Il est trop facile de négliger nos souvenirs en cette ère numérique, où beaucoup d’entre nous peuvent facilement «google» les choses que nous oublions. Bien que cela semble inutile, la mémorisation est importante pour de nombreuses raisons, au-delà de la qualité de la soirée. D'une part, il discipline l'esprit, le rendant plus ciblé et plus productif; Ce que vous gardez dans votre mémoire vous informe également sur votre façon de penser et vous aide à comprendre les concepts plus rapidement.[1] En réduisant le stress, en améliorant votre alimentation et en changeant votre façon de penser, vous pouvez augmenter votre capacité de mémoire.

Première partie de trois:
Réduire le stress

  1. 1 Méditez chaque jour. Méditer au moins 15 à 30 minutes chaque jour change physiquement votre cerveau, vous rendant moins anxieux et plus rationnel et empathique.[2][3] De plus, des recherches ont montré que la méditation améliore la concentration et améliore le sommeil.[4]
    • Les quatre meilleurs moments de la journée pour méditer sont la première chose le matin, quand vous êtes stressé, pendant votre pause déjeuner ou à la fin de votre journée de travail.[5]
    • La méditation juste avant le coucher n'est pas recommandée, car vous êtes plus susceptible de dormir. Avec la méditation, vous voulez vous assurer de rester pleinement éveillé.[6]
  2. 2 Faire du yoga. En plus d'augmenter votre force physique et votre souplesse, le yoga change votre cerveau. La recherche suggère qu'en plus de réduire le stress, l'anxiété et la dépression, le yoga protège le cerveau de la diminution avec l'âge.[7]
    • Fait intéressant, le yoga empêche de rétrécir principalement dans l'hémisphère gauche du cerveau, qui est associé à des émotions positives telles que la joie et le bonheur.[8]
    • Parallèlement à la méditation, le yoga vous aidera également à être plus présent (ou «conscient») dans votre vie quotidienne.[9]
  3. 3 Exercice régulier. La recherche montre que l'exercice peut aider à compenser le déclin cognitif induit par le vieillissement et les modes de vie de plus en plus sédentaires.[10] C'est aussi un réducteur de stress efficace qui aide à améliorer votre humeur et à augmenter votre confiance en vous.[11]
    • Les études recommandent au moins 150 minutes d'activité aérobie modérée par semaine, telles que la marche rapide, ou 75 minutes par semaine d'activité vigoureuse telle que le jogging.[12]
    • Choisissez quelque chose que vous aimez - si vous détestez courir, ne vous forcez pas à courir trois fois par semaine; nager ou rejoindre une classe d’exercice ou un club de sport à la place.
    • Soyez réaliste quant à la fréquence à laquelle vous pouvez faire de l'exercice. Si vous savez que vous ne pouvez pas faire 30 minutes de marche chaque jour, 5 jours par semaine, divisez-le par petits pas de 10 minutes ici et là.[13]
  4. 4 Dormez suffisamment. En moyenne, les adultes doivent dormir entre 7,5 et 9 heures par nuit. les enfants et les adolescents ont encore plus besoin (entre 8,5 et 18 heures, selon leur âge).[14] Lorsque nous dormons régulièrement mal, nous sommes plus susceptibles de souffrir de stress, d'anxiété, de mauvaise mémoire et de nombreuses autres conditions indésirables.[15]
    • Si vous méditez quotidiennement, faites du yoga et faites de l'exercice régulièrement, vous devriez trouver moins difficile de dormir la nuit.
    • Donnez-vous au moins 30 minutes à la fin de la journée pour vous détendre avant de dormir. Allongez-vous au lit et consacrez 20 minutes à la relaxation musculaire progressive ou lisez un livre.
    • Évitez de regarder les écrans (ordinateur, téléviseur, téléphone, tablette) avant de vous coucher.[16]
    • Lorsque vous dormez, votre cerveau consolide les informations dans votre banque de mémoire à long terme. Lorsque vous ne dormez pas assez, cela affecte la capacité de votre cerveau à le faire et votre mémoire en souffre.[17][18]
  5. 5 S'organiser. Il est facile de se stresser lorsque vous ne trouvez pas vos clés ou des documents importants, ou lorsque vous entrez dans votre maison et que vous vous sentez noyé dans le désordre. Choisir des endroits spécifiques pour tout et ensuite les ranger de façon cohérente aidera à réduire le stress dans votre vie, et gardera votre esprit libre de se concentrer sur d'autres choses (comme augmenter votre mémoire!).
    • Vous n'avez pas à tout faire en même temps. Commencez par de petites choses comme garder vos clés dans un plateau ou un crochet près de la porte, ou engagez-vous à toujours ranger votre manteau, vos chaussures et votre sac dès votre retour à la maison.
    • Si vous avez beaucoup à faire, faire une liste de choses à faire vous aidera à garder l'esprit tranquille et à rester sur la bonne voie.
  6. 6 Socialiser. Passez du temps avec des personnes dont vous aimez la société et qui vous font sentir comme la meilleure version de vous. La socialisation peut réduire l'anxiété, renforcer la confiance en soi et nous distraire des choses qui nous stressent.[19]
    • Si vous n'avez pas d'amis ou de famille ou que vous vivez loin de vos amis ou de votre famille, envisagez de vous joindre à un club ou à une communauté en ligne ou d'appeler votre famille ou vos amis en utilisant un programme de chat vidéo en ligne.
  7. 7 Rire. La recherche suggère que le rire peut améliorer la mémoire à court terme chez les personnes âgées.[20] Il augmente également les endorphines et renforce le système immunitaire, réduisant le stress et améliorant la mémoire de tous les groupes d'âge.[21]
    • Regardez des films comiques ou des vidéos YouTube, partagez des blagues avec vos amis, assistez à un spectacle humoristique - faites des choses qui vous font rire régulièrement.
  8. 8 Passez une journée au spa. Allez dans un spa ou, si vous avez un budget limité, offrez-vous une journée de spa à la maison. Prenez un bain ou une bonne douche, utilisez un beau masque pour le visage, clouez vos ongles et vos ongles, frottez-vous les pieds, imprégnez-vous d'une bonne crème hydratante après votre bain / douche. Prenez le temps de vous concentrer sur votre bien-être; soyez fier de vous pour prendre soin de vous.
    • Si vous ne pouvez pas vous permettre de payer pour un massage, demandez à un ami ou à votre partenaire d'échanger des massages avec vous.
  9. 9 Déconnecter Réduire votre utilisation de la technologie (c.-à-d. Assis devant votre ordinateur, votre téléphone ou votre tablette) pendant 30 minutes peut améliorer la santé de votre cerveau et vous aider à réfléchir plus profondément.[22] Le fait de passer du temps hors de votre ordinateur vous rend moins susceptible de travailler en dehors des heures de bureau.Cela vous aide également à rester plus présent dans le moment présent et vous permet de prendre le temps de faire du stress comme faire de l'exercice ou de méditer.[23]
  10. 10 Voir un docteur. Si vous êtes constamment anxieux et stressé et / ou incapable de dormir, envisagez de consulter un médecin. Vous trouverez peut-être que vous avez besoin de conseils (avec un conseiller clinique agréé ou un psychologue), ou vous pouvez choisir de prendre un médicament, ou peut-être que vous combinez les deux. Discutez avec votre médecin du meilleur choix pour vous.

Deuxième partie de trois:
Améliorer votre alimentation

  1. 1 Mangez des antioxydants. Des études ont montré que les bleuets en particulier aident à protéger le cerveau et peuvent réduire les effets des maladies liées à l’âge, comme la maladie d’Alzheimer et la démence. Visez 1 tasse de bleuets par jour; ils peuvent être frais, congelés ou lyophilisés.[24] Les grenades (ou le jus de grenade sans sucre ajouté) sont également une bonne source d'antioxydants.[25]
  2. 2 Mangez des graisses saines. De nombreux poissons, y compris le saumon, sont riches en acides gras oméga-3 essentiels à la fonction cérébrale. Ces acides réduisent également l'inflammation. Visez une portion de 4 onces 2 à 3 fois par semaine.[26] Les avocats offrent une autre source de graisse saine - monoinsaturée, qui aide à abaisser la pression artérielle et contribue à une bonne circulation sanguine.[27]
  3. 3 Mangez des noix et des graines. Les noix et les graines sont d'excellentes sources de vitamine E, ce qui peut aider à minimiser le déclin cognitif qui accompagne l'âge. Visez 1 once par jour de noix ou de beurres de noix non hydrogénés. Cru ou rôti n'a pas d'importance, mais faites attention à la teneur en sel.[28]
  4. 4 Mangez des grains entiers. La consommation de grains entiers favorise la santé cardiovasculaire, ce qui favorise la circulation sanguine dans tout le corps, y compris dans le cerveau. Visez 1/2 tasse de céréales complètes, 1 à 3 tranches de pain ou 2 cuillères à soupe de germe de blé chaque jour.[29]
  5. 5 Manger des haricots. Les haricots aident à stabiliser la glycémie (glucose), dont le cerveau dépend pour le carburant. But pour 1/2 tasse de haricots chaque jour.[30]
  6. 6 Buvez du thé fraîchement infusé. Visez 2 à 3 tasses par jour de thé chaud ou froid. La petite quantité de caféine que contient le thé peut aider à améliorer la mémoire, la concentration et l'humeur. Le thé contient également des antioxydants.[31]
    • Assurez-vous que le thé est en vrac ou dans un sachet de thé: les thés en bouteille ou en poudre ne sont pas efficaces.
    • Si vous souffrez de stress, vous devrez peut-être réduire votre consommation de caféine, car cela peut augmenter votre anxiété / stress.
  7. 7 Mangez du chocolat noir. Le chocolat noir contient des antioxydants et plusieurs stimulants naturels, dont la caféine, pour améliorer la concentration et la concentration, et améliorer l'humeur. Visez 1/2 à 1 once (mais pas plus que cela) par jour.[32]
  8. 8 Buvez suffisamment d'eau. Le cerveau est constitué d'environ 80% d'eau; Lorsque votre cerveau est déshydraté de manière chronique, il ne fonctionne pas correctement. Pour calculer combien d'eau vous devez boire chaque jour, prenez votre poids en livres et divisez-le par 2. C'est la quantité d'eau que vous devriez boire chaque jour, en onces.[33]
    • Si vous pesez 150 livres, vous devrez boire 75 onces d'eau chaque jour.
    • Vous devrez peut-être boire plus d'eau les jours où vous transpirez davantage, par exemple en faisant de l'exercice ou par temps chaud.
  9. 9 Envisagez de prendre des suppléments. Il n'y a pas assez de recherches scientifiques pour prouver que l'un des suppléments les plus répandus fonctionne réellement. Ceux qui ont le potentiel incluent le ginkgo biloba (améliore la circulation sanguine), les acides gras oméga-3, l’huperzine A, l’acétyl-L-carnitine, la vitamine E et le ginseng asiatique / panax.[34]

Troisième partie de trois:
Changer votre façon de penser

  1. 1 Pratiquez la pleine conscience. Lorsque vous êtes attentif, vous vivez le moment. Votre esprit n'est pas concentré sur le passé ou le présent, mais sur le présent et maintenant. Être conscient signifie également reconnaître vos pensées, vos sentiments et votre situation actuelle sans jugement.[35]
    • Don't: Plus tôt aujourd'hui, quelqu'un a bougé devant vous en ligne à l'épicerie. Vous avez pensé à dire quelque chose, mais vous avez décidé de ne pas le faire. Maintenant, vous ne pouvez pas arrêter de penser à quel point vous avez ressenti de la colère à ce moment-là. vous pratiquez encore et encore dans votre esprit les choses que vous souhaiteriez avoir dites à cette personne.
    • Do: Chaque fois que le souvenir de la personne qui bouge devant vous apparaît dans votre tête, reconnaissez-le, puis laissez-le partir. Pensez «oui, je me suis senti en colère à ce moment-là, mais je n'ai pas à perdre de temps à me sentir fâché maintenant», puis ramenez votre conscience au moment présent. Dans un sens, être attentif signifie sortir de votre tête (et dans le moment présent)!
  2. 2 Faites attention à votre environnement. Ceci est lié à être conscient. Entraînez-vous à faire une photographie mentale de votre environnement. Faites très attention aux choses autour de vous - les couleurs, les odeurs, les gens, le temps. Vivre l'instant présent.
  3. 3 Évitez le multitâche. Des études ont montré que votre cerveau ne peut pas basculer efficacement entre les tâches, ce qui signifie que lorsque vous effectuez plusieurs tâches simultanément, vous perdez du temps. La recherche a également montré que nous sommes moins susceptibles de conserver ce que nous apprenons lorsque nous effectuons plusieurs tâches en même temps. En bref, si vous voulez vous souvenir de quelque chose, ne le faites pas en multitâche![36]
  4. 4 Apprendre de nouvelles choses. Apprendre une langue, jouer d'un instrument, augmenter votre vocabulaire - apprendre de nouvelles choses gardera votre cerveau sur pied, pour ainsi dire. Lorsque nous faisons les mêmes choses tous les jours, notre cerveau ne reçoit pas la stimulation nécessaire à sa croissance, alors assurez-vous d'introduire de nouvelles choses régulièrement.[37]
    • Vous pourriez aussi essayer différentes manières d'utiliser vos sens - par exemple, vous brosser les dents avec votre main non dominante (si vous êtes droitier, utiliser votre main gauche) ou retourner un livre et le lire de cette façon pendant 10 minutes.
  5. 5 Impliquez tous vos sens dans la création d'une mémoire. Des études montrent que l'utilisation de plusieurs sens nous aide à mieux comprendre et à mémoriser de nouveaux concepts.[38] Si vous voulez vous souvenir de quelque chose, visualisez-le, notez-le et dites-le à voix haute.
    • Si vous essayez de vous souvenir du nom de quelqu'un, visualisez-le avec son nom écrit sur sa tête. Pendant que vous faites cela, dites leur nom à haute voix.
    • Si vous essayez de mémoriser une langue, choisissez 10 à 20 mots à retenir chaque jour et écrivez-les 10 fois à voix haute. Vous pouvez même le faire plusieurs fois jusqu'à ce que vous puissiez écrire et dire chaque mot parfaitement, sans avoir à y penser.
    • Les cartes Flash sont un bon exemple de la manière dont vous pouvez engager la visualisation, l’écriture et la prise de parole pour créer des mémoires; ils sont un excellent outil pour étudier.
  6. 6 Répétez les choses. Si vous souhaitez aider une clé USB dans votre cerveau, dites-le à voix haute lorsque vous complétez l'activité associée.
    • Lorsque vous rencontrez quelqu'un de nouveau, dites son nom lorsque vous lui serrez la main («Salut Sam»), puis répétez-le lorsque vous avez terminé la conversation («C'était sympa de vous rencontrer, Sam») ou, si cela vous semble étrange, vous pouvez dites-le tranquillement à votre départ.[39]
  7. 7 Créer des associations En sortant de la porte le matin, vous vous rappelez que lorsque vous rentrez chez vous, vous devez faire la lessive. Au lieu de vous écrire une note ou de commencer à laver votre linge avant de partir, vous pouvez faire quelque chose comme laisser une chaussure dans votre couloir (si votre couloir est généralement vide / rangé). Le simple fait de voir cette chaussure hors de propos devrait susciter le souvenir de vouloir faire la lessive.[40]
  8. 8 Ne surchargez pas votre cerveau. Votre cerveau ne peut traiter que beaucoup d'informations à la fois; Réduisez ce que vous voulez apprendre en gros morceaux, pour ainsi dire. Pour vous assurer que vous utilisez votre mémoire aussi efficacement que possible, définissez la priorité de ce que vous souhaitez mémoriser et commencez par les informations les plus importantes.[41]
    • Il est important de vous donner le temps et l'espace nécessaires pour vous souvenir des choses. Nous avons souvent besoin de temps pour traiter les informations avant de pouvoir les utiliser correctement.[42]
    • Au lieu de vous souvenir du numéro, 5-6-2-2-8-9-7, rendez-vous au 562-28-97.[43]
  9. 9 Testez-vous quotidiennement. Tout au long de la journée, faites-vous de petits tests - par exemple, lorsque vous quittez un restaurant, demandez-vous à quoi ressemble votre serveur: cheveux, yeux, couleur de chemise, nom (s'il y a une étiquette).
  10. 10 N'abandonne pas. Votre cerveau peut ralentir avec l'âge, mais il est toujours possible d'apprendre de nouvelles choses et d'améliorer le fonctionnement de votre cerveau.[44]