L'idée de se mettre en forme peut sembler décourageante, mais le résultat en vaut la peine. Nous avons défini les étapes à suivre pour vous mettre sur la voie menant à l'installateur et à votre santé.

Première partie de trois:
Développer la bonne mentalité

  1. 1 Développer la bonne attitude L'esprit n'est peut-être pas un muscle, mais il est incroyablement fort et peut faire la différence entre réussir et échouer à votre objectif. Être en forme est un marathon, pas un sprint, et il faut apporter des changements à tout votre style de vie. N'abandonnez pas quand vous n'obtenez pas ce à quoi vous vous dirigez…
    • Ne vous en approchez pas avec la mentalité que vous pouvez abandonner les modifications que vous apportez dès que vous atteignez votre objectif de forme physique idéal ou que vous risquez de glisser à nouveau dans vos mauvaises habitudes. Être en forme devrait signifier incorporer des choses dans votre vie que vous pouvez éventuellement faire par habitude.
  2. 2 Suivez vos progrès et soyez fier des améliorations mineures. C'est une bonne idée de commencer un «journal adapté» afin que vous puissiez suivre votre entraînement, ce que vous faites et pour combien de temps. Vous pouvez également enregistrer ce que vous mangez chaque jour. Vous constaterez peut-être que lorsque vous devez noter si vous avez grignoté ou non, vous pourriez être moins enclin à grignoter.
    • Ne pensez pas que simplement parce que vous avez un revers, vous pouvez tout aussi bien tout abandonner et abandonner pour la journée. Ne vous découragez pas si vous cessez de perdre du poids ou si vous cessez de prendre du muscle; Rappelez-vous que les plateaux sont normaux, mais dans l’ensemble, vous vous êtes mis à la hausse et c’est certainement une chose dont vous pouvez être fier.
  3. 3 Créez un contrat d'engagement avec vous-même. Ces contrats sont également connus sous le nom de système de récompense. Fixez-vous un objectif et décidez ensuite d'une récompense pour vous-même. Choisissez un article que vous voulez vraiment ou quelque chose que vous voulez vraiment faire.[1]
    • Par exemple, concluez un contrat avec vous-même qui stipule que si vous partez en course pendant 30 minutes chaque jour, vous pouvez acheter cette jolie chemise ou de nouveaux clubs de golf que vous avez vus depuis des semaines.
  4. 4 Demandez à quelqu'un d'autre de vous mettre en forme. Il est beaucoup plus facile d’atteindre vos objectifs lorsque vous partagez les douleurs et les gains. Créez un planning auquel vous pouvez vous engager et rester sur la bonne voie.[2]
    • Vous pourriez même faire participer un groupe de personnes au programme de mise en forme. Demandez à chacun de mettre 10 $ dans un pot et la personne qui travaille le plus pendant le temps imparti gagne l'argent.
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Partie 1 Quiz

Vrai ou faux: Vous pouvez abandonner les changements que vous avez apportés à votre style de vie une fois que vous avez atteint votre objectif.

Deuxième partie de trois:
Exercer pour être en forme

  1. 1 Incorporer plus d'exercice physique dans votre routine quotidienne. En vous mettant régulièrement au défi, vous gardez votre auto physique "à l’écoute". Si se mettre en forme signifie perdre du poids, cela aidera les kilos à fondre et à rester à l'écart! Si vous vous entraînez pour l'endurance, c'est le moyen d'assurer une amélioration constante.
    • Prenez le métro ou le vélo pour vous rendre au travail ou à l'école au lieu de conduire. Si ce n'est pas possible, garez-vous à plusieurs pâtés de maisons de votre immeuble de bureaux pour vous forcer à faire deux promenades de 15 minutes chaque jour. Lorsque vous allez à l'épicerie, à la quincaillerie, au cinéma ou dans un centre commercial, garez-vous au bout du terrain au lieu de vous disputer une place près de la porte d'entrée.
    • Promenez le chien plus souvent - votre corps et votre chiot vous remercieront.
    • Nettoyez votre maison vigoureusement. Vous seriez surpris de voir à quel point les tâches ménagères sont pénibles: épousseter vos étagères, nettoyer vos toilettes, faire la vaisselle, tondre la pelouse, aspirer les mauvaises herbes, passer l'aspirateur et ramasser la maison et nettoyer le garage. Le fait de vous et votre famille de nettoyer régulièrement les pièces de votre maison créera non seulement un meilleur environnement dans lequel vous pourrez vivre, mais vous permettra également de brûler des calories, de rester flexible et de maintenir un processus beaucoup plus simple.
    • Exercice au bureau. Croyez-le ou non, il est tout à fait possible de faire asseoir votre ordinateur dans une activité de combustion des calories. Vous pouvez étirer et faire travailler vos muscles en effectuant, entre autres, des levées des jambes, des portées obliques et des atteintes du bas du dos.
  2. 2 Commencez un programme d'exercices et respectez-le. Un bon programme de conditionnement physique comporte cinq éléments: un échauffement, un entraînement aérobique, des exercices de renforcement musculaire, des étirements (souplesse) et un retour au calme.
    • Un bon échauffement est une marche régulière à l'extérieur ou sur le tapis roulant, une pédale lente sur un vélo stationnaire ou quelques tours sur le maître d'escalier. Vous voulez faire de l'exercice juste assez pour que votre sang coule et que vos articulations traversent toute leur amplitude afin que vos muscles se réchauffent. Faire de l'exercice sans échauffement pourrait entraîner la traction ou la tension d'un muscle.
    • Les exercices cardio améliorent la circulation et l'endurance. Cela pourrait inclure une course, un vélo à haute résistance ou une vitesse accrue sur une machine à coudre les escaliers. Vous voulez transpirer et faire circuler votre sang. Une bonne santé cardiovasculaire n'est pas seulement bénéfique pour la santé cardiaque et la pression artérielle, elle a même été associée à une diminution du risque de maladie d'Alzheimer.[3] Faire des exercices d'intervalle (en alternant une activité de faible intensité et d'intensité élevée) s'est avéré un moyen particulièrement rapide et efficace pour améliorer la santé et l'endurance du cœur, ainsi qu'un moyen efficace de brûler les graisses.[4]
    • La musculation grâce à l'entraînement en force augmentera non seulement votre force et votre tonus, mais augmentera également votre métabolisme, car il a été démontré que les personnes musculaires brûlent plus de calories, même au repos. Vous pouvez travailler avec des poids, faire des squats, des push-ups ou des craquements, parmi beaucoup d'autres exercices.[5] Si aller à la gym n'est pas pour vous, essayez de vous entraîner à la maison.
    • S'étirer pendant ou après un entraînement augmente votre flexibilité. Il peut également soulager les raideurs musculaires et articulaires.Étirez vos jambes, vos bras, votre dos, tous les muscles que vous avez utilisés pendant l'entraînement (qui devraient généralement être tous).[6]
    • Un refroidissement est très similaire à un échauffement. Vous devriez faire une sorte d'exercice cardio à un niveau très bas. Le refroidissement permet à vos muscles de se détendre pendant que le sang circule encore à travers eux à un rythme légèrement accru.[7]
    • Remarque: Toute personne de plus de 60 ans ou qui souffre d'une maladie cardiaque, d'hypertension artérielle ou d'arthrite devrait consulter un médecin avant de commencer un entraînement par intervalles.
  3. 3 Changer les choses. Toute activité physique qui demande un peu d’effort vous aidera à vous mettre en forme, mais il est important de se rappeler que la variété est le piment de la vie et de la forme physique! Plus important encore, lorsque votre corps se met à l'aise pour effectuer une certaine activité, il apprend à le faire plus efficacement, ce qui vous permet de limiter vos séances d'entraînement. Gardez à la fois votre corps et votre esprit à deviner en profitant d'une diversité d'activités et en vous amusant.
    • Danse. Tout ce qui va de la danse de ballet au breakdance ou même au style de saut augmentera votre condition physique si vous vous y tenez. Inscrivez-vous dans un cours de Zumba ou de hip-hop. Vous serez surpris par le nombre de calories que vous brûlez en vous amusant.
    • Aller nager. Peu importe si vous marchez sur l'eau, pagayez avec un chien ou maîtrisez le coup de papillon. La natation est une bonne forme d'exercice qui peut aussi être amusant.
    • Faire du yoga. Le yoga est un exercice sain qui maintient à la fois votre esprit et votre corps en forme. Choisissez un jour par semaine pour laisser votre corps se livrer à de sérieux étirements, plutôt que de faire votre entraînement normal. Le yoga vous aidera à maintenir votre souplesse, mais est également un excellent moyen de tonifier vos muscles.
  4. 4 Participez à des activités parascolaires comme faire du sport! Être avec d'autres personnes vous motive à continuer. Par exemple, vous faites de la piste. Vos coéquipiers vous motivent pour continuer (et peut-être le fait que vous ne vouliez pas être le dernier), contrairement au fait que vous êtes seul à la maison lorsque vous pouvez facilement appuyer sur un bouton et que vous avez terminé.
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Partie 2 Quiz

Quels sont les moyens par lesquels vous pouvez devenir plus en forme?

Troisième partie de trois:
Manger et boire bien

  1. 1 Donnez à votre corps le carburant dont il a besoin. Au fur et à mesure que vous devenez plus actif, vous aurez besoin de plus de nourriture, mais pas de n'importe quel aliment. Vous avez besoin d'aliments sains et énergiques qui relanceront la prochaine phase de votre journée, sans les alourdir. Apprenez à manger sainement et à boire plus d'eau.
    • Passez en grains entiers. C'est sain et délicieux. Ce n'est peut-être pas ce à quoi vous êtes habitué, mais vous apprécierez les saveurs les plus riches et les plus savoureuses. Si vous ne voulez pas passer entièrement aux grains entiers, essayez de fabriquer la moitié des grains que vous consommez. Qui sait, vous trouverez peut-être que vous aimez de plus en plus les grains entiers chaque jour.[8]
    • Découpez les collations malsaines et remplacez-les par des fruits et des légumes. La teneur élevée en fibres et en eau vous donnera une sensation de satiété, et la teneur élevée en vitamines et en minéraux nourrira votre corps naturellement. Essayez de préparer des repas à moitié fruits et demi.
    • Mangez des aliments riches en protéines maigres. Essayez d’acheter de la viande maigre (ce qui signifie qu’elle contient moins de gras). Mangez des haricots, des œufs et des graines pour augmenter votre apport en protéines sans les graisses qui accompagnent la viande. Mangez des fruits de mer au moins une fois par semaine. Les fruits de mer contiennent des protéines ainsi que des acides gras oméga-3 (qui sont les graisses saines pour le cœur).[9]
    • Réduisez les graisses solides. Ceux-ci incluent des articles faits avec du beurre ou du shortening tels que des biscuits, des gâteaux et d'autres desserts. On les trouve également dans la viande transformée comme la saucisse et le bacon, ainsi que dans la crème glacée et la pizza. Le gras solide est le genre de produit qui fait que vous frappez beaucoup plus à la gym.[10]
    • Mangez des aliments à faible indice glycémique. Ce sont des aliments qui prennent plus de temps à digérer et se transforment en énergie, de sorte que vous vous sentirez mieux toute la journée avec un plus petit nombre de calories. De plus, vous évitez la «ruée vers le sucre» qui découle de la consommation d'aliments à indice glycémique élevé, ce qui procure une énergie soutenue tout au long de la journée. Cela vous tiendra au courant si vous faites du travail ou de l'exercice.
  2. 2 Gardez votre maison approvisionnée avec la bonne nourriture. Achetez les fruits, les légumes, les grains entiers, les soupes, etc. que vous voulez que vous mangiez en bonne santé et gardez les ordures dans vos placards pour ne pas être tenté. Ce n'est pas mal de se laisser aller une fois de temps en temps, mais c'est trop facile si vous gardez votre maison pleine de friandises malsaines. Au lieu de cela, le meilleur test décisif pour votre véritable désir de se livrer est si vous êtes prêt à faire le voyage à la boulangerie ou au supermarché pour l'acheter. (Mieux encore, faites ce voyage à pied ou à vélo, si possible).
    • Avant de vous faire plaisir, buvez deux verres d'eau de 250 ml (8 oz). Si vous voulez toujours le traitement après ça, allez-y. Parfois, notre cerveau confond notre faim ou nos envies de manger avec la soif. L'eau est l'un des meilleurs remèdes pour les envies de fumer.
  3. 3 Buvez 1,5 à 2 litres d'eau chaque jour. L'eau vous maintient hydraté et favorise une activité métabolique optimale.[11] De plus, l’eau prend un grand volume dans l’estomac, vous vous sentirez donc plus rassasié sans avoir consommé beaucoup de collations ou de repas. C'est un excellent outil pour éviter les calories excessives dont vous n'avez pas vraiment besoin, mais que vous devez consommer en mangeant psychologiquement ou en ne connaissant pas vos niveaux de satiété.
    • Transportez une bouteille d'eau réutilisable avec vous en tout temps. Vous serez surpris de constater combien il est facile d’entrer chaque jour dans votre eau recommandée de 1,5 à 2 litres (0,5 gallon US). C'est aussi moins cher que d'acheter des boissons chaque fois que vous avez soif et mieux pour l'environnement.
    • Buvez de l'eau au lieu de boissons sucrées comme le soda. Si vous ne vous sentez pas obligé de boire de l'eau à cause de son manque de goût, essayez d'injecter votre eau avec vos fruits préférés, comme les fraises, les bleuets, le citron, l'orange, l'amla et le citron vert.
  4. 4 Laissez votre corps reposer. Lorsque vous demandez à votre corps de gagner de l'argent avec des activités physiques variées, vous devez également le laisser se rétablir en dormant suffisamment. Déterminez le nombre d'heures de sommeil dont vous avez besoin pour vous sentir rafraîchi le matin, puis prenez des mesures pour vous réveiller et aller au lit à la même heure chaque jour.
    • Ne pas dormir suffisamment vient aussi à un coût énorme pour votre système immunitaire. Vous êtes beaucoup plus susceptible de tomber malade si vous ne donnez pas à votre corps l'énergie ou le temps nécessaire pour lutter contre les virus et les bactéries infectieux, et vous aurez besoin de plus de temps pour vous remettre d'un rhume.
    • Dormir trop peu a également été associé à la suralimentation.[12] Assurez-vous de ne pas priver votre corps de l'énergie du sommeil ou de consommer des calories.
  5. 5 Faites un check-up Pour rester en forme à long terme, vous devez effectuer un entretien régulier de votre corps, comme vous le feriez avec une voiture. Apportez-vous régulièrement chez le médecin et le dentiste pour vous assurer que tout se passe bien à l'intérieur et pour éviter tout problème potentiel.
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Partie 3 Quiz

Lequel des choix suivants est un bon choix alimentaire que vous pouvez faire pour devenir plus en forme?