Comment faire de l'exercice en regardant la télévision (avec des exemples de jeux d'exercices)

Vous n'avez pas le temps d'aller à la gym mais de perdre du poids et / ou de tonifier vos muscles? Vous ennuyez-vous facilement quand vous travaillez? Ne vous inquiétez pas - vous pouvez faire travailler ces muscles alors que vos yeux sont collés à votre feuilleton ou à votre sitcom préféré. Beaucoup de gens ont découvert la joie et la facilité de faire de l'exercice devant un téléviseur. Avec un peu d’effort, vous pouvez transformer votre temps de patate en entraînement!

Méthode One of Three:
Exercer avec une machine

1 Placez votre machine en toute sécurité. Assurez-vous de pouvoir regarder confortablement la télévision pendant que vous vous entraînez. Si vous devez vous pencher pour regarder la télévision, vous devez déplacer votre machine. Garder votre cou à des angles anormaux pendant de longues périodes peut causer des blessures au cou.^[1] Si vous regardez la télévision sur un ordinateur portable, élevez le portable à hauteur d'épaule. Vous devriez pouvoir regarder l'ordinateur portable avec le dos et le cou redressés.
- Assurez-vous de suivre les instructions du fabricant lorsque vous utilisez une machine d'entraînement. Sinon, vous pourriez vous blesser!
2 Utilisez un tapis roulant pour le cardio. Commencez votre entraînement en marchant pendant cinq minutes pour réchauffer vos jambes. Ensuite, augmentez votre vitesse à 4 mph et commencez à courir. Courez pendant dix minutes et marchez encore cinq minutes, en répétant jusqu'à ce que vous ayez fini de regarder la télévision. Si vous êtes un coureur expérimenté, vous pouvez courir plus longtemps et marcher moins pour brûler plus de calories. Par exemple, si vous exécutez un épisode de télévision d'une durée de 44 minutes à 4 mi / h, vous brûlez environ 152 calories.^[2]
- Si vous êtes débutant, vous pouvez marcher tout au long de l'entraînement et augmenter lentement votre vitesse chaque semaine.
3 Utilisez un tapis roulant pour construire les muscles des jambes. Le développement musculaire aide à élever votre métabolisme et vous permet de brûler des calories toute la journée!^[3] Commencez votre entraînement en marchant pendant cinq minutes pour vous échauffer. Ensuite, augmentez l'inclinaison de votre tapis roulant à 3-10%. Marchez environ 2,5-3 mph pendant environ trente minutes. C'est l'exercice parfait pour une émission de télévision plus courte et c'est étonnamment difficile!
- Cette séance d'entraînement est particulièrement utile pour tonifier les muscles des jambes et des fesses.
4 Utilisez une machine elliptique. Echauffez-vous en mettant votre machine sur un réglage de faible résistance pendant cinq minutes. Assurez-vous que votre dos est droit et que vous ne vous appuyez pas sur les poignées. Ensuite, augmentez la résistance et la vitesse pour rendre l'entraînement plus difficile. Engagez vos bras en poussant et en tirant pendant que vous montez et engagez vos muscles centraux en fléchissant fermement le ventre pendant que vous vous entraînez.^[4] Continuez cet exercice aussi longtemps que vous le pouvez, mais essayez de le faire pendant au moins dix minutes.
5 Visitez un gymnase avec un cinéma cardio. Si vous ne voulez pas acheter d'équipement d'exercice coûteux ou que vous n'aimez pas l'idée que de grosses machines encombrent votre maison, envisagez de vous abonner à la gym. De nombreux gymnases disposent désormais de «cinémas de cinéma» ou de salles de cinéma, comme des salles équipées d'appareils d'exercice au lieu de sièges. Ces cinémas jouent des longs métrages populaires que vous pouvez apprécier pendant que vous transpirez. Consultez le site Web de votre gymnase local pour savoir si elles ont un cinéma.
- C'est une alternative économique à l'achat de votre propre machine. Cependant, vous ne pourrez pas choisir ce que vous regardez pendant que vous vous entraînez.

Méthode deux sur trois:
Exercer sans poids

1 Organisez votre zone d'entraînement à l'avance. Avant de regarder la télévision, assurez-vous de pouvoir regarder l'écran pendant que vous faites de l'exercice. Si vous maintenez votre cou dans une position étrange pendant que vous vous entraînez, vous pourriez vous blesser. Ajustez l'élévation de votre téléviseur ou ordinateur portable pour vous permettre de voir l'écran confortablement.
- Si vous avez des sols durs, essayez de faire de l'exercice sur un tapis de yoga. Tapis de yoga peuvent être trouvés dans la plupart des grands magasins dans la section sportive.
- Si vous prévoyez de faire plus d'un exercice, vous devez configurer les différents postes à l'avance. Assurez-vous que le téléviseur peut être vu confortablement de chaque position.
2 Faites des sit-ups. C'est un excellent exercice à faire pendant les publicités, car vous ne pourrez pas regarder la télévision pendant que vous le faites. Pour vous asseoir correctement, allongez-vous sur le sol, le dos droit et les genoux pliés. Croisez vos mains sur votre poitrine ou reposez-les sur vos hanches et assoyez-vous en utilisant vos muscles abdominaux. Abaissez-vous lentement au sol. Répétez ce processus dix fois pour compléter un ensemble. Essayez de faire deux ou trois sets lors de chaque pause commerciale.^[5]
- Assurez-vous de ne pas vous tirer la tête avec les mains ou de vous blesser! Essayez de détendre vos bras autant que vous le pouvez et n'engagez que votre cœur.
3 Faites des sauts. C'est un excellent moyen de brûler des calories pendant que vous regardez la télévision. Pour faire un cric, tenez le dos droit et les bras à vos côtés. Sautez dans les airs, soulevez vos bras droits au-dessus de vous et posez les pieds écartés de la largeur des épaules. Dans cette position, votre corps sera en forme de «X». Sautez à nouveau, revenez à votre position initiale. Répétez ces mouvements rapidement pour augmenter votre fréquence cardiaque et brûler des calories.
- Commencez par faire deux minutes de sauts et reposez-vous pendant une minute. Au fur et à mesure que vous vous améliorez, augmentez le temps que vous faites et diminuez le temps de repos.
4 Faites des planches. Cet exercice crée du muscle tout en vous permettant de regarder la télévision. Montez sur le sol en position assise, le dos droit et les bras tendus. Maintenez cette position pendant une minute. Assurez-vous que votre derrière ne plonge pas vers le sol et que votre estomac reste tendu. Après la minute, reposez-vous pendant environ trente secondes et répétez le processus. Cet exercice va travailler vos muscles de base.^[6]
- Faites-en autant que vous le pouvez; Cet exercice est plus difficile qu'il n'y paraît!
- Ne te penche pas pour regarder la télévision. Si vous avez du mal à voir votre téléviseur en position de planche, envisagez plutôt de faire cet exercice pendant les pauses commerciales.
5 Utilisez des jeux d'exercices. Les jeux d'exercices impliquent des émissions télévisées spécifiques et des actions que le spectateur doit effectuer lorsque des événements dramatiques spécifiques se produisent. Par exemple, si vous regardez Game of Thrones, vous pouvez faire vingt jacks à chaque fois qu'un de vos personnages préférés meurt. Ce serait un entraînement épuisant! Des exemples de jeux d'entraînement peuvent être trouvés à la fin de cet article.

Méthode trois sur trois:
Exercer avec des poids

1 Disposez vos poids à l'avance. Chaque exercice devrait avoir sa propre station. Assurez-vous que chaque station a une bonne vue de la télévision; Si vous vous penchez pour regarder la télévision pendant que vous faites de l'exercice, vous risquez de vous blesser. De plus, si vous ne configurez pas vos stations à l'avance, vous pouvez «oublier» de faire de l'exercice pendant que vous regardez la télévision!
- Veillez à ne pas laisser tomber vos poids pendant que vous vous entraînez. Envisagez de regarder des programmes moins intenses afin de vous concentrer sur la tenue de vos haltères.
- Si vous laissez tomber vos haltères, n'essayez pas de les attraper. Déplacez vos pieds et vos mains et laissez-les tomber sur le sol. Sinon, vous pourriez vous blesser.
2 Faites une série de relances latérales. Cet exercice cible vos épaules. Commencez avec une paire d'haltères que vous pouvez facilement soulever. Tenez-vous le dos droit et les bras à vos côtés. Soulevez les haltères, en gardant les bras tendus, jusqu'à ce que les haltères soient alignés avec vos épaules. Abaissez lentement vos bras à la position de départ. Faites-en huit à dix pour compléter un ensemble et essayez de faire deux ou trois séries. Au fur et à mesure que vous vous améliorez, augmentez le poids des haltères et le nombre de jeux que vous faites.^[7]
- Assurez-vous de lever et d'abaisser les haltères en mouvements lisses et contrôlés. Si vous balancez vos bras, vous pourriez vous blesser.
- Réchauffez-vous avant de faire des relances latérales en faisant des cercles de bras.
3 Essayez des presses aériennes. La presse aérienne est un excellent exercice composé que vous pouvez faire devant une télévision. Pour faire une presse aérienne, maintenez une barre sur votre poitrine avec vos paumes vers le haut et votre poitrine soulevée. Ensuite, soulevez la barre directement sur votre tête. Expirez et abaissez la barre à la position de départ. Faites 2-3 séries de 8-10 reps.^[8]
4 Faites des biceps assis. Cet exercice est idéal si vous voulez vous asseoir sur une chaise pendant que vous vous entraînez! Choisissez des haltères raisonnablement lourds et asseyez-vous sur une chaise qui vous permet de garder vos bras tendus à vos côtés. Tenez les haltères pour que vos paumes soient face à votre corps. Soulevez les haltères au niveau des épaules, en faisant pivoter vos poignets de sorte que vos paumes soient face à votre poitrine. Gardez vos bras relevés contre votre corps. Faites-en dix pour compléter un ensemble et essayez de faire deux ou trois séries.
- Ne balancez pas vos bras lorsque vous faites cet exercice ou vous risquez de vous blesser. Si vous ne pouvez pas le faire en mouvements contrôlés, vous devrez peut-être utiliser des poids plus légers.
- Au fur et à mesure que vous vous améliorez, augmentez la quantité d'ensembles que vous faites ou augmentez le poids des haltères.
5 Faites des squats pondérés. Choisissez des poids lourds. Ils doivent être assez légers pour être ramassés mais difficiles à utiliser autrement. Tenez-vous debout, les genoux pliés, les épaules écartées et le dos droit. Tenez les poids légèrement sur le côté avec vos bras tendus et abaissez votre corps dans un squat bas. Gardez vos pieds à plat sur le sol et vos hanches sur vos pieds. Tenez-vous lentement en utilisant les muscles de vos jambes et en fléchissant vos fessiers. Répétez ce processus huit à dix fois pour faire un ensemble et essayez de faire deux à trois séries.^[9]
- À mesure que vous vous améliorez, augmentez le poids des haltères ou le nombre de jeux que vous faites.
- Si vous avez des problèmes communs, essayez d'abord de faire des squats réguliers. Lorsque vous pouvez faire 20 répétitions, ajoutez progressivement des poids.