Beaucoup de gens veulent se mettre en forme et améliorer leur santé, mais ont du mal à maintenir un régime qui leur convient. Ces étapes simples vous aideront à démarrer un programme d’entraînement qui peut vous convenir et vous permettre de continuer. Lorsque vous n'avez pas envie de vous rendre au gymnase, faites de l'exercice seul.

Première partie de trois:
Exercer plus intelligemment

  1. 1 Soit actif. Si vous devez vous asseoir à l'école et / ou au travail, déplacez vos jambes et votre corps, mais pas comme un pendule. Levez-vous et allez au taille-crayon, si possible. Sortez pendant votre pause déjeuner ou marchez pour prendre un verre d'eau. Si vous voulez vous mettre en forme mais que vous êtes trop occupé pour aller à la gym, vous devez au moins vous lever et vous entraîner. Marche. Garez-vous de l'autre côté du parking. Il y a beaucoup de façons de faire de telles choses, et elles n'ont pas besoin d'être très longues ou coûteuses.
    • Assurez-vous de prendre les escaliers plutôt que l'ascenseur pour rentrer chez vous ou pour travailler (fractionner les escaliers et l'ascenseur si vous devez monter très haut).
    • Obtenir un bureau debout ou un tapis roulant, ou utiliser un ballon d'exercice au lieu d'une chaise de bureau. Allez-y, écoutez vos émissions de télévision préférées - mais ne restez pas là à regarder. Cuire, plier le linge, vider le lave-vaisselle ou faire du vélo stationnaire. Effectuez une routine de pas / montez / descendez (plusieurs fois) pendant un bon moment.
    • Faites des squats en attendant que vos aliments cuisent. Promenez-vous sur la pointe des pieds, dans une posture de canard ou en position semi-accroupie.
  2. 2 Faire des exercices aérobiques. Les exercices aérobiques sont ceux qui stimulent le plus votre rythme cardiaque. Ils amélioreront la capacité de votre corps à gérer les efforts physiques et à améliorer votre santé. Les exercices d'aérobie vous aideront à perdre du poids, si tel est votre objectif, mais si vous souhaitez vous mettre en forme, vous devrez faire de l'exercice.
    • Vous pouvez faire du vélo, ce qui est un excellent moyen de faire du sport et de sortir.
    • Essayez de faire du jogging ou de la marche rapide, ce qui est un exercice facile à entreprendre et gratuit!
    • Vous pouvez nager, ce qui est un excellent moyen de travailler votre corps tout entier.
  3. 3 Être cohérent! Si vous voulez vous mettre en forme, vous devrez faire de l'activité au moins tous les deux jours. Vous ne pouvez pas vous attendre à des résultats lorsque vous vous entraînez de manière incohérente et peu fréquente. Avoir un plan et le suivre.
    • N'essayez pas de vous entraîner tous les jours de la semaine. Vous devez travailler au moins 2 ou 3 jours de repos par semaine. Donnez à votre corps le temps de se reposer et de développer ses muscles! Votre temps de repos est essentiel.
  4. 4 Trouver un partenaire! Des études montrent que si quelqu'un vous pousse et fait les exercices avec vous, il sera plus facile de rester sur la bonne voie.

Deuxième partie de trois:
Bien manger

  1. 1 Créer un déficit calorique. Pour perdre du poids tout en vous mettant en forme, vous devrez créer un manque de calories. Cela signifie que vous mangerez moins de calories que nécessaire pour maintenir votre poids et que votre corps commence à brûler des graisses. Calculez le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids, puis planifiez le nombre de calories que vous pouvez manger par jour (généralement 2 000 calories par jour).
  2. 2 Coupez le sucre, le sel et les graisses malsaines de votre alimentation. Le sucre, le sel et les graisses malsaines contribueront à vous empêcher de vous mettre en forme. Évitez les boissons sucrées comme le soda et tout ce qui est riche en graisses saturées ou en graisses trans (graisses partiellement durcies ou durcies, margarine). Au lieu de cela, mangez des fruits comme dessert et des aliments avec des graisses saines comme les oméga-3 (que l'on trouve le plus facilement dans le poisson, l'huile d'olive et les noix).[1]
  3. 3 Manger des repas équilibrés. Vous devrez manger un bon équilibre de protéines, de glucides (grains trouvés), de fruits et de légumes et de produits laitiers. Les grains entiers pourraient représenter environ 30% de la nourriture que vous mangez (si les céréales ne sont pas inflammatoires pour vous), les fruits et légumes 30% (plus pondéré pour les légumes), 15% pour les produits laitiers, 15% pour les protéines maigres. Si vous réduisez les calories provenant des glucides. Abaissez les graisses malsaines, les glucides transformés et le sucre jusqu'à 4% de votre alimentation.
    • Il existe différents types de graisses. Certains sont bons pour vous, d'autres pas. Vous devez éviter les gras trans (présents dans de nombreux aliments cuits au four et dans les grignotines) et limiter les graisses saturées (viandes hachées, saucisses, saucisses fumées, aliments frits et beurre). Cependant, les gras monoinsaturés (huile d'olive, avocats) et les gras polyinsaturés (poisson, noix) sont bons pour vous.
    • Les bons grains entiers comprennent le blé entier, l'avoine entière, le quinoa et le riz brun.
    • Les bons fruits et légumes comprennent les pois chiches et les pois chiches (qui peuvent être utilisés pour la fabrication de houmous), les haricots, le chou frisé, le brocoli, les épinards, les bleuets, les fraises, les citrons et les poires.
  4. 4 Mangez des repas correctement portés. Vos repas doivent comporter des portions raisonnables pour vous éviter de consommer plus de calories que vous en avez besoin. Veillez à ne pas trop remplir votre assiette - utilisez une assiette plus petite si vous n'êtes pas sûr. Buvez un verre d'eau avec votre repas et mangez lentement afin d'aider votre corps à se sentir rassasié.
  5. 5 Concentrez-vous sur les protéines maigres. Manger des protéines vous aidera à vous sentir plein et énergique. Cependant, les aliments riches en protéines transformées contiennent souvent beaucoup de graisses malsaines. Mangez des protéines maigres pour réduire la quantité de graisses insalubres dans votre alimentation. Utilisez un peu de fromages durs à faible teneur en gras et en glucides faibles.
    • Les exemples de protéines maigres comprennent le poulet, la dinde, le poisson, les œufs et les lentilles / haricots.

Troisième partie de trois:
Exemple de régime et de plan d'exercice

  1. 1 Prendre le petit déjeuner. Équilibrez les protéines, les produits laitiers et les glucides le matin pour un regain d'énergie naturel. Alterner entre ces trois options de petit-déjeuner:
    • Une tasse de yogourt à la vanille, 2 tasses de melon et ¾ tasse de flocons d'avoine cuits.
    • Une tasse de fromage cottage faible en gras, une banane et un bagel de blé entier.
    • Deux œufs brouillés, ½ tasse de bleuets et 2 morceaux de pain grillé de blé entier.
  2. 2 Déjeuner. Le déjeuner est un bon moment pour intégrer des protéines (pour un regain d'énergie) et produire pour vous éviter de vous sentir alourdi lorsque vous terminez votre journée. Essayez d’alterner entre ces trois options de déjeuner:
    • Salade de roquette au saumon, oignons et tomates. Utilisez la vinaigrette italienne.
    • Pita farci au poulet, aux tomates, aux carottes, au concombre et à la feta.
    • Pain de seigle sandwich aux épinards, mozzarella, houmous et tomates.
  3. 3 Manger le dîner. Mangez un petit dîner et essayez de le manger davantage avant d'aller vous coucher (votre corps ne sera pas capable de brûler suffisamment de calories si vous mangez juste avant de dormir). Voici des exemples de dîners sains:
    • Poulet poêlé au citron, brocoli cuit à la vapeur, salade d'accompagnement et purée de pommes de terre à l'ail.
    • Quinoa avec des morceaux de bacon, des pois et des carottes avec un côté de chou frisé.
    • Saumon grillé avec asperges rôties et salade d'épinards avec tomates cerises, tranches de carottes et vinaigrette.
  4. 4 Mangez des collations légères. Mangez une collation entre le petit-déjeuner et le déjeuner ainsi qu'entre le déjeuner et le dîner. Cela vous évitera de vous évanouir ou d'avoir faim et vous aidera également à ne pas trop manger au moment des repas. Voici des exemples de collations santé:
    • Bâtonnets de carotte et de céleri.
    • 1/4 tasse de houmous et 3 morceaux de brocoli.
    • Tranches de pomme avec une poignée d'amandes
  5. 5 Eau potable. Buvez 16 onces d'eau à chaque repas et au moins une fois de plus pendant la journée.
  6. 6 Soit actif. Prenez les escaliers, restez debout lorsque vous travaillez sur votre ordinateur et faites une promenade dans votre immeuble pendant que vous déjeunez.
  7. 7 Exercice. Faites-en votre objectif d'exercer avec variété, pour au moins une heure par jour au total. Cela n'a pas besoin d'être tout à la fois. Lorsque vous faites de l'exercice, assurez-vous que votre fréquence cardiaque augmente au moins dix minutes à la fois. Voici quelques exemples d'exercices (essayez de faire les trois tous les jours):
    • Faites 2 minutes de planches, 4 minutes de sauts et 4 minutes de squats avec des cuisses parallèles au sol (pas de squats profonds) dès que vous vous levez. Faites quelques séries de pompes que vous pouvez faire tout en gardant une bonne forme.
    • Si vous avez le temps de vous préparer au travail, faites une marche rapide ou une demi-heure.
    • Utilisez un vélo stationnaire ou mobile pendant une demi-heure lorsque vous rentrez du travail ou de l’école.