Vous sentez-vous à bout, fatigué, stressé ou frustré? La méditation est une pratique ancienne de l'esprit et du corps qui favorise la relaxation et le bien-être. La recherche montre que la méditation peut avoir des effets bénéfiques sur la santé physique et psychologique, notamment une baisse de la tension artérielle, de l'anxiété, de l'insomnie et de la dépression. En outre, il a été démontré que la méditation réduit le nombre de fois où vous attrapez la grippe ou un rhume, ainsi que la durée et l'intensité des symptômes.[1] Vous pensez peut-être qu'apprendre à méditer efficacement est difficile ou prend trop de temps, mais vous n'avez besoin que de quelques minutes par jour pour pratiquer ces exercices simples et vous sentir rafraîchi.

Méthode One of Three:
Apprendre les techniques méditatives de base

  1. 1 Localisez un endroit calme. Le monde est un endroit distrayant et cela peut ne pas être une demande facile. Cependant, un endroit calme où vous pouvez méditer sans interruption est utile lorsque vous apprenez à méditer pour réduire le stress. Lorsque vous maîtriserez mieux la méditation, les distractions extérieures vous dérangeront de moins en moins.
    • Au début, beaucoup de choses vont probablement vous distraire. Vous entendrez les voitures qui passent, les oiseaux et les gens qui parlent. Il est préférable d’éteindre tous les appareils électroniques, tels que les téléphones portables et la télévision, afin de minimiser tout ce qui pourrait détourner votre attention de votre tâche méditative.
    • Une pièce avec une porte que vous pouvez fermer fonctionne généralement bien, mais vous pouvez également obtenir des bouchons d'oreille si nécessaire.
    • Au fur et à mesure que vous développez une plus grande capacité de méditation, vous constaterez que vous pouvez méditer n'importe où, même dans des situations de stress élevé, telles que la circulation, le travail ou les magasins bondés.
  2. 2 Décidez d'une position confortable. La méditation peut se faire en position couchée, en marchant, en position assise ou dans n'importe quelle position. La clé est d'être à l'aise pour que l'inconfort ne vous distrait pas.
    • Certaines personnes peuvent se sentir plus connectées dans une position croisée traditionnelle. Cela peut être inconfortable pour les débutants, alors pensez à soutenir votre dos sur un oreiller, à vous asseoir sur une chaise ou à utiliser un mur.[2]
  3. 3 Contrôlez votre respiration. Toute la méditation utilise la respiration contrôlée. Respirer profondément aide votre corps et votre esprit à se détendre. En fait, une méditation efficace peut être pratiquée simplement en se concentrant sur votre respiration.
    • Respirez par le nez puis par le nez. Vous voudrez que votre bouche soit fermée mais détendue pendant que vous respirez. Écoutez le son de votre souffle.
    • Utilisez le muscle du diaphragme pour étendre vos poumons. Mettez votre main sur votre ventre. Il devrait augmenter à mesure que vous inspirez et que vous expirez. Respirez et expirez à intervalles réguliers.
    • Contrôler votre respiration vous permet de ralentir le rythme de votre respiration et de remplir vos poumons d’oxygène par respiration.
    • Prendre des respirations profondes détend les muscles du haut du torse, comme ceux des épaules, du cou et de la poitrine. La respiration profonde du diaphragme est plus efficace que la respiration superficielle avec la partie supérieure de votre poitrine.
  4. 4 Concentrez-vous sur quelque chose. Faire attention à quelque chose ou même rien du tout est une composante importante de la méditation efficace. Le but est de libérer votre esprit des distractions qui causent du stress afin que votre corps et votre esprit puissent faire une pause. Certaines personnes choisissent de se concentrer sur un objet, une image, un mantra ou chaque respiration, mais vous pouvez également vous concentrer sur un écran vide ou autre.
    • Votre esprit va probablement errer pendant la méditation. C'est normal et à prévoir, même pour ceux qui pratiquent la méditation depuis longtemps. Lorsque cela se produit, ramenez simplement vos pensées sur ce sur quoi vous vous concentriez lorsque vous avez commencé votre méditation, que ce soit un objet, votre respiration ou un sentiment. [3]
  5. 5 S'engager dans la prière La prière est un type de méditation pratiqué dans le monde entier dans de nombreux contextes religieux et non religieux. Adaptez la prière à vos besoins, à vos croyances personnelles et à vos objectifs méditatifs.[4]
    • Vous pouvez prier à haute voix, en silence ou écrire votre prière. Cela peut être dans vos propres mots ou ceux des autres.
    • Les prières peuvent être pieuses ou occasionnelles. Décidez ce qui correspond le mieux à votre personnalité, à vos systèmes de croyance et à ce que vous voulez que la prière fasse. Vous pouvez prier un dieu, l'univers, vous-même ou rien en particulier. C'est à toi de decider.
  6. 6 Sachez qu'il n'y a pas de «bonne manière» de méditer. Si vous insistez sur la façon dont vous respirez, sur quoi vous pensez (ou ne réfléchissez pas) ou si vous méditez correctement, alors vous ne faites qu'ajouter au problème. La méditation est adaptable à votre style de vie et à la situation. Il s'agit de prendre quelques instants pour se détendre dans un monde occupé et stressant.
    • Il peut être utile d'ajouter de la méditation à votre routine quotidienne afin de pratiquer régulièrement. Par exemple, vous pouvez choisir de commencer ou de terminer chaque journée avec quelques minutes de méditation.
    • Il existe différents types de techniques de méditation que vous pouvez essayer. Expérimentez en essayant différentes méthodes. Bientôt, vous en trouverez un qui fonctionne pour vous et que vous aimez vraiment.[5]
    • Des centres de méditation et des cours sont probablement disponibles dans votre région. Si vous trouvez que vous travaillez mieux dans un environnement de groupe avec des guides formés, envisagez de participer à une méditation dans l'un de ces lieux. Vous pouvez généralement obtenir plus d'informations en recherchant la méditation et votre position sur Internet, en regardant dans le journal ou en visitant votre centre de méditation ou votre temple.
  7. 7 Amusez-vous bien. Bien que la méditation puisse vous apporter des avantages à court et à long terme, cela devrait également être une expérience agréable. Une certaine résistance à l'éclaircissement et à la relaxation est normale lorsque nous sommes tellement habitués à subir beaucoup de stress, mais ne vous forcez pas à méditer d'une certaine manière si vous ne l'appréciez pas.
    • La clé est de trouver un sentiment de paix dans le moment. Ne pas ignorer la possibilité de méditer tout en faisant des activités ordinaires.Des tâches banales telles que laver la vaisselle, plier le linge ou réparer le camion sont autant d’opportunités pour utiliser des méthodes de relaxation, telles que la respiration profonde, pour méditer.
    • N'oubliez pas que les activités créatives et relaxantes fonctionnent bien pour méditer. Écoutez de la musique, peignez, lisez, jardinez, écrivez dans un journal ou regardez une flamme dans la cheminée. Ces activités peuvent concentrer votre esprit, diminuer le stress et modifier les ondes cérébrales dans un état méditatif.

Méthode deux sur trois:
Déstressant avec différents types de méditation

  1. 1 Recherchez la méditation guidée. La méditation guidée peut être très utile pour les débutants car quelqu'un d'autre vous guide dans vos efforts pour vous détendre et entrer dans un état méditatif. Celles-ci sont généralement narrées à travers des instructions, des histoires, des images ou de la musique et peuvent être consultées via un fichier audio (mp3, CD / DVD, etc.) sur votre ordinateur, votre téléphone, votre tablette ou votre vidéo.
    • La méditation guidée utilise les sens. Vous utilisez des odeurs, des images, des sons et des textures pour visualiser différentes méthodes de relaxation. Souvent, vous suivez comme un guide qui vous indique comment respirer, détendre les groupes musculaires et créer une sensation de paix intérieure.[6]
  2. 2 Écoutez l'entraînement des ondes cérébrales. Il existe de nombreuses applications audio, CD / DVD et autres formes de méditation disponibles maintenant qui utilisent des battements binauraux pour faciliter la méditation profonde très rapidement. Ces battements synchronisent les ondes cérébrales afin que les fréquences soient modifiées pour aider l'esprit à atteindre divers états de conscience.[7]
  3. 3 Focus avec la méditation concentrative. La méditation concentrative a pour but de vous concentrer sur une image, un objet, un son ou un mantra positif. Vous pouvez penser à une plage paisible, une pomme lumineuse ou un mot ou une phrase apaisante. L'idée est que ce sur quoi vous choisissez de vous concentrer aide à bloquer les pensées distrayantes.
    • Pour votre mantra, répétez un mot ou une phrase qui vous calme. Vous pouvez choisir quelque chose comme «Je me sens en paix» ou «Je m'aime», mais en réalité, tout ce qui vous fait sentir mieux fonctionnera. Vous pouvez le dire à voix haute ou en silence, selon votre préférence.[8]
    • Il peut être utile de placer une main sur votre ventre pour sentir votre respiration pendant que vous pratiquez des respirations contrôlées, visualisez ou répétez le mantra.
    • Considérez la méditation Japa. Il utilise la répétition d'un terme ou d'un mot sanskrit avec un chapelet de perles pour méditer. Vous pouvez également essayer la méditation de passage, qui utilise des passages spirituels ou inspirants pour se concentrer et réaliser la méditation.
  4. 4 Pratiquez la méditation de pleine conscience. En méditant de cette façon, votre attention se concentre sur le moment présent. Vous sensibilisez à ce qui se passe en ce moment et à votre expérience pendant la méditation, comme votre respiration. Vous reconnaissez ce que vous ressentez, pensez et ce qui se passe autour de vous sans essayer activement de le changer.
    • Pendant que vous méditez, observez les pensées qui vous traversent la tête et ce que vous ressentez, mais ne jugez pas ou n'essayez pas de les arrêter. Laissez vos pensées et vos émotions passer seules. [9]
    • La méditation de pleine conscience fonctionne parce que vous êtes capable d'oublier le passé et l'avenir. Le stress résulte de trop penser à des choses qui échappent à notre contrôle - des choses qui se sont déjà produites et des choses qui peuvent arriver. Avec ce type de méditation, vous pouvez cesser de vous soucier de tout.
    • Vous pouvez ramener vos pensées et vos sentiments à la méditation consciente en vous concentrant sur le moment présent. Faites attention à votre corps. Votre respiration est-elle profonde et lente? Vos doigts se touchent? Vous n'arrêtez pas d'errer des pensées ou des sentiments - pensez simplement à ce qui se passe maintenant.[10]
    • Essayez de pratiquer une méditation bienveillante. Ceci est un désir profond de bien-être et de bonheur pour vous-même. Vous vous concentrez sur le sentiment d’amour et de bien-être dans le moment présent. Ensuite, vous transmettez ce sentiment à tous les autres dans le monde.
  5. 5 Pratiquer une méditation de mouvement. Le yoga et le tai-chi sont des pratiques méditatives bien connues de soulagement du stress qui utilisent le mouvement et la respiration pour favoriser le bien-être. La recherche montre qu'ils sont des moyens efficaces de méditer et de maintenir la santé.[11]
    • Le yoga utilise différents mouvements et une série de postures ainsi que des exercices de respiration contrôlée pour réduire le stress et vous aider à vous détendre. Les poses nécessitent un équilibre et une concentration, de sorte que vous êtes moins capable de penser aux facteurs de stress.
    • T'ai Chi est un art martial chinois qui utilise une série de postures et de mouvements doux pour méditer. Les mouvements sont auto-rythmés et effectués lentement de manière gracieuse à côté de la respiration contrôlée.[12]
    • Marchez et méditez. Ralentissez votre rythme et concentrez-vous sur vos jambes et vos pieds. Observez ce que ressent le mouvement lorsque vous déplacez votre jambe et que votre pied touche le sol. Notez toutes les sensations qui surviennent. Si cela vous aide, vous pouvez essayer de répéter silencieusement des mots d'action liés à la marche - «soulever», «bouger», «descendre les pieds», etc.

Méthode trois sur trois:
Pratiquer la méditation

  1. 1 Trouvez une atmosphère calme et relaxante. Cela pourrait être n'importe où. À l'extérieur sous un arbre, dans une chambre avec les lumières éteintes, ou même dans votre salon. Partout où vous vous sentez à l'aise, c'est génial. Assurez-vous qu'il n'y a pas de distraction dans la zone que vous avez choisie et assurez-vous qu'il n'y a pas de distractions futures. Vous devez vous concentrer sur l'ici et maintenant.
  2. 2 Trouvez une position confortable. Que ce soit assis, allongé ou debout, la décision revient à vous. Assurez-vous que c'est confortable pour vous. Une fois que vous avez trouvé votre position, fermez les yeux.
    • Si vous êtes assis, vous voudrez avoir une bonne posture pour mieux respirer. Votre dos doit être droit, la poitrine légèrement relevée et les épaules en arrière. Soulevez légèrement le menton, mais ne forcez pas votre cou. Vos poignets doivent reposer légèrement sur vos genoux, les paumes ouvertes et tournées vers le haut.
  3. 3 Respirez profondément. Comme vous êtes dans votre position avec les yeux fermés, prenez une respiration lente et profonde. Pendant que vous prenez votre souffle, détendez-vous.Détachez vos épaules et votre cou, bougez vos orteils ou vos doigts. Respirez lentement, et pendant que vous expirez, imaginez tout votre stress et vos soucis en laissant votre corps chaque fois que vous expirez.
  4. 4 Essayez de dégager votre esprit et d'éviter les distractions, si vous le pouvez. Déposez toutes les tâches qui peuvent attendre après la fin de la méditation. Lorsque vous respirez, laissez tous vos soucis disparaître. Arrêtez de mettre l'accent sur les engagements, les rendez-vous et les responsabilités. Enregistrez cela pour plus tard. Au lieu de cela, devenez conscient de vous-même. Remarquez votre respiration, votre détente. Soyez dans l'instant et profitez-en.
    • Bien sûr, si le téléphone sonne ou si vous devez effectuer une tâche importante, prenez-en soin. Vous pouvez toujours revenir à cette méditation plus tard.
  5. 5 Imaginez-vous dans un endroit heureux. Cela peut être des vacances il y a quelques années, quand vous étiez plus jeune, un lieu imaginaire ou simplement assis seul dans un parc. Le fait est que vous obtenez un bon sentiment de l'endroit.
    • Une autre option consiste à pratiquer la méditation de pleine conscience. Concentrez-vous simplement sur ce que vous vivez actuellement. Concentrez-vous sur votre respiration, ce que vous entendez ou sentez maintenant. Ramenez votre esprit à votre respiration aussi souvent que possible.
  6. 6 Détendez votre corps. Gardez les yeux fermés, continuez à respirer profondément et imaginez tout votre corps ralentir. Votre rythme cardiaque, votre circulation sanguine jusqu'à vos pieds, tout devrait commencer à se sentir lâche et lourd. Continuez à vous imaginer dans votre lieu heureux tout en respirant lentement pendant les prochaines minutes.
    • Scannez votre corps pour trouver des zones tendues par le stress. Commencez avec vos orteils et déplacez-vous tout le long du cuir chevelu. Imaginez que chaque respiration profonde pénètre dans cette partie du corps sous forme de chaleur ou de lumière. Faites cela pendant 1 à 2 minutes et répétez pour chaque zone de temps.[13]
  7. 7 Prends ton temps. Ne vous inquiétez pas combien de temps vous devriez méditer. Continuez à méditer jusqu'à ce que vous vous sentiez détendu et rafraîchi. Si vous avez besoin d'un délai, des études montrent que 5 à 15 minutes sont bénéfiques. Une fois que vous avez l'impression que c'est fini, ouvrez les yeux et ressentez les bienfaits.