Les blessures dues aux mouvements répétitifs sont des blessures aux os, aux muscles ou aux nerfs causées par la surutilisation. Ce sont des sources majeures de blessures, de perte de productivité et de douleur physique, ce qui coûte des milliards de dollars aux entreprises, aux particuliers et aux gouvernements. Apprenez à prévenir les blessures dues aux mouvements répétitifs et à économiser du temps, de la douleur et de l'argent.

Méthode One of Three:
Prévention des blessures dues aux mouvements répétitifs liés à l'ordinateur

  1. 1 Prenez des pauses régulières. C'est le moyen le plus simple de prévenir les blessures dues aux mouvements répétitifs. Les lésions dues aux mouvements répétitifs surviennent lorsqu'un muscle ou un tissu conjonctif est utilisé trop fréquemment pour se réparer. Plus vous vous reposez du mouvement répétitif, plus vous vous consacrez à la guérison.
    • "Microbreaks" devrait être pris pendant 30 à 60 secondes pour toutes les 10 minutes d'utilisation de l'ordinateur. Reposez vos yeux, votre cou, vos mains et votre dos.[1]
  2. 2 Tapez dans une position neutre. Bien que nous puissions voir des gens taper de diverses manières, beaucoup de positions «naturelles» peuvent causer des blessures, car la saisie n’est pas un mouvement naturel au départ. Une position neutre, également appelée saisie tactile, est la meilleure méthode de saisie pour empêcher la plupart des RMI liés au bureau.[2]
    • Gardez vos poignets surélevés et hors de la surface du bureau ou du clavier.
    • Le clavier doit reposer à plat sur la table. Ne l'inclinez pas.[3]
    • Le bout de vos doigts devrait être la seule partie de votre main touchant le clavier.
  3. 3 Se redresser. S'asseoir droit permet de maintenir une position de frappe neutre. Il réduit également les problèmes de cou, du bas du dos et des épaules.[4][5]
    • Roulez vos épaules en arrière.
    • Laissez un léger arc dans le bas du dos.
    • Gardez vos coudes et vos genoux pliés à angle droit pour aider à maintenir la position.
  4. 4 Faites attention au suivi du placement. Si vous utilisez un ordinateur de bureau, le placement approprié de votre moniteur peut aider à prévenir la fatigue oculaire et les blessures au cou et au dos. Votre moniteur doit se situer entre 50 et 100 cm de votre œil et placé directement devant vous.[6]
    • Si votre moniteur est trop incliné, il peut déformer les objets sur l'écran et provoquer un éblouissement par les plafonniers, ce qui peut entraîner une fatigue oculaire. Ne pas incliner l'écran de plus de 10 à 20 degrés.[7]
    • Votre moniteur ne doit pas être placé trop haut - le haut du moniteur doit être au niveau des yeux ou juste en dessous.[8]
  5. 5 Envisagez de placer la souris. Votre souris ou votre pointeur doit être placé à côté du clavier, ne pas être soulevé au-dessus de celui-ci ou placé trop en arrière pour pouvoir l’utiliser. Cela met du stress sur votre bras et votre épaule. Investissez dans un repose-poignet de souris pour soutenir votre poignet et assurez-vous que votre souris est positionnée de manière à maintenir une posture de poignet droite et neutre.[9]
    • Remplacez votre souris par une trackball. L'utilisation d'une souris peut fatiguer votre poignet. Pensez à utiliser un trackball, qui est mieux conçu pour s'adapter à la main et ne nécessite pas de plier le poignet ou la poignée.[10]
  6. 6 Compenser les inconvénients des ordinateurs portables. Bien que les ordinateurs portables soient excellents pour la portabilité, ils ne sont pas très ergonomiques. Les claviers sont plus compacts et les écrans plus petits et fixes, offrant moins d'options de placement (idéalement, votre moniteur et votre clavier doivent être à différents niveaux), ce qui peut affecter votre posture.
    • Pour remédier à ces lacunes, envisagez d'utiliser une station d'accueil pour ordinateur portable à votre bureau, à la maison ou au travail, qui vous permet de brancher votre ordinateur portable dans un poste avec un clavier, un moniteur et une souris. Vous pouvez également acheter un clavier et une souris de taille normale séparés et les attacher à votre ordinateur portable en utilisant l'ordinateur portable comme moniteur. Le clavier devrait être à peu près à la même hauteur que vos coudes.[11]
  7. 7 Utilisez des touches adhésives. Sticky Keys est une fonctionnalité d'accessibilité Windows qui permet à un utilisateur d'activer des touches de modification au lieu d'appuyer sur plusieurs touches à la fois. Cela peut aider à soulager les mouvements répétés.[12]
    • Par exemple, au lieu d'appuyer sur CTRL + C pour copier du texte, la fonction de clé rémanente permet à l'utilisateur d'appuyer sur CRTL, qui reste engagé, puis appuyez sur C.
    • La fonction des touches rémanentes peut être activée en appuyant cinq fois de suite sur la touche MAJ. Cela fera apparaître une boîte de dialogue demandant si l'utilisateur veut activer les touches rémanentes.
  8. 8 Ajustez la vitesse de votre souris. L'une des RMI liées à l'ordinateur les plus courantes se produit lorsque les tendons de l'index et du majeur deviennent tendus en raison d'un clic sur la souris.
    • Régler la vitesse de la souris à une vitesse plus lente signifie que les petits muscles et les tendons ne demandent pas autant en cliquant, réduisant ainsi la tension.
    • Ajustez la vitesse de la souris dans Windows en allant dans Panneau de configuration -> Matériel et audio -> Souris -> Propriétés de la souris -> Options du pointeur -> Vitesse de la souris. Ajustez ensuite la vitesse de la souris sur un réglage plus lent.
    • Ajustez la vitesse de la souris sur un Mac en allant dans Préférences Système -> Souris -> Point and Click. Ajustez ensuite la vitesse de la souris sur un réglage plus lent.
  9. 9 Utilisez les raccourcis clavier. Certains raccourcis clavier peuvent aider à minimiser les RMI liés à l'ordinateur, en particulier si l'interface RMI est liée à l'utilisation de la souris. Il existe des dizaines de raccourcis clavier différents. Vous pouvez consulter une liste pour Windows ici, et une pour Mac ici.[13]
  10. 10 Activez la fonctionnalité Touches de la souris. La fonctionnalité Touches de souris vous permet d'utiliser le pavé directionnel de votre clavier comme vous le feriez avec une souris. Étant donné que de nombreux RSI liés à l'ordinateur proviennent du clic de la souris, l'utilisation de la fonctionnalité Touches de souris peut vous aider.[14]
    • Activez les touches de souris dans Windows en allant dans Panneau de configuration -> Facilité d'accès au centre -> Rendez la souris plus facile à utiliser -> Activer les touches de la souris.[15]
    • Activez les touches de souris dans Mac en allant dans Préférences Système -> Accessibilité -> Souris -> Activer les touches de la souris.[16]

Méthode deux sur trois:
Prévention des blessures dues aux mouvements répétitifs en milieu de travail

  1. 1 Prenez du temps pour éviter les problèmes. Les lésions dues aux mouvements répétitifs sont dues à une surutilisation. Les muscles et les tissus conjonctifs n'ont pas assez de temps pour se réparer, ce qui entraîne des tensions et des blessures éventuelles. Évitez donc les RMI en vous accordant un temps de récupération suffisant.
  2. 2 Étendue. Même dans le contexte du travail manuel, il est important d'étirer une variété de groupes musculaires pour prévenir les blessures. Portez une attention particulière aux muscles que vous travaillez habituellement.[17]
  3. 3 Utilisez le bon équipement. Un équipement de travail trop grand, trop petit ou non fonctionnel peut forcer votre corps à prendre des positions de stress anormales et dangereuses. Assurez-vous d'utiliser des outils et du matériel de sécurité appropriés.[18]
    • Si vous avez un travail où vous devez vous pencher beaucoup ou un travail qui nécessite de ramasser des charges lourdes, envisagez un support dorsal / une ceinture de levage. Ils vont généralement de 25 à 100 dollars, et vous pouvez les trouver en ligne ou dans tout magasin d'articles de sport ou d'orthopédie.
  4. 4 Variez les routines. À l'instar des pauses, les routines variables constituent un excellent moyen de prévenir les RMI. Les routines variables sont difficiles à faire au travail, mais essayez.[19] Il est généralement moins coûteux de déplacer les travailleurs vers des tâches différentes que de payer la rémunération des travailleurs.
    • Essayez de limiter les mouvements de torsion, les mouvements répétés du poignet, les longues périodes où les machines vibrantes lourdes sont tenues à la main, les mouvements répétitifs avec le dos et les longues périodes de repos avec peu ou pas de possibilités de s'asseoir, de se pencher ou de se repositionner.[20]
    • Si vous ne parvenez pas à faire pivoter une tâche particulière, voyez si vous pouvez ralentir les lignes de production, ce qui contribue à minimiser les mouvements saccadés.
  5. 5 Soulevez correctement Utilisez des techniques de levage appropriées tout le temps, mais surtout lorsque vous répétez le même mouvement plusieurs fois par jour.[21] Les techniques de levage de base comprennent:
    • Garder un dos droit
    • Aller aussi loin que possible sous un chargement
    • Garder une position large
    • Levage avec les jambes
    • Ne tordez pas, ne brusquez pas ou n'utilisez pas de poignées partielles

Méthode trois sur trois:
Prévenir les blessures dues aux mouvements répétitifs en athlétisme

  1. 1 Echauffez-vous et refroidissez. L'échauffement et le refroidissement sont l'un des meilleurs moyens d'éviter les blessures, encore plus que les étirements. Tous les athlètes doivent pratiquer des échauffements, en particulier des athlètes qui doivent faire les mêmes mouvements encore et encore, comme des lanceurs, des sprinters ou des putters.[22]
  2. 2 Étirer et masser. Si vous subissez un effort physique intense, vous pourrez vous étirer après l'entraînement plutôt que de vous étirer avant une séance d'entraînement, même si les preuves ne sont pas excellentes.[23][24]
    • Assurez-vous de frotter et de masser les muscles endoloris. Les rouleaux en mousse sont d'excellents outils pour cela.
  3. 3 Autoriser un temps de récupération adéquat. Si vous participez à l’athlétisme, pratiquez des mouvements différents à des jours différents. Séparez le cardio, la gymnastique et / ou les ascenseurs à haute intensité et le cardio à faible intensité en différents jours. Accentuez les différents groupes musculaires sur des jours consécutifs.[25]
    • Dans le cadre de la récupération, veillez à adopter une alimentation équilibrée riche en protéines et en calcium, qui contribue au renforcement musculaire et osseux.