La méditation peut calmer l'esprit et soulager le stress et l'anxiété.[1] Vous n'avez peut-être pas le temps de vous asseoir et de faire une longue séance de méditation lorsque vous êtes stressé, mais même une courte séance peut vous aider. Apprendre à faire des exercices de respiration est un excellent point de départ et vous pouvez ensuite passer à d'autres stratégies de méditation rapides et faciles. Vous pouvez également bénéficier d'une relaxation musculaire progressive, ce qui n'est pas la même chose que la méditation, mais elle peut produire un état méditatif détendu. Apprendre à faire une méditation rapide et facile peut aider à rétablir le calme dans votre esprit et à vous remettre sur la bonne voie pour aborder le reste de votre journée.

Méthode One of Four:
Utiliser des exercices de respiration profonde

  1. 1 Réservez cinq minutes. Vous n'avez pas besoin de beaucoup de temps pour effectuer des exercices de respiration, bien que vous puissiez prendre autant de temps que vous le souhaitez. L'important est de prendre le temps de respirer apaisant et calme dès que vous vous sentez tendu ou anxieux.[2]
    • Vous ne ressentirez pas les effets des exercices de respiration profonde, mais vous pourrez continuer à respirer profondément aussi longtemps que vous le souhaitez.
    • Essayez de trouver un endroit où vous ne serez pas dérangé. Si vous ne trouvez pas un endroit tranquille à l'intérieur, essayez de vous asseoir dehors.
  2. 2 Mettez-vous en position. Lorsque vous êtes prêt à commencer, vous devriez être dans une position confortable. Vous pouvez vous asseoir sur le sol ou sur une chaise, à condition de garder une posture droite.[3]
    • Asseyez-vous droit, gardez votre dos et votre cou alignés.
    • Ferme tes yeux. Cela peut aider à bloquer les distractions et à favoriser un état de relaxation.
    • Vous voudrez peut-être mettre une main sur votre ventre. Cela peut vous aider à sentir votre respiration, ce qui peut vous aider à reconnaître si vous respirez profondément ou non.
  3. 3 Respirez profondément dans votre abdomen. La respiration profonde est aussi simple que de prendre des inhalations lentes, profondes et longues et des expirations lentes et prolongées. Vous pouvez le faire aussi longtemps ou aussi court que nécessaire. Chaque fois que votre esprit revient à quelque chose de stressant, concentrez-vous simplement sur votre respiration.[4]
    • Inspirez lentement par vos narines.
    • Sentez votre respiration descendre dans votre abdomen vers votre diaphragme (juste sous les côtes).
    • Concentrez-vous sur les sensations de respirer profondément, à l'intérieur et à l'extérieur.
    • Vous devriez être capable de sentir votre ventre se lever et de tomber à chaque respiration avec votre main. Si vous ne sentez pas votre respiration, vous devrez peut-être prendre des respirations plus lentes et plus profondes.

Méthode deux sur quatre:
Faire une méditation assise

  1. 1 Trouvez un espace tranquille Vous pouvez méditer n'importe où, mais il est préférable de trouver un endroit calme, sans distractions. Si vous êtes au travail et que vous avez un bureau, essayez de fermer la porte. Si vous ne disposez pas de votre propre espace, vous pouvez vous promener pendant votre pause déjeuner et trouver un endroit paisible loin du bureau.[5]
    • Si possible, réduisez les distractions en réduisant au silence votre téléphone portable et en éteignant votre ordinateur.
    • Essayez de trouver un endroit où vous pouvez être seul pendant 5 à 10 minutes. Si vous ne trouvez pas un espace tranquille à l'intérieur, vous pouvez essayer de vous asseoir à l'extérieur (si le temps le permet).
  2. 2 Se mettre à l'aise. Le confort est très important lorsque vous méditez. Il n'y a pas de position prescrite; Il est essentiel que vous vous trouviez dans une position qui vous aide à vous détendre.[6]
    • Quand certaines personnes pensent à la méditation assise, elles imaginent un maître de méditation assis en parfaite position de lotus avec les jambes croisées. Si cela vous convient, allez-y, mais ne vous contentez pas de trouver ce qui vous détend.
    • Vous pouvez essayer de vous asseoir les jambes croisées, assis sur une chaise ordinaire ou sur un banc, ou même à plat sur le sol.
    • Si vous êtes à l'aise (et que vous vous sentez en sécurité) en fermant les yeux, allez-y. Sinon, gardez les yeux ouverts, mais essayez de vous concentrer sur un point situé juste devant vous.
  3. 3 Concentrez-vous sur votre respiration. La respiration profonde est au cœur de la méditation. Concentrez-vous sur la sensation de respiration et essayez de bloquer toute autre pensée. Chaque fois que vous trouvez votre esprit vagabonder ou que vos pensées s'emballent, ramenez simplement votre attention sur votre souffle.[7]
    • Ne prenez pas de respirations superficielles dans votre poitrine; au lieu de cela, prenez des respirations profondes qui vont jusqu'au diaphragme (sous les côtes).
    • Sentez l'air circuler dans vos narines et dans vos poumons. Notez la sensation de votre ventre qui monte et qui descend à chaque inhalation et expiration.
    • Vous pouvez soit programmer une minuterie de 5 à 10 minutes, soit simplement respirer jusqu'à ce que vous ressentiez un sentiment de calme.
    • Vous pouvez prendre ces petites pauses de méditation à tout moment et à tout endroit où vous devez vous calmer et calmer un esprit anxieux.
  4. 4 Ouvrez lentement les yeux. Lorsque vous avez terminé, ouvrez lentement les yeux. Ne te lève pas tout de suite; donnez à vos yeux et à votre esprit un moment pour s'adapter à votre environnement actuel.[8]
    • Vous avez peut-être des choses à faire, mais il est important que le sentiment de calme persiste un moment. Ouvrez les yeux lentement et prudemment, en prenant votre environnement.
    • Lève-toi lentement. Si vous ressentez une profonde relaxation pendant votre méditation, le fait de vous lever trop rapidement peut vous faire perdre la tête ou vous désorienter.

Méthode trois sur quatre:
Essayer la méditation de visualisation

  1. 1 Mettez-vous à l'aise et respirez profondément. Essayez de trouver un endroit calme où vous pourrez vous détendre. Utilisez des exercices de respiration profonde, en sentant l'air passer à travers vos narines et en soulevant / abaissant votre abdomen.[9]
    • Asseyez-vous dans un endroit calme et éliminez autant de distractions que possible. Faites taire votre téléphone portable et fermez la porte (si possible).
    • Détachez tout vêtement serré pour ne pas être limité.
    • Fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration.
  2. 2 Choisissez des sensations relaxantes. Vous pouvez visualiser ce que vous voulez. Cela peut être un endroit réel où vous avez été, ou un endroit que vous imaginez complètement. Essayez d'incorporer autant de détails sensoriels que possible pour amener votre cerveau à penser que vous êtes vraiment là à ce moment-là.[10]
    • Commencez par imaginer une image visuelle.Choisissez un lieu totalement relaxant. Peu importe si vous n'y êtes jamais allé, imaginez un endroit de paix et de tranquillité.
    • Imaginez les sons que vous entendriez là. Par exemple, si votre image visuelle était une plage tranquille, vous pourriez imaginer le bruit des vagues qui se rodent ou se heurtent lentement au rivage.
    • Imaginez ensuite les sensations physiques que vous pourriez ressentir là-bas. Si vous êtes sur une plage, vous pourriez imaginer que le soleil réchauffe votre peau et la sensation de sable dans votre peau.
    • Essayez d'incorporer un sens olfactif, si vous le pouvez. Sur la plage, par exemple, vous pouvez sentir l'eau salée de l'océan qui flotte sur la brise, ou peut-être l'odeur du soleil sur votre corps.
  3. 3 Ouvrez les yeux et levez-vous lentement. Vous pouvez continuer à visualiser aussi longtemps que vous le souhaitez. Lorsque vous êtes prêt, ouvrez simplement les yeux (lentement) et préparez-vous à vous lever. Prenez votre temps, car votre corps et votre esprit ne font que se détendre et peuvent avoir besoin de se réadapter à la vie éveillée.
    • Ouvrez lentement les yeux. Après avoir fermé les yeux et imaginé un endroit calme et paisible, il peut être choquant de se souvenir de votre environnement immédiat.
    • N'essayez pas de vous lever trop rapidement ou vous pourriez être désorienté.
    • Vous voudrez peut-être étirer vos muscles avant de vous lever pour faire circuler le sang.
    • Réparez tous les vêtements que vous pourriez avoir desserrés et soyez calme et prêt à affronter le reste de la journée.

Méthode quatre sur quatre:
S'engager dans la relaxation musculaire progressive

  1. 1 Ralentissez votre respiration. Avant de commencer à tendre vos muscles, il peut être utile de pratiquer une respiration profonde. Respirez lentement dans l'abdomen en vous concentrant sur la sensation de votre respiration. Continuez à prendre de grandes respirations jusqu'à ce que vous ressentiez un sentiment de calme et soyez prêt à commencer.[11]
  2. 2 Tendez et maintenez vos muscles en séquence. Parcourez la liste des groupes musculaires en séquence. Pendant que vous travaillez dans chaque groupe musculaire, tendez les muscles pendant environ cinq secondes chacun, puis relâchez-vous et laissez les muscles se détendre pendant environ 10 secondes.[12]
    • Commencez par faire un poing avec votre main droite et tendez votre avant-bras.
    • Soulevez votre avant-bras droit pour tendre votre bras, comme si vous courbiez vos muscles.
    • Répétez ces étapes pour la main gauche / bras.
    • Tendez le front en levant les sourcils aussi haut que possible.
    • Serrez bien les yeux.
    • Ouvrez la bouche aussi large que possible pour fléchir vos muscles faciaux.
    • Soulevez vos épaules vers vos oreilles. Ensuite, repoussez-les en essayant de toucher vos omoplates ensemble.
    • Tendez les muscles de votre estomac. Puis déplacez-vous vers vos hanches et vos fesses, en serrant vos muscles ensemble.
    • Serrez les muscles de votre cuisse droite, puis (lentement) étirez le muscle du mollet tout en tournant vos orteils vers le bas.
    • Répétez pour votre jambe gauche / pied.
  3. 3 Continuez à respirer et ouvrez les yeux. Lorsque vous avez fini de tendre et de détendre vos groupes musculaires, prenez quelques instants pour continuer à respirer profondément. Vous pourriez aussi vouloir étirer vos muscles pour reprendre une circulation sanguine normale.[13]
    • Ouvrez les yeux et retrouvez le sens de votre environnement.
    • Ne vous levez pas trop vite, vous risquez d'être désorienté ou de ressentir des muscles tendus.
    • Asseyez-vous simplement quelques instants, respirez et étirez-vous.

Aide à la méditation

Exemples de techniques de méditation Exemple de visualisation de l'espace sécurisé