L'été est un bon moment pour se mettre en forme. Tout ce que vous devez faire est de bien manger et de faire de l'exercice régulièrement. Rejoignez vos amis et votre famille pour des sports d'été amusants comme le basketball, le baseball, le football et le volleyball. Préparez des repas frais avec de délicieux fruits et légumes d'été. Bien que la mise en forme demande beaucoup de travail, avec le bon plan, le dévouement et la motivation, vous pouvez le faire.

Méthode One of Three:
S'entraîner

  1. 1 Echauffez-vous avant de vous entraîner. Les étirements peuvent vous aider à améliorer la flexibilité et la circulation sanguine vers les muscles tout en réduisant les risques de blessures. Déplacez vos bras et vos jambes dans toute leur amplitude pour faire circuler votre sang. Des étirements dynamiques peuvent fléchir les mollets, les cuisses, le bas du dos, le cou, les hanches et les épaules.[1]
    • Faites une marche rapide ou un jogging léger pendant environ 5 minutes avant de vous étirer.
    • Concentrez-vous sur les mouvements liés à votre entraînement. Par exemple, si vous faites du jogging, vos étirements devraient opérer les ischio-jambiers, les mollets et les chevilles.
    • Vous pouvez également mettre fin à votre entraînement avec une session d'étirement statique si vous le souhaitez.
  2. 2 Pratiquer un sport. L'été est un moment idéal pour les sports de plein air. Le volleyball, le tennis et le football sont tous de grands sports d’été qui peuvent vous aider à vous mettre en forme. Les sports sont un excellent moyen de se mettre en forme en été si vous êtes compétitif.[2]
  3. 3 Impliquez-vous dans votre communauté. De nombreuses communautés organisent des triathlons, des cours de yoga et des courses en été. Certains pourraient également offrir la possibilité de rejoindre une équipe de basketball ou de football communautaire. Consultez la page des événements de votre communauté locale en ligne ou contactez les organismes de développement communautaire et demandez s'ils proposent des cours de fitness ou des programmes sportifs.[3]
  4. 4 Dirigez-vous vers les grands espaces. Marcher et faire du vélo à l'extérieur sont d'excellents moyens de se mettre en forme pendant l'été. Profitez de l'air frais, de la quiétude et de la simplicité de communier avec la nature. Perdez-vous sur un sentier de montagne ou un sentier de randonnée. Visitez votre parc public local pour faire de la randonnée et du vélo.[4]
  5. 5 Aller courir. La course à pied est un exercice à faible coût qui peut vous permettre de vous remettre rapidement en forme.[5] Tout ce dont vous avez besoin est une paire de chaussures de course confortables et bien ajustées et vos jambes pour vous emmener partout où vous voulez courir. Vous pourriez courir le long d'un sentier naturel, sur une piste communautaire ou sur un tapis roulant.[6]
    • Commencez par marcher environ 5 minutes pour étirer et réchauffer les muscles de vos jambes.
    • Commencez à une heure ou à une distance avec laquelle vous vous sentez à l'aise. Par exemple, vous pouvez commencer par courir 10 minutes par jour. Ajoutez des minutes ou de la distance tous les quelques jours pour continuer à développer votre endurance et votre force.
    • Lorsque vous êtes sur le point de terminer votre course, sprintez pendant environ 30 à 60 secondes. Si vous faites cela avant de terminer votre course à chaque fois, vous serez capable de gagner en vitesse et en endurance pendant vos courses.
    • Lorsque vous avez fini de courir, marchez environ 5 minutes pour vous rafraîchir.
  6. 6 Aller au salle de gym. Travailler à la salle de sport offre de nombreuses options et possibilités pour se mettre en forme. Essayez divers exercices et concentrez-vous sur ceux que vous préférez.[7]
    • Les exercices cardio (ou aérobiques) impliquent de travailler le cœur dans des exercices du corps entier, comme faire du vélo, courir, sauter à la corde ou marcher.
    • Les exercices de résistance peuvent inclure des presses de table, des pompes, des tractions, des tractions, des redressements assis, des mouvements brusques et des squats. Ce sont les meilleurs exercices pour développer le muscle.
    • Basculez entre les exercices de cardio et de résistance. Par exemple, courir pendant 30 minutes, puis faire 30 pompes.
    • Si vous n'êtes pas familier avec l'équipement de gymnastique ou certains exercices, demandez de l'aide au personnel. Pour un coût supplémentaire, de nombreux gymnases proposent également des entraîneurs personnels pour vous aider à développer une routine qui vous convient.
  7. 7 Commencer petit. Il est préférable de commencer petit quand vous êtes en forme. Par exemple, commencez par marcher ou courir 2 miles (3,2 km) chaque jour, selon votre niveau de forme physique actuel. Après vous pouvez facilement faire 3,2 km, commencez à faire 4 km. Augmentez votre distance à 3 miles (4,8 km) après une autre semaine. Continuez à ajouter de la distance jusqu'à ce que vous sentiez que vous travaillez à votre capacité maximale.[8]

Méthode deux sur trois:
Manger bien

  1. 1 Tenez un journal alimentaire. Un journal alimentaire est un journal dans lequel vous enregistrez tout ce que vous mangez, ainsi que son nombre de calories, chaque jour. Un bon moyen de tenir un journal alimentaire consiste à enregistrer vos repas et collations sur votre téléphone.[9] Vous pouvez utiliser un fichier de notation simple pour suivre vos repas ou essayer une application comme MyFitnessPal, Lose It !, ou Noom Coach.[10]
    • Étant donné que vous ne faites pas que surveiller ce que vous mangez, mais que vous vous entraînez également, il est bon d'ajouter un aspect d'entraînement à ce journal alimentaire. Ajoutez 2 colonnes supplémentaires aux entrées du journal de chaque jour décrivant brièvement la routine d'entraînement du jour et décrivant le nombre de calories que vous estimez avoir brûlé.
  2. 2 Mangez des fruits et des légumes. Les avantages pour la santé des fruits et légumes sont presque trop nombreux pour être énumérés.[11] La teneur élevée en eau des fruits et des légumes vous procurera une sensation de satiété mais n’ajoutera pas une charge calorique importante à votre alimentation. Leur haute teneur en fibres gardera votre intestin propre et fonctionnera efficacement. Les fruits contiennent de nombreux composés phytochimiques (composés naturels) qui favorisent une bonne santé.[12]
    • Essayez de manger 1 à 2 portions de fruits et 5 à 9 portions de légumes par jour. Un exemple de 1 portion est 2 tasses (16 oz) de légumes-feuilles.
  3. 3 Obtenez beaucoup de fibres. Les aliments contenant des fibres sont plus longs à digérer que les aliments moins fibreux, ce qui signifie que vous resterez rassasié plus longtemps. En plus des fruits et des légumes, le maïs soufflé, le riz brun et les grains entiers sont des aliments qui contiennent des fibres.[13]
  4. 4 Évitez les aliments gras. À moins que vous ne respectiez un programme d'entraînement très intense, vous devriez essayer de limiter votre apport en graisses. Éloignez-vous de la restauration rapide, des collations grasses comme les croustilles et autres aliments vides. Obtenez vos graisses d'avocat, d'huile d'olive, de beurre d'arachide, de noix et d'autres sources naturelles pour vos besoins en matières grasses.[14]
  5. 5 Manger tôt. Avoir un petit déjeuner adéquat (mais pas trop grand). Essayez de manger la plupart de vos calories à 3 heures chaque jour. Si vous mangez la plupart de vos calories plus tôt dans la journée, vous serez en mesure de puiser dans cette énergie tout au long de la journée et vous n'aurez pas besoin de manger autant que la journée continue. Cela vous empêchera de manger continuellement tout au long de la journée.[15]
    • Le porridge avec des bananes ou des baies fait un excellent petit déjeuner. Parmi les autres choix santé, citons les rôties de grains entiers avec un œuf dur, la farine d'avoine avec des fruits ou un smoothie aux légumes.
  6. 6 Ne te refuse pas tout. Vous pourriez avoir du mal à manger des aliments gras, sucrés et salés - les aliments que vous devriez éviter lorsque vous essayez de rester en forme. À moins d'avoir une volonté surhumaine, vous pourriez parfois céder à leurs tentations. Plutôt que de mettre en place des règles spécifiques pour ne manger aucun aliment, mangez avec modération des choses malsaines.[16]
    • L'été est un bon moment pour manger des glaces, par exemple. Tant que vous n'avez pas l'habitude d'avoir un cornet de crème glacée après l'entraînement, annulant ainsi tous les avantages que vous pourriez avoir tirés de votre entraînement, il est fort probable que vous ayez de la glace de temps en temps.
    • Maintenez le contrôle des portions lorsque vous mangez des aliments que vous ne voudriez habituellement pas consommer.

Méthode trois sur trois:
Obtenir et rester motivé

  1. 1 Faites une liste détaillant pourquoi vous voulez vous mettre en forme. Par exemple, vous pouvez avoir plus d'énergie. Vous voudrez peut-être vous donner une vision mentale plus positive. Peut-être que vous voulez simplement atteindre une bonne santé globale. Quelles que soient vos raisons, enregistrez-les et soyez précis. Adoptez cette liste dans votre réfrigérateur ou à un autre endroit visible et consultez-la tous les jours, surtout si vous vous sentez fatigué par votre programme d’exercices.[17]
  2. 2 Définir des objectifs spécifiques. Ne pas entrer dans l'été sans objectifs solides. Assurez-vous que vos objectifs de fitness sont réalisables, réalistes et spécifiques. Par exemple, ne faites pas un objectif comme «Je veux être en forme». Au lieu de cela, faites un objectif avec des données quantifiables, comme «Je veux perdre 10 livres (4,5 kg)» ou «Je veux pouvoir faire 50 pompes. "[18]
    • Un objectif réaliste de perte de poids est de perdre 1 à 2 livres (0,45 à 0,91 kg) chaque semaine. Utilisez cette ligne de base pour déterminer combien vous pouvez perdre.
    • Ne planifiez pas l'heure du gymnase pour vous tous les jours si vous ne pouvez pas vous rendre au gymnase chaque jour.
    • Pour être en forme, il faudra faire preuve de dévouement et d'efforts, mais le résultat en vaut la peine, car vous vous sentirez mieux.
  3. 3 Créez un plan. Maintenant que vous connaissez vos objectifs, déterminez comment vous pouvez les atteindre. Votre plan doit inclure à la fois un exercice et un aspect nutritionnel. Écrivez le plan en bas.[19]
    • Votre aspect nutritionnel pourrait être, par exemple, de «ne pas consommer plus de 1 800 calories par jour».
    • Votre plan d’exercice pourrait se lire comme suit: «Exercez-vous pendant 60 minutes chaque jour sauf le mercredi et le dimanche».
    • N'hésitez pas à modifier votre plan à mesure que l'été avance. Si vous pensez que votre plan actuel est trop rigoureux ou pas assez rigoureux, ajoutez ou supprimez les étapes et les repères au besoin.
  4. 4 Intégrez la technologie de remise en forme dans votre été. Il existe une variété d’applications disponibles qui peuvent vous aider à rester en forme au cours de l’été. Les dispositifs de suivi de la condition physique, tels que FitBit, peuvent également vous aider à suivre vos progrès et à atteindre vos objectifs.[20]
    • Yogaia est une application mobile qui fournit des conseils et une formation pour les mouvements de yoga. En l'utilisant pour faire du yoga par vous-même, vous pouvez économiser de l'argent qui aurait été utilisé pour les cours.
    • Lifesum est une application qui fournit un plan de nutrition personnalisé basé sur votre niveau d’exercice et vos objectifs de forme physique.
    • Utilisez un dispositif de suivi de la santé et de la forme physique, comme FitBit, pour vous aider à suivre vos données biométriques (les données de votre corps). FitBit peut suivre à quel point vous avez couru, combien de pas vous avez pris et quel est votre rythme cardiaque à différents moments de la journée.
  5. 5 Prenez des photos de vous chaque semaine. Revoyez ces images et comparez chaque nouvelle image aux images des semaines précédentes. Si vous êtes sur la bonne voie avec vos objectifs de remise en forme, votre corps deviendra visiblement tonique et musclé. Vous pouvez utiliser ces images pour vous rappeler à quel point vous êtes sur la voie de la santé.[21]
    • Vous pouvez également publier les photos sur les médias sociaux pour recevoir des éloges et des commentaires positifs de vos amis et de votre famille. Cette rétroaction peut également être une source de motivation importante.
  6. 6 Obtenir de l'aide. Si vous avez des amis qui ont également exprimé leur intérêt à se mettre en forme cet été, proposez un concours dans lequel la personne qui perd le plus de poids au cours de l’été gagne. Un concours amical entre amis ou collègues peut vous motiver tous.[22]
    • L'argent est également une grande motivation. Pour une touche supplémentaire, vous et vos amis pourriez mettre de l'argent comme prix pour quiconque perd le plus de poids. Si vous et 5 amis mettez 20 $, le gagnant pourrait recevoir 100 $ à la fin de l'été.
    • Vous pourriez aussi faire une règle selon laquelle si quelqu'un ne perd pas au moins 1 livre (0,45 kg) à la fin de chaque semaine (par rapport au poids de la semaine précédente), il doit ajouter 10 $ au prix.
  7. 7 S'amuser. Se mettre en forme peut représenter un défi, mais cela peut aussi être une excellente occasion de s'amuser. Invitez vos amis à marcher ou à nager avec vous. Obtenez un copain de gym pour vous accompagner dans vos entraînements.[23]
    • L'exercice produit également des endorphines, une sorte de produit chimique biologique qui vous fait sentir bien.
    • Penser à vos séances d'entraînement autrement que par la corvée peut vous aider à rester sur la bonne voie. Considérez vos séances d'entraînement comme un temps personnel, ou une récompense personnelle ou des mini-vacances dans votre vie professionnelle.[24]