La ménopause est la transition entre l'âge de reproduction et l'âge de non-reproduction qui se produit généralement vers l'âge de 50 ans, bien que cela puisse se produire dès la quarantaine. Une femme peut être confrontée à de nombreux défis graves, notamment un risque accru de maladie cardiaque, une possibilité accrue d'ostéoporose, de prise de poids et d'accident vasculaire cérébral, ainsi que des problèmes moins graves tels que bouffées de chaleur, troubles émotionnels, insomnie, anxiété. et tristesse. Les symptômes spécifiques varieront selon la femme.[1][2] Malgré ces possibilités, vous pouvez vous préparer à ces changements de santé.

Méthode One of Three:
Changer votre style de vie

  1. 1 Mangez sainement. Afin de préparer votre corps à la plupart des problèmes de santé que votre corps traverse pendant la ménopause, vous devez manger sainement. Cela vous aidera à réduire votre risque de maladie cardiaque, à arrêter le gain de poids et à réduire le risque d'accident vasculaire cérébral. Cela comprend manger plus de fruits et de légumes, incorporer des grains entiers et manger du poisson et des viandes maigres nourries à l'herbe.
    • Essayez également d'inclure plus de fibres dans votre alimentation avec des légumineuses, des haricots et des produits de blé entier, ainsi que de laisser les épluchures comestibles sur les fruits et les légumes.
    • Vous devriez limiter les graisses saturées, les aliments préparés, les aliments frits et les sucres raffinés, tels que ceux que l'on trouve dans les bonbons et les produits de boulangerie préemballés.[3]
  2. 2 Faites plus d'exercice. Une autre façon d'aider à maintenir et à améliorer votre santé avant la ménopause est de faire de l'exercice. L'exercice physique peut aider à combattre certains des principaux symptômes de la ménopause, tels que les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, la prise de poids, l'insomnie et les sautes d'humeur.[4]
    • Vous n'avez pas besoin de devenir un énorme joueur de gym, mais vous devez ajouter une forme d'activité physique à votre vie quotidienne pour aider à combattre ces symptômes.
    • Trouvez ce qui fonctionne pour vous. Cela peut être des formes d’exercices plus intenses, comme la course, le jogging, le crossfit ou le cardio HIIT. Vous pouvez également essayer des formes moins intenses, telles que la marche rapide, le jardinage et autres travaux de jardinage, le yoga, le tai-chi, l'utilisation de machines au gymnase ou des cours de danse communautaires.
    • Vous pouvez même apporter de petits changements, comme monter plus souvent à l’étage, vous garer plus loin des magasins, promener le chien ou sortir les poubelles.[5]
    • Inclure l'entraînement musculaire deux à trois fois par semaine. Les femmes commenceront à perdre plus rapidement leur masse musculaire lors de la ménopause, ce qui peut entraîner davantage de blessures. Essayez de soulever des poids, de faire des exercices de poids ou d’entraîner des exercices de résistance.
  3. 3 Faites des techniques de relaxation. La détresse émotionnelle est un résultat courant des changements hormonaux qui se produisent pendant la ménopause. Afin de vous préparer à ces symptômes éventuels, vous pouvez apprendre à calmer votre humeur avant de développer la ménopause.
    • Vous pouvez le faire en apprenant différentes techniques de relaxation, telles que les exercices de respiration profonde, les exercices de visualisation mentale, la pleine conscience et la relaxation musculaire progressive.[6]
    • Vous pouvez également essayer le yoga, le tai-chi ou la méditation.
    • Le bonus supplémentaire des techniques de relaxation est que cela aidera aussi avec l'insomnie et l'anxiété.

Méthode deux sur trois:
Traiter les symptômes

  1. 1 Faites des exercices pelviens. Un des effets secondaires de la ménopause est l'incontinence urinaire ou les fuites. Pour vous aider à combattre cela avant que ces problèmes de santé ne surviennent pendant la ménopause, vous pouvez commencer à faire des exercices pelviens, appelés exercices de Kegel, pour renforcer vos muscles du plancher pelvien.[7]
    • Les Kegels sont une série d'exercices de tension et de relâchement musculaire dans différentes positions et pour différentes durées. Vous pouvez identifier les muscles utilisés dans Kegels en essayant d'arrêter le flux d'urine pendant que vous urinez. Les muscles que vous serrez pour accomplir ceci sont les muscles que vous allez travailler pour guérir Kegels.
    • Commencez par serrer les muscles du plancher pelvien pendant deux à cinq secondes, puis relâchez pendant 10 secondes. Faites cela dix fois pour compléter un ensemble. Faites un jeu trois à quatre fois par jour.
    • Augmentez le temps que vous pressez et maintenez vos muscles à intervalles de 10 secondes. Continuez à faire trois à quatre séries par jour.
    • Kegels peut être fait à peu près partout et à tout moment. Faites-les en conduisant, assis à votre bureau, en regardant la télévision ou lorsque vous travaillez pour vous.
  2. 2 Réduisez les substances qui déclenchent des bouffées de chaleur. Lorsque vous vous préparez aux changements que votre corps subit pendant la ménopause, vous pouvez commencer à éviter les substances qui déclenchent les bouffées de chaleur. Cela les aidera à sortir de votre système avant de commencer la ménopause afin de ne pas avoir de bouffées de chaleur.
    • Ces déclencheurs incluent les boissons chaudes et caféinées, l'alcool et les aliments épicés.
    • Beaucoup de ces facteurs déclenchent également d'autres symptômes de la ménopause. Vous serez donc en meilleure santé et mieux préparés si vous les évitez.[8]
  3. 3 Combattre la sécheresse vaginale. La sécheresse vaginale est l'un des principaux effets secondaires de la réduction des œstrogènes pendant la ménopause. Avant de passer par la ménopause, vous pouvez demander ce que votre médecin peut faire pour vous si cela se produit. Un traitement commun prescrit pendant la ménopause est l'œstrogène vaginal, qui est une crème, des anneaux ou un comprimé insérés directement dans le vagin pour être absorbés par les tissus.
    • Vous pouvez vous préparer à ce changement de santé éventuel en vérifiant si votre assurance couvre ces traitements, en examinant les types de médicaments auxquels vous avez accès et en vous approvisionnant en médicaments.
    • Ces traitements aideront à la sécheresse et à l'inconfort pendant les rapports sexuels.[9]
    • Vous pouvez également examiner les meilleurs lubrifiants ou hydratants en vente libre, de sorte que vous soyez prêt lorsque ces symptômes se manifestent. Recherchez des versions sans glycérine, car la glycérine peut provoquer une irritation chez certaines femmes.[10]
    • Si vous éprouvez déjà des problèmes de sécheresse vaginale, vous pouvez également utiliser des lubrifiants en vente libre ou demander à votre médecin de vous aider.
  4. 4 Préparez mentalement pour d'autres symptômes. Il y a certains symptômes de la ménopause qui ont différents types de traitements que vous pouvez subir une fois qu'ils ont commencé, mais vous ne pouvez pas les traiter avant qu'ils ne surviennent. Pour les préparer à l'avance, vous pouvez vous préparer mentalement à les aider. Recherchez la ménopause plus en détail afin que vous puissiez en apprendre davantage sur tout ce qui va arriver à votre corps afin que vous soyez plus préparé. Les symptômes de la ménopause peuvent être:
    • Insomnie
    • Fatigue[11]
    • Douleurs articulaires
    • Palpitations cardiaques
    • Perte de libido
    • Relations douloureuses ou difficiles
    • Irritation vaginale
    • Difficulté de concentration
    • Rides cutanées accrues
    • Perte de ton ou d'élasticité de la peau[12]

Méthode trois sur trois:
Utilisation de médicaments

  1. 1 Prenez des médicaments pour prévenir l'ostéoporose. Si vous êtes à risque élevé d'ostéoporose, votre médecin peut vous suggérer de commencer des méthodes préventives majeures avant de vous rendre à la ménopause. C'est parce que la ménopause augmente votre risque d'ostéoporose. Les médicaments préventifs et les suppléments pour l'ostéoporose comprennent des changements alimentaires pour inclure plus de produits laitiers et d'autres aliments contenant du calcium et de la vitamine D, en ajoutant des suppléments de calcium et de vitamine D à votre routine et une augmentation de l'exercice pour renforcer vos os.[13]
    • On vous demandera également de cesser de fumer, car cela contribue également à la perte de densité osseuse.[14]
    • Une fois que vous commencez à passer par la ménopause, votre médecin peut vous prescrire un médicament contenant des œstrogènes, ce qui vous aidera à maintenir la densité osseuse.[15]
  2. 2 Informez-vous sur le traitement des bouffées de chaleur à venir. Certains médicaments peuvent aider dans certains cas avec les bouffées de chaleur. Demandez à votre médecin de voir si vous avez le droit de les prendre avant que des bouffées de chaleur ne se produisent afin que vous puissiez vous préparer lorsque vous les développez - bien que vous ne devriez pas commencer à les prendre avant que vous ne ressentiez des bouffées de chaleur. Le médicament gabapentin, bien que généralement utilisé pour traiter les crises, peut également aider à réduire les bouffées de chaleur.
    • Ce médicament peut être utilisé par les femmes qui ne peuvent pas utiliser un traitement aux œstrogènes pour traiter les symptômes de la ménopause ou qui présentent de graves bouffées de chaleur.[16]
  3. 3 Demandez à votre médecin des antidépresseurs. Les sautes d'humeur, l'anxiété et d'autres problèmes émotionnels sont fréquents à la ménopause. Si vous souffrez déjà d’anxiété ou de dépression avant de commencer la ménopause, demandez à votre médecin de vous prescrire un antidépresseur à faible dose, tel que des inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS), afin de stabiliser votre humeur.
    • Il a également été démontré que les ISRS aident à soulager les bouffées de chaleur, ce qui vous aidera une fois que vous aurez commencé la ménopause.[17]
    • Peu de femmes auront besoin d'antidépresseurs en raison de la ménopause, mais il est utile d'être informé de cette option si vous en avez besoin.