Votre médecin peut vous avoir dit que vous êtes obèse et que vous devez modifier votre mode de vie pour amener votre poids dans une fourchette plus saine. Que ce soit pour vivre plus longtemps, pour modifier votre apparence ou pour vous déplacer plus facilement, vous êtes prêt à apporter ces modifications, mais vous ne savez peut-être pas comment vous y prendre. Ou, vous voudrez peut-être en apprendre davantage sur vous aimer à toutes les tailles. Apprenez à apporter les changements nécessaires à votre mode de vie sain et utilisez des outils qui vous conviennent.

Méthode One of Three:
Favoriser votre santé émotionnelle

  1. 1 Aimez et acceptez vous-même. Vous méritez d'être heureux et satisfait de vous-même, peu importe votre taille ou le nombre que vous voyez sur l'échelle. Vous valez la peine et vous méritez l'encouragement, la sécurité et l'amour. Plutôt que de vous sentir mal dans votre peau, commencez votre cheminement face à l'obésité en vous acceptant et en vous laissant aimer.[1]
    • Posez-vous des questions telles que: Est-ce que je veux perdre du poids? Pourquoi? Est-ce que l'obésité me sert d'une manière ou d'une autre? En vous posant ces questions, vous pourrez identifier les obstacles éventuels.
  2. 2 Réduisez votre stress. Le corps réagit au stress en stockant de la graisse et en réduisant la masse musculaire, et cette graisse stockée peut entraîner diverses autres complications.[2] Certaines personnes réagissent également au stress en consommant du stress, qui consomme des aliments pour apaiser les émotions et soulager le stress.[3] Malheureusement, tout soulagement obtenu en consommant du stress est temporaire, ce qui signifie que vous pouvez continuer à manger de façon stressante. De plus, les effets à long terme sur la santé de la gestion du stress avec la nourriture l'emportent largement sur le confort momentané que cela peut procurer. Diminuer le stress aura des effets mentaux et métaboliques immédiats et pourrait réduire le grignotage stupide et hypercalorique.
    • Vous pourriez vous lancer dans la méditation, apprendre à calmer votre esprit et contrôler votre respiration.
    • Aimez-vous faire de l'artisanat? L'artisanat a des effets similaires à la méditation, réduisant le stress tout en vous occupant.[4]
    • Prenez un passe-temps relaxant, comme la photographie ou le jardinage.
    • Le bénévolat est un excellent moyen de réduire le stress qui a des effets physiques et émotionnels merveilleux.[5] Vous pouvez faire du bénévolat en personne, dans une maison de retraite ou en ligne, en tant que transcripteur pour un musée, par exemple. Vous aiderez votre communauté et réduirez votre stress.
  3. 3 Adressez-vous à votre famille et à vos amis pour obtenir de l'aide. Parlez à vos amis et à votre famille de vos objectifs et demandez-leur de les encourager, de les guider et de les rassurer. Les systèmes d'assistance en face à face vous permettent de regarder les personnes avec lesquelles vous interagissez et encouragent également un certain niveau de responsabilité personnelle. Faire face à l'obésité est un processus personnel, mais cela ne signifie pas que vous devriez le faire tout seul.[6]
  4. 4 Fixer des objectifs. Si les régimes et les régimes semblent un peu accablants, commencez par définir des objectifs modestes, spécifiques et réalisables. Lorsque nous fixons des objectifs plus petits, nous avons tendance à être plus motivés pour les atteindre et que le succès que nous ressentons nous pousse à établir et à atteindre encore plus d’objectifs.[7] Vos objectifs devraient être clément et n'oubliez pas de vous récompenser (mais pas avec de la nourriture). Voici quelques exemples de petits objectifs:
    • Marchez 30 minutes quatre fois par semaine
    • Boire huit verres d'eau par jour - Être hydraté contribue à la perte de poids et à la sensation de satiété
    • Emballez votre lunch et vos collations tous les jours
    • Contribuer à un groupe de support en ligne trois fois par semaine
  5. 5 Faites une liste de ce dont vous êtes content. La recherche indique que ceux qui commencent leur journée en se concentrant sur quelques points positifs de leur vie ont une meilleure humeur générale, semblent plus heureux pour les autres et sont des penseurs beaucoup plus positifs. Une façon simple de faire cela est de faire une liste - notez environ cinq choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant chaque jour, ce qui vous permettra de vous concentrer sur le positif.[8]
    • Ne vous sentez pas engagé envers le numéro cinq. Rappelez-vous que cette liste va changer tous les jours et que vous voulez la garder relativement courte et simple afin de pouvoir réfléchir à chaque chose.
    • Au début, cette liste peut être un défi. Vous pourriez essayer d'inscrire une chose dans chacune des catégories suivantes: santé, famille, physique ou affectif, espace de vie, professionnel / académique. Bien sûr, ce n'est pas une liste complète de catégories, mais cela pourrait vous donner un point de départ.
  6. 6 Envisager des conseils. Bien que l'obésité ait certainement des facteurs génétiques et physiologiques, vous ne pouvez pas oublier de prendre en compte ses composantes émotionnelles. Il existe par exemple un lien étroit entre la dépression et l'obésité. En outre, certaines recherches suggèrent également que la dépendance alimentaire, une dépendance très réelle, sert souvent à masquer d'autres émotions difficiles à gérer.[9][10]
  7. 7 Exercice. En plus de soutenir les efforts de perte de poids, l'exercice peut être extrêmement bénéfique pour votre santé mentale. L'exercice peut être un traitement efficace contre la dépression, l'anxiété, le TDAH, etc. Il aide à réduire le stress, améliore la mémoire et peut améliorer votre humeur.[11]
    • Même des exercices modestes peuvent avoir des effets considérables. L'American Heart Association recommande de marcher au moins 30 minutes par jour ou de viser 10 000 pas au cours de la journée. Vous pouvez utiliser un podomètre pour suivre vos progrès.
    • Si vous n'arrivez pas à le faire, essayez de diviser votre exercice en morceaux plus petits. Allez faire une promenade de 10 à 15 minutes le matin et de nouveau le soir.
    • Un peu d'exercice vaut mieux que rien. Engagez-vous à faire une petite activité chaque jour et commencez lentement à travailler jusqu'à de longues séances d'exercices.
    • Vous n'avez pas besoin de faire des efforts vigoureux pour recevoir les avantages. L'exercice d'intensité modérée est tout aussi efficace. Un exercice modéré signifie que vous êtes chaud mais que vous n’avez pas trop chaud ou que vous transpirez abondamment et que vous pouvez toujours avoir une conversation avec quelqu'un (même si vous devez respirer un peu plus que la normale).
    • Une fois que votre corps s'habitue à l'exercice régulier, ajoutez de légers exercices de musculation. Le fait de soulever des poids aide à développer vos muscles, ce qui brûle plus de calories et peut même vous aider à contrôler votre appétit.
  8. 8 Acceptez les revers. Vous êtes un être humain qui mène une vie compliquée et, parfois, les choses ne se déroulent pas toujours comme prévu et le traitement de l'obésité ne fait pas exception. Quel que soit le revers auquel vous faites face, acceptez que cela se soit produit, réfléchissez aux raisons pour lesquelles cela a pu se produire, comment vous pourriez gérer la situation la prochaine fois et laissez-vous aller. Demain est un autre jour.[12]
    • Si vous envisagez de perdre du poids, par exemple, et que vous avez une journée de choix alimentaires moins sains, coupez-vous un peu. Examinez la situation de la manière la plus objective possible, ne déraillez pas et revenez immédiatement sur les rails.
    • Vous pouvez décider que vous allez vous aimer peu importe votre taille, mais vous avez une journée que vous vous sentez peu attrayante et minable. Pensez à ce qui s'est passé pour que vous réfléchissiez de cette façon, réfléchissez à votre liste de points positifs et comptez sur votre réseau de support.

Méthode deux sur trois:
Faire de meilleurs choix alimentaires

  1. 1 Tenez un journal alimentaire. Souvent, nous n’avons aucune idée du nombre de calories que nous consommons chaque jour, surtout si nous avons tendance à grignoter ou à manger de plus grandes portions. La recherche a montré que tenir un journal alimentaire - un système papier ou électronique dans lequel vous enregistrez chaque morceau de nourriture et de liquide que vous consommez - nous rend plus conscients et responsables de ce que nous mettons dans notre bouche.[13]
    • Le fait de tenir un journal alimentaire vous aide à trouver des endroits où améliorer votre alimentation, comme les collations en fin de soirée ou les petits déjeuners.
    • Un journal alimentaire vous permet de faire attention à la taille des portions.
    • Cela peut également vous encourager à apporter des repas avec vous plutôt que de manger à l'extérieur.
    • Les recherches ont montré que les personnes qui utilisent les journaux alimentaires perdent plus de poids et ne le gardent pas plus longtemps.[14]
  2. 2 Portez votre nourriture. Sans surprise, il est facile de ne pas bien comprendre quelles sont les portions de nourriture correctes. Malheureusement, cela conduit à trop manger. Examinez le paquet pour connaître la taille de la portion suggérée, mais utilisez également votre meilleur jugement. Vous pouvez également trouver des directives plus générales provenant d'agences gouvernementales, telles que l'USDA.[15]
    • Comme les portions de restaurant sont généralement énormes, un truc lorsque vous mangez au restaurant est de demander une boîte à emporter lorsque le serveur apporte la nourriture et la boîte dans la moitié du repas avant de commencer à manger.
    • Une portion de pomme a à peu près la taille d'une balle de tennis.
    • Une portion de poulet ou de hamburger maigre a approximativement la même taille que les 2/3 d'une carte à jouer.
  3. 3 Planifiez vos repas. La plupart des nutritionnistes vous diront que la planification de vos repas est essentielle pour perdre du poids. La planification de vos repas comporte quelques avantages: vous évitez de deviner ce que vous mangerez pendant la semaine, vous économiserez de l'argent puisque vous ne mangerez pas au restaurant, vous encouragera à faire des choix alimentaires toujours meilleurs tout au long de la semaine et vous fera gagner plus conscient de ce que vous mangez à chaque repas. Nous sommes plus occupés que jamais et souvent nous n'avons pas le temps de nous préoccuper de quoi manger. La planification des repas élimine les conjectures puisque vous ne faites que vous référer à votre liste tous les jours.[16]
    • Si vous aimez écrire des choses, envisagez de mettre un tableau magnétique effaçable à sec sur votre réfrigérateur qui a de la place pour remplir ce que vous prévoyez pour chaque repas.
    • Il existe de nombreux modèles de planification de repas gratuits sur Internet. Téléchargez et personnalisez-en un pour répondre à vos besoins individuels.
    • Créez un cahier de planification des repas ou un dossier numérique dans lequel vous stockez votre liste et vos recettes.
  4. 4 Couper le sucre et les graisses saturées. Les graisses saturées peuvent augmenter votre taux de cholestérol et augmenter vos risques de maladie cardiaque. Le sucre peut entraîner une prise de poids et le diabète, et réduire votre consommation des deux peut avoir des effets immédiats et à long terme sur la santé.[17] Regardez les étiquettes et choisissez des options plus faibles en sucre et en graisses saturées. Mangez des aliments à faible teneur en glycémie et riches en protéines, qui vous aident à contrôler votre glycémie et à réduire les fringales qui sabotent la perte de poids. Faites également des substitutions saines afin de ne pas sacrifier la saveur ou la texture. Voici quelques exemples de bonnes substitutions:
    • Au lieu de la mayonnaise, essayez le houmous sur les sandwichs.
    • Utilisez du yogourt nature sans saveur plutôt que de la crème sure.
    • Échangez votre pain blanc contre du blé entier ou du pain germé.
    • Au lieu de sucre blanc dans votre café ou votre thé, pensez à utiliser du miel.

Méthode trois sur trois:
Trouver des ressources

  1. 1 Demandez conseil à votre médecin. Votre médecin peut vous avoir dit que vous êtes obèse ou souffrant d'obésité morbide et que vous devez perdre du poids. Malheureusement, beaucoup de médecins mettent fin à la conversation là-bas, sans fournir plus de solutions.[18] Ne soyez pas timide - demandez à votre médecin des ressources pour vous aider à traiter les parties physiques et émotionnelles de l'obésité et, si nécessaire, demandez également à votre médecin de vous orienter.[19]
    • Si vous souffrez d'obésité morbide (IMC supérieur à 35), envisagez une consultation de chirurgie bariatrique pour voir si la chirurgie est une option pour vous. Votre assurance peut payer pour cela si vous avez des troubles concomitants tels que l'hypertension et le diabète.
  2. 2 Trouvez un groupe de soutien. La recherche a montré que les gens sont plus enclins à suivre un plan s'ils ont un groupe de soutien, ce qui est différent de compter sur vos amis et votre famille. Ces groupes de soutien se rencontrent pour une raison unifiée, telle que la perte de poids ou s’aimer soi-même à quelque taille que ce soit, et constituent une excellente ressource pour les personnes partageant les mêmes idées.[20]
    • Les groupes commerciaux sont disponibles et ont généralement plusieurs emplacements, ce qui les rend faciles d'accès.
    • Votre centre communautaire local peut gérer divers groupes de santé émotionnelle, mentale et physique.
    • Les églises louent souvent des espaces à des groupes qui peuvent ou non être affiliés à une organisation religieuse.
  3. 3 Rejoignez les communautés en ligne. Les communautés en ligne offrent quelques avantages: vous n'avez pas à vous déplacer pour rejoindre le groupe, vous avez un certain degré d'anonymat, les problèmes de mobilité ne sont pas un problème et vous avez accès à un nombre illimité de personnes du monde entier. Une simple recherche dans n'importe quel moteur de recherche majeur vous mènera à des forums communautaires, qui sont souvent exécutés en tant que forums de discussion, bien que certains aient des fonctionnalités de discussion en temps réel.
    • Recherchez plusieurs jeux de mots clés. Si vous souhaitez trouver un groupe Love Yourself dans n'importe quelle taille (LYAS), vous pouvez rechercher ce terme, mais également essayer "la santé à toute taille de la communauté", par exemple.
  4. 4 Allez dans votre librairie ou bibliothèque locale. Votre librairie ou bibliothèque locale est une mine de ressources. Vous avez des milliers de livres à portée de main qui vous aideront à faire face à l'obésité, en faisant de meilleurs choix alimentaires pour nourrir votre image de soi. Les librairies offrent l'avantage de parcourir les livres avant de vous engager à les acheter, ce qui vous permet de décider si c'est vraiment le livre qu'il vous faut.
    • Les librairies indépendantes possèdent souvent des babillards avec des listes de rencontres de groupes sur une variété de sujets qui pourraient vous convenir.
  5. 5 Regardez vos prestations d'assurance. Les compagnies d’assurance veulent que vous soyez en bonne santé car cela leur permet d’économiser de l’argent, et il ya souvent des avantages dont vous pouvez tirer profit et qui ne sont peut-être pas annoncés. Appelez votre compagnie d'assurance et demandez quels sont les avantages accessoires auxquels vous pourriez avoir droit ou consultez leur site Web et recherchez votre police spécifique.[21]
    • Certains proposent des dispositifs de suivi de la condition physique, qui sont des appareils portables qui permettent de suivre le nombre de pas que vous faites chaque jour.
    • Certains offrent des remboursements de frais de gym.
    • De nombreuses compagnies d'assurance peuvent vous orienter vers diverses ressources d'assistance.
  6. 6 Utiliser des outils numériques. Il semble que chaque mois un nouvel appareil, un nouveau jeu vidéo ou une nouvelle application nous aide à améliorer notre état de santé général. Pensez à utiliser un moniteur d'activité portable ou à utiliser des applications pour votre téléphone ou votre ordinateur qui suivent votre activité, votre consommation d'aliments et de boissons, ou même vos chiffres de pression artérielle. Ceux-ci servent d'excellents facteurs de motivation et vous aident à vous sentir proactif.[22]
    • Si vous possédez un téléphone intelligent, une tablette et un ordinateur, recherchez les applications qui se synchroniseront à tous vos appareils pour que vous puissiez y accéder, où que vous soyez.