Même si l'ostéoporose est en grande partie génétique, la santé des os est une chose à laquelle tout le monde doit penser. Le système squelettique est quelque chose de facile à tenir pour acquis quand il est sain. Cependant, l'ignorance d'un régime alimentaire approprié, d'un mode de vie et de conseils de posture peut avoir de graves conséquences. L'aspect le plus important du maintien de votre système squelettique est d'obtenir les parties de votre alimentation dont vous avez besoin. Cependant, votre travail ne s'arrête pas là. Assurez-vous de ne pas avoir de problèmes squelettiques en faisant attention à vos os maintenant.[1]

Première partie de deux:
Ajuster votre alimentation

  1. 1 Consommez des aliments et des boissons riches en calcium. Les adultes devraient recevoir 1 000 mg de calcium chaque jour. Le calcium est le minéral le plus important pour maintenir la santé des os, car les os utilisent le calcium pour rester forts et empêcher les os de devenir fragiles. Les hommes de plus de 50 ans et les femmes de plus de 70 ans ont besoin de plus de calcium - 1 200 mg par jour.[2]
    • Les aliments riches en calcium comprennent les produits laitiers, le brocoli, le saumon, les légumes verts à feuilles, les produits à base de soja et le fromage.
    • Vous ne devriez pas consommer plus de 2000 mg de calcium par jour. Les effets secondaires de la supplémentation en calcium comprennent la constipation, l'indigestion et un risque accru de calculs rénaux.
  2. 2 Obtenez beaucoup de vitamine D. Les scientifiques sont toujours en train de déterminer combien de vitamine D est optimale dans un régime, mais vous devriez obtenir au moins 600 unités internationales par jour. Les adolescents et les adultes en bonne santé peuvent avoir jusqu'à 4 000 UI par jour. Le principal moyen d'y parvenir est d'obtenir la lumière du soleil. Si vous ne pouvez pas prendre le soleil, discutez avec votre médecin d'autres moyens de consommer de la vitamine D. L'utilisation de suppléments de vitamine D suscite la controverse et votre médecin pourrait vous donner des conseils spécifiques.[3]
    • Cela ne signifie pas le bronzage, qui est assez malsain pour votre peau et peut causer le cancer. Il ne faut que peu de temps pour obtenir suffisamment de vitamine D - aussi peu que 15 minutes selon votre type de peau et l'endroit où vous habitez.[4]
  3. 3 Mangez sainement, riche en manganèse, en zinc et en cuivre. Une alimentation saine comprend un équilibre de protéines maigres, de grains entiers et de fruits et légumes. Les quantités de trace de ces éléments se sont avérées répandues dans les os. Il existe des aliments que vous pouvez manger pour augmenter vos niveaux de manganèse, de zinc et de cuivre.[5]
    • Les aliments riches en manganèse comprennent les noix, les crustacés, le chocolat noir, le soja et les graines de tournesol.
    • Le boeuf, les crustacés et les arachides sont des aliments riches en zinc.
    • Le cuivre est répandu dans les aliments comme les calamars, le homard, les tomates séchées au soleil et les huîtres.
  4. 4 Buvez au moins huit verres d'eau propre chaque jour. Le corps doit rester hydraté pour être en bonne santé. L'hydratation est bénéfique pour tout votre corps, en particulier pour vos organes et vos articulations, et réduit le risque d'ostéoporose.[6]
    • La quantité de liquides dont vous avez besoin est basée sur divers facteurs, mais les femmes devraient généralement en prendre neuf par jour et les hommes 13. Avoir au moins huit tasses par jour est une bonne chose, mais essayez-en plus.[7]
  5. 5 Évitez les quantités excessives de substances nocives. Le sel, le bicarbonate de soude, les boissons gazeuses, la caféine et les huiles hydrogénées doivent être consommés avec modération. Ils sont connus pour diminuer la teneur en calcium dans les os. Ils ont de nombreux autres inconvénients pour votre santé, il est donc préférable de les éviter dans la plupart des situations.
    • Vous devriez consommer au maximum 5 000 UI (unités internationales) de vitamine A par jour. Pour éviter de consommer trop de vitamine A, mangez moins d'oeufs ou de blancs d'œufs seulement, passez à des produits laitiers non gras ou à faible teneur en gras et vérifiez la concentration de vitamine A dans vos suppléments de multivitamines.
  6. 6 Consommez la bonne quantité de vitamine A. Ce composé est important pour la croissance osseuse, mais trop contribue réellement à la perte osseuse. Les adolescents et les hommes adultes devraient recevoir environ 3 000 UI de vitamine D et les adolescentes et les adultes environ 2 310.[8]
    • Pour votre information, une once de fromage cheddar contient environ 300 UI de vitamine A et une tasse de lait entier 500.

Deuxième partie de deux:
Faire des changements de style de vie pour la santé des os

  1. 1 Faites suffisamment d'exercice. Faites des exercices réguliers de mise en charge, tels que marcher, faire du jogging, monter des escaliers, faire du vélo et de l'haltérophilie. L'exercice régulier devrait inclure environ 30 minutes d'activité physique cinq jours par semaine. Les os bénéficient d'un stress occasionnel, comme l'exercice de poids, car ils perdent du calcium sans stress. Plus les os seront forts, plus ils seront utilisés.
    • Des études ont montré que les modes de vie sédentaires sont nocifs pour la santé des os, car vous ne faites pas l'exercice dont vous avez besoin. Comme passer trop de temps sur des chaises est mauvais pour votre colonne vertébrale, c'est une perte de poids.[9]
  2. 2 Obtenez au moins huit heures de sommeil chaque nuit. Un sommeil suffisant est important pour la santé des os, car le corps répare les tissus cassés pendant le sommeil. Veillez à dormir de manière à ce que votre colonne reste droite. Si vous aimez dormir sur le côté, placez un oreiller entre vos genoux pour que votre colonne reste bien alignée. Si vous dormez sur le dos, placez un oreiller sous vos genoux.
    • Tous les corps nécessitent un type de matelas différent, essayez-en quelques-uns avant d'en choisir un. Essayez de ne pas en obtenir un si ferme qu'il crée des points de pression, car cela peut causer des maux de dos.[10]
  3. 3 Travaillez bien. C'est un domaine auquel beaucoup de gens ne pensent pas souvent. Il existe des moyens simples d'améliorer votre posture lorsque vous êtes assis, debout, couché et en train de lever. Vous serez surpris de voir à quel point votre dos se sent bien après quelques jours à vous assurer que votre colonne reste bien alignée.[11]
    • Lorsque vous êtes assis, asseyez-vous à l'arrière de la chaise avec votre colonne vertébrale droite. Gardez vos genoux à un angle de 90 degrés et vos pieds à plat sur le sol. Levez-vous et déplacez-vous au moins une fois toutes les 30 minutes.
    • Lorsque vous soulevez des objets, pliez-les au lieu de vous pencher. Soulevez de vos genoux plutôt que de votre dos. Évitez les mouvements de torsion ou de secousses.
    • La plupart des gens ont moins de difficulté à rester debout avec une bonne posture.Assurez-vous de ne pas vous pencher et essayez de garder votre colonne vertébrale bien droite.
  4. 4 Évitez de fumer et de boire en excès. La nicotine et l'alcool rendent les os faibles et fragiles en réduisant leur teneur en calcium. Le fait de se mettre au lit ou en état d'ébriété empêche votre corps de passer par les cycles de sommeil nécessaires pour vous permettre de vous reposer pleinement. Cela peut se traduire par une mauvaise posture du sommeil ou des mouvements douloureux, ce qui est mauvais pour votre système squelettique.[12]
  5. 5 Demandez à votre médecin de vous aider à prévenir. Si vous souffrez d'ostéoporose ou si vous êtes à risque, vous devrez peut-être laisser votre médecin vous aider à le prévenir ou à le traiter. Dites-leur vos préoccupations concernant la santé des os, et si elles pensent que des compléments alimentaires sont nécessaires. Gardez-les au courant de tout développement et mentionnez la santé de vos os lors de vos activités physiques annuelles.[13]