Les muscles endoloris sont causés par une blessure et une inflammation, souvent dues à un exercice ou à un traumatisme. L'acide lactique peut également causer des douleurs, qui sont souvent causées par l'exercice. Bien que les douleurs musculaires soient souvent inévitables après un entraînement intensif, il existe des moyens de gérer la douleur et de retrouver une auto normale.

Méthode One of Two:
Soulager les muscles endoloris

  1. 1 Appliquez de la glace immédiatement après l'exercice ou une blessure. La glace empêche l'inflammation douloureuse et l'application de glace peu après une séance d'entraînement peut ralentir le processus d'inflammation qui cause des douleurs musculaires. Enveloppez un sac de glace dans une serviette ou un t-shirt et appliquez-le sur les muscles pendant 20 minutes. Reposez-vous pendant 40 minutes, puis réappliquez la glace pendant 20 minutes.[1]
    • N'appliquez jamais de glace directement sur la peau ou pendant plus de 20 minutes, car cela peut provoquer des piqûres de givre.
    • Les bains de glace, que l’on trouve dans la plupart des salles d’entraînement sportives, sont un moyen fantastique de faire glisser plusieurs muscles à la fois.
  2. 2 Se déplacer. Bien qu'il soit tentant de tomber sur le divan, le fait de se déplacer lentement augmente le flux sanguin vers les muscles endoloris et accélère le processus de guérison. Pendant que vous ne devriez pas faire de l'exercice, levez-vous et marchez ou faites un jogging léger de 10 à 15 minutes pour augmenter votre rythme cardiaque et votre circulation sanguine.[2]
    • Si vous avez vraiment mal, soulevez simplement vos bras au-dessus de votre tête et respirez profondément pendant 1 à 2 minutes, en vous pliant légèrement et en vous tordant pour vous étirer.
  3. 3 Massez les muscles endoloris. Le massage favorise la circulation sanguine vers les muscles endoloris, ce qui apporte de l'oxygène aux muscles qui tentent de récupérer. Utilisez vos doigts pour masser légèrement les zones qui font mal - le massage peut ne pas être bon à court terme, mais cela aidera vos muscles à guérir plus vite si vous êtes assis à travers la douleur.
    • Obtenez un rouleau en mousse pour masser vos propres muscles si vous ne pouvez pas obtenir l'aide d'un ami. Utilisez simplement votre poids pour rouler le tube sur la zone affectée.
  4. 4 Étirer les muscles douloureux ou serrés. Les étirements augmentent la flexibilité en allongeant les fibres musculaires, ce qui peut limiter vos douleurs lorsque vous les faites correctement. Concentrez-vous sur l'étirement des muscles blessés pendant 20-30 secondes chacun. Étirez légèrement, vous ne voulez pas ressentir de douleur.[3]
    • Approfondissez votre étirement lorsque vous vous relâchez, en vous poussant un peu plus loin à chaque respiration.
  5. 5 Appliquez de la chaleur aux muscles. Bien que cela semble contradictoire avec le conseil «appliquer de la glace», la chaleur détend vos muscles pour procurer un soulagement à court terme des muscles endoloris. Prenez une douche ou un bain chaud ou appliquez une chaleur pendant 20 minutes pour détendre vos fibres musculaires.
    • La chaleur aidera à soulager la douleur, mais ne vous aidera pas à guérir vos muscles.[4]
  6. 6 Hydratez bien. L'eau est essentielle pour éliminer les déchets des muscles endoloris et fatigués, et vous devez toujours boire 4 à 6 verres d'eau chaque jour. Après une séance d'entraînement, assurez-vous de boire 16 à 20 onces d'eau pour reconstituer les liquides perdus.
  7. 7 Remplissez vos électrolytes. De nombreuses crampes musculaires sont le résultat d'un manque d'électrolytes, provoquant des spasmes douloureux dans les muscles. Manger une banane, une poignée ou des bretzels, ou boire une boisson sportive pour reconstituer les électrolytes essentiels dont vos muscles ont besoin.[5]
  8. 8 Mangez beaucoup de protéines. Les muscles ont besoin de protéines pour repousser après une séance d'entraînement, alors mangez un régime riche en protéines en 1 à 2 heures après l'entraînement pour éviter les douleurs. Les sources naturelles telles que le poulet, le beurre d'arachide, le thon et les œufs seront rapidement absorbées, mais certaines personnes aiment la commodité de la poudre de protéines.
  9. 9 Prenez des analgésiques en vente libre avec modération. L'acétaminophène (Tylenol) ou un anti-inflammatoire non stéroïdien (AINS) comme Advil, Motrin ou Aleve peut atténuer l'inconfort à court terme. Cependant, les utiliser fréquemment peut nuire à la capacité de vos muscles à se guérir. N'utilisez que rarement des médicaments contre la douleur pour obtenir les meilleurs résultats.[6]
  10. 10 Du repos. La meilleure chose à faire pour éliminer les douleurs musculaires est de se reposer. Ne revenez pas aux mêmes groupes musculaires pendant votre entraînement pendant 2-3 jours pour leur donner le temps de récupérer. Si vous mangez bien, que vous vous étirez de temps en temps et que vous faites de la glace après une séance d'entraînement difficile, vous devriez être capable de contrôler votre douleur et de retourner sur le terrain ou dans la salle de musculation assez rapidement.
    • Ne retournez pas faire de l'exercice si cela cause de la douleur, car cela pourrait être le signe d'une blessure.

Méthode deux sur deux:
Prévenir les douleurs musculaires

  1. 1 Réchauffez-vous lentement pour votre activité. Une des manières les plus faciles de faire mal à vos muscles est de sauter directement dans votre exercice. Que vous fassiez du jogging sur une colline, que vous fassiez un sprint ou que vous vous dirigiez directement vers le terrain, vous devez vous étirer. Vos muscles ont besoin de temps pour se réchauffer littéralement, ce qui leur permet de s'allonger et de se contracter sans se déchirer. Essayez l'échauffement suivant avant de vous étirer.
    • Jogger légèrement pendant 10-15 minutes.
    • Sautez, sautez, mélangez ou faites un pas élevé pendant 5 à 10 minutes pour activer des muscles spécifiques.
    • Balancez vos bras en petits cercles à vos côtés, en grandissant progressivement.
    • Faites 10-20 fentes, des pompes.
  2. 2 Étirez-vous, mais pas trop. Alors que tout le monde a entendu à quel point les étirements sont importants, son efficacité en matière de prévention des douleurs musculaires fait l’objet d’un débat. Cela dit, des étirements légers après un échauffement allongeront vos fibres musculaires et augmenteront la flexibilité.[7] Maintenez chaque étirement pendant environ 10-15 secondes.
    • Arrêtez de vous étirer si vous sentez que l'étirement ne devrait jamais faire mal.
    • Concentrez-vous sur les muscles que vous allez travailler. Si vous allez courir, étirez vos quads et vos ischio-jambiers. Si vous soulevez, étirez les bras, les épaules et le dos.
  3. 3 Essayez des suppléments de pré-entraînement comme la glutamine et les protéines. Bien que ce soit un sujet controversé parmi les scientifiques du sport, certaines études ont montré que la glutamine et les suppléments de protéines peuvent aider à la régénération musculaire qui prévient les douleurs. Ramassez-les dans votre magasin de santé local ou en ligne et prenez-les 20 à 30 minutes avant de vous entraîner.[8]
    • Toujours boire beaucoup d'eau avec des suppléments.
  4. 4 Mangez des aliments riches en oméga-3. Les oméga-3 sont des agents anti-inflammatoires naturels qui réduisent l'enflure et les dommages aux muscles. Certaines bonnes sources incluent:
    • Saumon
    • Graines de lin et de chia
    • Avocats
    • Noix[9][10]
  5. 5 Sachez que les douleurs musculaires sont naturelles. Même les culturistes professionnels ressentent des douleurs musculaires. Bien que ce soit inconfortable, il disparaîtra dans les 2-3 jours. Plus vous travaillez fréquemment, moins il est probable que vous ressentiez des douleurs. La plupart des douleurs musculaires sont dues à:
    • Changements de l'intensité de l'entraînement.
    • Commencer à travailler après de longues périodes d'inactivité.
    • Nouveaux exercices ou travail de nouveaux groupes musculaires.