Il peut être difficile de manger des aliments sains et nutritifs lorsque de nombreux aliments transformés et de la malbouffe sont si savoureux. De plus, ces aliments sont bon marché, faciles à obtenir et nécessitent peu de cuisson ou de préparation. Faire des choix alimentaires plus sains peut être tout aussi facile, et vous pouvez échanger des aliments nutritifs contre ces articles malsains pour améliorer votre santé et même vous aider à perdre un peu de poids. Apportez lentement des changements à votre alimentation et améliorez vos habitudes alimentaires en faisant des choix alimentaires meilleurs et plus nutritifs.

Première partie de deux:
Planifier des repas plus sains

  1. 1 Tenez un journal alimentaire. Un journal alimentaire est un excellent outil et un excellent point de départ lorsque vous souhaitez échanger certains de vos choix alimentaires typiques contre quelque chose de plus nutritif.
    • Garder un journal alimentaire pendant une à deux semaines peut vraiment vous donner une bonne idée de ce que vous mangez et du nombre de vos aliments qui ne sont pas si sains.
    • Étudiez les éléments de votre journal alimentaire que vous souhaitez modifier. Par exemple, peut-être vous arrêtez-vous à votre café préféré tous les jours pour une pâte de café au lait et de petit-déjeuner.
    • Passez en revue tous les éléments étoilés dans votre journal alimentaire et faites une liste des choses que vous souhaitez modifier. Par exemple, envisagez d'échanger du thé ou du café noir pour votre café au lait quotidien et votre avoine pour la nuit, comme option de petit-déjeuner facile, nourrissante et plus saine qu'une pâtisserie.
  2. 2 Écrivez vos plats et collations préférés. Souvent, nos plats favoris ou collations préférés ne sont pas les choix les plus sains. Changer ces derniers et choisir un aliment plus sain peut aider à améliorer votre santé.
    • Prenez le temps (en utilisant votre journal alimentaire si nécessaire) pour noter certains de vos aliments préférés les plus courants qui sont traités ou qui ne sont pas aussi sains que vous le souhaitez.
    • Vous pouvez utiliser cette liste pour vous aider à trouver de nouvelles options pour vos favoris. Manger plus sainement ou échanger des aliments plus sains ne signifie pas que vous ne pouvez plus jamais manger votre plat préféré. Vous pouvez améliorer vos plats préférés avec des aliments plus sains.
  3. 3 Nettoyez votre cuisine. Une autre bonne idée consiste à nettoyer votre cuisine et votre garde-manger. Ne pas avoir la malbouffe typique ou les aliments transformés typiques peut vous aider à faire de meilleurs choix.
    • Jetez un coup d’œil à votre réfrigérateur, congélateur ou garde-manger. Y a-t-il des articles qui ne sont pas nutritifs? Avez-vous beaucoup d'aliments transformés comme des bonbons, des croustilles ou des craquelins?
    • Prenez le temps d'enlever tous ces aliments. Vous pouvez les jeter, les donner à des amis ou donner des articles non ouverts à une banque alimentaire.
    • Vous pouvez également finir lentement ces aliments et une fois qu'ils sont partis, ne les achetez plus.
  4. 4 Pensez à acheter des livres de cuisine ou à trouver de nouvelles recettes en ligne. Si vous aimez les repas rapides, les aliments frits ou les repas trop transformés, vous pourriez faire des recherches sur les moyens sains de cuisiner ces mêmes aliments.
    • Recherchez des versions saines de vos recettes ou aliments préférés en ligne. De nombreux blogueurs alimentaires et sites Web consacrés à la cuisine proposent de bons conseils et des idées pour des tours sains sur des repas courants riches en calories et en graisses.
    • Il existe également des livres de cuisine qui se concentrent uniquement sur les remèdes sains ou les échanges sains d’aliments réconfortants.
    • Recherchez des recettes telles que celles de vos aliments préférés et commencez à incorporer certaines de ces recettes plus saines dans votre semaine.

Deuxième partie de deux:
Incorporer des aliments nutritifs

  1. 1 Cuire plus de la maison. De nombreuses études ont montré que les personnes qui cuisinent chez elles ont plus souvent tendance à manger plus sainement et à consommer moins de calories que celles qui cuisinent moins.[1]
    • L'un des principaux avantages de cuisiner à la maison est que vous savez exactement ce que contiennent vos aliments, vos repas ou vos collations. Même en essayant de commander quelque chose de sain dans un restaurant, vous ne savez peut-être pas exactement ce que contient ce repas.
    • Cuisiner à la maison vous permet également de contrôler la quantité de certains ingrédients que vous utilisez dans la préparation des aliments. Vous pouvez contrôler la quantité de matières grasses, de sucres et de sodium ajoutés.
    • De plus, lorsque vous cuisinez de chez vous, vous pouvez faire des repas supplémentaires et préparer vos déjeuners, collations ou repas à la volée. Cela enlève l'excuse que vous devez manger à l'extérieur.
  2. 2 Faites de meilleurs choix de protéines. Les protéines sont une composante essentielle d'une alimentation saine. Il aide à fournir de l'énergie et de la nutrition pour vous tout au long de la journée; Cependant, certaines sources de protéines et certaines méthodes de cuisson des protéines ne sont pas aussi nutritives ou bonnes pour la santé.
    • Choisissez des coupes de protéines plus maigres plutôt que des protéines plus grasses ou des coupes de viande grasses. Ces protéines plus grasses (comme le porc, les viandes transformées, le saindoux, le beurre et l'agneau)[2] sont généralement riches en graisses saturées qui peuvent augmenter votre taux de cholestérol et le risque de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.[3]
    • Choisir des coupes de protéines plus maigres vous aide à éviter ou à minimiser la quantité de graisses saturées dans votre alimentation. Choisissez des articles comme la volaille sans peau, les œufs, les produits laitiers faibles en gras, le bœuf maigre, les fruits de mer, les légumineuses et le tofu. Optez pour une portion de 3 à 4 oz de protéines par repas.[4]
    • En outre, choisissez des méthodes saines et nutritives pour préparer des aliments protéinés, tels que la cuisson, l’ébullition ou le grillage, plutôt que de les faire frire.
    • Essayez d'éviter de frire, de frire ou de cuire beaucoup d'huile ou de beurre, d'ajouter des sauces riches en matières grasses ou en calories (comme les sauces à la crème, la sauce au fromage ou la sauce) et d'éviter l'assaisonnement avec beaucoup de sel ou d'assaisonnements riches en sodium.
    • Au lieu de crevettes frites, essayez de cuire des crevettes panées. Au lieu du poulet Alfredo, mélanger le poulet et les pâtes avec une sauce marinara naturellement faible en calories. Vous pouvez également échanger du bœuf haché 80/20 contre du boeuf haché 93/7 ou de la dinde hachée ou du poulet en faisant des hamburgers ou du pain de viande. Si vous achetez normalement de la volaille avec la peau, retirez la peau ou optez pour les versions sans peau pour moins de gras. Achetez de la viande de volaille blanche sur de la viande brune.
  3. 3 Optez pour les grains entiers sur les grains raffinés. Une autre solution facile pour ajouter des aliments plus nutritifs à votre alimentation consiste à remplacer les grains raffinés par des grains entiers à 100%.
    • Les grains raffinés sont ceux qui sont hautement transformés et dont les parties contenant des nutriments sont éliminées. Bien qu'ils aient une longue durée de conservation, ils se remplissent moins et sont pauvres en fibres et autres nutriments essentiels.[5]
    • Les grains entiers à 100% sont peu transformés et contiennent beaucoup plus de fibres, de protéines et d'autres vitamines. Bien que les calories soient très similaires, les grains entiers sont beaucoup plus nutritifs que les grains raffinés.[6]
    • Transformez vos grains raffinés typiques en grains entiers comme: l'avoine, le quinoa, le riz brun, les pâtes à 100% de blé entier ou le pain. Visez 1/2 tasse ou 1 oz de portion de ces aliments.[7]
    • Échangez vos spaghettis ordinaires contre des versions de grains entiers ou de blé entier. Choisissez du riz brun ou du quinoa au lieu du riz blanc lorsque vous faites des sautés ou des currys.
    • Si vous faites des produits de boulangerie tels que du pain fait maison, des muffins ou des gâteaux, essayez de remplacer la moitié de la farine de la recette par de la farine de blé entier à 100%. (Remplacer complètement la farine de blé entier par de la farine blanche nécessite généralement une recette spéciale, car la farine de blé entier est beaucoup plus dense que la farine ordinaire.)
    • Comme les protéines, considérez toujours comment vous préparez vos grains. Évitez d'ajouter beaucoup de beurre ou d'huile supplémentaire ou de les jeter avec des sauces riches en graisses ou en calories.
  4. 4 Toujours inclure un fruit ou un légume. Un autre moyen rapide de rendre un repas plus nutritif consiste à inclure plus de fruits et de légumes.
    • Les fruits et les légumes, même s'ils sont peu transformés, offrent de nombreux avantages. Ils sont faibles en calories, riches en fibres et riches en vitamines, minéraux et antioxydants.
    • Échanger un côté féculent (comme du pain, du riz ou des pommes de terre) ou des portions plus importantes de protéines pour plus de fruits et de légumes réduira automatiquement les calories de vos repas et augmentera leur alimentation globale.
    • Visez un total de cinq à neuf portions de fruits et légumes par jour. Visez à faire la moitié de votre assiette ou repas de fruits et / ou légumes.[8][9]
    • Comme d'autres aliments, vous pouvez toujours faire des choix moins sains dans ce groupe d'aliments. Limitez les sauces riches en matières grasses (comme les sauces au fromage ou à la crème) sur les légumes ou en ajoutant trop de beurre ou d'huile. Gardez les fruits simples et n'ajoutez pas de sucre, de miel ou d'autres édulcorants pour contrôler les calories et le sucre.
    • Si vous achetez généralement des coupes de fruits ou des coupes de compote de pommes avec du sucre ajouté, optez pour les variétés sans sucre ajouté ou celles emballées dans leur propre jus. Avec les légumes, choisissez des légumes en conserve ou congelés sans ajouter de sel ou de sauces pour économiser des calories.
  5. 5 Offrez-vous une collation intelligente. Même si vous essayez de manger plus sainement et de consommer des aliments plus nutritifs, cela ne signifie pas que vous devez arrêter de grignoter.
    • Les collations sont un excellent moyen de vous donner un regain d’énergie, une alimentation supplémentaire ou suffisamment de carburant pour vous entraîner dans une séance d’entraînement.[10]
    • Essayez d'éviter les collations telles que les bonbons, les biscuits, les croustilles, les craquelins ou les pâtisseries. Celles-ci sont riches en calories, en sucre et en graisse.
    • Si vous avez envie de quelque chose de salé ou de croustillant, essayez le saké de bœuf à faible teneur en sodium, l'œuf dur, 1/4 tasse de noix, les légumes crus et le houmous ou un bâton de fromage faible en gras.
    • Au lieu d'aller chercher des bonbons comme des bonbons ou des biscuits, essayez: un morceau de fruit ou une petite salade de fruits, un yogourt faible en gras, une pomme avec du beurre d'arachide ou 1/4 tasse de fruits secs.
  6. 6 Aller avec de l'eau sur les boissons sucrées. Faire de meilleurs choix alimentaires n'est qu'une partie de votre alimentation. Faites également attention aux types de boissons que vous consommez tout au long de la journée.
    • Certaines boissons sont aussi transformées et malsaines que la malbouffe. Évitez les articles tels que les sodas, les boissons sucrées au café, les jus de fruits, les boissons énergisantes, les boissons pour sportifs ou l’alcool.
    • Au lieu de ces types de boissons, optez pour huit à treize verres de boissons sans sucre et sans caféine. De plus, ce sont les plus hydratants.[11]
    • Outre l'eau, vous pouvez essayer de l'eau aromatisée, de l'eau gazeuse aromatisée, du café décaféiné et du thé décaféiné. Toute combinaison de ceux-ci vous hydratera sans aucun additif ou calories supplémentaires.