Pour les personnes soucieuses de leur santé, il peut être difficile de redessiner une recette de famille classique ou préférée pour la rendre plus nutritive, mais dans de nombreux cas, le goût peut être préservé tout en apportant une valeur nutritionnelle importante ou en éliminant ou des calories vides. Dans certains cas, le nombre de calories peut être réduit de plus de moitié tout en ajoutant des protéines, des vitamines et des minéraux, des huiles saines, des fibres et d’autres composants importants d’une alimentation saine et équilibrée. Des changements faciles peuvent faire une grande différence dans la valeur nutritive d'un repas et peuvent contribuer à un régime alimentaire plus sain lorsque les changements sont appliqués à plusieurs repas chaque semaine. De simples améliorations du contenu nutritionnel des recettes peuvent aider à réduire les symptômes des maladies chroniques, favoriser la santé et la résistance aux maladies, aider à la perte de poids ou au gain musculaire et même donner un nouveau goût et plaisir aux recettes moyennes ou moyennes.

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  1. 1 Découpez ou réduisez les quantités inutiles de graisses ou d’huiles utilisées pour la cuisson. Pour les plats qui comportent une casserole graissée ou une huile pour la cuisson simplement pour faciliter le transfert de l'aliment du plat à l'assiette ou pour faciliter l'agitation ou le retournement dans la casserole, essayez de réduire la quantité de beurre ou d'huile de moitié.
    • Dans la plupart des cas, deux cuillères à soupe de beurre ou d'huile fourniront suffisamment de graisse pour empêcher toute casserole de légumes de coller à une poêle.
    • Si nécessaire, du beurre ou de l'huile supplémentaire peut être ajouté si l'agitation ou le retournement devient difficile.
  2. 2 Substituez de l'eau, du jus de fruit à 100% ou de l'huile saine au beurre lorsque vous faites frire, faire sauter ou rôtir au four.
    • Dans de nombreux cas, utiliser de l'eau ou du jus à la place du beurre ou de la graisse peut éliminer une quantité importante de graisse d'une recette.
    • Même les plats de viande peuvent être délicieux lorsqu'ils sont frits ou cuits dans un peu de jus et d'épices plutôt que dans l'huile.
    • Si la préparation nécessite de l'huile pour une bonne friture, essayez d'utiliser de l'huile d'olive, de l'huile végétale, de l'huile de tournesol ou d'autres huiles saines à la place du beurre et n'utilisez que la quantité minimale nécessaire pour dorer les aliments.
    • D'autres mélanges créatifs contenant des ingrédients communs tels que le miel, la moutarde, le vinaigre ou le vin peuvent améliorer la saveur et ajouter des nutriments tout en réduisant les graisses.
  3. 3 Réduisez le sel, la graisse et le sucre ajoutés en utilisant des herbes et des épices. Les herbes et les épices séchées ou fraîches peuvent ajouter une saveur considérable à n'importe quelle recette, permettant une réduction importante du sel ajouté, du beurre ou du sucre dans les sauces, les garnitures, les vinaigrettes et autres ingrédients non essentiels à la préparation de la recette.
    • Les herbes vont bien avec la volaille, les fruits de mer, la viande, les œufs, les légumes et les pâtes.
    • Les épices se marient bien avec les plats de fruits ou les sauces, certaines viandes, les desserts et de nombreux produits de boulangerie.
    • Expérimentez avec des herbes et des épices pour trouver des saveurs qui plaisent à chaque membre de la famille si nécessaire, et assaisonnez seulement avec du sel ou du sucre après avoir servi si nécessaire.
  4. 4 Ajoutez des fruits ou des légumes à presque tout.
    • Essayez de remplacer les pépites de chocolat par des raisins secs dans les biscuits.
    • Ajouter le chou-fleur en purée à la purée de pommes de terre au fromage.
    • Faufiler les carottes et les courgettes dans du pain de viande.
    • Mélanger le maïs en conserve dans le pain de maïs.
    • Si un ragoût de bœuf ne contient que des oignons et des pommes de terre, essayez d'ajouter des carottes, du maïs, des tomates en conserve écrasées, des pois, du panais, des épinards, du chou ou d'autres légumes.
    • Pour les mélanges de crêpes, ajoutez des bananes, des baies, des oranges mandarines ou des pommes précuites pour augmenter la teneur en fibres et en nutriments, puis recouvrez-les d'une garniture de fruits assaisonnée de cannelle ou de piment de la Jamaïque.
    • Même les plats en boîte, en conserve ou congelés peuvent améliorer la valeur nutritionnelle et la saveur lorsque des fruits ou des légumes hachés leur sont ajoutés.
  5. 5 Essayez de remplacer les ingrédients riches en cholestérol par des produits à base de soja, des fruits, des légumes ou des produits contenant moins de cholestérol.
    • Dans certaines recettes, la compote de pommes peut remplacer les œufs ou les aliments pauvres en cholestérol.
    • Essayez le parmesan d'aubergine au lieu du poulet ou préparez un plat de bœuf et de brocoli dans un plat de tofu ou de crevettes et de brocoli.
    • Expérimenter avec des légumes, des fruits de mer ou des produits à base de soja copieux car les substituts de viande peuvent non seulement réduire l'apport alimentaire en cholestérol, mais aussi ajouter des vitamines, minéraux, protéines et acides gras importants disponibles uniquement dans d'autres sources alimentaires.
    • Si les membres de la famille hésitent à manger du tofu, essayez les hamburgers aux haricots ou au saumon comme un changement occasionnel pour les hamburgers.
  6. 6 Faites des condiments, des sauces, des vinaigrettes et d'autres additifs à la maison. Pour beaucoup de gens, les arômes, les vinaigrettes, les condiments et les sauces peuvent être le mouton noir dans un régime sain. Parce qu'ils ajoutent beaucoup de saveur mais absorbent très peu de volume réel sur la plaque, il est facile de les dépasser.
    • À l’extérieur, optez pour la moutarde au lieu de la mayonnaise, du vinaigre et de l’huile au lieu du ranch, ou du ketchup au lieu de la sauce au fromage.
    • À la maison, les vinaigrettes et les sauces sont faciles à préparer. Beaucoup ont très peu d'ingrédients et en les mélangeant avec des ingrédients frais, le goût et la valeur nutritive s'améliorent également.
    • Essayez une vinaigrette aux agrumes avec trois parts de jus d'orange dans une part d'huile d'olive, une giclée de moutarde brune, une gousse d'ail émincé et une pincée de sel, de poivre et de sucre.