Beaucoup de femmes trouvent que leur cycle menstruel est particulièrement éprouvant pendant leurs règles ou pendant la période où elles ont leurs règles.[1] Les crampes, les maux de dos, les saignements abondants et les fluctuations hormonales peuvent rendre tout le monde malheureux ou malheureux, mais en soulageant l'inconfort que vous pourriez avoir et en prenant le temps de prendre soin de vous, vous pouvez vivre une période heureuse et saine.

Première partie de deux:
Soulage la douleur de la période

  1. 1 Prenez un analgésique en vente libre. Si vous avez des crampes, un mal de dos ou un autre inconfort, comme un mal de tête, prenez un analgésique en vente libre.[2]
    • Prenez un anti-inflammatoire non stéroïdien (AINS) comme l'ibuprofène (Advil) ou le naproxène sodique (Aleve), ou essayez un autre analgésique comme l'acétaminophène (Tylenol) pour aider à réduire votre malaise.[3]
    • Utilisez le médicament conformément aux instructions sur l'emballage.
    • Demandez à votre médecin un médicament contre la douleur sur ordonnance si vous souffrez de douleurs intenses liées à vos règles.
  2. 2 Étirez vos muscles. Si vous ressentez des douleurs, en particulier dans votre dos suite à des crampes, étirez votre dos et vos autres muscles. Cela peut aider à soulager la douleur ou l'inconfort.
    • Allongez-vous sur le sol et amenez vos genoux contre votre poitrine, ce qui peut aider à étirer les muscles du bas du dos.
    • Penchez-vous en avant et touchez vos orteils pour soulager les douleurs au dos ou les crampes.[4]
    • Placez vos bras au-dessus de vous sur un mur et inclinez votre dos pour aider à étirer votre bas-ventre.
    • Augmentez votre étirement à mesure que l'inconfort cesse.
    • Vous pourriez vouloir marcher entre les étirements pour vous détendre.
  3. 3 Appliquez de la chaleur. Mettre de la chaleur ou de la chaleur sur les muscles contractés peut aider à les détendre et à soulager la douleur ou l'inconfort. Essayez les coussinets chauffants, les frottements et les bouillottes pour soulager votre douleur.[5]
    • Placez une bouteille d'eau chaude ou un coussin chauffant sur votre abdomen ou votre dos.
    • Vérifiez les instructions du fabricant pour combien de temps vous pouvez laisser le coussin chauffant sur votre peau. La Food and Drug Administration ne recommande pas plus de 20 minutes par application en règle générale.
    • Préparez un coussin chauffant fait maison en remplissant une chaussette ou une taie d'oreiller propre avec des haricots secs, du riz ou des lentilles et placez-le au micro-ondes environ une minute.[6]
    • Appliquez des frottements ou des patchs thermiques en vente libre sur toute zone qui vous gêne.
  4. 4 Dissoudre la douleur et la tension avec un bain chaud. Prenez un bain chaud lorsque vous ressentez de la douleur ou de l'inconfort ou que vous ne vous sentez pas bien ou malheureux. L'eau chaude peut soulager la douleur et toute tension que vous ressentez, vous aidant ainsi à vous détendre et ne pas être interrompue par vos règles.[7]
    • Tirez de l’eau entre 36 et 40 degrés Celsius (96-104F) pour minimiser les risques de brûlure. Vérifiez les températures avec un thermomètre. [8] Si vous n'avez pas de thermomètre, vérifiez d'abord la température avec vos doigts et placez votre main dans l'eau lentement pour vous assurer que la température n'est pas trop élevée pour vous.
    • Assis dans un bain à remous peut également aider avec la douleur et la tension.[9]
    • Versez des sels d'Epsom dans votre bain, ce qui peut soulager davantage l'inconfort et la tension.[10]
    • Prenez une douche chaude ou utilisez un hammam si vous n'avez pas de baignoire.[11]
  5. 5 Essayez le contrôle des naissances hormonal. Certaines formes de contraception (pilules, anneau, timbre, injection, DIU contenant de la progestérone ou implant) contiennent des hormones capables de contrôler le cycle menstruel de la femme, notamment le soulagement de la douleur ou d'autres malaises associés à vos règles. Demandez à votre médecin si vous voulez essayer un contraceptif hormonal, ce qui pourrait vous aider à vous sentir mieux et plus heureux pendant vos règles.[12]
    • Si vous prenez des contraceptifs oraux, ne prenez pas le placebo, ou sans pilule, une semaine, pour aider à gérer votre malaise.[13]
    • Prenez rendez-vous avec votre médecin pour discuter de vos options. Aucune de ces options n'est disponible en vente libre, nécessitant une ordonnance ou une intervention mineure de votre médecin.
  6. 6 Évitez de prendre de la quinine. Vous pouvez entendre que la prise de quinine peut aider à soulager les crampes et la douleur. Selon les médecins, la quinine est dangereuse et peut causer des problèmes de santé tels que des arythmies cardiaques, des vomissements, des maux de tête et des bourdonnements dans les oreilles.[14]

Deuxième partie de deux:
Prendre soin de ton corps et de ton esprit

  1. 1 Obtenez suffisamment de nutriments. Certaines études médicales établissent un lien entre la diminution des taux de potassium, de calcium et de magnésium et les crampes. Manger suffisamment de ces nutriments et d’autres comme les protéines peut aider à soulager la douleur et peut aider à la rétention d’eau et aux sautes d’humeur.[15]
    • Les fruits, y compris les oranges et les bananes, fournissent du potassium.[16]
    • Manger des amandes, du riz brun et des avocats peut vous aider à obtenir du magnésium.[17]
    • Essayez le yogourt et le fromage, ainsi que les légumes vert foncé comme les épinards pour le calcium.[18]
    • Mangez des aliments à base de vitamine B comme la viande ou les œufs pour soulager les fringales et prévenir les sautes d'humeur ou la fatigue.[19]
    • La consommation de glucides complexes - comme les légumes verts, les grains entiers, les haricots, les lentilles, les pois et les légumes féculents - peut aider.
    • Vous pouvez également essayer des suppléments comme le calcium, la vitamine E et le magnésium pour aider à soulager les symptômes du syndrome prémenstruel.
    • Évitez de consommer trop de sodium, ce qui peut entraîner une rétention d'eau susceptible d'augmenter votre inconfort.[20] Des exemples d'aliments riches en sodium sont: les aliments transformés, la sauce soja, les légumes en conserve et les charcuteries.[21]
  2. 2 Buvez suffisamment d'eau. Beaucoup de femmes conservent leur liquide pendant leurs règles. En vous assurant de boire suffisamment d’eau, vous pouvez réduire la rétention d’eau et réduire les crampes et les tensions. Boire suffisamment pendant la journée peut vous aider à éviter les spasmes du dos et la tension.[22]
    • L'eau est le meilleur choix pour éliminer le sodium supplémentaire qui provoque la rétention d'eau. Essayez les boissons ou les jus de sport si vous voulez quelque chose de savoureux. Buvez de 9 à 13 verres de 8 onces de liquide par jour, en fonction de votre niveau d'activité.[23]
    • Le thé de feuilles de framboise rouge peut aider à soulager les crampes.[24]
  3. 3 Restez loin de l'alcool et du tabac. Limitez ou restez loin du tabac et de la caféine pendant vos règles.Non seulement ces substances peuvent favoriser les crampes, mais elles peuvent également aggraver les sentiments négatifs que vous pourriez avoir.[25]
    • Abandonnez ou limitez votre consommation de boissons alcoolisées pendant vos règles. L'alcool peut vous déshydrater, resserrer les vaisseaux sanguins et causer des crampes, et vous faire sentir généralement plus mal.[26]
    • Éloignez-vous des produits du tabac, ce qui peut également aggraver les crampes et aggraver votre état. Si vous ne pouvez pas mâcher de la gomme à la nicotine ou «fumer» une cigarette électronique.
  4. 4 Dormir confortablement. Se reposer suffisamment, surtout dormir, peut aider à soulager les effets secondaires physiques et mentaux de la menstruation.[27] Dormir confortablement dans une literie en vrac et sur le côté peut aider à soulager les symptômes physiques, alors que dormir de sept à neuf heures par nuit peut aider à maîtriser le stress et la tension.[28]
    • Essayez de retirer votre drap plat, car cela peut restreindre le mouvement et causer une gêne supplémentaire.[29]
    • Dormez sur le côté avec vos genoux légèrement fléchis pour aider à soulager les crampes ou les maux de dos.[30]
  5. 5 Exercice régulier. Des études ont montré que l'exercice régulier peut atténuer les crampes et les malaises menstruels et aider votre humeur.[31] Visez 30 minutes d’exercice par jour pour minimiser la douleur, l’inconfort et les sautes d’humeur.[32]
    • Faites tout type d'exercice que vous aimez, comme marcher, nager, faire du jogging ou faire du vélo.
    • L'exercice peut également aider à étirer vos muscles.[33]
    • Essayez le yoga doux pour vous aider à vous étirer et à vous détendre, ce qui peut vous aider à vous sentir mieux et plus heureux.
  6. 6 Utilisez des techniques de respiration profonde. Respirer profondément peut naturellement vous revigorer et réduire les tensions et les contractions musculaires ou les crampes.[34] Pratiquez des techniques de respiration profonde pour aider à soulager votre malaise et tous les symptômes émotionnels que vous pourriez avoir liés à vos règles.
    • Inspirez pendant deux respirations et expirez pendant deux heures jusqu'à ce que vous vous sentiez mieux.[35] La respiration profonde peut aider à soulager les crampes et les maux de dos en aidant votre corps à obtenir suffisamment d'oxygène.
    • Asseyez-vous droit avec vos épaules en arrière pour tirer le meilleur parti de la respiration profonde. Tirez votre ventre pour élargir vos poumons et votre cage thoracique pour obtenir des quantités optimales d'oxygène pour vos muscles.[36]
  7. 7 Méditez pendant quelques minutes. Prenez le temps de méditer pendant que vous vous sentez tendu et malheureux. Des études ont montré que la méditation est un outil puissant qui peut vous aider à vous détendre et à améliorer votre humeur pendant vos règles.[37]
    • Cinq à dix minutes seulement peuvent vous aider à vous sentir mieux physiquement et émotionnellement. Augmentez la quantité de temps que vous méditez comme bon vous semble.[38]
    • Trouvez un endroit calme et confortable où personne ne vous interrompra. En éliminant les distractions et en vous donnant du temps seul, il est plus facile de se concentrer sur votre respiration, de soulager votre douleur et de vous débarrasser de vos pensées ou sensations malheureuses.
    • Asseyez-vous droit et fermez les yeux. Une posture adéquate permet à votre respiration et au sang de circuler. Cela peut aider votre cerveau à se concentrer et à se laisser aller.[39]
    • Laissez votre souffle aller et venir facilement sans le contrôler. Aidez votre concentration en disant «laissez» l'inspiration et «allez» à l'expiration.[40]
  8. 8 Encadrez-vous dans un endroit heureux et relaxant. Le cadrage est une technique comportementale qui peut aider à façonner vos sentiments et peut aider à diminuer ou à éliminer les émotions négatives et la douleur. Si vous vous sentez déprimé, pensez à être quelque part ou avec quelqu'un qui vous rend heureux.[41]
    • Par exemple, si l'hiver rend vos périodes insupportables, respirez profondément et pensez à vous sur une plage de Bali en lisant un livre, en profitant d'un massage ou en faisant la sieste dans un hamac.
  9. 9 Profitez d'un massage. Les symptômes menstruels tels que les crampes, les sautes d'humeur et autres douleurs peuvent provoquer un changement physique réel dans votre corps. Visitez un massothérapeute pour minimiser la douleur et vous aider à vous détendre.[42][43]
    • Des études ont montré qu'un massage peut minimiser la tension musculaire et soulager la douleur.
    • Envisager un massage suédois ou en profondeur pour se débarrasser de la douleur et de tout malaise.
    • Trouver des massothérapeutes qualifiés en ligne ou en demandant à votre médecin une recommandation.
    • L'auto-massage peut aussi vous aider à vous sentir mieux.
  10. 10 Subissez une thérapie alternative. Des études ont démontré les avantages de l’acupuncture ou de l’acupression pour soulager la douleur et d’autres désagréments liés aux règles, tout en favorisant la relaxation. Localisez un praticien agréé et prenez rendez-vous pour vous aider à avoir une période heureuse.[44]
    • L'acupression peut soulager les crampes et les tensions en augmentant le flux sanguin dans votre corps.
    • Équilibrez le régulateur hormonal de votre cerveau avec l'acupression ou l'acupuncture. Cela peut également minimiser la douleur et l'inconfort associés à vos règles.