Les nachos sont un plat classique Tex-Mex à la maison et dans les restaurants. Les nachos classiques sont croquants, piquants, un peu épicés et crémeux. Pour tous leurs délices, les nachos peuvent être une vraie bombe de calories et de graisse. Les ingrédients gras, caloriques et transformés peuvent avoir un impact négatif sur votre tour de taille et votre santé. Mais les nachos peuvent être à la fois délicieux et sains.[1] Vous pouvez rendre vos nachos plus sains en rassemblant une sélection d’ingrédients frais et en les transformant en une gâterie nutritive et savoureuse.

Première partie de trois:
Rassembler des ingrédients nutritifs

  1. 1 Reconnaître les principes fondamentaux des nachos. Il existe de nombreuses manières différentes de fabriquer des nachos et aucune recette n'est «correcte» ou «meilleure». Les deux ingrédients fondamentaux des nachos sont les croustilles de tortillas et le fromage. Parmi les autres articles populaires que les gens utilisent dans leurs nachos, citons:[2]
    • Viande, en particulier le boeuf haché
    • Haricots, frits ou entiers
    • Jalapenos marinées
    • Olives
    • salsa
    • Guacamole
    • Crème aigre
  2. 2 Essayez une alternative pour stocker les puces achetées. Les chips de tortilla sont souvent chargées de sel et de graisse. Comme moyen de rendre votre base de copeaux saine, essayez de vous procurer des croustilles faites de céréales telles que le quinoa ou cuites au four plutôt que des frites. Vous pouvez également faire vos propres chips ou utiliser un légume comme la patate douce ou la courgette à la place des chips de maïs.[3]
    • Regardez autour de l'allée des frites de votre magasin d'alimentation local. Vous remarquerez probablement des grains de maïs et de blé standard, mais vous constaterez peut-être aussi que de nombreuses entreprises offrent maintenant des alternatives plus saines à base de quinoa ou de graines de lin. Lisez les informations nutritionnelles sur l'étiquette du produit pour voir lequel convient le mieux à vos besoins de santé.
    • Coupez des tranches plus épaisses de patates douces, de courgettes ou même de betteraves pour une «puce» encore plus saine.[4] Faites-les cuire avant de faire vos nachos pour qu'elles soient croustillantes comme une puce.
    • Faites vos propres chips en coupant 12 tortillas en 6 tranches chacune. Ensuite, placez chaque puce sur une plaque à pâtisserie en une seule couche. Cuire au four environ 6 minutes à 350 ° F (175 ° C) et retourner avec une paire de pinces. Laisser au four pendant 6-9 minutes et saupoudrer d'un peu de sel pour parfumer.[5]
  3. 3 Choisissez un fromage plus sain. Les nachos ne seraient pas des nachos sans le délice du fromage. Comme les croustilles, le fromage peut aussi être chargé de matières grasses. Si vous essayez d'être en bonne santé, trouvez un fromage qui ne nuira pas à votre repas, mais qui vous donnera tout le goût des nachos «réguliers». Trouver des options riches en calcium et en protéines peut également stimuler le facteur santé.[6]
    • Essayez des fromages naturellement moins caloriques. Ceux-ci comprennent le parmesan, la feta, le fromage de chèvre et la mozzarella partiellement écrémée.[7] Même un fromage fondu tel que Velveeta peut être moins calorique que les options plus traditionnelles.[8]
    • Achetez des variétés à faible teneur en matière grasse de cheddar pré-déchiqueté, Monterey Jack, Colby ou autres fromages.
    • Envisagez d'utiliser moins de fromage dans votre assiette si vous souhaitez conserver un fromage préféré, peut-être moins sain. Le râper finement couvrira tout le plateau sans ajouter de graisse. Une bonne qualité peut être meilleure qu'une quantité énorme.[9]
  4. 4 Substituez les ingrédients malsains. Les ingrédients de base et populaires des nachos peuvent être très mauvais pour le régime alimentaire de toute personne. Ils peuvent manquer de vitamines et de nutriments importants en plus d'être riches en calories vides et en graisses. Cependant, remplacer des options moins saines par des alternatives plus saines peut vous fournir un nacho satisfaisant et plus nutritif.[10]
    • Utilisez du boeuf faible en gras ainsi que du poulet ou du porc pour vos protéines. Vous pouvez également utiliser d'autres protéines telles que le tofu ou le tempeh.
    • Essayez les reins entiers et les haricots noirs au lieu des haricots frits. Faire tremper les haricots secs pendant la nuit et les utiliser sur vos nachos augmente considérablement leur valeur nutritive. Rappelez-vous que vous devrez les cuisiner. Vous pouvez également utiliser des haricots frits végétariens ou végétaliens ou les écraser pour des options plus saines.[11] Optez pour des haricots en conserve à faible teneur en sodium.[12]
    • Saupoudrez seulement les légumes frais que vous hachez au lieu des options pré-coupées ou en conserve.
    • Faites votre propre salsa et guacamole avec seulement des ingrédients frais et sans huile.
    • Choisissez de la crème sure et du fromage sans gras ou sans gras.
  5. 5 Up le facteur nutritionnel. L'ajout de légumes frais à votre plat est un excellent moyen d'augmenter le facteur de santé de vos nachos. Une variété de légumes peut non seulement produire des nachos plus vifs et plus accrocheurs, mais ils vous fournissent également des vitamines et des nutriments pour maintenir votre santé. Voici quelques légumes frais que vous pourriez ajouter pour rendre vos nachos plus sains:[13]
    • Poivron rouge, orange, jaune ou vert
    • Maïs grillé
    • Champignons
    • Oignons rouges en dés
    • Tomates fraîches
    • Courges rôties ou cubes de patates douces[14]
    • Laitue râpée
    • Limes ou jus de citron vert
    • Morceaux d'avocat

Deuxième partie de trois:
Construire vos nachos plus sains

  1. 1 Commencez avec votre base de puce. Des chips de tortilla, de la farine ou du maïs, sont la toile pour vos nachos. Ils devraient être assez épais pour contenir vos garnitures tout en ne maîtrisant pas votre plateau de nachos. Essayez d'utiliser des copeaux fraîchement cuits qui ne sont pas chargés d'huile de friture ou transformés dans une usine. Cela peut aider à rendre vos nachos légèrement plus sains.[15]
    • Étalez vos frites pour qu'elles recouvrent le fond d'un plat allant au four ou d'un plat allant au four. Ils n'ont pas besoin d'être arrangés dans un ordre spécial car une partie du plaisir des nachos est simplement de les jeter ensemble.
  2. 2 Ajouter la protéine. Gardez vos ingrédients plus lourds au fond de votre plateau de nachos. Des choses comme les haricots et la viande peuvent supporter le poids de petits ingrédients, les garnitures choisies et le fromage fondu.[16]
    • Répandez sur les haricots frits si vous les utilisez. Si ce n'est pas le cas, assaisonnez votre viande ou les protéines non animales comme vous le souhaitez avant de les cuire. Mélangez les protéines cuites avec les haricots que vous utilisez peut-être. Saupoudrer ce mélange uniformément sur le dessus des copeaux.
    • Utilisez moins de viande ou de protéines non animales en faveur de haricots ou de légumes supplémentaires.Ceux-ci fourniront tout autant de volume à vos nachos tout en augmentant le facteur nutritionnel.[17]
  3. 3 Jeter des légumes frais. Pour un peu plus de croquant, saupoudrez les légumes frais que vous aimez. Ceux-ci peuvent améliorer les couches de différentes saveurs dans vos nachos tout en fournissant un coup de pouce nutritif. Évitez de cuire les légumes frais avant de les mettre sur les nachos pour qu'ils conservent plus de vitamines et de nutriments et restent plus croustillants.[18]
    • Faire revenir les oignons légèrement pour une saveur plus subtile. Envisager d'ajouter un peu d'ail aux oignons pour un autre coup de pouce nutritif.
    • Couchez sur autant de légumes colorés que vous le pouvez. Les légumes sont généralement faibles en calories, ce qui vous permet d'en inclure davantage sur les nachos. Cela rend les nachos non seulement visuellement stimulants, mais aussi bons pour la santé.
  4. 4 Saupoudrer sur votre fromage. Le couronnement de vos nachos est sans doute le fromage. Il épouse vos frites, protéines et légumes avec une délicieuse couche crémeuse. Le fromage fondu ouvre également la voie à toutes les garnitures colorées que vous choisirez pour vos nachos.[19]
    • Broyez finement votre fromage. Cela va aller plus loin dans la couverture des nachos.
    • Répartissez votre fromage sur le dessus de vos nachos avec parcimonie. Si vous achetez un fromage de meilleure qualité, vous n'en aurez peut-être pas besoin autant car il a beaucoup de goût. C'est beaucoup plus sain que d'envelopper votre plateau de nachos dans un dôme de fromage.
  5. 5 Ajouter un autre calque Une des meilleures choses à propos des nachos est que vous pouvez les faire comme vous le souhaitez. Vous avez peut-être de la place en haut de votre plat et des ingrédients supplémentaires à utiliser. Si tel est le cas, créez une deuxième couche de nachos en utilisant la même formule que ci-dessus. Cela peut améliorer votre expérience alimentaire et vous donner des nutriments supplémentaires.
    • Mangez moins de nachos si vous les superposez pour minimiser le risque de consommer trop de calories et trop de graisses à un repas.
  6. 6 Choisissez votre four Une autre grande chose à propos des nachos est que vous pouvez les faire cuire dans n'importe quel type de four. Vos nachos auront bon goût que vous les cuisiniez dans un four ou un micro-ondes conventionnel. Choisissez une option dont vous disposez ou qui vous permet de manger vos nachos le plus rapidement possible.[20]
    • Préchauffez votre gril dans un four standard, un four grille-pain ou un four à convection. Placez la grille à 15,2 cm (6 pouces) de la source de chaleur. Faire griller jusqu'à ce que le fromage fonde ou même laisser le fromage brunir un peu. Cela peut prendre 5 à 10 minutes. Laissez vos nachos refroidir quelques minutes avant de les servir.
    • Réglez votre micro-ondes sur moyen pendant 2 minutes. Laissez ensuite vos nachos cuire pour le temps imparti. Vérifiez les nachos pour vous assurer que la cuisson est uniforme à travers votre plat. Vous devrez peut-être laisser les nachos refroidir quelques minutes après les avoir sortis du micro-ondes.[21]
  7. 7 Terminez vos nachos avec des garnitures saines. Beaucoup de gens aiment une couche supplémentaire de garnitures sur leurs nachos. Ceux-ci comprennent généralement la salsa, le guacamole et la crème sure. Les garnitures ajoutent une autre couche de saveur aux nachos déjà délicieux. Au lieu d'utiliser des garnitures traitées, fabriquez les vôtres et répartissez-les sur vos nachos avec parcimonie. Les garnitures maison utilisées avec parcimonie peuvent ajouter beaucoup de saveur et de nutriments à vos nachos.[22]
    • Envisagez de mettre vos garnitures sur le côté. Cela vous permettra, à vous et à vos invités, de décider de la quantité de chaque garniture à manger.
  8. 8 Servez et appréciez. Une fois que votre plat pétillant est prêt, servez-le vous-même ou vos invités. Utilisez de petites assiettes individuelles pour faire croire à votre estomac que vous mangez plus que ce que vous êtes réellement.
    • Assurez-vous d'avoir suffisamment de serviettes pour nettoyer vos mains et vos doigts. Vous ou vos invités pouvez aimer les nachos à un tel point que les serviettes ne sont même pas nécessaires!

Troisième partie de trois:
Utiliser une recette saine de nacho

  1. 1 Commencez avec une recette de base. Chaque plateau de nachos contient deux ingrédients principaux: les frites et le fromage. Si vous fabriquez des nachos pour quatre personnes et que vous souhaitez les garder en bonne santé, déterminez la quantité de chacun de ces ingrédients. Essayez les montants suivants et ajustez au besoin pour vos invités ou vos souhaits:[23]
    • 4-8 onces de vos jetons choisis
    • 1/4 tasse de fromage finement râpé[24]
  2. 2 Rehaussez les nachos avec des protéines. Les haricots, les viandes et les protéines non animales sont souvent des ingrédients indispensables à tout plateau de nachos. Ce sont également un excellent moyen d'obtenir des nutriments supplémentaires sans gras et calories supplémentaires. Choisir une protéine dans les quantités suivantes peut garder vos nachos sains et délicieux:[25]
    • 1 à 15,5 onces de grains de haricots frits ou entiers ou une livre de haricots cuits et trempés
    • 8 onces de crevettes hachées[26]
    • Poitrine de poulet rôtie 8 oz
    • 1/2 tasse de pois chiches
    • 6 oz de filet de porc grillé râpé
    • 8 oz de bifteck de flanc grillé en tranches fines
    • 15 onces de tofu extra ferme, égoutté[27]
  3. 3 Chargez sur les légumes. Les légumes contiennent beaucoup de nutriments et de vitamines importants. Ils sont un excellent moyen de donner plus de saveur aux nachos, d'ajouter un peu de croquant supplémentaire et d'augmenter la valeur nutritionnelle. Ajoutez l'un des légumes suivants pour faire des nachos plus sains:[28]
    • 1/4 d'un oignon rouge ou jaune, coupé en dés
    • 1 côte de céleri émincé
    • 1/2 avocat, coupé en dés
    • 3 onces d'olives émincées[29]
    • 1 tasse de tomate hachée
    • 1/2 tasse d'oignons verts hachés
    • 1 tasse de chou rouge râpé
    • 1 tasse de poivrons et oignons rouges sautés et hachés
  4. 4 Complétez votre délice nacho. Après avoir ajouté tous vos ingrédients sains à votre plat, faites cuire vos nachos. Vous aurez probablement envie de surpasser la saveur fondue avec encore plus de garnitures. Ceci est une autre chance de les rendre en bonne santé sans perdre la saveur. Juste un peu des garnitures suivantes va un long chemin:[30]
    • 1 cuillère à soupe de feuilles de coriandre fraîches
    • 2 cuillères à soupe de jalapeño en tranches ou en conserve[31]
    • 1/2 tasse de salsa fraîche
    • 2 cuillères à soupe de crème sure faible en gras ou 1/4 tasse de guacamole