L'obésité est généralement une maladie liée au mode de vie, bien qu'elle puisse être liée à d'autres conditions médicales. L'obésité est la plus fréquente chez les adultes, mais peut toucher les personnes âgées, les adolescents et même les enfants. L'obésité n'est pas seulement un problème cosmétique - elle augmente votre risque de maladies comme les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, l'hypertension artérielle, le diabète, les cancers, les maux de dos, l'apnée du sommeil, etc.[1] L'obésité peut, dans de nombreux cas, être surmontée! Si vous êtes désireux de surmonter l'obésité ou d'aider quelqu'un d'autre qui est obèse, songez à travailler avec un professionnel pour atteindre votre objectif et à modifier votre alimentation, votre niveau d'activité et vos choix de vie.

Première partie de quatre:
Travailler avec un professionnel

  1. 1 Travaillez étroitement avec votre médecin. La majorité des cas d'obésité sont causés par des choix alimentaires et des modes de vie. Vous prenez du poids lorsque vous consommez plus de calories que vous brûlez dans les activités quotidiennes, que ce soit en raison de votre style de vie sédentaire, d'un régime alimentaire malsain ou des deux.[2] Votre médecin peut vous aider à surmonter l'obésité en vous informant sur les changements de régime alimentaire et de mode de vie, en vous aidant à élaborer un plan de repas ou un programme d'exercices adapté à vos besoins et en vous adressant à d'autres professionnels. Vous et votre médecin pouvez travailler pour surmonter votre obésité en équipe.
    • Il est également important de consulter votre médecin régulièrement pour surveiller et traiter d'autres problèmes de santé liés à l'obésité, tels que le diabète, l'hypercholestérolémie et l'hypertension.
    • Demandez à votre médecin si des médicaments que vous prenez peuvent rendre la perte de poids plus difficile. Certains médicaments comme les antidépresseurs, les antipsychotiques, les anticonvulsivants, les stéroïdes et les bêta-bloquants (un type de médicament pour le cœur) peuvent entraîner une prise de poids.
    • Consultez votre médecin avant de commencer tout changement important dans votre régime alimentaire ou votre programme d’exercices. Discutez des problèmes de santé que vous avez et des médicaments que vous prenez afin de pouvoir atteindre vos objectifs de manière efficace et en toute sécurité.
  2. 2 Collaborer avec un nutritionniste. Les nutritionnistes et les diététistes sont des professionnels formés pour vous aider à manger sainement de la manière qui vous convient le mieux. Travaillez avec un pour créer un plan de repas et vous assurer que vous obtenez toutes les vitamines et tous les minéraux dont vous avez besoin pour manger afin de perdre du poids.
    • Souvent, votre médecin peut vous référer à un nutritionniste ou à un diététicien. Dites à votre médecin quelque chose comme: «Je voudrais une aide supplémentaire pour créer un régime alimentaire sain. Pouvez-vous suggérer quelqu'un pour m'aider?
  3. 3 Obtenez un entraîneur personnel. Envisagez de faire appel à un entraîneur personnel si vous en avez les moyens. Les entraîneurs personnels peuvent vous apprendre à faire de l'exercice correctement et en toute sécurité, et peuvent être très motivants. Ils peuvent vous apprendre la forme appropriée pour les exercices et vous aider à élaborer un plan cohérent avec des niveaux de difficulté progressivement croissants.
    • Si un entraîneur personnel est hors de votre fourchette de prix, essayez de rejoindre une classe au gymnase ou au YMCA. Vous n'obtiendrez pas autant d'attention personnalisée, mais vous aurez toujours la camaraderie et le soutien des autres.
  4. 4 Adoptez une approche d'équipe. Parfois, le meilleur moyen de surmonter l'obésité est de travailler avec une équipe de soins. Selon vos besoins et votre situation, votre médecin peut vous demander de travailler avec un professionnel de la santé mentale ou un spécialiste de l'obésité.[3] Rappelez-vous que l'obésité est un trouble qui peut être traité et vaincu avec l'aide appropriée.
  5. 5 Discutez des médicaments de perte de poids avec votre fournisseur de soins. Médicaments de perte de poids font ne pas remplacer un régime alimentaire sain et l'exercice, mais dans certaines situations, ils peuvent être un ajout utile. Vous pourriez avoir droit à des médicaments pour la perte de poids si votre IMC est supérieur à 30 ou supérieur à 27 ans, mais que vous avez des problèmes de santé connexes. Ces médicaments ne conviennent pas à tout le monde et vous courez un risque de retrouver un peu de poids lorsque vous arrêtez les médicaments - mais votre médecin vous aidera à savoir si un médicament vous convient.[4] Parmi les médicaments courants contre la perte de poids:
    • Orlistat (Xenical), phentermine et topiramate (Qsymia), lorcaserin (Belviq), liraglutide (Saxenda) et buproprion / naltrexone (Contrave).
      • Prenez tous les médicaments selon les directives de votre médecin.
  6. 6 Envisager une chirurgie de perte de poids. La chirurgie de perte de poids, ou chirurgie bariatrique, limite la quantité de nourriture que vous pouvez manger et / ou comment vous digérez et absorbez la nourriture. Vous pouvez avoir de bons résultats, mais il y a aussi des risques. Les chirurgies peuvent avoir des conséquences sur l'absorption de certaines vitamines et de certains minéraux dont vous avez besoin. Continuez toujours à travailler avec votre professionnel de la santé après votre chirurgie. Il existe plusieurs types de chirurgie à envisager et votre médecin peut vous aider à choisir celle qui vous convient le mieux. Vous n'êtes admissible à la chirurgie que si vous remplissez tous ces critères:[5]
    • Vous avez essayé sans succès d'autres méthodes pour perdre du poids
    • Vous avez un IMC de 40 ou plus ou 35-39,9 avec d'autres problèmes de santé connexes
    • Vous vous engagez également à modifier votre alimentation et votre mode de vie pendant et après votre utilisation de médicaments
  7. 7 Traitez toutes les conditions médicales provoquant votre obésité. Rarement, l'obésité est causée par des conditions génétiques ou médicales. Discutez de vos antécédents médicaux et de vos antécédents familiaux avec votre médecin pour écarter toute cause médicale liée à vos problèmes de poids. Discutez avec votre médecin de la possibilité de subir un test de dépistage si vous avez des antécédents familiaux de l'une de ces affections ou si vous présentez d'autres signes ou symptômes (bien qu'il ne s'agisse pas d'une liste exhaustive):[6]
    • Hypothyroïdie (fonction thyroïdienne faible): certains symptômes courants incluent la fatigue, le froid, la peau sèche, la prise de poids, les changements dans votre cycle menstruel, les cheveux fins / fins et la dépression.[7]
    • syndrome de Cushing (trop de cortisol dans votre corps): les symptômes incluent une bosse grasse entre les omoplates, des changements dans votre cycle menstruel, un visage large et rond et des vergetures violacées.[8]
    • Syndrome de Prader-Willi: ceux qui sont nés avec ce trouble ressentent la faim et ont besoin de manger constamment.[9]

Deuxième partie de quatre:
Manger pour perdre du poids

  1. 1 Mangez moins de calories. Vous et votre médecin devriez discuter du nombre de calories que vous devriez essayer de manger chaque jour. L'objectif moyen est de 1 200 à 1 500 calories par jour pour les femmes et de 1 500 à 1 800 calories par jour pour les hommes.[10] Votre objectif est de brûler plus de calories que vous ne mangez - c'est la seule façon de perdre du poids naturellement et en toute sécurité.
    • Cela peut aider à tenir un journal alimentaire. Notez ce que vous mangez, combien de calories vous recevez de vos aliments et combien de portions vous mangez. Rappelez-vous que si l’étiquette indique 100 calories mais que vous en consommez trois fois plus, cela fait 300 calories.
  2. 2 Mangez des portions plus petites. Lorsque cela est possible, essayez de manger cinq à six petits repas sains par jour au lieu des trois plus gros repas habituels par jour. Vous pouvez vous sentir plus rassasié et vous risquez moins de trop manger.[11] Si cela ne correspond pas à votre horaire, concentrez-vous sur la limitation de la taille de vos portions pendant les repas. Utilisez une assiette plus petite et essayez de remplir les 2/3 de votre assiette avec des légumes, des fruits ou des grains entiers.
  3. 3 Choisissez des aliments à faible densité énergétique. Limitez les calories sans perdre la valeur nutritionnelle en choisissant les bons aliments pour vous sentir rassasiés tout en mangeant moins.[12] Certains aliments, tels que les bonbons et la malbouffe, ont une densité énergétique élevée, c.-à-d. Qu'ils contiennent beaucoup de calories dans une petite partie. Vous pouvez consommer de plus grandes portions d'aliments à faible densité énergétique, comme les fruits et les légumes, tout en limitant vos calories.[13]
  4. 4 Basez vos repas sur des fruits, des légumes et des grains entiers. Les fruits et légumes frais sont faibles en gras et en calories et contiennent beaucoup de nutriments. Optez pour des produits frais ou congelés plutôt que des conserves - les fruits et légumes en conserve peuvent contenir beaucoup de sel et d'additifs.[14] Préparez l'essentiel de vos repas avec des grains entiers - choisissez du pain de blé entier, du riz, des pâtes, de l'avoine et du quinoa.
    • Évitez le pain blanc et autres sucres raffinés.
    • Mangez une variété de légumes - légumes verts à feuilles sombres, légumes rouges et jaunes, pois et haricots et amidons.[15] Essayez de manger 5 à 9 portions de fruits et de légumes par jour.
  5. 5 Remplacer mal graisses dans votre alimentation avec de bonnes graisses. Les mauvaises graisses sont des graisses saturées. On les trouve dans la viande rouge, le beurre, le saindoux, le shortening et le bacon. Ils sont solides à température ambiante et ils peuvent augmenter votre taux de cholestérol dans le sang. Limitez-les dans votre alimentation autant que possible.
    • Cuire avec de l'huile d'olive au lieu du beurre; l'huile d'olive contient de bonnes graisses qui sont meilleures pour vous.
    • Changer la viande rouge comme le bœuf et le porc avec la volaille et le poisson; les poissons gras comme le saumon, le maquereau et le hareng sont de bonnes options pour la santé.
    • Choisissez des produits laitiers faibles en gras ou sans gras.
    • Obtenez des protéines à partir de noix, de graines, de soja et de haricots non salés.
  6. 6 Découpez la malbouffe. La malbouffe, comme les croustilles, les biscuits, les sodas et autres aliments préemballés dans les allées des grignotines, contient beaucoup de gras et de sucre et ajoute rapidement à votre apport en calories. Limitez ces éléments dans votre alimentation autant que possible. Essayez de remplacer les desserts sucrés et riches en matières grasses par des fruits frais ou des sucettes glacées; collation sur des légumes, du houmous ou des noix plutôt que des collations salées.[16]
    • Limitez votre consommation de plats à emporter ou de restauration rapide au maximum une fois par semaine.[17]
  7. 7 Réduisez les bonbons. Les sucres ajoutent beaucoup de calories à votre alimentation quotidienne et peuvent contribuer à des problèmes de santé comme le diabète. Essayez de ne pas manger beaucoup de bonbons, bonbons ou desserts cuits au four. Évitez les boissons sucrées comme les sodas, les boissons énergisantes, le café et le thé sucrés et l'eau aromatisée.[18]
    • Revigorez l'eau ordinaire aux saveurs naturelles comme les tranches d'agrumes, la menthe ou le concombre.
  8. 8 Limitez votre consommation d'alcool. L'alcool contient beaucoup de sucre et de calories supplémentaires. Outre les effets de l'alcool sur la santé, sa consommation régulière peut rendre plus difficile la perte de poids.[19] Limitez-vous à la consommation d'alcool «modérée» - un verre par jour pour les femmes et deux pour les hommes.
    • Si vous ne buvez pas d'alcool, ne commencez pas.
  9. 9 Évitez les régimes à la mode et les accidents. Tout régime qui promet une perte de poids immédiate ou radicale est probablement malsain, irréaliste ou les deux. La plupart des régimes à la mode ou des accidents pourraient vous aider à perdre du poids rapidement, mais vous êtes presque assuré de reprendre le poids - et en même temps, vous risquez de vous faire du mal. La meilleure façon de perdre du poids consiste à améliorer votre santé progressivement et régulièrement.[20]

Troisième partie de quatre:
Être actif

  1. 1 Commencez lentement. Même une marche de 10 minutes par jour peut améliorer votre santé.[21] Si vous avez été sédentaire ou en surpoids pendant un certain temps, vous devrez peut-être commencer lentement. Fixez-vous de petits objectifs et développez-les, par exemple: «Je vais faire une promenade de 15 minutes chaque jour cette semaine» et «je vais augmenter mon activité à 30 minutes, 5 jours par semaine à partir de la fin du mois. . ”Une fois que vous commencez à faire de l'exercice régulièrement, cela deviendra une habitude, ce qui rend plus facile à accomplir.
  2. 2 S'efforcer d'obtenir au moins 150 minutes d'exercices aérobiques par semaine. Pour perdre du poids lorsque vous êtes obèse, vous devez participer à au moins 150 minutes d’exercices d’intensité modérée chaque semaine. Essayez de créer un programme d'entraînement qui vous permet de vous déplacer pendant 30 minutes par jour, au moins 5 jours par semaine.[22] Il est acceptable de commencer plus petit et d'atteindre progressivement cet objectif.
    • Pour des résultats plus extrêmes, visez 300 minutes par semaine d'exercice.[23]
    • Ce qui compte comme un «entraînement aérobie d'intensité modérée» varie et peut être très créatif: marcher énergiquement (assez vite pour transpirer), faire du vélo, nager, jouer au tennis, danser, faire des vidéos d'entraînement à la maison et la respiration rapide et vous fait transpirer.[24]
    • Consultez votre professionnel de la santé au sujet d'un programme d'exercice approprié, surtout si vous avez des problèmes de santé ou si vous avez plus de 40 ans (pour les femmes) ou 50 ans (pour les hommes).
  3. 3 Continuez à vous déplacer pour brûler des calories supplémentaires. Outre le fait de prévoir du temps pour faire de l'exercice, il existe des moyens faciles de brûler des calories tout au long de la journée. Marchez quelque part au lieu de conduire, garez-vous loin de votre destination, travaillez dans le jardin, promenez votre chien ou le chien d'un voisin, jouez de la musique et devenez énergique lorsque vous nettoyez la maison ou prenez l'escalier plutôt que l'ascenseur .[25]
    • Éteins la télévision! Les personnes qui regardent moins de 2 heures de télévision par jour ont tendance à prendre moins de poids que celles qui regardent davantage.[26] Promenez-vous dehors après le dîner au lieu de vous asseoir devant la télévision. Si vous ne pouvez pas manquer votre programme préféré, faites des exercices légers ou modérés pendant que vous regardez des squats, des craquements ou un jogging sur place.

Partie quatre de quatre:
Cultiver des habitudes saines

  1. 1 Fixer des objectifs réalistes. Une bonne chose à propos de la perte de poids est que même de petits changements peuvent améliorer votre santé globale. Un objectif initial normal pour traiter l'obésité est une «perte de poids modeste» - généralement 3 à 5% de votre poids total.[27] Par exemple, si vous pesez 114 kg (250 lb), vous pouvez vous fixer l’objectif initial de perdre de 3,5 à 5,7 kg (7,5 à 12,5 lb) pour améliorer votre santé.
    • Perdre même 5% de votre poids corporel peut réduire votre risque de développer un diabète et peut même améliorer la fonction hépatique.
    • Plus vous perdez du poids, plus les bénéfices pour la santé sont importants - mais fixez-vous de petits objectifs réalisables afin de rester positif et dévoué.
  2. 2 Récompensez-vous lorsque vous atteignez vos objectifs. Vous n'êtes pas obligé d'être parfait - il est normal de vous traiter occasionnellement. Si vous rencontrez un objectif de perte de poids ou d'exercice, récompensez-vous. Idéalement, faites quelque chose d'amusant, comme voir ce film dans les salles de cinéma ou faire un week-end; mais si vous avez envie de manger, allez-y. Un repas d'engraissement ne nuira pas à votre réussite et il est important d'apprécier votre travail acharné.
  3. 3 Gardez une trace de votre IMC. L'indice de masse corporelle, ou IMC, est défini en comparant votre poids en kg à votre taille en mètres. C'est généralement une bonne mesure de votre quantité de graisse corporelle. Un IMC de 18-25 est considéré comme normal et l'obésité est classée en gammes de gravité. Gardez une trace de votre IMC avec votre médecin pour surveiller vos progrès et définir des objectifs soucieux de votre santé. IMC est classé comme suit:[28]
    • 40 ans et plus: obésité extrême / morbide (obésité de classe III)
    • 35-39,9: obésité de classe II
    • 30-34.9: obésité de classe I
    • 25-29.9: surpoids
    • 18.5-24.9: Normal / sain
  4. 4 Obtenez 8 heures de sommeil chaque nuit. Lorsque vous ne dormez pas assez ou que vous ne dormez pas trop, votre corps libère une hormone qui peut affecter votre appétit et vous donner envie de consommer des glucides.[29] Maintenez un horaire de sommeil sain et constant et dormez entre 7 et 9 heures de sommeil.[30] Essayez ce qui suit:[31]
    • Réglez les heures régulières pour aller au lit et se réveiller.
    • Évitez les siestes pendant la journée.
    • Laissez votre chambre pour dormir - ne regardez pas la télévision et ne faites pas d’autres activités au lit.
    • Dormez dans un espace frais et sombre.
    • Évitez la caféine après 16 heures ou plus tôt si vous êtes sensible à la caféine.
    • Créez un rituel relaxant avant de vous coucher, comme prendre un bain chaud ou prendre une tasse de thé (décaféiné).
  5. 5 Recherchez des personnes de soutien. Entourez-vous d'amis et de membres de votre famille qui encouragent votre objectif de vaincre l'obésité et de maintenir un poids santé.[32] Invitez les autres à cuisiner des repas sains avec vous. Trouvez un «partenaire d'entraînement» et encouragez-vous mutuellement à faire de l'exercice régulièrement.
  6. 6 Rejoignez le registre national de contrôle du poids. Le Registre national de contrôle du poids (NWCR) est une base de données permanente et une enquête sur les personnes qui ont perdu du poids avec succès et qui continuent de le faire. Ce programme vous demandera d'enregistrer vos habitudes alimentaires, votre santé et vos exercices en vous envoyant occasionnellement des questionnaires. C'est un excellent moyen d'aider les chercheurs à comprendre la perte de poids tout en vous aidant à suivre vos propres habitudes.
    • Pour adhérer, vous devez avoir 18 ans. Vous devez avoir perdu au moins 30 livres et avoir gardé 30 livres au moins pendant un an.
    • Les questionnaires sont envoyés tous les deux mois.