Presque tout le monde éprouve des douleurs musculaires à un moment de sa vie. Les douleurs musculaires peuvent être légères à insoutenables et durer un jour à plusieurs mois. Les douleurs musculaires peuvent être localisées à des groupes de muscles spécifiques ou généralisées à l'ensemble de votre corps. La plupart du temps, les déclencheurs pour chacune de ces situations sont différents et nécessiteront des traitements différents pour réduire la douleur et l'inconfort. Ce qui est perçu comme une douleur musculaire peut parfois être causé par des tendons ou des ligaments, qui jouent un rôle important dans la fonction des articulations et relient les muscles aux os. Apprenez les différentes méthodes que vous pouvez utiliser pour traiter les douleurs musculaires afin de réduire votre inconfort.

Méthode One of Three:
Utilisation de PRIX pour les douleurs musculaires localisées

  1. 1 Comprendre les douleurs musculaires localisées. Les douleurs musculaires localisées peuvent être le résultat de blessures dues à la surutilisation, au surmenage pendant l'exercice ou le sport, à une mauvaise posture ou à une utilisation musculaire, au stress ou à la tension ou à des blessures mineures. Pour la plupart, les douleurs musculaires localisées peuvent être traitées en utilisant des stratégies de soins à domicile pour réduire l'inflammation et favoriser la guérison.
    • Dans les premiers stades des douleurs musculaires causées par une blessure, n'oubliez pas d'utiliser PRIX: Protéger, Reposer, Glacer, Compresser et Élever.[1]
  2. 2 Protégez la zone. Il est important de protéger la zone affectée de toute blessure ou dommage supplémentaire jusqu'à ce que vous puissiez être évalué par un médecin si nécessaire. Cela peut consister à ne pas utiliser les muscles affectés, à utiliser des béquilles pour ne pas blesser une jambe, ou à consolider ou à attacher le membre affecté si vous pensez avoir cassé un os.[2]
  3. 3 Reposez les muscles et ne vous livrez à aucune activité qui cause de la douleur. Cela peut inclure la modification de vos mouvements au travail ou une pause dans vos activités récréatives habituelles. Si vous ressentez une douleur lorsque vous essayez de déplacer le muscle affecté, arrêtez de le bouger et continuez de vous reposer. Si la douleur est aiguë, intense ou ne s’améliore pas, appelez immédiatement votre médecin.[3]
  4. 4 Glacez la zone pour aider à réduire l'enflure et la douleur. Immédiatement après une blessure, l'application de glace aidera les vaisseaux sanguins à rétrécir et à limiter les saignements. Glacer la zone réduira également la quantité de bleus et de bleus que vous rencontrerez.[4]
    • Glacez la zone pendant 10 à 20 minutes plusieurs fois par jour.
    • Laisser au moins 60 minutes entre le glaçage pour permettre à la peau et aux tissus sous-jacents de revenir à une température normale.
    • Utilisez un emballage conforme à votre corps, tel qu'un sac de glace chimique, un sac de pois congelés ou un sac de glace réutilisable de la pharmacie.
    • Enveloppez la banquise dans une serviette avant de l'utiliser. Ne pas appliquer le sac de glace directement sur votre peau.
  5. 5 Comprimer la zone en utilisant un bandage élastique. Il aide également à prévenir une accumulation excessive de liquide inflammatoire dans les tissus, ce qui entraîne un gonflement douloureux. Les bandages élastiques aident à protéger le muscle affecté contre d'autres dommages tout en fournissant un soutien à la zone. Utilisez un bandage élastique ACE wrap de la pharmacie.[5]
    • N'enroulez pas trop la zone touchée car cela peut restreindre le flux sanguin dans la zone, augmenter la douleur ou l'inconfort et augmenter le temps de guérison.
    • Enveloppez la zone douloureuse assez fermement pour que le bandage soutienne la zone tout en permettant toujours le mouvement.
    • Commencez par enrouler la zone du corps la plus éloignée du cœur et enroulez-la vers le corps. Par exemple, si vous vous êtes blessé à l’avant-bras, vous voudriez commencer à vous enrouler près du poignet puis à vous enrouler vers votre coude.
    • Chaque fois que vous enroulez le bandage, assurez-vous de chevaucher l'enveloppe ACE par ½ du calque précédent. Ne laissez aucune lacune dans l'emballage.[6]
  6. 6 Élever la zone. Il est également important d'élever votre zone lésée pour aider le corps à réduire l'enflure due à la blessure. Placez la jambe ou le bras blessé sur un oreiller ou une autre zone soutenue située au-dessus du niveau de votre cœur. Faites cela plusieurs fois par jour.[7]
    • Si possible, élevez la zone pendant que vous dormez en utilisant des oreillers placés au-dessus du niveau du cœur.

Méthode deux sur trois:
Maintenir de bonnes habitudes d'entraînement

  1. 1 Étirez-vous avant votre entraînement. L'étirement avant, pendant ou après l'exercice ne semble pas réduire les douleurs musculaires ou les douleurs musculaires consécutives à l'exercice.[8][9] Cependant, l'étirement et la flexibilité améliorée réduisent le risque de blessure qui cause des douleurs.[10] Étirez de grands groupes musculaires avant un événement sportif ou une activité récréative dans le cadre de votre routine d'échauffement. Les étirements peuvent également être effectués pendant votre période de récupération.
    • Bien qu'il y ait une controverse sur la durée des étirements, 20 à 30 secondes suffisent pour étirer le groupe musculaire et améliorer la flexibilité.
    • Étirez doucement avant chaque entraînement et pendant votre période de récupération.
  2. 2 Réchauffez-vous avant de commencer à vous entraîner. Echauffez-vous avant les exercices pour réduire les douleurs musculaires d'apparition tardive dans les jours qui suivent. Ceci est particulièrement important avant de vous lancer dans de nouveaux exercices.[11] Réchauffez-vous en utilisant les mêmes groupes de muscles que vous utiliserez dans votre entraînement. Par exemple, si vous faites du vélo, vous pouvez faire du vélo plus lentement pendant 10 minutes. Si vous courez, vous pouvez marcher rapidement pendant 5 à 10 minutes avant votre entraînement. En d'autres termes, votre échauffement peut utiliser le même exercice mais à un rythme plus lent.
    • L'échauffement augmente la température de votre corps, augmente l'apport sanguin aux muscles que vous utiliserez et augmente la flexibilité de vos muscles.[12]
  3. 3 Rafraîchissez-vous après votre séance d'entraînement. Le refroidissement intègre les mêmes concepts. Utilisez les mêmes muscles que vous travailliez, mais à un rythme plus lent jusqu'à ce que votre cœur ralentisse. Cependant, vous pouvez aussi utiliser la marche pour vous calmer de presque toutes les activités que vous faites. Utilisez un rythme plus lent pour refroidir pendant 3 à 10 minutes, en fonction de la vitesse à laquelle votre rythme cardiaque ralentit.
    • La recherche ne supporte pas l'idée que le refroidissement après un entraînement dur réduise les douleurs ou les douleurs musculaires.[13] Cependant, le refroidissement a d'autres avantages, comme de laisser le temps à votre fréquence cardiaque de descendre à un niveau normal et de laisser le temps à l'adrénaline de se réduire à un niveau normal.
  4. 4 Pensez à prendre de la taurine. Prenez jusqu'à 3 000 mg de taurine par jour après un entraînement intensif pour soulager les douleurs et les douleurs associées à l'exercice.[14][15][16] La taurine se trouve en abondance dans le corps humain mais peut être appauvrie pendant l'exercice. Le fait de le prendre après l'entraînement peut aider à améliorer la régénération et la guérison des muscles, réduisant ainsi les douleurs musculaires d'apparition tardive.
    • Vérifiez auprès de votre médecin avant d'incorporer de la taurine dans votre régime de supplément, surtout si vous prenez des médicaments sur ordonnance.
  5. 5 Suivez votre séance d'entraînement avec un shake de protéines de lactosérum. Ce que vous mangez après une séance d'entraînement peut affecter votre niveau de douleur musculaire dans les jours suivants. On a constaté que la protéine de lactosérum diminuait les douleurs musculaires lorsqu'elle était prise dans les 30 minutes suivant une séance d'entraînement. Un shake de protéines de lactosérum peut également aider lorsqu'il est pris le lendemain aussi.[17]
  6. 6 Mangez un bol de cerises. Y compris les tartelettes ou l'extrait de cerise dans votre alimentation quotidienne peuvent aider à réduire l'inflammation, les douleurs musculaires et la douleur.[18] Les cerises au goût âpre ont la plus grande quantité d'anthocyanes, ce qui en fait le meilleur choix alimentaire pour soulager les douleurs musculaires. Essayez de manger un bol de cerises après un entraînement pour aider à réduire les douleurs musculaires d'apparition tardive.
  7. 7 Prenez des suppléments d'oméga-3 ou mangez des aliments riches en oméga-3. Les acides gras oméga-3 sont de nature anti-inflammatoire et sont donc de bons ajouts à tout régime, mais ils peuvent être particulièrement bénéfiques après un entraînement intense.[19]
    • Vous pouvez utiliser des suppléments d'oméga-3 ou augmenter la consommation d'aliments riches en acides gras oméga-3. Certains de ces aliments sont le saumon, la truite, le hareng, les sardines, les graines de lin et les noix.

Méthode trois sur trois:
Faire face aux douleurs musculaires généralisées

  1. 1 Réduire la fièvre. Lorsque vous avez de la fièvre, il est souvent accompagné de douleurs musculaires généralisées.[20] Pour guérir ces douleurs musculaires, vous devez également vous débarrasser de la fièvre. Il est également important de noter que la fièvre est la réponse de votre corps aux infections et aux autres désordres systématiques tels que les maladies auto-immunes, les cancers, etc. Pour combattre une infection, votre système immunitaire passe à la vitesse supérieure .
    • Pour réduire la fièvre, vous pouvez prendre de l'ibuprofène ou de l'acétaminophène en fonction de votre âge et de votre poids. Cependant, pour guérir les douleurs musculaires, vous devez vous attaquer à la source de l'infection et donc à la cause de la fièvre. Cela peut nécessiter une visite chez votre médecin.
  2. 2 Considérez vos médicaments. Certains médicaments peuvent provoquer des sensations généralisées de douleur sur le corps dans le cadre des effets secondaires du médicament. Ce sont généralement des maux de corps très graves et peuvent être accompagnés d'autres problèmes graves, tels qu'une insuffisance hépatique. Ces médicaments comprennent les inhibiteurs de l'ECA utilisés pour réduire la tension artérielle et les statines utilisées pour réduire le taux de cholestérol.[21]
    • Pour soigner les douleurs musculaires causées par un médicament, vous devriez parler avec votre médecin de la possibilité de changer de médicament.
  3. 3 Vérifiez les conditions sous-jacentes. Certaines conditions médicales sous-jacentes provoquent des douleurs musculaires, notamment la fibromyalgie, le syndrome de fatigue chronique, le lupus et la maladie de Lyme.[22] Consultez votre médecin pour déterminer si une affection sous-jacente peut causer des douleurs musculaires.
    • Pour guérir les douleurs musculaires dues à ces conditions, vous devez d'abord traiter la condition médicale sous-jacente. Sans aborder spécifiquement le traitement de la condition médicale, vous ne pouvez pas modifier la douleur musculaire.
  4. 4 Résoudre les déséquilibres électrolytiques. Les déséquilibres électrolytiques peuvent déclencher des crampes et des contractions musculaires, ce qui peut entraîner des micro-déchirures dans le muscle. Les symptômes qui en résultent comprennent des douleurs musculaires.[23] Les déséquilibres électrolytiques peuvent résulter de la déshydratation et peuvent également résulter de la prise de suppléments d'électrolytes.[24]
    • Buvez quand vous avez soif et si vous faites des efforts intenses pour vous faire transpirer, vous devez vous arrêter au moins une fois toutes les 45 minutes pour avoir de l'eau.
    • Faites attention à la couleur de votre urine. Votre urine doit être jaune pâle. Si c'est plus sombre, c'est un signe de déshydratation. Si votre urine est claire, vous êtes trop hydraté.
    • Les boissons pour sportifs riches en électrolytes peuvent être bonnes après une transpiration abondante ou d'autres pertes liquidiennes telles que la diarrhée ou les vomissements, mais elles contiennent beaucoup de sucre et leur consommation doit donc être modérée dans les situations quotidiennes.
  5. 5 Reconnaissez quand vous devriez voir un médecin pour des douleurs musculaires. Bien que les douleurs musculaires soient généralement un problème à la maison, il arrive que des douleurs musculaires nécessitent une attention médicale immédiate.[25] Appelez votre médecin immédiatement si:
    • Votre douleur dure plus de 3 mois sans cause apparente.
    • Vous avez été blessé et vous avez récupéré, mais les douleurs et les douleurs musculaires persistent.
    • Vous vous sentez déprimé et bleu, triste ou déprimé, à cause des douleurs et des douleurs chroniques que vous ressentez, car cela peut être un signe de dépression.
    • Vous ne pouvez pas dormir à cause de la douleur.
    • Si vous avez des douleurs dans les jambes qui se résorbent lorsque vous arrêtez de faire de l'exercice.[26]
    • Si vous avez des douleurs musculaires après avoir commencé un nouveau médicament, en particulier des statines, vous devez appeler votre médecin.