La prise de poids est courante chez les femmes dans les années précédant la ménopause. Des kilos en trop peuvent devenir un risque pour la santé en augmentant les risques de maladies chroniques potentiellement dangereuses telles que: cholestérol élevé, hypertension et diabète de type 2. Les femmes qui souhaitent maintenir leur poids pendant la ménopause peuvent avoir besoin de s'adapter à un corps en pleine évolution en modifiant leur régime alimentaire et en effectuant des exercices qui les aident à rester en bonne santé pendant les années intermédiaires.

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  1. 1 Réduisez votre apport calorique quotidien.
    • Des études ont montré que les femmes à l’âge de 50 ans ont besoin d’environ 200 calories de moins, car le métabolisme ralentit à mesure que le corps vieillit. Bien que le fait de couper 200 calories par jour peut aider à prévenir la prise de poids pendant la ménopause, une réduction supplémentaire des calories peut être nécessaire pour éliminer les excès de poids. En règle générale, une livre équivaut à 3 500 calories. Cela signifie que pour perdre une livre, vous devez brûler 3 500 calories de plus que vous n'en consommez.
    • Considérez la valeur nutritive de tout ce que vous mettez dans votre assiette, de sorte que chaque calorie que vous consommez soit bénéfique. Les femmes ménopausées doivent être particulièrement soucieuses de consommer suffisamment de calcium, car elles ont tendance à perdre leur densité osseuse au cours des années intermédiaires. Les produits laitiers maigres comme le lait écrémé et le fromage faible en gras et le yogourt fourniront le calcium nécessaire sans ajouter de calories en excès.
  2. 2 Ajoutez de la musculation à votre programme d’exercices quotidien.
    • Les femmes ménopausées ont tendance à perdre de la masse musculaire, ce qui réduit votre taux métabolique au repos. Cela signifie que votre corps ne peut pas brûler des calories aussi efficacement, ce qui vous rend plus vulnérable à la prise de poids pendant la ménopause. Les changements hormonaux au cours de cette période de la vie peuvent également avoir un impact sur votre rapport graisse-muscle. Pour augmenter la masse musculaire maigre, ajoutez un régime de musculation à vos entraînements 2 ou 3 fois par semaine.
    • Au cours de la ménopause, les femmes perdent leur densité osseuse, ce qui les expose davantage à l'ostéoporose. L'entraînement en force renforce également les os et réduit le risque de fractures dans les dernières années de la vie.
    • L'entraînement en force peut être fait avec des machines, des poids libres ou même la résistance de votre corps. Si vous n'avez jamais fait d'entraînement physique auparavant, quelques séances avec un entraîneur personnel vous aideront à personnaliser un programme en fonction de vos besoins spécifiques et à vous assurer que vous effectuez les exercices correctement pour obtenir des résultats et éviter les blessures.
  3. 3 Augmentez votre activité aérobie.
    • Bien que l'entraînement musculaire soit essentiel pour développer la masse musculaire maigre et augmenter votre taux métabolique, rien ne remplace l'exercice cardiovasculaire si vous souhaitez maintenir ou perdre du poids pendant la ménopause. De nombreux experts en santé recommandent aux femmes ménopausées de pratiquer 45 à 60 minutes d’activité aérobique, 4 ou 5 fois par semaine. Certains exemples pourraient inclure la marche rapide, le vélo, la natation et la danse.
    • La plupart des femmes trouvent qu'elles deviennent plus sédentaires en vieillissant. En plus d'un programme d'entraînement structuré, trouvez d'autres moyens d'intégrer l'activité physique à votre journée. Une promenade avec des amis, le lavage de votre voiture ou passer du temps dans votre jardin peuvent tous être des moyens de brûler quelques calories supplémentaires tout en participant à une activité que vous aimez.
  4. 4 Parlez à votre médecin d'un test thyroïdien.
    • L'hypothyroïdie est un problème courant chez les femmes d'âge moyen. Si vous semblez prendre du poids malgré un régime alimentaire sain et peu calorique et un programme d'exercices quotidien, une thyroïde sous-active pourrait en être la cause. Un simple test sanguin peut aider votre médecin à déterminer si votre thyroïde fonctionne normalement.