Les entraînements matinaux sont un excellent moyen de s’entraîner avant que le rigmarole quotidien ne commence à vous distraire avec des excuses. Pratiquement tous les exercices sont adaptés à votre routine du matin, à condition que vous vous y habituiez et que vous vous absteniez de trop insister trop vite. L'adoption de quelques autres pratiques simples, comme se présenter tôt et placer votre réveil hors de votre lit, peut vous aider à rester fidèle à votre régime sans avoir besoin de dormir plus longtemps!

Méthode One of Three:
Se préparer au succès

  1. 1 Préparez-vous pour le lendemain matin. Disposez tous les vêtements et l'équipement dont vous aurez besoin pour votre entraînement du matin avant d'aller au lit. Réduisez au minimum le nombre de tâches à effectuer le matin afin de commencer votre entraînement avec le moins de distractions possible. Si vous allez à la salle de sport plutôt que de faire de l’exercice à la maison, assurez-vous que votre sac à emporter contient tout ce dont vous avez besoin avant de passer la nuit.[1][2]
  2. 2 Dormez suffisamment. Obtenez sept à neuf heures de sommeil avant d’essayer les entraînements matinaux.[3] Assurez-vous de vous réveiller facilement avec une quantité d'énergie suffisante pour effectuer votre entraînement efficacement. Si vous avez besoin d'ajuster sérieusement votre horaire de sommeil pour y parvenir, tenez-vous-en à des séances d'entraînement plus courtes le matin. Allongez-vous graduellement chaque nuit de 15 minutes jusqu'à ce que vous dormiez pendant sept à neuf heures.[4]
  3. 3 Forcez-vous à sortir du lit. Placez votre réveil de l'autre côté de la pièce de votre lit. Prévenez le risque d'une main endormie en appuyant sur le bouton de rappel et en perturbant votre routine. Si vous détestez sortir immédiatement du lit au réveil, réglez une seconde alarme afin que vous puissiez vous ajuster avec 10 ou 15 autres minutes de repos.[5] Résistez à la remontée sous les draps, cependant, afin d'éviter d'être trop à l'aise.
  4. 4 Contrôlez votre environnement. Allumez la radio ou créez votre propre liste de lecture vivifiante pour stimuler votre cerveau. Allumez toutes les lumières pour réveiller vos yeux et réduire le désir de ramper dans votre lit sombre. Gardez la température de votre maison au frais pour vous garder alerte et désireux de vous échauffer en faisant de l'exercice.[6]
  5. 5 Consultez un docteur. Avant de commencer une nouvelle routine, prenez rendez-vous si vous souffrez de maladie cardiaque, d'hypertension, de cholestérol ou d'obésité. Dites à votre médecin que vous avez l'intention de commencer une routine d'exercices matinaux. Demandez à leurs conseils d'établir un régime d'entraînement adapté à vos besoins personnels et à vos facteurs de risque.[7]

Méthode deux sur trois:
Après un exercice de routine de base

  1. 1 Réchauffer. Avant de commencer votre entraînement, faites quelque chose pour bouger et préparez-vous à vous entraîner. Voici quelques façons de vous échauffer:
    • Montez un vélo stationnaire pendant dix minutes sur une faible résistance ou faites un jogging très rapide autour du bloc.[8]
    • Sauter à la corde pendant cinq minutes.[9]
  2. 2 Effectuer des squats. Renforcez vos jambes, vos hanches et vos genoux en même temps. Placez vos pieds légèrement plus que la largeur de la hanche, avec vos orteils pointés vers l'avant. Levez les bras directement devant vous. Plonger dans un squat jusqu'à ce que chaque genou forme un angle de 90 degrés. Ensuite, poussez avec vos talons pour revenir en position debout.[10]
    • Limitez-vous à deux séries de 15 répétitions chacune au début. Ensuite, ajoutez des reps à chaque ensemble ou ajoutez un autre ensemble de 15 reps à votre entraînement.
    • Plongez-vous dans un squat inférieur pour un squat plus exigeant pendant que vous développez votre force et votre souplesse.
  3. 3 Renforcer les muscles des jambes supplémentaires avec des fentes. Ciblez vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos quadriceps. Placez vos pieds sous vos épaules. Gardez vos mains sur vos hanches. Faites un pas en avant pour que votre genou soit directement au-dessus de vos orteils. Votre autre genou devrait presque toucher le sol pendant que vous le faites. Utilisez les orteils de votre pied avant pour revenir dans votre position initiale. Répétez avec votre autre jambe.[11]
    • Commencez avec un jeu de 8 répétitions par segment, pour un total de 16. Ajoutez des répétitions supplémentaires à mesure que vous vous développez à chaque jeu. Visez 12 répétitions par segment, pour un total de 24.
    • Veillez à ne pas vous pousser trop fort avec cet exercice. Gardez vos représentants à un nombre modéré. Échelonnez vos sets pour ne faire que des mouvements tous les deux jours.
  4. 4 Faire des pompes. Exercez vos triceps avec les muscles de votre poitrine et de vos épaules. Allongez-vous d'abord sur le ventre. Placez vos mains sous vos épaules, puis tendez les bras. Maintenant, élevez votre corps dans votre position de départ, afin que seuls vos orteils et vos mains touchent le sol. Abaissez votre corps à nouveau, inspirez comme vous le faites. Maintenant, poussez les bras en expirant en même temps.[12]
    • Limitez vos ensembles à un nombre raisonnable au début. Assurez-vous que vos bras contrôlent le taux de montée et de descente. Si vous êtes si fatigué que vous laissez la gravité faire le travail pour vous, réduisez le nombre de répétitions par jeu jusqu'à ce que vous soyez en contrôle de chaque représentant.
    • Si vous ne pouvez pas faire un push-up complet, vous pouvez mettre vos genoux par terre pour vous aider à renforcer vos forces.
    • Vous pouvez également rester au sommet de votre position de push-up, votre «planche», comme exercice pour vos bras, vos épaules et votre cœur.
  5. 5 Faites des sauts. Placez vos pieds côte à côte avec vos orteils pointés vers l'avant et vos bras suspendus à vos côtés. Sautez ensuite de vos orteils en écartant les pieds les uns des autres. En même temps, levez vos bras de chaque côté et au-dessus de votre tête jusqu'à ce qu'ils se touchent. Après avoir atterri avec vos pieds un peu plus que la largeur des épaules, sautez à nouveau, ramenant vos pieds et vos bras sur vos côtés.[13]
    • Commencez avec 1 minute complète de jacks. Ajoutez-en une autre une fois que la première minute est facilement accomplie avec un minimum de fatigue. Continuez à ajouter des incréments de 1 minute jusqu'à ce que vous atteigniez le total souhaité.
  6. 6 Faites veau soulève. L'augmentation du mollet est un excellent moyen de définir les muscles du mollet et de renforcer vos jambes.Pour faire des mollets, posez-vous sur une marche ou une surface surélevée, les boules de vos pieds sur la marche et vos talons suspendus. Tirez vos abdos. Soulevez vos talons pour qu'ils soient plus hauts que les boules de vos pieds. Maintenez cette position, puis abaissez. Répéter.[14]
  7. 7 Utilisez des boucles pour construire vos biceps. Pendant que vous êtes assis, placez votre coude légèrement derrière votre genou, sur votre cuisse, avec un haltère dans votre prise et votre avant-bras étendu directement devant vous. Ensuite, "enroulez" le poids en tirant l'haltère jusqu'à ce qu'il soit au niveau de votre épaule sans bouger votre coude. Tirez votre souffle comme vous le faites, puis laissez-le sortir pendant que vous réduisez le poids.[15]
    • Commencez votre routine matinale avec un jeu de 10 répétitions par bras. Remplissez un bras entier en une seule fois avant de changer de bras. Au fur et à mesure que chaque jeu devient plus facile, vous pouvez soit ajouter plus de représentants par jeu, soit alterner entre les bras avec plusieurs jeux de 10 répétitions.
    • Au fur et à mesure que vos muscles se développent, essayez de vous lever au lieu de vous asseoir pour renforcer les autres muscles de vos jambes, de vos hanches et de votre cœur, ce qui aide à stabiliser votre corps pendant les remontées.[16]
  8. 8 Fais du recul pour construire tes triceps. Se tient debout avec une jambe en avant. Garder votre dos plat, pliez votre torse en avant. Tenez un haltère dans chaque main, en les maintenant parallèles à votre torse avec vos coudes pliés. Pour faire le recul, gardez vos bras immobiles et redressez votre coude en ramenant vos bras le plus loin possible. Revenez à la position d'origine, les coudes pliés et répétez.[17]
  9. 9 Faites de grands genoux. Faire de grands genoux, c'est comme faire du jogging sur place, sauf que vous devez soulever chaque genou à au moins la hauteur des hanches. Vos bras devraient naturellement suivre ce mouvement. Vous devriez toucher le sol seulement avec les boules de vos pieds.[18]
  10. 10 Allez faire un jogging. Visez une demi-heure à 5 mph. Si nécessaire, faites des pas de bébé et commencez simplement par marcher. Faites une promenade rapide de 10 minutes pour vous habituer à votre routine matinale. Augmentez progressivement le temps par incréments de 5 minutes chaque jour. Lorsque vous vous sentez prêt, brisez votre marche en intervalles de marche / marche. Faites du jogging pendant une minute, marchez pour les quatre prochaines et répétez. Augmentez le temps passé à faire du jogging et réduisez le temps passé à marcher d'une minute à la fois jusqu'à ce que vous fassiez un jogging confortable de 30 minutes d'affilée.[19].
    • Vous pouvez soit faire votre jogging une partie quotidienne de votre routine en plus de vos autres exercices, ou alterner entre le jogging un jour et faire d'autres exercices le lendemain.
  11. 11 Étirer après. Soit vous incluez une séance d'étirement après l'entraînement dans votre routine quotidienne, soit vous joignez à un cours de yoga ou de pilates avec votre entraînement juste avant. Augmentez votre flexibilité tout en minimisant le risque de blessure lors des entraînements futurs. Maintenez les poses statiques pendant au moins 30 secondes avant que la douleur légère et l'oppression aient une chance de devenir majeure.[20]
    • Les étirements (en particulier les étirements statiques) sont plus bénéfiques après l'entraînement qu'auparavant. Bien que les étirements préalables puissent accroître la flexibilité, des études ont montré qu’il n’avait que peu d’efforts pour prévenir les blessures. Cela peut également réduire la puissance et la vitesse de vos exercices.

Méthode trois sur trois:
Tirer le meilleur parti de votre séance d'entraînement

  1. 1 Mangez une collation et hydratez. Augmentez votre niveau d'énergie avec environ 200 calories avant de vous entraîner. Prévoyez au moins 45 minutes pour que votre estomac digère cela avant de faire de l'exercice. Utilisez ce temps pour vous étirer, aller aux toilettes, prendre une douche ou effectuer d’autres petites tâches. Selon le climat, buvez entre 8 et 16 onces d'eau environ 20 minutes après avoir mangé pour vous hydrater sans entraver la digestion.[21]
    • Si vous essayez de faire le plein après une séance d'entraînement, vous devriez essayer une combinaison de protéines et de glucides. Par exemple, vous pourriez avoir quelques tranches de dinde, un bâton de fromage et une pomme. Vous pourriez aussi manger une boisson protéinée et une banane.[22]
  2. 2 Regardez des vidéos de tutoriel. Achetez, louez ou abonnez-vous à des vidéos ou à des applications d'entraînement.[23] Utilisez des guides visuels pour voir exactement comment placer et déplacer votre corps afin que vous effectuiez les exercices correctement avec moins de risque de blessure. Recherchez des DVD ou des programmes qui traitent spécifiquement des problèmes que vous pourriez rencontrer (tels que la prise de poids, la scoliose ou d'autres facteurs physiques) pour trouver des exercices qui répondront à vos besoins.
    • Recherchez des vidéos en ligne avant de suivre leurs instructions. Assurez-vous qu'un physiologiste de l'exercice a aidé à développer le programme pour vous assurer de suivre les meilleurs conseils pratiques.
  3. 3 Modifiez votre routine. Après vous être habitué à vous entraîner chaque matin, changez ce que vous faites chaque jour. Évitez que votre corps devienne trop confortable pour faire la même chose jour après jour. Construisez un nouvel horaire pour que vous fassiez les exercices A, B et C un matin et que vous pratiquiez les exercices X, Y et Z le lendemain. Ajoutez de nouveaux exercices à votre routine pour défier votre corps.[24]
    • Maximisez votre temps en adhérant aux exercices composés, qui ciblent les muscles de votre corps pour un entraînement plus complet. En plus des mouvements brusques, des pompes et des squats, essayez les bancs, les cale-pieds, les trempettes, les matinées, les presses militaires, les tractions et les rangées.
  4. 4 Maintenez votre intensité. Gardez votre routine relativement courte (idéalement 30 à 40 minutes). Utilisez ce temps court pour effectuer vos exercices avec un niveau d'énergie élevé. Évitez de conserver l'énergie pour travailler pendant des périodes prolongées. Attendez-vous à ce que votre corps soit fatigué après votre demi-heure d'entraînement.
    • En partant de zéro, attendez-vous à ce que votre corps ait besoin d'environ 4 semaines pour gagner en endurance. Ne vous forcez pas trop vite.