaque souffle. Pensez à chaque inspiration qui pénètre dans votre corps et «nettoyez» toute la colère et emportez-la lorsqu'elle quitte votre corps.
  8. 8 Revenez à votre respiration. Si votre esprit commence à errer (et il le sera probablement), prenez simplement note que vous pensez maintenant à autre chose. Maintenant que vous avez pris conscience, recommencez à vous concentrer sur votre respiration.[13]
    • La clé est de ne pas se fâcher avec vous-même. - Si vous commencez à vous énerver ou à vous frustrer, rappelez-vous qu'il est normal que vos pensées se promènent. Prenez la décision consciente d'arrêter votre raisonnement et de vous concentrer sur les respirations aussi souvent qu'elles se produisent.
    • Continuez si vous remarquez que vous avez pensé à quelque chose qui vous a contrarié pendant les deux dernières minutes, reprenez simplement votre souffle.
    • Vous pouvez également essayer de visualiser vos problèmes lorsque vous devenez plus calme ou que vous pouvez vous visualiser dans un état d'esprit plus positif. Le point ici est de trouver un moyen de rendre votre méditation utile pour vous. Si vous trouvez que vous devenez de plus en plus frustré parce que vous ne pouvez pas garder votre esprit clair, alors concentrez-vous sur quelque chose qui vous semble utile, par exemple en visualisant vos problèmes, par exemple.


Méthode trois sur trois:
Pratiquer la méditation mantra pour se calmer

  1. 1 Choisissez un endroit paisible. Lors de la pratique de la méditation mantra, il n'est pas entièrement nécessaire de pratiquer de manière traditionnelle (par exemple, s'asseoir les yeux fermés). Si ce n'est pas possible, vous pouvez aussi pratiquer la méditation du mantra où que vous soyez et quoi que vous fassiez.[14]
    • Si vous pouvez vous reposer quelques minutes, essayez de le faire dans un endroit paisible où vous ne serez pas dérangé.
    • Par exemple, vous pouvez aussi essayer ce type de méditation en lavant la vaisselle ou en allant à l'école ou au travail.
  2. 2 Prenez quelques minutes pour examiner vos pensées. Avant de commencer votre méditation, il peut être utile de prendre une ou deux minutes pour réfléchir à ce qui vous a bouleversé. Pensez aux émotions que vous ressentez un peu plus profondément. Êtes-vous effrayé, triste, inquiet?
    • Réalisez que si vous dites que vous êtes «en colère», il y a une émotion plus primaire en dessous de cela. Par exemple, si vous pensez à vous-même: «Oh, je suis tellement en colère à cause de ces commentaires négatifs que j'ai reçus sur mon travail». Réfléchissez à la raison de votre colère. Par exemple, vous craignez peut-être de perdre votre emploi ou vous craignez de ne pas être assez bon.
    • Si vous sentez que vous vous êtes épuisé en pensant à votre problème, passez cette partie. C'est simplement une façon d'aider à mettre de l'ordre dans vos pensées, mais ce n'est pas nécessaire pour une méditation réussie.
  3. 3 Choisissez un mantra. Lorsque vous utilisez la méditation mantra pour vous calmer, vous pouvez choisir un mot, une phrase ou un son qui vous aide à vous détendre. Si possible, vous devriez dire votre mantra à voix haute, mais vous pouvez aussi le dire en interne.[15]
    • Par exemple, votre mantra pourrait être «Laissez-le faire», «Reculez» ou «Ce n’est pas la fin du monde». Rappelez-vous que ce ne sont que des exemples et que vous pouvez choisir calme.
  4. 4 Prenez quelques minutes pour vous concentrer sur la respiration. Avant de commencer à chanter votre mantra, prenez juste un peu de temps pour vous concentrer. Prenez quelques respirations lentes et profondes et remarquez comment elles se sentent entrer et sortir. Laissez votre respiration revenir à la normale et continuez à suivre votre respiration un peu plus longtemps.[16]
    • Le but de ceci est de vous donner un sentiment plus calme.
  5. 5 Respirez profondément avant de prononcer votre mantra. Si vous dites le mantra à voix haute, inspirez profondément avant de commencer à le dire. Lorsque vous commencez à dire le mantra, essayez de le dire en une seule expiration.[17]
    • Si vous dites le mantra en interne, vous pouvez toujours le pratiquer. Pour ce faire, inspirez profondément et, alors que vous expirez, dites-le vous-même en silence.
  6. 6 Laissez le mantra se synchroniser avec votre rythme respiratoire. Idéalement, vous allez prendre une grande inspiration et, pendant que vous expirez, vous direz votre mantra. Vous pouvez laisser les derniers sons de votre mantra s’attarder si vous continuez à expirer.[18]
    • Ce ne sont pas des règles strictes, mais elles vous aideront à entrer dans un état plus méditatif.
  7. 7 Ne pense pas à la signification des mots. Le mot, le son ou la phrase prendra tout son sens lorsque vous entrerez dans un rythme de le dire. Au lieu de cela, concentrez-vous sur votre souffle et le mantra qui coule avec la respiration.[19]
    • Le but de la méditation est d'aider votre esprit à devenir plus concentré et détendu. Si vous passez du temps à analyser la signification des mots, votre esprit ne se détendra pas.
  8. 8 Répétez pour aussi longtemps que désiré. Comme avec les autres types de méditation, vous pouvez définir vous-même une minuterie pour une durée déterminée. Cependant, si vous voulez simplement vous calmer, vous pouvez également répéter le mantra aussi longtemps que vous avez besoin de vous sentir plus calme.
    • Essayez de garder à l'esprit qu'il existe des lignes directrices pour la méditation, mais le but est de vous faire sentir plus calme et centré. Si vous vous efforcez de méditer «correctement», vous êtes en train de vaincre l'objectif.