Voulez-vous perdre du poids tout en évitant d’obtenir un look de bodybuilder volumineux? Si vous êtes intéressé à devenir plus maigre et tonique, vous voudrez vous concentrer sur la perte de graisse tout en développant la masse musculaire maigre. Devenir plus maigre peut vous obliger à perdre un peu de poids, à réduire votre masse graisseuse et à tonifier vos muscles. La combinaison correcte des changements alimentaires et de l'exercice peut vous aider à atteindre vos objectifs. Même si vous ne voyez peut-être pas de résultats après le premier jour ou même la première semaine, votre persévérance sera récompensée par un corps mince, tonique et en forme. S'appuyer n'est pas facile - cela demande de la motivation et de la détermination, mais vous pouvez le faire avec la bonne approche.

Première partie de trois:
Faire votre plan

  1. 1 Fixez-vous des objectifs réalistes. En faisant une liste de vos objectifs, que ce soit simplement perdre cinq kilos ou être capable de courir un mile sous un certain temps, avoir vos objectifs écrits peut vous aider à les respecter à long terme.[1]
    • Notez vos objectifs et gardez-les à portée de main afin de vous rappeler ce que votre travail acharné fait chaque jour. Soyez aussi spécifique que possible. Au lieu de simplement dire "perdre du poids", dites "perdez X livres en décembre".
    • Assurez-vous que vos objectifs sont réalistes et opportuns. Vous devrez peut-être atteindre plusieurs objectifs jusqu'à ce que vous atteigniez un objectif plus vaste et à plus long terme.[2]
    • Gardez une trace de vos progrès vers vos objectifs dans un journal ou une feuille de papier que vous mettez au frigo. Le fait de voir jusqu'où vous êtes venu peut vous aider à rester motivé et à travailler plus fort pour atteindre vos objectifs à long terme.
  2. 2 Déterminez votre apport calorique quotidien. En diminuant la quantité de calories que vous consommez chaque jour, vous pourriez perdre du poids et réduire votre quantité totale de graisse corporelle.
    • Le déficit calorique prescrit varie de 500 à 750 par jour. Ce montant sera différent pour tout le monde en fonction du nombre de calories que vous consommez actuellement et de la vitesse à laquelle vous souhaitez atteindre vos objectifs de poids.[3]
    • Il n'est pas sage de couper trop de calories ou de manger moins de 1200 calories par jour. Si vous ne mangez pas assez (surtout si vous faites du sport), vous risquez davantage de perdre de la masse musculaire plutôt que de la graisse.
    • Vous devrez peut-être tester quelques niveaux caloriques différents jusqu'à ce que vous trouviez le bon équilibre pour votre corps, votre style de vie et vos niveaux d'activité. Par exemple, si vous remarquez que vous ne perdez pas du tout de poids, vous devrez peut-être manger moins de calories par jour. Si vous vous sentez fatigué (e), fatigué (e) ou remarquez que votre performance sportive souffre, vous ne mangez peut-être pas assez.
  3. 3 Consultez votre médecin. Discutez avec votre médecin ou une diététiste pour savoir comment perdre du poids et développer votre masse musculaire maigre. Ils peuvent vous en dire plus sur les programmes d’exercices, les plans de régime et vous avertir de tout problème de santé qui pourrait survenir.
    • Si vous souffrez d'une maladie cardiaque, d'asthme ou de tout autre problème de santé susceptible d'inhiber votre capacité à perdre du poids, consultez immédiatement votre médecin.
    • Méfiez-vous de tout «professionnel» essayant de vous vendre des suppléments. Surtout si ces suppléments se présentent sous forme de poudre. Les médecins et les diététistes préfèrent généralement une alimentation saine et beaucoup d'exercice, car les suppléments sont en grande partie non prouvés et peu étudiés.
  4. 4 Mettre en place un plan hebdomadaire. Lorsque vous commencez un nouveau régime ou un nouveau programme d'exercices, il peut être utile de garder un plan hebdomadaire ou de vous connecter comme une liste de choses à faire.
    • Gardez un cahier ou un journal avec vos plans hebdomadaires. Ecrivez chaque jour de la semaine et indiquez quels exercices vous allez faire ce jour-là, quels repas et collations vous mangez et même quels progrès vous avez réalisés sur vos objectifs.
    • Des programmes hebdomadaires de repas et d’exercices peuvent être une excellente composante de votre régime alimentaire. Ils ont été montrés pour vous aider à rester sur la bonne voie et organisés tout au long de la semaine.[4]
    • Un exemple d'une journée de votre plan pourrait être: Entraînement du matin: 30 minutes de jogging et 20 minutes de yoga; Petit déjeuner: yaourt grec avec des fruits; Déjeuner: salade d'épinards au saumon grillé; Snack: deux œufs durs; Dîner: poulet grillé au quinoa et légumes cuits à la vapeur.

Deuxième partie de trois:
Exercer pour devenir plus maigre

  1. 1 Concentrez-vous sur l'exercice aérobie. Ce sont des exercices qui augmentent votre rythme cardiaque et brûlent des calories sans développer trop de muscle.[5] Des exercices cardio-vasculaires vous aideront à obtenir un look maigre, car ce type d'exercice aide à brûler des calories et à réduire la graisse corporelle.
    • En général, la plupart des adultes doivent effectuer des exercices de cardio pendant au moins 30 minutes par session. Faites des exercices cardio et aérobiques environ quatre à cinq fois par semaine pour atteindre votre objectif hebdomadaire.[6]
    • En plus de brûler des calories et d'aider à maintenir une apparence maigre et tonique, le cardio présente plusieurs autres avantages, notamment: aider à maintenir un poids santé, diminuer la tension artérielle et la glycémie et aider à améliorer l'humeur.[7]
    • L'essentiel est de fournir des variations dans la routine d'entraînement afin de prévenir l'ennui et de résoudre différents problèmes. Cela garde le corps à deviner.
  2. 2 Essayez le vélo. Le vélo est un excellent moyen de se donner un physique maigre. Vous pouvez faire du vélo à la maison ou à la salle de gym sur un vélo stationnaire ou vous pouvez sortir sur un vrai vélo.
    • Le vélo est un excellent exercice aérobique car il vous permet d'augmenter votre fréquence cardiaque de manière significative et de tonifier tout le bas du corps (fessiers, quadriceps, mollets et ischio-jambiers).[8]
    • Si vous faites du vélo ou prenez un cours d'essorage, travailler à une intensité plus élevée peut vous aider à brûler près de 500 calories en environ 60 minutes. C'est un moyen très efficace de brûler de plus grandes quantités de calories.[9]
    • C'est un excellent exercice pour les personnes occupées, car il peut être utilisé comme moyen de transport alternatif. Montez sur votre vélo pour travailler pour adapter un entraînement à vos déplacements quotidiens.
  3. 3 Aller nager. La natation est un autre excellent moyen de perdre du poids et d’avoir un corps maigre. Que vous nagiez chez vous dans votre piscine ou que vous vous rendiez à une salle de sport, nager aide à tonifier tout votre corps.
    • Il y a une variété d'options d'exercice que vous pouvez faire dans l'eau. Essayez les tours de natation, faites de l'aérobic aquatique ou de l'entraînement à la résistance à l'eau.
    • Contrairement à de nombreuses autres formes d’exercices aérobiques, la natation (en particulier les tours de natation) agit sur presque tous les groupes musculaires de votre corps. Lorsque vous nagez à travers chaque coup, ce mouvement répétitif aide à renforcer et à tonifier vos muscles.[10]
    • La natation est un exercice particulièrement bon si vous avez un excès de poids ou si vous avez des problèmes de structure du genou ou de l'os, car elle répartit votre poids hors de votre squelette et a un faible impact.[11]
  4. 4 Allez faire un jogging. La course à pied est un excellent exercice d'aérobie qui peut rapidement vous aider à perdre du poids et à développer des muscles maigres.
    • Courir ou faire du jogging travaille spécifiquement le bas du corps et le tronc. Cependant, pour augmenter les effets tonifiants de votre jogging, augmentez la vitesse ou l'intensité de vos courses. Plus vous travaillez dur, plus vous bénéficierez d'avantages de cet exercice.
    • Vous pouvez courir seul ou en groupe, dans votre quartier, sur une piste locale ou dans votre salle de sport. Assurez-vous que vous êtes en sécurité si vous partez seul.
    • Sachez que la course est un exercice à fort impact qui peut être difficile pour les genoux et les autres articulations. Si vous avez déjà eu une blessure au genou, courir pourrait ne pas être la meilleure option pour vous.
  5. 5 Inclure la levée légère. Passer des heures à soulever des poids chaque semaine vous aidera certainement à vous tonifier, mais cela peut aussi vous faire grossir. La tonification consiste à renforcer les muscles et à fournir une définition sans ajouter de masse musculaire. Concentrez-vous plutôt sur les exercices d'allongement et de tonification.
    • En règle générale, si vous cherchez à être mince, évitez de faire des exercices qui impliquent l'utilisation de poids élevés et de nombreuses répétitions.[12] Évitez ces types d'exercices de musculation, car ils augmenteront la taille de vos muscles, vous faisant paraître plus gros plutôt que plus petit.
  6. 6 Essayez le Pilates. Le Pilates est une série de mouvements qui peuvent augmenter votre équilibre, votre souplesse et vous aider à développer de longs muscles maigres.
    • Parfois, des outils, tels que des poids ou des ballons d'exercice, sont impliqués. Prenez des cours de Pilates, étudiez des guides en ligne ou regardez des vidéos sur Internet.
  7. 7 Vous pouvez également essayer le yoga. Encore une fois, comme le pilates, le yoga consiste à évoluer dans une série de positions qui renforceront votre souplesse, votre force et soutiendront les muscles longs et tonifiés.
    • Des cours de yoga peuvent être proposés dans votre salle de sport, dans un studio de yoga séparé ou en ligne.
    • Il peut être utile de suivre quelques cours avec un instructeur compétent pour que vous puissiez apprendre la bonne façon de faire les poses et les mouvements. Ensuite, essayez-les à la maison.

Troisième partie de trois:
Manger les bons aliments pour un look maigre

  1. 1 Mesurer la taille des portions. Lorsque vous essayez de perdre du poids et de devenir mince, il est important de suivre un régime approprié. La mesure des portions peut vous aider à manger la bonne quantité et pas trop.
    • Pensez à acheter une balance alimentaire ou un ensemble de tasses à mesurer pour vous aider à garder le rythme avec chacun de vos repas et collations.
    • Même si vous n'avez peut-être pas besoin de mesurer chaque repas ou de mesurer à long terme, pendant les premières semaines, il sera utile d'être plus cohérent avec vos portions mesurées.
  2. 2 Mangez des aliments riches en protéines. Manger des aliments riches en protéines vous fournira de l'énergie et aidera à soutenir des muscles plus toniques et maigres. Essayez d'inclure une source de protéines maigres à chaque repas pour vous aider à atteindre vos objectifs quotidiens.
    • Lorsque vous suivez un régime et que vous essayez de développer votre masse musculaire maigre, il est important de consommer une quantité adéquate de protéines chaque jour. En général, vous devrez répondre à vos besoins quotidiens à condition d’inclure une portion de protéines à chaque repas. Optez pour environ trois à quatre onces de protéines (environ la taille d'un chéquier) à chaque repas et collation.[13]
    • Essayez de manger des sources de protéines saines et maigres. Les aliments comme la volaille, les œufs, le porc, les fruits de mer, le bœuf maigre, les légumineuses et les produits laitiers à faible teneur en matières grasses sont pauvres en graisses malsaines et riches en protéines.
  3. 3 Inclure les glucides complexes. En plus des protéines, votre corps aura besoin de quantités suffisantes de glucides pour soutenir les activités quotidiennes de base, mais vous devrez peut-être faire plus d’exercices aérobiques.
    • L'exercice aérobie dépend d'une quantité adéquate de glucides. Si vous ne mangez pas correctement ou si vous ne coupez pas trop de calories, votre performance pourrait en souffrir en raison d'un apport alimentaire et glucidique insuffisant.
    • Choisissez des sources de glucides riches en nutriments tout au long de votre journée. Cela aidera à vous assurer que vous mangez des sources nutritives de glucides.
    • Les glucides complexes sont des aliments qui contiennent des glucides, mais sont également riches en fibres. En général, ils sont plus nutritifs que les glucides plus raffinés ou ceux qui sont hautement transformés et pauvres en nutriments.[14]
    • Choisissez des aliments comme: des grains entiers à 100% comme le quinoa, l'avoine à grains entiers, le riz brun ou le pain à 100% de blé entier; fruit; les légumineuses et les légumes féculents comme les pommes de terre, les carottes ou les pois.
  4. 4 Mangez cinq à neuf portions de fruits et de légumes par jour. Tandis que les glucides protéiques et complexes soutiendront votre entraînement et que votre objectif est d’avoir un corps plus mince et plus défini, les fruits et les légumes aident à équilibrer vos repas.
    • Les fruits et les légumes contiennent de grandes quantités de fibres, de vitamines, de minéraux et d'antioxydants.[15][16] Bien qu’ils n’alimentent pas nécessairement de grandes quantités d’exercices, ils apportent à votre corps les nutriments essentiels à la vie.
    • Inclure une à deux portions d'un fruit ou d'un légume à chaque repas et collation. Une portion de fruit est 1/2 tasse hachée ou un petit morceau de fruit.[17] Une portion de légumes est une tasse ou deux tasses de légumes-feuilles.[18]
  5. 5 Inclure une collation avant ou après l'entraînement si nécessaire. Selon la durée, l'intensité ou le moment de votre entraînement, vous aurez peut-être besoin d'une collation avant ou après l'entraînement. Ces collations vous aideront à préparer votre corps à l'exercice ou à l'aider à se rétablir de manière appropriée.
    • Votre corps a surtout besoin de glucides comme collation avant l'entraînement. Tout comme vous ne pouvez pas conduire une voiture sans essence, vous ne devriez pas travailler sans carburant approprié.[19] Les glucides sont le carburant le meilleur et le plus efficace pour votre entraînement.
    • Les meilleurs en-cas pré-entraînement comprennent: un fruit, un bol de flocons d'avoine et de fruits secs, un smoothie avec du yaourt et des fruits ou un bol de céréales riches en fibres et en sucre.
    • Après une séance d'entraînement, vous devez remplacer tout le carburant utilisé par votre corps pendant votre séance d'exercice. La meilleure combinaison est celle des protéines et des glucides. Cela aidera votre corps à récupérer et à réparer efficacement les muscles et les réserves d'énergie.[20]
    • Les meilleures collations après l'entraînement comprennent: du lait au chocolat, une barre protéinée, une pomme ou une banane avec du beurre d'arachide, un mini bagel au blé entier avec du beurre d'amande ou un yaourt grec avec des fruits.
  6. 6 Boire beaucoup d'eau. En général, il est important de rester hydraté toute la journée. Lorsque vous augmentez la quantité d'exercice, il est encore plus crucial de rester hydraté tout au long de la journée.
    • Au minimum, vous devriez consommer huit verres d'eau par jour. Certaines études montrent que vous pourriez avoir besoin de plus de 10 à 13 verres par jour.[21]
    • Boire beaucoup d'eau aidera réellement la rétention d'eau et les ballonnements. Plus votre boisson est riche en eau, moins le corps a besoin de s'y accrocher.
    • Restez hydraté avec des liquides limpides et sans sucre, tels que l'eau, l'eau aromatisée, le café décaféiné et le thé.
  7. 7 Évitez les aliments transformés riches en graisses ou en sucre. De nombreux aliments transformés sont riches en gras, en sucre, en sodium et en calories. Manger régulièrement des aliments comme ceux-ci peut entraîner une prise de poids et une augmentation de la masse grasse.[22]
    • Évitez les aliments comme les boissons sucrées, les bonbons, les biscuits, les pâtisseries, les aliments frits, les repas surgelés, les viandes transformées, les craquelins et les croustilles.
    • Concentrez-vous sur la consommation d’aliments peu transformés et riches en nutriments. Ils contiennent généralement moins de calories et beaucoup plus de nutriments comme les vitamines, les minéraux, les protéines ou les fibres.