Une crampe implique des contractions involontaires, soudaines et intenses du tissu musculaire qui ne se détend pas immédiatement.[1] Ils peuvent durer plusieurs secondes ou, dans de rares cas, plusieurs heures et causer de graves douleurs. La menstruation, le syndrome des jambes sans repos, la déshydratation, le manque d'électrolytes, la carence en minéraux et les médicaments peuvent tous provoquer des crampes. Crampes musculaires se produisent souvent dans les jambes, qui est connu comme un cheval charley. N'importe qui peut avoir des crampes musculaires à tout moment. Les crampes disparaissent généralement sans traitement, mais elles peuvent être atténuées ou évitées grâce à des remèdes maison et à un mode de vie sain.

Première partie de trois:
Soulager votre douleur immédiatement

  1. 1 Arrêtez l'activité. Si vous faites de l'exercice ou faites un autre type d'activité physique lorsque vous avez des crampes, arrêtez immédiatement l'activité. Continuer peut aggraver les crampes.
  2. 2 Étirer doucement le muscle affecté. Une crampe est une contraction, alors les étirements permettent de la contrer en allongeant les fibres musculaires.[2] Les crampes se produisent principalement dans les muscles de la jambe (muscles ischio-jambiers, mollets et plante de vos pieds). Lorsque vous en ressentez une, placez-vous et opposez-vous à la crampe en étirant le muscle dans la direction opposée.
    • Par exemple, tout comme vous sentez que le muscle de votre mollet commence à se contracter et se cramponne, étendez la jambe touchée derrière vous et adoptez la position du tireur. Pliez votre jambe vers l'avant au genou et avancez lentement avec les deux pieds à plat sur le sol jusqu'à ce que vous sentiez un étirement du mollet dans la jambe étendue.
    • Lorsque vous combattez une crampe musculaire, maintenez-vous au moins 30 secondes en respirant profondément et voyez si cela suffit. Vous devrez peut-être faire quelques répétitions supplémentaires pour contrer la crampe.
  3. 3 Descendez d'une crampe à la jambe. Si votre jambe se contracte, marchez dessus. La marche allongera vos muscles et le mouvement fera couler votre sang.[3]
    • Si vous êtes au lit et que vous ne voulez pas vous lever, essayez de fléchir le pied et de secouer votre jambe.
  4. 4 Masser le muscle à l'étroit. Appuyez au centre de votre crampe. Massez les fibres musculaires affectées avec votre pouce jusqu'à ce que la crampe disparaisse. Maintenez la pression sur le point de déclenchement, ce qui peut aider à libérer la crampe.[4]
    • Si la crampe musculaire est dans la plante du pied, utilisez une balle de tennis, une bouteille de soda ou un petit rouleau en bois pour masser la tension.
  5. 5 Appliquez de la chaleur pour un soulagement immédiat. Utilisez un coussin chauffant ou un bloc chauffant, mais assurez-vous qu'ils ne sont pas trop chauds. Micro-ondes une serviette humide si vous n'avez pas un paquet de chaleur ordinaire. Appliquez de la chaleur pendant 20 minutes, puis reposez-vous pendant 20 minutes, puis réappliquez de la chaleur si nécessaire.[5]
    • Si cela semble douloureux au toucher, il fait trop chaud.
  6. 6 Massez votre crampe avec de la glace si vous préférez ne pas utiliser de chaleur. Certaines personnes préfèrent chauffer la glace lorsqu'elles ont une crampe musculaire. Enveloppez la glace dans une serviette ou mettez-la dans un gobelet en papier et frottez-la pendant au moins 10 minutes. Arrêtez le givrage si la zone devient rouge ou si la crampe diminue.[6]
    • Si la glace est mauvaise, arrêtez de l'utiliser et appliquez de la chaleur à la place.

Deuxième partie de trois:
Traiter les crampes continues

  1. 1 Trempez dans un bain de sel d'Epsom. Prenez un bain chaud avec du sel d'Epsom pour absorber le magnésium et réchauffer vos muscles. Remplissez votre baignoire, puis mettez 1-2 tasses de sel d'Epsom. Le magnésium contenu dans le sel permet aux muscles de réduire leur constriction et de se détendre. Faire tremper pendant 20-30 minutes: plus peut vous déshydrater.[7]
    • L'eau du bain devrait être chaude, mais pas chaude.
    • Si vous êtes sujet aux crampes périodiques, essayez de prendre un bain dans les jours précédant vos règles.
  2. 2 Prenez des myorelaxants en vente libre pour de mauvaises crampes. Il faut environ une demi-heure pour qu'un relaxant musculaire fonctionne, mais pour les crampes récurrentes graves, c'est une bonne option. Discutez avec votre médecin de la possibilité d'obtenir une ordonnance pour des relaxants musculaires si vous avez des crampes chroniques.[8]
    • Les marques communes incluent la cyclobenzaprine (Flexeril), l'orphénadrine (Norflex) ou le baclofène (Lioresal).
    • Informez votre médecin de tout autre médicament que vous prenez avant de vous prescrire des relaxants musculaires.
    • Ne conduisez pas ou ne faites pas fonctionner de machinerie lourde après avoir pris des relaxants musculaires, car ils peuvent déclencher la somnolence et réduire la coordination musculaire et le temps de réaction.
  3. 3 Essayez un supplément quotidien de vitamine B pour les crampes récurrentes aux jambes. Certaines études ont montré que la prise de compléments de vitamines B aide à soulager les crampes dans les jambes. Si vous ressentez régulièrement des crampes aux jambes ou si vous avez le syndrome des jambes sans repos la nuit, envisagez de prendre une dose quotidienne de vitamine B.[9]
    • Parlez à votre médecin avant de commencer tout nouveau régime vitaminique, surtout si vous prenez des médicaments ou si vous terminez une chimiothérapie.[10]

Troisième partie de trois:
Prévenir les crampes musculaires

  1. 1 Restez hydraté. Si vous faites du sport ou êtes actif, buvez de l'eau pour compenser votre transpiration. Visez huit verres de 8 onces de liquides presque tous les jours. Buvez plus si le temps est chaud et humide.[11]
    • L'eau devrait être votre principale source de fluide. Cependant, d'autres liquides comme le café, le thé, la bière, le jus et le bouillon comptent également.
    • En tant que bon indicateur de déshydratation, prenez note de la couleur de votre urine. Le jaune foncé peut indiquer une déshydratation, alors qu'un manque presque complet de jaune indique généralement une hydratation normale.
  2. 2 Obtenez du sel dans votre alimentation. Mangez des aliments sains contenant du sodium, comme les oranges, les carottes, le cantaloup, les artichauts et les épinards. Saupoudrez de sel sur vos aliments environ une fois par jour. Buvez du jus de fruits, des jus de légumes ou des boissons conçues pour le sport.[12]
    • Le sel met des électrolytes dans votre corps, ce qui aide à maintenir le flux et la distribution normaux de l'eau dans et hors des cellules.
    • Si vous transpirez beaucoup et ne buvez que de l'eau pure, cela peut diluer vos électrolytes.
  3. 3 Consommez plus de magnésium. Le magnésium est un électrolyte essentiel à la relaxation musculaire.Pour la fonction musculaire, le calcium et le magnésium agissent de concert: le calcium est nécessaire pour contracter les fibres musculaires, tandis que le magnésium est nécessaire pour libérer ou détendre les fibres musculaires. Soit prendre un supplément de magnésium une fois par jour, soit manger régulièrement des aliments riches en magnésium.[13]
    • Les aliments riches en magnésium comprennent: la plupart des poissons, les viandes maigres, les produits laitiers faibles en gras, les légumes verts à feuilles foncés, les avocats, les bananes, les fruits secs et les graines de citrouille.
    • Si vous êtes enceinte ou si vous avez le syndrome des jambes sans repos, il se peut que vous soyez déficient en magnésium. La carence en magnésium a été associée à un risque accru de crampes musculaires. Parmi les autres signes pouvant indiquer une carence en magnésium, citons les tics faciaux, les troubles du sommeil, l'anxiété, la constipation, les crampes menstruelles et la douleur chronique. La carence en magnésium est fréquente en raison des régimes alimentaires riches en aliments transformés, en café, en sel et en sucre. Le stress et la malabsorption du magnésium peuvent également jouer un rôle.
    • Si vous êtes déficient en magnésium, vous pouvez envisager de prendre 300 à 400 mg de magnésium par jour comme mesure préventive utile. Consultez d'abord votre médecin si vous avez une maladie rénale ou une maladie cardiaque grave.
  4. 4 Obtenez des massages réguliers. Les massages des tissus profonds aident à réduire la tension musculaire et à favoriser une meilleure circulation, facteurs importants pour prévenir les spasmes et les crampes.[14] Si vos crampes surviennent généralement dans des zones spécifiques (comme les muscles des pieds ou des mollets), un massage ciblé de 30 minutes dans ces zones serait un bon début. Vous pouvez tirer des avantages et des bénéfices d'un massage tous les quelques mois ou bénéficier d'un massage hebdomadaire.
    • Autrement, demandez à votre partenaire ou à votre conjoint de masser régulièrement vos muscles tendus. Il y a beaucoup de vidéos pédagogiques sur Internet qui peuvent enseigner les bases du massage et offrir des conseils.
    • Après un massage, buvez toujours beaucoup de liquides non traités pour éliminer les sous-produits inflammatoires et l'acide lactique de votre corps. Ne pas le faire pourrait déclencher un mal de tête ou une légère nausée.
  5. 5 Portez des chaussures confortables et de soutien. Des chaussures mal ajustées, des chaussures sans soutien de la voûte plantaire et des chaussures endommagées comme les talons hauts peuvent provoquer des spasmes, des crampes et des tensions dans les muscles. Portez des chaussures qui agrippent votre talon, des arcs rembourrés de soutien et suffisamment de place pour bouger vos orteils.
    • Installez-vous pour vos nouvelles chaussures plus tard dans l'après-midi, car c'est à ce moment-là que vos pieds sont plus gros, généralement en raison d'un gonflement et d'une compression de la voûte plantaire.[15]