L'obésité est un trouble où vous avez une quantité excessive de graisse corporelle. Ce trouble peut augmenter votre risque de maladie cardiaque, de diabète et d'hypertension. Cela peut également limiter votre mobilité et entraîner une mauvaise santé générale.[1] Bien qu'il n'y ait pas de remède facile contre l'obésité, la réduction de votre masse grasse en ajustant votre alimentation et votre mode de vie peut vous aider à perdre votre excès de poids. En dernier recours, vous pouvez également traiter l'obésité en prenant des médicaments de perte de poids ou en parlant à votre médecin de la chirurgie de perte de poids.

Méthode One of Four:
Ajuster votre alimentation

  1. 1 Fixer des objectifs de régime réalistes. Avant de vous lancer dans des changements à votre alimentation, vous devez définir des objectifs de régime réalistes et réalisables. La création d'objectifs réalistes vous permettra de maintenir votre régime alimentaire sain et de vous en tenir à une alimentation saine à long terme.[2]
    • Les adultes obèses devraient essayer de perdre cinq à dix pour cent de leur poids actuel sur une période de six mois. Perdez du poids lentement à raison de 1 à 2 livres par semaine afin que votre perte de poids soit sûre et durable. Si vous perdez 10% de votre poids et que vous le perdez pendant six mois, mais que vous êtes toujours en surpoids, vous devrez peut-être essayer d'autres plans de perte de poids.
    • Les enfants et les adolescents qui font de l'embonpoint devraient essayer de maintenir leur poids actuel et se concentrer sur une alimentation saine et sur un mode de vie physique. Vous devriez également parler à votre médecin des moyens de perdre du poids en prenant un poids santé à l’âge adulte.
  2. 2 Créez un plan d'alimentation sain. L'un des principaux moyens de réduire votre masse graisseuse consiste à vous concentrer sur une alimentation saine. Créer un régime alimentaire sain aidera à réduire votre poids et à traiter votre obésité. Vous pouvez faire un régime alimentaire sain par vous-même ou avec l'aide d'un diététicien. Essayez d'écrire votre plan d'alimentation saine avec des plans de repas pour trois repas par jour pendant plusieurs mois à un an. Votre régime alimentaire sain doit tenir compte des soldes suivants:[3][4]
    • Mangez cinq portions de fruits et légumes par jour (frais ou congelés).
    • Repas de base sur les glucides riches en amidon, qui devraient représenter un tiers de ce que vous mangez. Prenez des aliments à grains entiers comme le pain de blé entier, le gruau et le riz brun. Vous pouvez également inclure d'autres aliments à base de céréales comme les pâtes de blé entier, les céréales, les tortillas, le couscous et le quinoa.
    • Consommez beaucoup de produits laitiers, en veillant à choisir des versions moins grasses.
    • Mangez beaucoup de protéines, comme la viande maigre, le poisson, le poulet, les haricots et les pois.
    • Consommez une quantité modérée de graisses insaturées. L'huile d'olive, les avocats, les amandes et les poissons gras comme la truite et le saumon sont une bonne source de gras sains dans votre alimentation.[5]
    • Consommez de petites quantités de graisses saturées et de sucre.
    • Mangez beaucoup de fibres (y compris des fruits, des légumes et des glucides riches en fibres et en grains entiers).
    • Consommez environ 2 litres (8 verres) d'eau chaque jour.
    • Commencez lentement et faites des objectifs alimentaires sains à court terme, comme manger sainement pendant un mois ou deux repas sains par jour. Faire des objectifs à court terme aidera à renforcer votre confiance et à perdre du poids de manière saine et durable.
  3. 3 Réduisez votre apport calorique quotidien. Réduire votre apport calorique quotidien peut vous aider à perdre du poids et à maintenir un régime alimentaire sain. Vous devriez d'abord calculer votre apport calorique quotidien et ensuite déterminer combien de calories vous devrez couper chaque jour pour perdre du poids. En moyenne, les femmes devraient consommer entre 1 200 et 1 500 calories par jour et les hommes consommer entre 1 500 et 1 800 calories par jour.[6]
    • Votre apport calorique quotidien dépendra de votre âge, de votre poids et du niveau d’activité physique que vous faites chaque jour. Les personnes obèses devraient commencer lentement et ne réduire que 500 calories par semaine. La quantité de calories que vous coupez dépendra de vos objectifs de fitness. Pour réussir, vous devez réduire votre apport calorique en même temps que manger sainement et faire de l'exercice.
  4. 4 Engagez-vous à faire vos propres repas. Manger dehors peut être coûteux et ajouter plus de livres à votre tour de taille. Lorsque vous mangez à l'extérieur, vous avez peu de contrôle sur ce que vous mangez et il peut être difficile de faire des choix alimentaires sains. Essayez de vous engager à faire au moins un à deux repas par jour à la maison, en accord avec votre régime alimentaire sain.[7]
    • Lorsque vous préparez des aliments à la maison, cuisinez avec des huiles saines comme l'huile de canola, l'huile d'olive et l'huile de noix de coco. Recherchez des recettes saines en ligne pour intégrer tous les groupes alimentaires dans votre régime alimentaire sain.
    • Si vous apportez votre déjeuner au travail tous les jours, préparez votre déjeuner la nuit précédente avec des ingrédients sains. Essayez d'éviter de manger au restaurant tous les jours pour le déjeuner ou le dîner.
    • Si vous finissez par aller au restaurant, choisissez des options saines, comme une salade verte avec du poisson grillé ou du poulet. Demandez votre vinaigrette sur le côté ou remplacez votre vinaigrette par de l'huile d'olive et du vinaigre.
  5. 5 Limitez les aliments riches en sucre et en graisses saturées. Le sucre amène votre corps à stocker les graisses, et de nombreux produits, tant au supermarché que dans les restaurants, contiennent de grandes quantités de sucre ajouté, lesquelles, combinées à des graisses saturées, qui contiennent plus de calories . Essayez de limiter les aliments et boissons suivants:
    • Sodas et eau aromatisée, y compris les versions diététiques dans lesquelles les édulcorants artificiels imitent les effets du sucre.
    • Milkshakes, en particulier les versions de restauration rapide pouvant contenir jusqu'à 70 g de sucre.
    • L'alcool, qui contient une grande quantité de sucre et peut également créer une dépendance.
    • Gâteaux, chocolat et bonbons.
    • Smoothies, qui peuvent contenir 2 1/2 portions dans une bouteille et plus de sucre que la limite recommandée.
    • Toute boisson ou produit alimentaire contenant du sucre ajouté, comme les haricots en conserve et les boissons qui ne disent pas "sans sucre ajouté".
    • Bœuf haché, saucisse et viande transformée comme la bologne, les hot-dogs et les charcuteries.
    • Poulet qui a la peau dessus, comme le poulet frit. Optez plutôt pour des poitrines de poulet sans peau.
    • Produits laitiers riches en matières grasses comme les fromages au lait entier, le lait entier, la crème, le beurre et la crème glacée.
    • Les aliments transformés, en particulier les aliments contenant du saindoux et de l'huile de palme. Vous devez également éviter les produits préemballés et les produits cuits tels que les biscuits, les beignets et les pains.
    • Aliments fabriqués avec des huiles hydrogénées comme les margarines et le shortening.
    • Les œufs riches en cholestérol et les crevettes sont également riches en cholestérol et en sodium.
    • Vous pouvez profiter de ces aliments de temps en temps pour éviter de vous sentir démunis, mais sachez que la modération est essentielle pour perdre du poids et rester en bonne santé.
  6. 6 Lisez les étiquettes des aliments lorsque vous faites vos courses. Vous devriez toujours faire vos courses avec une liste de courses et lire les étiquettes avant d'acheter quoi que ce soit. Recherchez des ingrédients artificiels ou transformés dans les aliments, tels que le sirop de maïs à haute teneur en fructose ou des arômes ajoutés. Ces ingrédients ajoutés ne feront que vous remplir de calories vides sans valeur nutritive.[8]
    • Évitez la malbouffe, les desserts emballés, les fruits en conserve et les boissons sucrées comme les sodas. Une bonne règle de base est que si les quatre premiers ingrédients sur une étiquette sont riches en gras ou en sucre, vous voudrez peut-être le remettre sur les tablettes.
  7. 7 Contrôlez la taille de vos portions. Une partie est une certaine quantité de nourriture que vous consommez pour un repas ou une collation. Ceci est différent d'une portion, qui est une quantité mesurée de nourriture et doit être notée sur toutes les étiquettes nutritionnelles des aliments. Réduire la taille de vos portions chaque fois que vous mangez peut vous aider à consommer moins de calories et à contrôler la quantité de nourriture que vous consommez.[9]
    • Vous pouvez également utiliser le concept de densité énergétique pour vous aider à vous sentir rassasié sans consommer beaucoup de calories. Ce concept fonctionne en se concentrant sur les aliments à faible densité énergétique, où ils fournissent une plus grande taille de portion et moins de calories. Les fruits et les légumes sont considérés comme des aliments à faible densité énergétique. Vous devriez éviter de consommer des aliments à haute densité énergétique tels que les desserts, les bonbons et les aliments transformés, car ils ont un faible volume mais ils contiennent un grand nombre de calories.
    • En consommant des portions plus importantes d'aliments à faible densité énergétique comme les fruits, les légumes et les sources de protéines saines (poulet sans peau, haricots, tofu), vous pouvez vous sentir rassasié, mais absorber moins de calories. Vous serez également rassasié plus longtemps et moins susceptible de souffrir de la faim.
  8. 8 Réduisez votre consommation d'alcool. Les boissons alcoolisées contiennent beaucoup de calories et de sucre. Si possible, réduisez la quantité d'alcool que vous buvez chaque semaine et augmentez la quantité d'eau que vous buvez. L'eau potable aidera votre corps à rester hydraté et en bonne santé.[10]
  9. 9 Évitez les régimes d'accident. Bien que vous puissiez être tenté d'essayer des régimes amaigrissants rapides ou des programmes de perte de poids drastiques, ceux-ci peuvent souvent entraîner d'autres problèmes de santé et une très faible perte de poids. Une fois que vous arrêtez un régime de crash, vous allez probablement retrouver tout le poids que vous avez perdu. Le seul moyen de perdre du poids et de ne pas le reprendre est d'adopter des habitudes alimentaires saines et de les maintenir sur une longue période.[11]

Méthode deux sur quatre:
Adopter un mode de vie sain

  1. 1 Faites de l'exercice plusieurs fois par semaine. Pour atteindre une perte de poids significative, vous devez vous engager dans un programme d’exercices quatre à cinq fois par semaine, où vous vous entraînez au moins 300 minutes par semaine. Vous pouvez également commencer par faire 150 minutes d’exercice par semaine pour éviter une prise de poids supplémentaire et améliorer votre endurance et votre forme physique. Concentrez-vous sur l'exercice qui vous fait bouger, comme l'aérobic, le Pilates, le jogging ou l'entraînement par intervalles.[12]
    • Vous pouvez également vous inscrire à une salle de sport et travailler avec un entraîneur sur un plan de remise en forme qui vous aidera à perdre du poids et à gagner en force. L'haltérophilie ne doit être pratiquée qu'une fois que vous avez atteint un certain niveau de forme physique.
  2. 2 Rejoignez un programme de perte de poids. Recherchez un programme de perte de poids dans votre région dans votre centre de conditionnement physique ou votre centre de conditionnement physique. Inscrivez-vous au programme et engagez-vous à vous rendre dans chaque classe pendant un nombre défini de semaines ou de mois. Vous pouvez obtenir le soutien d'un ami, d'un conjoint ou d'un membre de votre famille et faire le programme ensemble.
    • Souvent, les programmes de conditionnement physique de perte de poids peuvent être un bon moyen d'intégrer l'exercice à votre routine quotidienne et d'améliorer votre condition physique au fil du temps. Essayez de trouver un programme de perte de poids qui ne semble pas trop pénible ou difficile, car vous devrez être motivé pour vous présenter en classe chaque semaine.
  3. 3 Marchez ou faites du vélo pour aller au travail plutôt que de conduire. Il peut être intimidant et difficile d'être physiquement actif lorsque vous êtes obèse. Cependant, apporter de simples changements à votre style de vie, comme marcher ou faire du vélo au lieu de conduire, peut vous aider à bouger et à faire de l'activité physique.[13]
    • Si vous prenez le bus pour aller au travail, descendez quelques arrêts plus tôt et marchez jusqu'au reste du trajet. Faites une promenade pendant votre pause déjeuner et portez un podomètre pour déterminer le nombre de pas que vous faites au cours de la journée.
    • Si vous devez vous rendre au travail en voiture, stationnez-vous plus loin du lieu de travail sur le parking, vous devrez donc marcher au début et à la fin de votre journée.
  4. 4 Recherchez les groupes de soutien de perte de poids dans votre région. Il peut être difficile de perdre du poids lorsque vous êtes obèse et vous pourriez avoir besoin de soutien sous la forme de pairs qui comprennent ce que vous vivez. Vous pouvez demander à votre médecin des groupes de soutien de perte de poids dans votre région ou contacter votre hôpital local.[14]
    • Il existe également des groupes de soutien en ligne où vous pouvez trouver une communauté d'autres personnes obèses. Vous pouvez également essayer des groupes de soutien par le biais de programmes commerciaux de perte de poids comme Weight Watchers.
  5. 5 Envisager une consultation ou une thérapie. L'obésité est souvent liée à un comportement compulsif et à des problèmes émotionnels. Vous pouvez faire face à votre besoin compulsif de nourriture avec un thérapeute ou un conseiller formé aux problèmes de santé mentale et d'obésité. Un bon thérapeute peut vous aider à déterminer pourquoi vous mangez trop et à suggérer des moyens de faire face aux problèmes qui causent votre obésité.[15]
    • Vous pouvez faire de la thérapie individuelle ou de groupe ou faire des programmes plus intensifs pour vous aider à surmonter votre obésité.

Méthode trois sur quatre:
Prendre des médicaments pour perdre du poids

  1. 1 Parlez à votre médecin à propos des médicaments de perte de poids. Les médicaments de perte de poids sont généralement un dernier recours. Ces médicaments ne sont généralement prescrits par votre médecin que si vous avez essayé d’autres méthodes de perte de poids et que vous répondez aux critères suivants:[16]
    • Vous avez un IMC de 30 ou plus.
    • Votre IMC est supérieur à 27 et vous avez des complications médicales dues à l'obésité, telles que le diabète, l'apnée du sommeil ou l'hypertension.
    • Votre médecin examinera également vos antécédents médicaux et tout autre problème médical qui pourrait entrer en conflit avec un médicament de perte de poids. On peut vous prescrire des médicaments pour la perte de poids comme l'orlistat (Xenical, Alli, Slimox), la lorcaserine (Belvig), la phentermine et le topiramate (Qsymia), le buproprion et la naltrexone (Contrave) et le liraglutide (Saxenda).
    • Discutez avec votre médecin des effets secondaires de ces médicaments pour maigrir, car ils peuvent être graves et vous devez faire attention à éviter toute complication liée à des problèmes médicaux ou à d'autres médicaments pendant que vous prenez des médicaments pour maigrir.
  2. 2 Utilisez des médicaments de perte de poids avec d'autres changements de régime et de style de vie. Gardez à l'esprit que les effets des médicaments de perte de poids diminueront probablement avec le temps et que vous pourrez reprendre le poids que vous avez perdu lors de la prise du médicament. Vous devez utiliser des médicaments de perte de poids avec des changements de régime et de mode de vie pour vous assurer d'avoir un plan à long terme pour traiter votre obésité. Évitez de ne compter que sur les médicaments de perte de poids pour traiter votre obésité, car ces médicaments ne sont pas destinés à une utilisation à long terme.[17]
  3. 3 S'engager à vérifier avec votre médecin pendant que vous prenez un médicament pour perdre du poids. En raison des effets secondaires des médicaments de perte de poids, vous devrez planifier des examens avec votre médecin pendant que vous prenez ce médicament. Vous devriez également noter si vous éprouvez des effets secondaires indésirables pendant que vous prenez le médicament de perte de poids et discutez avec votre docteur de ces effets secondaires.[18]

Méthode quatre sur quatre:
Utiliser la chirurgie de perte de poids

  1. 1 Considérez si la chirurgie de perte de poids vous convient. La chirurgie de perte de poids est invasive et n'est souvent pratiquée que pour les personnes souffrant d'obésité morbide et qui n'ont pas réussi à perdre du poids et à perdre du poids. C'est un dernier recours. Votre médecin vous recommandera uniquement une chirurgie de perte de poids si vous rencontrez au moins une des qualifications suivantes:[19]
    • Vous avez plus de 100 livres de plus que votre poids corporel recommandé pour votre âge et votre taille.
    • Vous avez un IMC de 40 ou plus.
    • Vous avez une maladie potentiellement mortelle due à l'obésité, comme une apnée du sommeil grave, des problèmes cardiaques, un diabète de type 2 grave ou une hypertension.
    • Vous devrez également effectuer une pré-évaluation médicale et psychologique pour montrer que vous êtes engagé dans le suivi des soins et de l'entretien après la chirurgie. Cela montrera également que vous comprenez les nombreuses pratiques diététiques, physiques et médicales que vous devez suivre pour assurer la réussite de la chirurgie.
  2. 2 Demandez à votre médecin quelles sont vos options de chirurgie de perte de poids. Votre médecin devrait décrire vos options de chirurgie et les procédures impliquées dans chaque option. Il existe plusieurs chirurgies de perte de poids courantes sur l'obésité, notamment:[20]
    • Une gastroplastie en bande: Dans cette procédure, un chirurgien utilise des agrafes ou des bandes pour créer une petite poche au sommet de votre estomac. Cela limitera alors la quantité de nourriture et de liquide que votre estomac peut contenir. Pour que cette chirurgie réussisse, vous devrez limiter la quantité de nourriture que vous consommez.
    • Dérivation gastrique de Roux-en-Y: Une petite poche stomacale est formée par pontage autour de l'intestin grêle où la plupart des calories que vous mangez sont absorbées. Cela limitera votre apport alimentaire et réduira les calories absorbées par votre corps. Il existe plusieurs effets secondaires du pontage gastrique, notamment des nausées, des ballonnements, des diarrhées et des évanouissements. Vous devrez également prendre des multivitamines et des minéraux pour prévenir les carences en nutriments. Cependant, la plupart des chirurgiens bariatriques recommandent la procédure de pontage gastrique Roux-en-Y car elle fournit les meilleurs résultats en matière de perte de poids.
    • Déviation biliopancréatique avec interrupteur duodénal: lors de cette intervention, le chirurgien va enlever une grande partie de votre estomac et laisser une petite valve qui libère de la nourriture dans votre intestin grêle. Le chirurgien obturera alors la partie centrale de votre intestin et attachera la dernière partie directement au gros intestin.
    • Manchon gastrique: Une partie de votre estomac est enlevée dans cette procédure, créant un réservoir plus petit pour la nourriture. Il s'agit d'une chirurgie moins compliquée qu'un pontage gastrique ou une dérivation biliopancréatique avec un interrupteur duodénal.
  3. 3 Maintenir un mode de vie sain et un régime alimentaire après la chirurgie. La chirurgie de perte de poids n'est pas un moyen rapide et facile de résoudre ou de guérir l'obésité. En fait, vous devrez vous engager davantage à changer vos habitudes alimentaires et votre mode de vie une fois que vous aurez subi une opération de perte de poids pour vous assurer que la chirurgie reste un succès. Si vous ne maintenez pas un mode de vie sain et des choix alimentaires (y compris des suppléments nutritionnels) après la chirurgie, vous pouvez reprendre le poids, souffrir de carences nutritionnelles ou rendre vos problèmes de santé plus graves qu'avant l'opération.[21]
    • Une fois la chirurgie de perte de poids effectuée, vous devrez vous engager dans un suivi médical à vie avec votre médecin pour vous assurer que votre corps fonctionne correctement. Votre médecin peut vous suggérer de vous inscrire à un programme postopératoire pour vous assurer que votre régime alimentaire et votre mode de vie sont sains.