Garder vos os et vos articulations en bonne santé devient plus important avec l'âge. Des affections graves telles que l'ostéoporose et l'arthrite peuvent rendre la mobilité difficile et entraîner des problèmes médicaux encore plus nombreux. Il y a des choses simples que vous pouvez faire pour réduire votre probabilité de développer ces conditions ou du moins les empêcher de s'aggraver. De simples changements de style de vie, comme cesser de fumer, obtenir plus de calcium et incorporer des exercices de mise en charge, peuvent aider à protéger vos os et vos articulations.

Méthode One of Three:
Maintenir une alimentation saine pour vos os et vos articulations

  1. 1 Incorporer plus d'aliments riches en calcium dans votre alimentation. Obtenir suffisamment de calcium est essentiel pour garder vos os en santé et en bonne santé. La meilleure façon de vous assurer que vous consommez suffisamment de calcium est de suivre un régime comprenant de nombreux aliments riches en calcium. Les aliments riches en calcium comprennent:
    • Produits laitiers faibles en gras, tels que le yogourt faible en gras ou le lait.
    • Légumes à feuilles vertes, tels que brocoli, choux de Bruxelles, bok choy, chou frisé et feuilles de navet.
    • Aliments enrichis en calcium, tels que jus d'orange, céréales, pain, boissons au soja et produits à base de tofu.[1]
  2. 2 Mangez des aliments qui contiennent de la vitamine D. De nombreux aliments ne contiennent pas de vitamine D, il est donc facile de devenir déficient. La principale façon d'obtenir de la vitamine D provient du soleil, mais si vous habitez dans un endroit où il n'y a pas beaucoup de soleil, vous devrez trouver des moyens de l'obtenir des aliments que vous mangez. Les aliments contenant de la vitamine D comprennent:[2]
    • Les poissons gras, tels que le thon et les sardines.
    • Jaunes d'œuf
    • Fromage
    • Produits enrichis en lait, yaourt ou soja
    • Foie de boeuf
  3. 3 Obtenez suffisamment de vitamine C. La vitamine C est nécessaire pour aider à réparer les tissus, y compris le cartilage dans vos articulations. Assurez-vous que votre régime alimentaire contient une grande quantité d’aliments riches en vitamine C pour vous assurer de recevoir votre allocation journalière, sans toutefois dépasser 2 000 milligrammes par jour. Les aliments riches en vitamine C comprennent:[3]
    • Agrumes, tels que les oranges, les pamplemousses et les citrons
    • Pastèque
    • Baies, comme les fraises, les bleuets, les framboises et les canneberges
    • Fruits tropicaux tels que l'ananas, la papaye, le kiwi et la mangue
    • Légumes crucifères, tels que le brocoli, le chou-fleur et les choux de Bruxelles
    • Les légumes-feuilles comme le chou frisé, le chou et les épinards
    • Patates douces et pommes de terre régulières
    • Courge d'hiver
    • Tomates
  4. 4 Augmenter la densité osseuse avec la vitamine K. Certaines études ont suggéré que la vitamine K pourrait aider à promouvoir la densité osseuse.[4] D'autres études ont montré que la vitamine K ne favorise pas la densité osseuse, mais qu'elle peut aider à prévenir les fractures osseuses et les cancers.[5] Envisagez d'ajouter un supplément de vitamine K ou plus d'aliments riches en vitamine K à votre alimentation. Les aliments riches en vitamine K comprennent:[6]
    • Feuilles vertes
    • Moi à
    • Fromage
    • Des œufs
  5. 5 Réduisez votre consommation de sodium et augmentez votre apport en potassium. Un régime riche en sel peut vous faire perdre de la densité osseuse. Pour éliminer ce facteur, suivez un régime pauvre en sodium et augmentez votre consommation d'aliments riches en potassium pour compenser le sel que vous consommez. Recherchez des options faibles en sodium pour vos aliments préférés et évitez d'ajouter du sel aux aliments que vous mangez.[7] Ajoutez des aliments riches en potassium pour compenser votre apport en sodium. La plupart des fruits et légumes sont riches en potassium. Certains aliments communs riches en potassium comprennent:
    • Bananes
    • Pommes de terre cuites
    • du jus d'orange
    • Courge d'hiver
    • brocoli
    • Yaourt
    • haricots blancs
    • Cantaloup
    • Flétan
    • Patates douces
    • Lentilles[8]
  6. 6 Consommez moins de caféine. La tasse de café occasionnelle n'est pas mauvaise pour vous, mais boire trop de caféine peut entraîner une perte de calcium chez vos os. Gardez votre consommation de caféine inférieure à 300 milligrammes par jour pour aider à prévenir ces pertes. N'oubliez pas que la caféine se trouve dans de nombreuses boissons, telles que le café, le thé, le cola, les boissons énergisantes et le chocolat chaud.[9]
    • Essayez de passer à un café à moitié décaféiné ou passez à des boissons naturellement sans caféine, comme les tisanes, l'eau et les jus.
  7. 7 Consommation modérée d'alcool. Les personnes qui boivent beaucoup d'alcool sont plus susceptibles d'avoir des os cassés et des os fragiles. Boire non seulement interfère avec la capacité de votre corps à absorber les vitamines et les minéraux, mais entraîne également une augmentation des hormones qui appauvrissent la densité osseuse. Pour éviter ces effets secondaires, ne buvez que modérément ou obtenez de l'aide pour cesser de boire si vous avez des problèmes de modération de votre consommation.[10]
    • Discutez avec votre médecin si vous pensez avoir un problème de dépendance à l’alcool. Vous pourriez avoir besoin d'aide pour maîtriser votre consommation d'alcool.
  8. 8 Essayez des suppléments de glucosamine. La glucosamine est un composé chimique qui se produit naturellement dans votre corps et soutient le cartilage dans vos articulations. Il ne se trouve dans aucun aliment, donc pour augmenter votre glucosamine, vous devez prendre des suppléments.[11]
    • Essayez de prendre 500 milligrammes trois fois par jour.

Méthode deux sur trois:
Exercer pour promouvoir des os et des articulations sains

  1. 1 Parlez à votre médecin avant de commencer un programme d'exercices. Il est important de discuter de vos plans avec votre médecin avant de commencer un programme d'exercices. Votre médecin peut vous aider à décider quels exercices vous conviendront le mieux en fonction de votre âge, de votre poids et de vos problèmes de santé. Votre médecin peut vous référer à un physiothérapeute si vous avez des progrès significatifs à faire avant de pouvoir vous exercer en toute sécurité.[12]
  2. 2 Inclure des exercices de mise en charge pour augmenter la densité osseuse. Les exercices de musculation aident votre corps à augmenter la masse osseuse et à maintenir la densité osseuse que vous avez déjà. Tout exercice qui vous obligerait à travailler contre la gravité serait considéré comme un exercice de mise en charge. Les exercices comme la natation et le vélo ne sont pas considérés comme des exercices de mise en charge car vous ne supportez pas votre poids au sol. Visez 30 minutes d'exercice par jour.Si vous trouvez qu'il est trop difficile de faire 30 minutes à la fois, essayez de faire de l'exercice pendant 10 minutes trois fois par jour. Voici quelques exemples d’exercices de musculation:[13]
    • En marchant
    • Fonctionnement
    • Dansant
    • Jouer au football
    • Jouer au basket
    • Jouer au tennis
  3. 3 Choisissez des exercices à faible impact pour protéger vos articulations. Si vous êtes plus concentré sur la recherche d'exercices qui ne vont pas aggraver vos articulations, optez pour des exercices à faible impact tels que la marche, la natation et le vélo. Ces exercices vous donneront un bon entraînement cardiovasculaire sans trop stresser vos articulations. Visez 30 minutes d'exercice par jour. Si vous trouvez qu'il est trop difficile de faire 30 minutes à la fois, essayez de faire de l'exercice pendant 10 minutes trois fois par jour.[14]
  4. 4 Essayez l'entraînement contre résistance. Renforcer la force de vos muscles peut également aider à protéger vos os et vos articulations. Avoir des muscles forts peut aider à prévenir l'ostéoporose. Assurez-vous de renforcer tous vos principaux groupes musculaires, en particulier votre cœur (dos et ventre). Avoir un noyau solide aidera à prévenir les problèmes de posture plus tard. Visez un entraînement de force tous les deux jours.[15]
  5. 5 Portez un équipement de protection lorsque vous faites des exercices susceptibles de blesser vos articulations. Vos articulations peuvent être blessées pendant que vous faites de l'exercice. Il est donc important de les protéger si vous risquez de vous blesser. Les activités courantes pouvant entraîner des articulations blessées comprennent le patin à roues alignées, la planche à roulettes et le patin à glace. Assurez-vous de porter des coudières, des genouillères, des protège-poignets et un casque lorsque vous faites un exercice susceptible de provoquer une blessure à l'articulation.[16]
  6. 6 Pensez à prendre un cours de yoga. Vous pouvez également aider à garder vos os et vos articulations en bonne santé en incorporant des exercices d'équilibre et d'étirement dans votre programme d'exercices. Le yoga est une excellente option pour incorporer des exercices d'équilibre et d'étirement en raison des nombreux types de poses. Recherchez un cours de yoga pour débutant si vous ne l'avez jamais essayé auparavant.[17]
  7. 7 Essayez la thérapie par vibrations. Les machines à vibrations augmentent la densité osseuse dans certains cas. Il y a plus de recherches à faire, mais pour l'instant, il y a des recherches favorables qui montrent que cela peut être bénéfique pour ceux qui ne peuvent pas faire des exercices intenses ou qui ont besoin de quelque chose de moins stressant pour leurs os.[18]
    • Le principal type de thérapie par vibration est appelé Vibration du corps entier (WBV). La personne se tient sur une machine avec une plate-forme vibrante, utilisant un rail pour le soutien. L'intensité de la vibration peut être ajustée; les débutants devraient commencer avec une vibration de faible intensité et travailler à des intensités plus élevées.[19]
    • Vous ne devez pas utiliser de thérapie par vibration si vous êtes sujet à des caillots sanguins, si vous avez un stimulateur cardiaque, si vous êtes enceinte ou si vous avez des problèmes d'oreille interne.
  8. 8 Permettez à votre corps de récupérer. Essayez de vous donner une journée de repos chaque semaine afin de ne pas vous blesser. Votre corps a besoin de temps pour se réparer après avoir fait de l'exercice, alors écoutez votre corps et ne vous forcez pas trop au début. Désignez un jour par semaine comme jour de repos ou faites quelque chose de facile ce jour-là, par exemple en vous promenant tranquillement ou en faisant une courte randonnée à vélo.[20]
  9. 9 Prenez soin de votre corps après l'exercice. Assurez-vous également de prendre soin de votre corps immédiatement après vos séances d'entraînement. Si vos articulations deviennent enflammées, vous pouvez utiliser de la glace pour atténuer la douleur et réduire l'enflure. Enroulez une serviette en papier autour d'un sac de glace ou d'un sac en plastique rempli de glace et appliquez le sac de glace sur vos articulations douloureuses.[21]
    • Un exercice excessif peut causer des blessures et affecter votre progression. Parlez à votre médecin immédiatement si vous pensez que vous vous êtes blessé en faisant de l'exercice.

Méthode trois sur trois:
Prendre d'autres mesures importantes pour la santé des os et des articulations

  1. 1 Arrêtez de fumer si vous êtes fumeur. Il a été démontré que le fait de fumer provoque une diminution de la masse osseuse. Si vous fumez, arrêtez de fumer tout de suite pour éviter de perdre davantage de masse osseuse en raison de votre consommation de tabac.[22] Le tabagisme provoque également de nombreux autres problèmes de santé graves. Si vous souhaitez cesser de fumer, discutez avec votre médecin d'un programme d'abandon du tabac dans votre région.
  2. 2 Maintenir un poids santé Il est important de maintenir un poids santé pour garder vos os et vos articulations en bonne santé. Si vous avez un poids insuffisant, vous courez un risque plus élevé de perte osseuse.[23] Si vous faites de l'embonpoint, vous risquez de causer un stress supplémentaire à vos articulations et vous risquez même de développer de l'arthrose.[24]
    • Si votre poids corporel est inférieur ou supérieur à votre poids idéal, discutez avec votre médecin de la façon dont vous pouvez atteindre un poids santé et le maintenir en bonne santé.
  3. 3 Changer de position tout au long de la journée. Vous évitez peut-être trop de mouvements en raison de douleurs articulaires, mais avoir un travail sédentaire ou ne pas bouger suffisamment pendant la journée peut causer des douleurs articulaires ou aggraver la situation. Si vous vous asseyez habituellement pendant de longues périodes, essayez de vous rappeler de vous lever et de vous déplacer une fois toutes les deux heures. [25]
  4. 4 Portez les bonnes chaussures. Certaines chaussures vous exposent à des problèmes articulaires. Les talons hauts rendent les femmes dix fois plus susceptibles de ressentir des douleurs articulaires. Si vous portez souvent des talons hauts, essayez de changer de talon (moins de 3 pouces). Assurez-vous également que vos chaussures sont de la bonne taille et qu'elles ont un bon amorti et un bon soutien de la voûte plantaire.[26]
  5. 5 Parlez à votre médecin de la santé des os et des articulations. Si vous avez des préoccupations concernant la santé de vos os et de vos articulations, consultez votre médecin dès que possible. Votre médecin peut effectuer des tests pour déterminer si votre densité osseuse est adéquate ou si votre densité osseuse est faible.
    • Renseignez-vous sur les médicaments qui pourraient aider à traiter ou à prévenir la perte osseuse.
    • Discutez des options chirurgicales si vous avez de fortes douleurs articulaires.