Certaines femmes ressentent de la fatigue pendant "cette période du mois". Si vous avez ce problème, vous n'êtes pas seul! Pour faire face à vos symptômes, essayez de maintenir un régime alimentaire sain et de faire des exercices physiques, même si vous ne vous sentez pas à votre meilleur. Il est également important de résoudre tout problème de sommeil ou de maladie susceptible de contribuer à vos symptômes.

Première partie de quatre:
Obtenir une explosion rapide d'énergie

  1. 1 Faire une sieste. Il est parfaitement normal de ressentir de la somnolence pendant vos règles, car les crampes, les nausées ou les sentiments de dépression ou d'anxiété peuvent perturber votre cycle de sommeil. Si vous sentez que vous avez besoin de sommeil supplémentaire, allez-y et faites une sieste.[1]
    • Évitez de faire des siestes en fin d'après-midi, car cela pourrait vous empêcher de vous endormir au coucher.
    • 20 minutes est la longueur idéale pour une sieste si vous voulez vous réveiller énergisé. Si vous faites une sieste beaucoup plus longue que cela, vous risquez de vous sentir encore plus groggeux au réveil.[2]
    • Ne jamais faire de sieste pendant la journée si vous souffrez d'insomnie. Cela perturbera davantage votre rythme de sommeil et vous empêchera de vous endormir la nuit.[3]
  2. 2 Aller se promener. Parfois, ce dont vous avez besoin pour retrouver votre énergie est un petit mouvement. Essayez de reprendre votre rythme cardiaque pendant quelques minutes en faisant une marche rapide. Même si cela peut sembler une corvée, vous vous sentirez beaucoup mieux à la fin de votre promenade.[4]
    • Essayez d'incorporer une promenade dans votre horaire quotidien si vous voulez éviter les sentiments de léthargie avant qu'ils ne surviennent. Tout exercice léger à modéré aidera, mais la marche a tendance à être la plus facile à faire spontanément.
      • Essayez de marcher ou de monter et descendre les escaliers.
      • Les pauses extensibles sont souvent socialement appropriées et même quelques instants peuvent aider.
    • Votre corps peut bénéficier de carburant supplémentaire si vous vous sentez particulièrement lent. Essayez une collation légère et saine pour vous donner de l'énergie. Cela sera particulièrement utile si vous n'avez pas consommé d'aliments nutritifs tout au long de la journée.[5]
    • Essayez de vous donner un regain de protéines avec des noix, du beurre de noix ou du fromage faible en gras. Le fruit est également un choix sain qui peut vous donner l’énergie dont vous avez besoin.
    • Manger des repas sains tout au long de la journée vous aidera à ne pas vous sentir démotivé pour commencer. Essayez de choisir des aliments riches en protéines et en fibres, mais faibles en sucre, en sel et en gras.
  3. 3 Considérez le sucre ou la caféine. Parfois, une barre de thé, de café, de soda ou de bonbon vous donnera l'énergie à court terme dont vous avez besoin. Cela vous donnera un regain d'énergie, mais cela ne durera pas longtemps et vous risquez de vous sentir encore plus mal quand il s'épuise. Cela devrait être utilisé avec parcimonie, car des aliments sains vous donneront une énergie plus durable et vous feront vous sentir beaucoup mieux à long terme.[6]
    • La caféine peut aggraver les symptômes menstruels chez certaines femmes, alors soyez prudent. Si vous constatez que vous avez des crampes ou d'autres symptômes plus graves lorsque vous buvez de la caféine, évitez les règles pendant et juste avant les règles.[7]
    • La caféine peut également être prise en supplément (sous forme de pilule ou de poudre). Peu importe la forme que vous prenez, vous ne devez pas dépasser la dose recommandée de 150 à 600 mg.[8]

Deuxième partie de quatre:
Maintenir un mode de vie sain

  1. 1 Passer la malbouffe. Vous devriez essayer de vous en tenir à un régime sain et nutritif tout le temps, mais cela peut être particulièrement difficile lorsque vous vous sentez paresseux et sans motivation. Non seulement la malbouffe nuit-elle à votre état de santé général, mais elle peut également aggraver de nombreux symptômes généralement associés aux menstruations et au syndrome prémenstruel, notamment les ballonnements, la dépression et la fatigue.[9]
    • Évitez les quantités excessives de sucre, de sel, de graisse, de caféine et d'alcool. Ces aliments ne vous fourniront pas une énergie durable et peuvent vous fatiguer davantage.
    • Mangez beaucoup de fruits, de légumes et de grains entiers. Celles-ci vous donneront l'énergie durable dont votre corps a besoin.
  2. 2 Attention aux envies de fumer. Certaines femmes ont soif de nourritures riches en sucre et en graisses pendant leurs règles, même lorsqu'elles ne les mangent pas normalement. Celles-ci peuvent causer des hauts et des bas dans votre niveau d'énergie, même lors d'une bonne journée. Il n'est donc pas étonnant que vous vous sentiez léthargique si vous aviez cédé à ces envies. Essayez de vous en souvenir et évitez de manger des choses que vous ne feriez normalement pas.[10]
    • Remplacez les options saines pour les envies de fumer. Vous voudrez peut-être des aliments vraiment malsains, mais vous pouvez être satisfait d'une alternative plus saine. [11]Par exemple:
      • Au lieu d'un milk-shake, essayez un smoothie au yaourt à la fraise.
      • Au lieu de la tarte aux pommes, essayez une pomme au four avec de la cannelle.
      • Au lieu de pizzas régulières, essayez un pita garni d’une petite quantité de fromage et d’huile d’olive.
      • Au lieu d'un cheeseburger au bacon, essayez un hamburger végétarien.
      • Essayez une banane congelée au lieu de la crème glacée. Si vous voulez du chocolat, enrobez-le dans les miettes d'une galette de chocolat écrasé.
      • Vous voulez une barre de chocolat? Essayez une bonne tasse de cacao chaud. Il contient beaucoup moins de calories et de matières grasses et peut répondre à vos besoins en matière de chocolat.
    • Parfois, les fringales sont la façon dont votre corps vous dit qu'il a besoin d'un nutriment spécifique. Si vous constatez que vous avez toujours envie d'un type spécifique d'aliments, vous voudrez peut-être consulter votre médecin pour un test sanguin. Par exemple, les envies de soude peuvent indiquer une carence en calcium, les envies de viande rouge peuvent indiquer une carence en fer, et les envies de chocolat peuvent indiquer une carence en magnésium.[12]
  3. 3 Complétez votre alimentation. Bien que le meilleur moyen d'obtenir les nutriments dont vous avez besoin soit de manger sainement et équilibré, ce n'est pas toujours suffisant. Si vous pensez que votre alimentation manque de certains nutriments, il peut être utile de prendre des suppléments vitaminiques. Les vitamines suivantes peuvent aider à améliorer les symptômes que vous ressentez avant et pendant vos règles:[13]
    • Acide folique (400 microgrammes)
    • Calcium avec vitamine D (1000-1300 mg, selon l'âge)
    • Magnésium (400 mg)
    • Vitamine B-6 (50 à 100 mg)
    • Vitamine E (400 UI)
  4. 4 S'en tenir à votre régime d'exercice. L'exercice peut sembler absolument terrible lorsque vous souffrez de fatigue menstruelle, mais cela vous aidera à retrouver une partie de votre énergie. Bien que votre corps puisse se sentir léthargique, vous avez probablement toutes les capacités nécessaires pour vous entraîner et cela peut vous aider à vous sentir mieux. Il peut également aider avec d'autres symptômes liés à la période tels que les crampes, les ballonnements et l'indigestion.[14]
    • Essayez la règle des 10 minutes. Faites votre entraînement pendant 10 minutes, puis décidez si vous êtes prêt pour l'entraînement. Très souvent une fois que vous commencez, vous allez y rester. Si, après 10 minutes, vous vous sentez encore mal, cela peut être un signal de ralentissement ou d'arrêt.
    • N'hésitez pas à changer d'exercice en fonction du confort. Par exemple, si votre poitrine est sensible à la rétention d'eau, peut-être que votre entraînement à la corde à sauter serait vraiment inconfortable. Dans de tels cas, essayer un autre entraînement peut avoir du sens. Si l'exercice n'est pas amusant parce que vous avez mal, vous ne ferez pas d'exercice.
    • Chaque semaine, visez deux heures et demie d’exercices aérobiques d’intensité modérée (comme la marche rapide) ou une heure et 15 minutes d’exercices aérobiques d’intensité intense (comme la course). Vous pouvez également atteindre votre objectif en combinant des activités modérées et vigoureuses.
    • Intégrer un entraînement de force. Vous pouvez essayer de soulever des poids ou de faire des pompes.
    • Prenez un analgésique en vente libre comme l'ibuprofène ou le naproxène si vous souffrez de crampes, ou essayez d'utiliser un coussin chauffant ou une bande adhésive chauffante. Vous pouvez constater que vous avez beaucoup plus d'énergie pour vous déplacer une fois que vos crampes ont disparu.

Troisième partie de quatre:
Traiter les problèmes de sommeil

  1. 1 Combattre la douleur Si vous avez de la difficulté à dormir la nuit parce que vous ressentez des crampes douloureuses, essayez de changer de position pour dormir ou d'utiliser un oreiller pour vous soutenir. La bonne position peut faire toute la différence lorsqu'il s'agit de tomber et de rester endormi.[15]
    • Si ces changements ne suffisent pas, prenez un analgésique en vente libre. Inutile de souffrir d'une mauvaise nuit de sommeil simplement parce que vous avez des crampes.
    • Un coussin chauffant peut également être bénéfique si vous avez des crampes douloureuses. Essayez de dormir avec une personne à feu doux. Un bain chaud avant le coucher peut offrir le même avantage.
  2. 2 Combattre les changements de température du corps. Votre température corporelle augmente au cours de la deuxième moitié de votre cycle mensuel, ce qui peut rendre votre sommeil plus difficile. Essayez de baisser le thermostat de quelques degrés pour contrer cet effet et vous rendre plus confortable. [16]
    • La température de sommeil idéale pour la plupart des gens se situe entre 15,6 et 19,4 ° C (60 et 67 ° F). Si vous avez un thermostat programmable, réglez-le pour qu'il s'adapte automatiquement à votre température de sommeil idéale juste avant le coucher.
    • Vous pouvez également essayer de prendre un bain chaud avant de vous coucher. Le contraste entre l'eau chaude et la chambre froide aidera votre température corporelle à baisser plus rapidement.
  3. 3 Essayez la mélatonine. Si vous constatez que vous avez beaucoup plus de mal à vous endormir pendant vos règles que d'habitude, il se peut que votre corps ne produise pas suffisamment de mélatonine en raison des fluctuations hormonales. Essayez de prendre de la mélatonine, disponible en vente libre, avant de vous coucher.[17]
    • Parlez à votre médecin avant de prendre de nouveaux suppléments. Ils peuvent interagir avec d'autres médicaments que vous prenez.
    • Si vous voulez confirmer que votre corps manque de mélatonine, vous pouvez demander à votre médecin de le tester. Assurez-vous de vous faire tester pendant vos règles pour obtenir des résultats précis.
  4. 4 Consultez votre médecin au sujet des carences hormonales. Un excès d'œstrogène ou une carence en progestérone peut également causer des troubles du sommeil. Si tel est le cas, votre médecin pourra vous prescrire un supplément hormonal qui aidera à éliminer vos niveaux.[18]
    • Afin de déterminer si vous avez un déséquilibre hormonal, vous devrez tester vos niveaux à plusieurs moments différents au cours du mois. Cela peut être fait avec des tests de sang ou de salive
    • Il est utile de suivre vos problèmes de sommeil et tout autre symptôme que vous pourriez ressentir avant de voir votre médecin. Cela aidera votre médecin à comprendre si vos symptômes sont liés ou non à votre cycle menstruel.

Partie quatre de quatre:
Manipulation de la carence en fer

  1. 1 Consultez votre médecin. Si la fatigue pendant vos règles interfère avec votre capacité à travailler et à profiter de votre vie personnelle, consultez votre médecin. Vous souffrez peut-être d'anémie ferriprive. L'anémie ferriprive peut toucher n'importe qui, mais les femmes qui souffrent de règles abondantes courent un risque plus élevé en raison de leur perte de sang accrue. [19]
    • Afin de diagnostiquer l’anémie, votre médecin voudra effectuer un simple test sanguin. Vous devrez peut-être aussi subir des tests supplémentaires, comme une échographie, pour vérifier la présence de fibromes utérins pouvant causer des saignements menstruels excessifs.
    • Votre fatigue peut également être causée par d’autres causes médicales, bien que l’anémie soit la cause la plus courante de fatigue pendant les règles.
  2. 2 Obtenez plus de fer de la nourriture. Pour certaines personnes, il peut être possible de corriger une anémie ferriprive en modifiant simplement leur régime alimentaire. Votre médecin peut vous conseiller de manger plus d'aliments riches en fer, notamment:
    • Protéines telles que le boeuf, le porc, le poulet et le poisson
    • Légumes à feuilles vert foncé comme les épinards et le chou frisé
    • Pois et haricots
    • Produits céréaliers enrichis comme les céréales et les pâtes
    • Fruits secs comme les raisins secs et les abricots
  3. 3 Envisager des suppléments. Si vous ne parvenez pas à augmenter votre taux de fer en modifiant votre régime alimentaire, votre médecin pourra vous recommander de prendre un supplément de fer, disponible en vente libre. Dans les cas extrêmes, votre médecin peut recommander un supplément IV.[20]
    • Votre médecin peut également vous recommander de prendre de la vitamine C, qui facilite l’absorption du fer. Ceci est également disponible sous forme de pilule en vente libre. Vous devriez prendre ceci avec un jus acide riche en vitamine C tel que le jus d'orange, le jus de pamplemousse, ou la limonade.Ceux-ci aident à augmenter l'absorption du fer.
    • Prenez toujours la dose recommandée de suppléments. Ne cessez pas de les prendre ou changez votre dose sans parler à votre médecin.
  4. 4 Faites un suivi avec votre médecin. C'est une bonne idée de faire un suivi avec votre médecin et peut-être de faire une autre analyse de sang après avoir changé votre régime ou commencé à prendre des suppléments. Cela vous aidera à comprendre l'efficacité de votre traitement et les modifications à apporter.[21]
    • Cela peut prendre des mois pour que votre taux de fer redevienne normal. La bonne nouvelle est que si la supplémentation fonctionne pour vous, vous devriez commencer à ressentir une différence de niveau d'énergie après environ une semaine.
    • Pour certaines personnes, l'anémie ferriprive est causée par une maladie, telle que la maladie coeliaque, qui empêche l'absorption du fer dans la circulation sanguine. Si c'est le cas pour vous, le simple fait d'ajouter plus de fer à votre alimentation ne résoudra pas le problème.