Après avoir donné naissance à un enfant, votre corps peut avoir du mal à retrouver un équilibre normal. De nombreuses femmes subissent des changements plus importants dans leur corps l’année suivant leur première grossesse qu’au cours de leur première grossesse. Pour éviter un gain de poids indésirable et une perte musculaire pendant les mois suivant votre accouchement, il est important de développer un programme d'exercices post-partum. En commençant lentement par des étirements et des exercices de tonification, le renforcement en aérobie et en musculation ramènera votre corps à une condition physique optimale sans fatiguer ni fatiguer davantage vos muscles et vos organes.

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  1. 1 Reposez-vous aussi souvent que possible dans les premières semaines après l'accouchement. Bien que l'activité puisse sembler exacerbée par l'activité physique de votre corps, une activité saine ne peut être accomplie que si votre corps est pleinement reposé.
    • Le processus de naissance met beaucoup de pression sur votre corps. Les tissus déchirés doivent pouvoir guérir et le corps doit être rajeuni pour augmenter les réserves d'énergie. Faire de l'exercice sans repos peut faire plus de mal que de bien. Dans toute routine d'exercice, les experts recommandent des périodes de repos après une séance d'exercices particulièrement intense.
    • Le processus de naissance peut être considéré comme une période d'exercice particulièrement intense qui utilise une variété de muscles. Le repos est nécessaire après une expérience aussi épuisante. Les nouveaux parents peuvent trouver difficile de se reposer suffisamment en raison du stress supplémentaire lié à la prise en charge d'un nouveau-né. C'est pourquoi il est doublement important de se reposer le plus souvent possible, chaque fois que vous en avez l'occasion.
  2. 2 Étirez les muscles de vos membres et retournez le jour de votre accouchement vaginal. En commençant votre routine d'étirement immédiatement après l'accouchement, vous pouvez empêcher les muscles de se raidir. Les muscles raides sont plus difficiles à étirer que les muscles simplement fatigués. Ne vous étirez pas trop et ne vous surexcitez pas: les meilleurs exercices à effectuer dans les premiers jours après un accouchement sont des étirements lents et constants qui se prolongent jusqu'à ce que l'on ressente une sensation d'oppression.
    • Allongez-vous sur le sol avec les pieds près des fesses et le dos fermement enfoncé dans le sol. Avec vos bras légèrement détendus à vos côtés et vos muscles détendus, utilisez votre abdomen pour soulever légèrement la tête et le menton du sol. Effectuez cet exercice 5 à 10 fois, deux fois par jour. Travaillez lentement jusqu'à 20 fois. Lorsque cet exercice est maîtrisé, progressez vers les boucles du haut du corps.
    • Allongez-vous sur le sol dans la même position que vous avez utilisé avec les boucles de la tête. Avec vos bras détendus et votre tête alignée avec votre colonne vertébrale, soulevez vos épaules et éloignez-vous du sol pendant 3 secondes. Expirez lentement en abaissant vos épaules et en vous dirigeant vers le sol. N'utilisez pas vos muscles du cou pour lever la tête: l'ascenseur doit provenir de vos muscles abdominaux. Effectuez cet exercice 5 à 10 fois, deux fois par jour.
    • Exercez la région pelvienne en vous tenant debout ou assis, les jambes écartées. Contractez vos muscles pelviens en serrant les organes internes vers le haut. Le mouvement est similaire à l'arrêt d'un flux d'urine. Serrez ces muscles 3 ou 4 fois de suite et répétez autant de fois que possible tout au long de la journée.
    • Étirez les jambes en allongeant le dos à plat sur le sol et les genoux pliés. Étirer une jambe, la tenir et la ramener lentement. Répétez cette action avec l'autre jambe. Continuez à étirer vos jambes avec cet exercice jusqu'à ce que vous puissiez étirer les deux jambes simultanément.
  3. 3 Étirer après avoir eu une césarienne en commençant par des exercices de respiration. Les exercices de respiration aident à éliminer l'accumulation de mucus causée par l'anesthésie. Ce mucus s'accumule dans les poumons et est un effet secondaire du médicament et de la respiration ralentie causée par l'anesthésie. Lorsque la respiration ralentit, les poumons ne se remplissent pas et ne se vident pas complètement, entraînant une accumulation d'humidité et de mucus.
    • Commencez lentement en effectuant 5 grandes respirations chaque heure que vous êtes réveillé. Respirez profondément par le nez et la bouche. Vous sentirez de l'air riche en oxygène remplir vos poumons et vous remarquerez peut-être un moment où votre respiration sera humide ou rauque. Ce son et ce sentiment signifient que l'air atteint les parties des poumons recouvertes de mucus. Après la respiration profonde, effectuez plusieurs respirations. Un souffle est une expulsion forcée de l'air, semblable à un rire brusque. Crachez le mucus qui se détache de vos poumons. Effectuer cette étape régulièrement fera en sorte que vos poumons retrouvent leur potentiel normal et sain.
    • Continuez avec des exercices d'étirement similaires pour une césarienne, comme indiqué pour un accouchement vaginal. Veillez à ne pas étirer l'estomac trop tôt ou à placer un stress non mérité sur le tissu cicatriciel de la césarienne.
  4. 4 Commencez l'activité aérobique environ 2 semaines après un accouchement par voie vaginale réussi et 3 à 4 semaines après une césarienne. Commencez par de courtes promenades rapides jusqu'à ce que vous vous sentiez suffisamment à l'aise pour progresser sans vous épuiser. Construisez lentement votre routine d’exercices aérobiques jusqu’à ce que votre fréquence cardiaque reste élevée pendant 30 minutes ou plus. Effectuer une activité aérobie au moins 4 fois par semaine afin d'éliminer la graisse corporelle accumulée causée par la grossesse ou l'allaitement.
    • Commencez votre entraînement aérobie à un niveau d'effort de 50%. Travailler progressivement jusqu'à un niveau d'effort de 75%. Après 8 à 12 semaines, vous pouvez atteindre un niveau d'effort de 100%.