L'impuissance apprise décrit un concept psychologique dans lequel une personne, après avoir connu à plusieurs reprises des événements négatifs et incontrôlables, commence à se considérer comme "impuissante".[1] Vous pouvez renoncer à vouloir créer un changement positif dans votre vie. Si vous avez développé une impuissance acquise, vous n'avez pas à rester coincé dans cet état d'esprit. Surmonter l'impuissance acquise en déterminant la cause de votre impuissance. Ensuite, travaillez pour remplacer les croyances qui vous maintiennent coincé et reprenez le contrôle de votre vie.

Première partie de trois:
Sensibiliser à votre impuissance acquise

  1. 1 Recherchez la source de votre impuissance acquise. Votre impuissance acquise peut avoir pris racine en raison des circonstances de votre développement. Essayez de trouver la racine de votre impuissance acquise. Repensez aux événements de votre jeunesse qui ont peut-être contribué à votre façon de penser aujourd'hui.[2]
    • Par exemple, dans votre enfance, vos parents ont peut-être négligé ou abusé de vous et ont donc appris que vous ne pouviez pas vous attendre à ce que les adultes les aident. Ou, vous avez peut-être été élevé par des adultes qui se sont sentis paralysés par le système et incapables d'améliorer leur vie (et ont eux-mêmes appris l'impuissance).
    • Réfléchissez à vos premières expériences pour identifier le point de départ de vos croyances. Vous pouvez même interroger vos amis ou vos proches sur votre comportement pour voir s'ils peuvent identifier un dénominateur commun qui a influencé votre identité actuelle.
  2. 2 Repérer les croyances négatives qui vous maintiennent bloqué. Faites prendre conscience de la manière dont l’impuissance affecte votre vie quotidienne. Vous pouvez le faire en reconnaissant les croyances qui influencent votre comportement.[3] Vous devriez également observer votre utilisation du langage impuissant et impuissant. En identifiant ce langage pessimiste, vous pouvez travailler pour le changer.[4]
    • Prenez un cahier et écrivez certaines de vos croyances générales sur la vie. Celles-ci pourraient ressembler à «si vous n'êtes pas né riche, vous n'aurez jamais de richesse» ou «les bonnes personnes finissent toujours en dernier».
    • Prenez note de vos propos personnels en écrivant des pensées telles que «Je suis un perdant», «Je ne recevrai jamais cette promotion» ou «Si j'étais belle, peut-être que les gars me remarqueraient».
  3. 3 Méfiez-vous des prophéties auto-réalisatrices. Vos pensées et vos croyances ont la capacité de façonner votre personnalité. Comment vous pensez peut influencer quels objectifs vous définissez, quelle carrière que vous poursuivez, et même le genre de personnes que vous datez. Même si vous voulez plus pour votre vie, vos pensées peuvent vous avoir empêché de vous installer.[5]
    • Par exemple, dans l'exemple précédent, vous pensiez que «si vous n'êtes pas né riche, vous n'aurez jamais de richesse». Si vous permettez que cette croyance prenne racine, elle pourrait se dérouler ainsi dans votre propre vie. Vous pourriez gâcher des occasions de gagner plus d’argent ou de rester dans un cycle d’endettement constant.

Deuxième partie de trois:
Défier les croyances négatives

  1. 1 Effectuer des tests de réalité contre le discours intérieur négatif. Si votre discours personnel est trop négatif, cela peut entraîner une faible estime de soi, une dépression ou de l'anxiété. Abordez les pensées inutiles que vous avez en recherchant des preuves pour appuyer ou contrer ces pensées.[6]
    • Par exemple, vous pourriez penser «je suis un perdant». Vous pourriez chercher des preuves pour ou contre cette pensée. Est-ce une pensée factuelle? Êtes-vous en train de tirer des conclusions? Si vous avez des relations positives dans votre vie, cela rejette automatiquement la notion que vous êtes un perdant.
  2. 2 Essayez de trouver des explications alternatives pour vos croyances. Parfois, l'impuissance acquise se développe parce que vous refusez de voir qu'il existe diverses explications aux événements de la vie. En recherchant des explications alternatives, vous vous sentirez plus à même de changer votre situation. Vous pourriez aussi améliorer votre humeur.[7]
    • Disons que vous avez été laissé pour une promotion au travail. Vous pourriez penser immédiatement, «mon patron ne m'aime pas». Prenez du recul, cependant, et essayez de voir autrement. Peut-être l'autre personne était-elle simplement plus qualifiée. Ou, peut-être que votre patron vous a fait passer parce que vous ne semblez pas ambitieux d'être promu.
  3. 3 Recadrer les événements négatifs pour se concentrer sur l’effort, et non sur les traits fixes. Si vous souffrez de l'impuissance acquise, vous ne pouvez pas vous créditer de vos succès. Cependant, vous vous êtes probablement reproché tous vos échecs. Apprenez à recadrer les événements négatifs en changeant vos attributions en contributions basées sur l’effort au lieu de traits de personnalité fixes.[8]
    • Au lieu de dire «je suis stupide parce que j'ai foiré le rapport», disais «j'aurais pu essayer plus fort. La prochaine fois, je le ferai. »Cela vous permet de baser vos succès sur l’effort - qui peut toujours être amélioré par rapport à des traits stables comme la stupidité.
  4. 4 Voyez-vous comme digne. En règle générale, les personnes en situation d'impuissance acquises ont du mal à avoir une faible estime de soi. Vous mai pas reconnaître le pouvoir que vous avez dans votre propre vie. Vous vous voyez comme une marionnette quand vous êtes vraiment le marionnettiste. Vous devez identifier vos forces et croire en votre potentiel.[9]
    • Ecrivez une liste de caractéristiques positives sur vous-même. Creusez profondément, en utilisant à la fois des traits mineurs et majeurs. Celles-ci peuvent inclure «Je suis financièrement avisé» ou «Je suis bon avec les détails». Gardez cette liste à portée de main chaque fois que vous commencez à douter de votre dignité.
  5. 5 Obtenez l'aide d'un thérapeute. Transformer d'une perspective impuissante à une vision autonome est un défi. Le processus n'est compliqué que par la dépression, l'anxiété, les problèmes d'abandon, des antécédents d'abus ou une très faible estime de soi. Si vous avez des difficultés à remplacer vos anciennes croyances, vous devrez peut-être consulter un professionnel qualifié.[10]
    • Localisez un thérapeute dans votre communauté qui travaille avec des personnes avec une impuissance acquise.Ou encore, expliquez votre situation à votre médecin traitant et demandez une référence.

Troisième partie de trois:
Prendre le contrôle de votre vie

  1. 1 Fixer des objectifs objectifs. L'établissement d'objectifs peut être une activité puissante pour surmonter l'impuissance acquise. La simple suggestion de planifier votre avenir peut réellement vous aider à vous sentir plus en contrôle. Commencez par développer des objectifs réalistes.[11]
    • Essayez la stratégie d'objectif SMART consistant à définir des objectifs spécifiques, mesurables, réalisables, réalistes et limités dans le temps.
    • Par exemple, vous pouvez vous fixer comme objectif d'augmenter vos revenus de 25% au cours des six prochains mois.
  2. 2 Identifiez une petite action que vous pouvez entreprendre quotidiennement. Une fois que vous avez des objectifs clairement définis, concentrez-vous sur un à la fois. Réalisez au moins une tâche chaque jour qui vous rapproche de vos objectifs. Les petites actions quotidiennes créent un élan et vous font sentir plus en contrôle.
    • Une action quotidienne liée à votre objectif pourrait consister à chercher des emplois secondaires ou à réduire vos dépenses pour libérer plus d’argent.
  3. 3 Célébrez les petites victoires. Si vos objectifs s'étalent sur de longues périodes, vous pouvez facilement devenir fatigué ou ennuyé. Développer de petites étapes qui marquent vos progrès. Alors, célébrez en traversant chaque étape.[12]
    • Il peut être intéressant de connecter des récompenses attrayantes à chaque étape importante qui vous motive à y arriver. Ceux-ci peuvent inclure un dîner avec votre partenaire ou votre famille ou un week-end.
  4. 4 Créer des relations positives. Les personnes que vous entourez influencent vos croyances pour le meilleur ou pour le pire. S'éloigner des autres avec une impuissance acquise ou des attitudes négatives. Recherchez des personnes qui ont des attitudes optimistes et «capables».[13]
    • Vous pourriez trouver de telles personnes en rejoignant des organisations professionnelles ou des clubs liés à vos intérêts.
  5. 5 Mettre en pause et mettre en œuvre des soins personnels lorsque stressé. Lorsque des événements négatifs et stressants se produisent, soyez doux avec vous-même. Vous pourriez être tenté de retomber dans de vieux schémas avec des pensées négatives. Construisez une boîte à outils d'habitudes positives vers laquelle vous pouvez vous tourner.[14]
    • Pour effectuer des soins personnels, essayez d'inclure des activités comme la méditation, la journalisation, la sieste ou la prise de bains de bulles chauds dans votre routine. Vous pourriez aussi aimer passer du temps dans la nature. Ou, vous pouvez décompresser en complétant une page d'un livre de coloriage pour adultes.