La menstruation est une fonction corporelle normale qui survient tous les mois chez les femmes qui atteignent la puberté jusqu'à la ménopause. Beaucoup de femmes ressentent de la fatigue pendant la menstruation - le niveau de fatigue varie d'une femme à l'autre. Bien qu'il y ait une tendance à blâmer la fatigue sur les hormones, il n'y a pas de données pour étayer cette affirmation, et on ne sait pas pourquoi les femmes ressentent de la fatigue pendant cette période. Malgré cela, vous pouvez toujours traiter la fatigue en ajustant votre alimentation, en apportant des modifications à votre style de vie et en traitant tous les problèmes de santé sous-jacents avec votre médecin.

Méthode One of Four:
Utiliser la nutrition

  1. 1 Mangez de petits repas fréquents tout au long de la journée. Lorsque vous mangez de petits repas tout au long de la journée, plutôt que trois gros repas par jour, vous devriez pouvoir maintenir un niveau d'énergie élevé. Aller trop longtemps sans manger peut diminuer votre niveau d'énergie, il est donc important de manger de petites collations saines entre les repas.[1]
    • Lorsque vous mangez un gros repas, votre corps consacre plus d’énergie à la digestion, ce qui peut vous fatiguer.
  2. 2 Mangez plus de protéines pour augmenter votre niveau d'énergie. Les protéines aident à créer des enzymes et des hormones qui vous empêchent de vous sentir aussi fatigué. Manger des protéines maigres peut également aider à maintenir votre taux de glycémie équilibré afin que vous ne ressentiez pas un pic (et un accident ultérieur) qui pourrait augmenter votre fatigue.[2] Les aliments considérés comme de bonnes sources de protéines comprennent:
    • Volaille comme le poulet, le canard et la dinde.
    • Coupes maigres de boeuf, jambon et porc.
    • Fruits de mer comme le saumon, le thon, la truite et la morue.
    • Haricots, pois et produits de soja transformés.
    • Noix et graines comme les amandes ou les graines de tournesol.
  3. 3 Mangez moins de glucides et de sucres. Dans votre alimentation quotidienne, évitez de consommer des glucides et des sucres et augmentez votre glycémie.[3] Les chercheurs ont établi un lien entre les symptômes du syndrome prémenstruel et une hypoglycémie ou une hypoglycémie. Bien qu'il semble que vous deviez manger plus de sucre et de glucides pour augmenter votre taux de sucre, cela aurait l'effet inverse. Dans les deux heures qui suivent, votre taux de sucre a de nouveau chuté après que l'insuline a métabolisé tout le glucose dans votre sang.
    • Souvent, les femmes recherchent des aliments réconfortants pendant leurs règles. Des choses comme le macaroni ou une part de gâteau peuvent vous sembler exactement ce dont vous avez besoin pour vous sentir mieux quand vous avez vos règles, mais cela vous nuit en vous faisant sentir plus fatigué. Faites de votre mieux pour résister aux fringales et aux aliments réconfortants et choisissez plutôt des collations saines.
    • Au lieu de cela, il est important de manger des aliments riches en graisses saines, ce qui va stabiliser votre glycémie et protéger votre cœur contre les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.[4]
    • Ce ne sont pas des gras trans trouvés dans les produits de boulangerie, qui sont les pires graisses que vous pouvez manger.[5] Les produits de boulangerie sont également riches en glucides, ce qui fait augmenter votre glycémie.
    • Essayez de manger des glucides complexes (comme le pain de grains entiers ou une pomme de terre au four), une cuillère à soupe de beurre d'amande, un fromage à faible teneur en matière grasse, une pomme ou une poire ou une poignée de noix.
  4. 4 Prévenir l'anémie. Parfois, une perte de sang et une mauvaise nutrition peuvent entraîner une anémie par carence en fer, ce qui contribue de manière significative à une extrême fatigue. Les femmes qui ont une croissance fibreuse dans l'utérus, qui entraînent une perte de sang plus importante pendant la menstruation, ou celles qui ont de mauvaises habitudes alimentaires peuvent éprouver de l'anémie.[6]
    • Les aliments riches en fer, tels que le bœuf, les légumes à feuilles vert foncé, les haricots et les lentilles, aideront à prévenir l’anémie due à une mauvaise nutrition.
    • Consultez votre médecin si les changements que vous apportez à la maison n’améliorent pas vos symptômes ou si vous croyez que vos règles s’alourdissent avec le temps. Jusqu'à 10% des femmes de moins de 49 ans sont anémiques. Les effets à long terme de l'anémie peuvent inclure des effets négatifs sur le muscle cardiaque et augmenter le risque d'affections cardiaques.[7]

Méthode deux sur quatre:
Utiliser les changements de style de vie

  1. 1 Exercice. L'exercice aidera à réduire les sentiments de fatigue.[8] Bien que cela puisse paraître contre-intuitif de dépenser de l'énergie lorsque vous vous sentez fatigué, l'exercice peut aider à réduire plusieurs des symptômes du syndrome prémenstruel, y compris la fatigue. Faire des exercices aérobiques réguliers 30 minutes quatre à six fois par semaine aidera à équilibrer vos hormones, à améliorer votre profil lipidique, à réduire votre risque de maladie cardiaque et à améliorer votre état de santé général.
    • L'exercice aide également à réduire les niveaux de stress et à améliorer la qualité de votre sommeil. Être actif physiquement réduira les crampes et vous aidera à gérer les effets psychologiques du syndrome prémenstruel, tout en stimulant la production naturelle d'endorphines, un antidépresseur naturel.[9]
    • Augmenter la quantité d’exercices que vous obtenez pendant la période prémenstruelle et menstruelle peut aider à promouvoir davantage d’étapes de sommeil profond qui sont réparatrices et réduisent la fatigue.
  2. 2 Perdre du poids. L'obésité est un facteur de risque de syndrome prémenstruel, y compris la fatigue extrême. Une étude menée auprès de plus de 870 femmes a révélé que ceux qui avaient un IMC (indice de masse corporelle) supérieur à 30, indiquant l’obésité, couraient un risque trois fois plus élevé de souffrir des symptômes du syndrome prémenstruel.[10]
    • L'obésité, bien que difficile, est un facteur de risque modifiable. Cela signifie que même si un défi, vous pouvez réduire votre risque en perdant du poids.
    • En suivant un régime alimentaire équilibré, riche en graisses saines et pauvre en glucides, et comprenant 30 minutes d’exercice, vous pouvez réduire le risque de fatigue.
  3. 3 Hydratez-vous. La déshydratation peut vous fatiguer et vous devez donc rester hydraté. Buvez au moins 64 litres (2 litres) d'eau chaque jour et consommez des aliments riches en eau, comme les légumes.
    • Bien que cela puisse sembler contre-intuitif, plus vous buvez d'eau, moins vous conservez d'eau. La rétention d'eau et les ballonnements peuvent contribuer à votre santé mentale et émotionnelle, ce qui peut affecter votre fatigue.[11]
  4. 4 Buvez moins d'alcool. Évitez l'alcool, surtout lorsque vous êtes proche de vos règles. L'alcool est un dépresseur naturel qui augmente les sensations de fatigue.
    • Évitez l'alcool pendant les périodes prémenstruelles, car votre taux de progestérone est plus élevé entre l'ovulation et la menstruation. Ces taux élevés de progestérone peuvent aggraver les effets de l'alcool ou aggraver les effets déjà déprimants de l'alcool, augmentant ainsi votre expérience de fatigue. [12]
    • Testez les boissons que vous souhaitez inclure dans votre régime alimentaire et évaluez les effets sur votre niveau de fatigue.[13]
  5. 5 Dormez suffisamment. Prenez entre sept et neuf heures de sommeil chaque nuit.[14] La recherche a déterminé que ce sont les heures nécessaires pour réduire la fatigue, améliorer la santé et accroître la productivité.
    • Cependant, le syndrome prémenstruel peut causer des troubles du sommeil qui contribuent à une sensation de fatigue.[15] Ces problèmes de sommeil sont liés aux fluctuations des taux d’œstrogènes dans le corps pendant la menstruation.
    • Si vous avez de la difficulté à dormir pendant votre période prémenstruelle et vos règles, appliquez des stratégies de réduction du stress pour améliorer votre qualité de sommeil.[16] Les stratégies peuvent inclure des exercices de respiration profonde, écouter de la musique apaisante, apprendre à rire chaque jour, regarder des spectacles d'humour, se promener au soleil et parler avec des amis proches et des proches.[17]

Méthode trois sur quatre:
Utilisation de suppléments et de médicaments

  1. 1 Prenez une multivitamine. Votre corps a besoin d'une alimentation équilibrée pour assurer un fonctionnement optimal. Malheureusement, la plupart d'entre nous ne mangent pas un régime complet avec toutes les vitamines et minéraux nécessaires. Pour vous assurer d'en consommer suffisamment, prenez chaque jour une multivitamine de haute qualité afin de réduire votre risque global pour votre santé et de soutenir les fonctions corporelles.[18]
    • Demandez à votre médecin, pharmacien ou nutritionniste des recommandations sur la marque de vitamine à prendre. Toutes les multivitamines ne sont pas identiques, et comme elles ne sont pas réglementées par la FDA, vous voulez vous assurer que vous achetez une marque à laquelle vous pouvez faire confiance.
  2. 2 Envisager une supplémentation supplémentaire. Les multivitamines aideront à équilibrer votre apport en vitamines, afin de réduire les effets de la fatigue pendant la menstruation. Bien que vous preniez peut-être une multivitamine, cela peut ne pas répondre à toutes vos exigences, selon votre plan nutritionnel. Il peut être difficile de vous assurer de recevoir suffisamment de toutes les bonnes vitamines chaque jour.
    • Il a été démontré que 200 mg de magnésium par jour réduisent les symptômes du syndrome prémenstruel et la rétention d'eau.[19]
    • L’addition de vitamine B6 au magnésium a réduit la gravité des symptômes du syndrome prémenstruel, notamment la fatigue, dans une étude réalisée sur plus de 150 femmes.[20]
    • Prenez 1200 mg de carbonate de calcium chaque jour. Dans des études portant sur des femmes âgées de 18 à 45 ans, on a constaté que cette dose de supplément de carbonate de calcium diminuait les symptômes du syndrome prémenstruel, notamment la fatigue.[21]
    • Dans d'autres études, il a été démontré que l'utilisation du L-tryptophane réduit les effets du trouble dysphorique prémenstruel, notamment la fatigue, chez les femmes.[22] Cependant, le L-tryptophane n'est pas utilisé sans risque. Les effets secondaires peuvent inclure une vision floue, des vertiges, de la somnolence, de la fatigue, des contractions de la tête, de l’urticaire, des nausées, de la transpiration et des tremblements. N'ajoutez pas de l-tryptophane à votre schéma thérapeutique ou à votre supplémentation tant que vous n'avez pas discuté de votre état de santé avec votre médecin.[23]
  3. 3 Prenez des pilules contraceptives. Les pilules contraceptives peuvent aider à réduire les effets du syndrome prémenstruel et la fatigue extrême en modulant les niveaux hormonaux dans votre corps pendant votre cycle menstruel. Utilisez la pilule pendant trois à quatre mois pour déterminer si elle aura l’effet souhaité.
    • La pilule va également alléger vos règles, aider à nettoyer votre peau et réduire votre risque de cancer de l'ovaire. [24]

Méthode quatre sur quatre:
Comprendre la fatigue menstruelle

  1. 1 En savoir plus sur la menstruation. La menstruation est contrôlée par les hormones, qui sont libérées à la fois par l'hypophyse et par les ovaires. Ce processus prépare l'utérus à accepter un œuf fécondé et à faire grandir l'enfant pendant neuf mois. Certaines femmes peuvent souffrir davantage de symptômes de fatigue et d'inconfort pendant la période précédant et au cours des premiers jours de la menstruation.[25]
  2. 2 Reconnaître la fatigue normale des menstruations. Une certaine fatigue pendant vos règles est normale, il est donc important de planifier votre vie autour de cette partie très normale d'être une femme. Cependant, même si une certaine fatigue est normale, la fatigue extrême ne l'est pas. Ce sentiment que vous devez faire une sieste peut sembler écrasant. Vous n'avez peut-être pas l'énergie de sortir avec vos amis et votre fatigue peut interférer avec votre travail ou votre vie sociale.
    • Ces symptômes peuvent faire partie du syndrome prémenstruel (SPM) et du trouble dysphorique prémenstruel (TDP).[26][27] Notez aussi que ce sont les deux prémenstruelles, elles doivent donc généralement être résolues lorsque vous commencez réellement vos règles. Si votre extrême fatigue se poursuit pendant la menstruation ou commence lorsque vous commencez à avoir vos règles, cela est probablement causé par autre chose.
  3. 3 Rechercher des symptômes extrêmes. Si vous avez de la difficulté à travailler la semaine avant et pendant vos règles, ne sortez pas avec vos amis et ne trouvez rien d'autre que de vous asseoir sur le canapé trois jours par mois. mesures pour remédier à ce qui est maintenant une fatigue extrême. Votre première étape consiste à déterminer si la fatigue que vous ressentez est liée à vos règles. Cela vous aidera à planifier une stratégie qui peut aider à réduire les symptômes et à identifier les moments où il peut être nécessaire de consulter un médecin.
    • D'autres maladies, telles que la dépression sévère, l'anxiété et les troubles affectifs saisonniers peuvent également causer de la fatigue, mais ne sont pas également liées au moment de vos règles.[28]
  4. 4 Suivez vos symptômes. Portez une attention particulière à vos symptômes tout au long du mois. Gardez un calendrier dans lequel vous tracez combien vous vous sentez énergique chaque jour.Utilisez un système de classement de 1 à 10 pour vous aider à définir les jours du mois où vous vous sentez fatigué. Établissez également un tableau de vos règles, à la fois de l'ovulation et de la menstruation.
    • Cela permet de déterminer s'il existe une corrélation entre le moment où vous commencez à vous sentir fatigué chaque mois et le début de vos règles.
  5. 5 Surveillez les périodes anormalement lourdes. Si vous avez des règles anormalement lourdes ou si vous pensez que votre perte de sang a progressivement augmenté au fil du temps, vous pourriez souffrir d'une fatigue liée à une carence en fer; Cependant, avant de vous rendre à la pharmacie pour obtenir un supplément de fer en vente libre, il est important de déterminer que vous ne perdez pas de sang à cause des selles ou de tout autre saignement dans votre corps.[29]
    • Vous et votre médecin pouvez discuter des tests qui peuvent être nécessaires pour évaluer votre anémie.
  6. 6 Rechercher des signes de trouble dysphorique prémenstruel (TDP). Le TDP est une combinaison de symptômes liés aux règles et aux hormones qui contrôlent cet événement. Le trouble est plus grave que le syndrome prémenstruel (SPM) et entraînera une fatigue accrue et d'autres troubles physiques et mentaux plus graves. Vous et votre médecin élaborerez un plan pour aider à soulager les symptômes du trouble dysphorique prémenstruel, y compris la fatigue, qui comprendra de l'exercice, de l'exercice physique et éventuellement des médicaments.[30] Les symptômes communs incluent:
    • Manque d'intérêt pour les activités quotidiennes
    • Tristesse, désespoir, parfois des pensées suicidaires
    • Anxiété et sentiments incontrôlables
    • Fringales
    • Frénésie alimentaire
    • Changements d'humeur, attaques de pleurs et irritabilité
    • Ballonnements, maux de tête, sensibilité des seins, douleurs musculaires et douleurs articulaires
    • Problèmes de sommeil et de concentration[31]