La plupart des gens savent que participer à une activité physique régulière est bon pour la santé. Il peut vous aider à maintenir un poids santé ou à perdre du poids, à réduire votre risque de développer un diabète ou une hypertension et à stabiliser votre humeur.[1] En plus de ces effets bénéfiques sur la santé, l'activité physique régulière s'est également avérée bénéfique pour la santé de votre cerveau. De nombreuses études ont montré que l'activité physique régulière augmentait la taille de certaines parties du cerveau, améliorait les connexions entre les cellules du cerveau et aidait à prévenir l'apparition de la démence.[2] Les avantages de l'activité physique pour votre cerveau sont vastes, alors commencez par incorporer les bons types et les bonnes quantités d'activité pour améliorer la santé de votre cerveau.

Méthode One of Three:
Intégration de l'activité physique pour améliorer la santé du cerveau

  1. 1 Marchez tous les jours Bon nombre des études réalisées sur l'activité physique et la santé cérébrale ont été réalisées sur des personnes qui marchaient, leur seule forme d'activité.[3] D'autres activités favorisent la santé du cerveau, mais une grande partie de la recherche a été effectuée sur la marche.
    • Pour promouvoir la santé du cerveau, visez 120 à 150 minutes de marche rapide pendant la semaine.[4] Vous devriez également viser à marcher pendant au moins 30 minutes par session.
    • La marche rapide signifie que vous devriez marcher à une intensité modérée - ne pas aller vous promener tranquillement. Assurez-vous que votre rythme cardiaque est légèrement élevé et que vous ne ressentez qu'un léger coup de souffle.
    • Les professionnels de la santé recommandent de commencer avec seulement 10 minutes à la fois si vous avez de la difficulté à marcher ou à effectuer une activité physique.[5]
  2. 2 Pensez à faire du jogging. Comme la marche, certaines études ont montré que le jogging ou la course à pied peuvent produire les mêmes avantages cérébraux que la marche. De plus, les avantages ont été observés plus tôt par rapport au groupe de marche.[6]
    • Le jogging et la course sont des exercices d'intensité supérieure. Des études ont montré que cela entraînait une connectivité accrue dans le lobe temporal beaucoup plus rapidement et les participants ont remarqué des temps de réaction et un apprentissage du vocabulaire beaucoup plus rapides.[7]
    • Comme pour la marche, il est conseillé de faire du jogging pendant au moins 30 minutes à la fois et de viser un total d’environ 150 minutes par semaine.[8]
    • Commencez avec 10 minutes de jogging, combinées à la marche, pour vous aider à travailler jusqu'à 30 minutes de jogging presque tous les jours.
  3. 3 Faites d'autres exercices cardio régulièrement. La marche et la course peuvent être difficiles sur les articulations - en particulier les articulations des pieds, de la hanche et du genou. Donc, si ce ne sont pas des activités qui vous conviennent, essayez d'autres exercices cardio-vasculaires pour améliorer la santé du cerveau.[9]:
    • La natation
    • Monter les escaliers
    • Dansant
    • Faire du sport
    • Utilisation de l'elliptique
    • Faire de l'aérobic aquatique
    • Cyclisme
  4. 4 Inclure 2 jours d'exercices de renforcement musculaire. À l'instar des exercices cardiovasculaires, il existe également des avantages liés à l'entraînement en force ou aux exercices de résistance.[10]
    • Il est recommandé de faire des exercices de musculation environ un à deux jours par semaine. Assurez-vous de travailler tous les groupes musculaires majeurs.[11]
    • Les activités de musculation peuvent inclure: soulever des poids libres, utiliser des appareils de musculation, faire du yoga ou du pilates.
    • Incluez toujours des exercices cardiovasculaires et de force. Certaines études montrent que seul l'entraînement en force n'offre pas beaucoup d'avantages pour la santé du cerveau.[12]
  5. 5 Évitez les poussées longues sans activité. Il est important de commencer à inclure l'activité physique régulière maintenant au lieu d'attendre plus longtemps pour commencer à être actif. De plus, vous ne voulez pas arrêter votre activité pendant une longue période.[13]
    • Des études ont montré à plusieurs reprises que, à mesure que nous vieillissons, il est normal que certaines régions du cerveau deviennent plus petites et se contractent.[14] L'hippocampe peut diminuer de 2% chez les personnes sans démence, ce qui peut entraîner un déclin cognitif.[15]
    • Essayez de rester aussi actif que vous le pouvez, quel que soit votre âge. Même en cas de blessure, de stress extrême ou d'autres moments où l'exercice n'est pas une priorité, essayez de faire de votre mieux.
    • Bien qu'il soit important de commencer à être actif dès que possible, il n'est jamais trop vieux pour être actif. Vous pouvez voir les avantages d'une meilleure santé cérébrale à tout âge.[16]

Méthode deux sur trois:
Rester motivé et exercice de suivi

  1. 1 Parlez à votre médecin. Avant de commencer un nouvel exercice, il est important de consulter votre médecin. Il ou elle pourra vous dire si l'activité physique est sécuritaire et appropriée pour vous.
    • Si vous souhaitez améliorer la santé de votre cerveau et / ou prévenir tout type de déclin cognitif, parlez-en à votre médecin. Il ou elle sera en mesure de vous donner des suggestions en plus de l'activité physique pour garder votre cerveau en pleine forme.
    • Parlez à votre médecin de votre programme d’exercice. Discutez des types d’exercices que vous allez faire, pour combien de temps et à quelle fréquence. Assurez-vous que votre médecin approuve votre exercice.
    • Il serait judicieux de discuter également de votre régime alimentaire et de votre mode de vie. Ces deux facteurs jouent également un rôle dans la santé de votre cerveau.
  2. 2 Faites un plan d’exercice et un journal. Lorsque vous commencez une nouvelle routine, il peut être utile de vous préparer avec un plan et de tenir un journal pour suivre vos progrès avec votre plan.
    • Pensez aux types d'exercices que vous voulez faire, à quelle fréquence et à quel moment. Notez ceci comme votre plan d'exercice. Vous pouvez choisir de le marquer sur un calendrier, dans votre agenda ou de faire votre plan sur une feuille de plan.
    • Vous pouvez également conserver votre plan dans un journal. De cette façon, vous pouvez commenter votre plan, prendre des notes sur ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas et à quelle fréquence vous vous en tenez à votre plan.
    • Suivez également vos progrès dans votre journal. Suivez à quelle fréquence vous faites de l'exercice, pendant combien de temps et comment vous vous sentez.
  3. 3 Entraînez-vous avec un ami. Si vous avez de la difficulté à obtenir ou à rester motivé par votre programme d’exercice, essayez de vous entraîner ou d’être actif avec un ami.
    • Des études ont montré que vous êtes plus susceptible de suivre un plan d’entraînement avec un ami ou un membre de votre famille.[17]
    • Demandez à vos amis, à votre famille ou à vos collègues de vous rejoindre sur différents entraînements. Peut-être que votre conjoint va à la gym avec vous le matin et que vous promenez votre chien avec votre ami après le dîner.
    • Vous pourriez également envisager de suivre des cours de groupe. Celles-ci sont amusantes et motivantes car il y a beaucoup de personnes qui font de l'exercice ensemble.
  4. 4 Configurez des récompenses pour vous-même. Une autre façon de rester motivé est de mettre en place de petites récompenses. Au fur et à mesure que vous atteignez vos objectifs ou que vous restez sur la bonne voie avec votre plan, vous attendez avec impatience.
    • Mettre en place une récompense pour rester sur la bonne voie. Par exemple, si vous atteignez votre objectif d'exercice pendant un mois, vous achetez peut-être une nouvelle tenue d'entraînement ou un podomètre pour vous aider à atteindre vos objectifs.
    • Si vous surveillez également votre poids, les objectifs liés à l'alimentation peuvent ne pas être une bonne idée. Tenez-vous en à des articles tels que de nouveaux vêtements, de nouvelles chansons, un film ou quelque chose d'autre.

Méthode trois sur trois:
Soutenir la santé cérébrale avec une alimentation saine

  1. 1 Suivez le régime méditerranéen. Des études ont montré que les personnes qui suivent un régime de type méditerranéen étaient 60% moins susceptibles de développer une démence plus tard dans la vie.[18] Protégez votre cerveau en suivant ce type de régime alimentaire.
    • Le régime méditerranéen se concentre sur les types d'aliments suivants: fruits, légumes, grains entiers, noix et graines, haricots, huile d'olive, poisson et fruits de mer, ainsi que de nombreuses herbes et épices.[19]
    • Il limite spécifiquement les aliments comme la viande rouge, la volaille, les produits laitiers et les sucreries. Ces aliments sont consommés, mais avec beaucoup de modération.[20]
  2. 2 Remplissez avec des légumes verts à feuilles. En plus d'un régime de style méditerranéen, il a été démontré que manger beaucoup de légumes noirs est bénéfique pour la santé globale de votre cerveau.[21]
    • Des études ont montré que les personnes qui consomment au moins 3 portions de légumes noirs par jour ralentissent le déclin mental dû au vieillissement de 40%.[22]
    • On pense que les antioxydants et les flavonoïdes présents dans les légumes verts foncés sont responsables des effets bénéfiques pour la santé.
    • Les légumes-feuilles que vous pouvez essayer incluent: les épinards, le chou frisé, les feuilles de chou, les blettes ou les feuilles de moutarde.[23] Assurez-vous de noter qu'une portion est de 2 tasses.[24]
  3. 3 Mangez des graisses saines. Un autre groupe important d'aliments qui peuvent aider à prévenir le déclin mental et à améliorer la santé de votre cerveau sont les graisses saines. Présentes en plus grande quantité dans le régime méditerranéen, ces graisses doivent être ajoutées à votre alimentation pour améliorer la santé de votre cerveau.
    • Il a été démontré que les graisses saines, en particulier le DHA (ou acide docosahexaénoïque), améliorent la mémoire et aident le cerveau à fonctionner plus efficacement.[25] Ce n'est pas une surprise car le DHA est le type d'acide gras le plus répandu dans votre cerveau.
    • Les aliments les plus riches en DHA comprennent: les noix, les algues et les poissons gras comme le thon, le saumon, le maquereau et les sardines. Remplacez une portion ou deux des autres protéines pour les poissons gras.[26]
    • Si vous n'êtes pas amateur de fruits de mer ou d'allergie, discutez avec votre médecin de la possibilité de prendre un supplément de DHA pour remplacer ces aliments riches en DHA.
  4. 4 Profitez des baies et des cerises. Comme les épinards et autres légumes verts foncés, les baies et les cerises sont riches en antioxydants et ont été associées à une amélioration de la santé du cerveau.[27]
    • Plus précisément, les deux baies (comme les framboises, les bleuets ou les mûres) et les cerises contiennent des groupes d'antioxydants, des anthocyanes et des flavonoïdes. Ces groupes ont été montrés pour aider à stimuler la mémoire.[28]
    • Profitez d'une portion ou de deux de ces aliments cérébraux autant de fois que possible pendant la semaine. Vous pouvez choisir soit frais ou congelé pour les mêmes avantages. Veillez également à mesurer la portion appropriée. C'est environ une demi-tasse de fruits par portion.[29]
  5. 5 Évitez les graisses saturées, les gras trans, les sucres ajoutés, les grains raffinés. Bien qu'il existe de nombreux aliments susceptibles de favoriser un cerveau plus sain, il y a des aliments à éviter ou à limiter, car ils peuvent nuire à votre cerveau.
    • Les graisses saturées se trouvent dans les produits animaux - principalement les coupes grasses de viande et les produits laitiers à base de matières grasses. Ces graisses doivent être limitées à moins de 10% de votre apport calorique total. Des études ont montré qu'une consommation plus élevée de ce type de graisse peut entraîner une diminution du flux sanguin vers le cerveau.[30]
    • Les gras trans sont généralement fabriqués par l'homme et devraient être évités à tout prix. Ils se trouvent généralement dans les aliments frits, les pâtisseries, la margarine et les grignotines. La consommation de gras trans peut entraîner une diminution de la mémoire et un risque accru de dépression.[31]
    • Un autre groupe d'aliments plus important à limiter sont les sucres ajoutés et les céréales raffinées. Limitez les boissons sucrées, le pain blanc, les pâtisseries, le riz blanc, les bonbons, les biscuits, les gâteaux et les tartes. Ces aliments ont été associés à un risque accru de dépression.[32]