Le trouble obsessionnel-compulsif (TOC) se caractérise par des pensées obsessionnelles, des peurs et des comportements compulsifs qui surviennent avec ces pensées et ces peurs. Bien que l'on puisse avoir seulement des pensées obsessionnelles ou des comportements compulsifs, les deux se présentent normalement ensemble, car le comportement émerge comme une façon irrationnelle de faire face aux pensées effrayantes.[1] Ce trouble peut être bien géré grâce à une combinaison de méthodes de thérapie, de compréhension et d’auto-assistance (y compris des modifications du mode de vie en général).

Première partie de quatre:
Gestion des TOC avec thérapie

  1. 1 Choisissez un thérapeute. Trouvez un thérapeute expérimenté dans le traitement des TOC ou des troubles associés. Effectuez une recherche en demandant à votre médecin traitant, en vous adressant à un membre de la famille ou à des amis, ou en utilisant ce localisateur de psychologue pratique de l'American Psychological Association.[2]
    • Assurez-vous qu'il s'agit d'une personne avec laquelle vous vous sentez à l'aise et qui possède les références requises pour répondre à vos besoins.
  2. 2 Obtenez un diagnostic pour le TOC. Il est important de consulter un professionnel pour le diagnostic, car il existe d'autres problèmes présentant des symptômes similaires au TOC. Votre médecin peut vous référer, mais un professionnel qualifié en santé mentale doit effectuer le diagnostic.[3][4] Il existe deux groupes de symptômes, obsessions et compulsions liés au TOC. Les symptômes obsessionnels sont des pensées, des impulsions ou des images constantes, tenaces et indésirables qui déclenchent des sentiments d'angoisse ou d'appréhension. Vous pouvez avoir l'impression que des pensées ou des images continuent à apparaître même si vous essayez de les éviter ou de les fermer. Les symptômes de contrainte sont les comportements que vous effectuez pour faire face aux préoccupations liées aux obsessions. Ce sont ces comportements qui empêchent la crainte de se réaliser et apparaissent souvent comme des règles ou des rituels. Ensemble, les obsessions et les compulsions créent des modèles caractéristiques comme ceux-ci:[5]
    • Ceux qui craignent la contamination et la propagation de la saleté ont généralement des compulsions de nettoyage ou de lavage des mains.
    • D'autres vérifient à plusieurs reprises les choses (que la porte est verrouillée ou que le four est éteint, etc.) qu'ils associent à un danger potentiel.
    • Certains craignent que si tout n'est pas fait correctement, quelque chose de terrible leur arrivera à eux-mêmes ou à leurs proches.
    • Beaucoup deviennent obsédés par l'ordre et la symétrie. Ils ont souvent des superstitions sur certains ordres et arrangements.
    • Ensuite, il y a ceux qui ont peur que les mauvaises choses arrivent s'ils jettent quelque chose. Cela les oblige à garder des choses dont ils n’ont pas besoin (comme des objets cassés ou de vieux journaux). Cette condition s'appelle thésaurisation compulsive.
    • Pour être diagnostiqué avec un TOC, vous devez avoir des obsessions et des compulsions presque tous les jours pendant au moins deux semaines. Vous pouvez aussi recevoir un diagnostic de TOC si vos obsessions et vos compulsions ont un impact significatif sur votre vie quotidienne (par exemple, vous avez tellement peur des microbes que vous vous lavez les mains si souvent qu'elles saignent et que vous ne pouvez rien toucher à l'extérieur de votre maison) ).
  3. 3 Travaillez avec un psychothérapeute pour contrôler vos comportements compulsifs. Ce type de thérapie met l'accent sur la prévention de l'exposition et de la réponse (ERP), ce qui signifie que votre thérapeute vous exposera à des choses que vous craignez ou obséderez, puis vous aidera à trouver des moyens sains de gérer ces angoisses.
    • Les séances de thérapie peuvent consister en des séances individuelles, des séances de thérapie familiale ou des séances de groupe.
  4. 4 Parlez à votre médecin pour trouver un médicament approprié. Cela peut être un processus d'essais et d'erreurs, et dans certains cas, vous pouvez constater qu'une combinaison de médicaments est plus efficace pour combattre vos symptômes qu'un seul.
    • Un type de médicament couramment prescrit est un inhibiteur sélectif de la recapture de la sérotonine (ISRS), comme le citalopram (Celexa), la fluoxétine (Prozac), la paroxétine (Paxil) et l'escitalopram (Lexapro). Ces médicaments augmentent l'activité du neurotransmetteur qui aide à équilibrer l'humeur et à réduire le stress (sérotonine).[6]
    • Un autre médicament régulièrement prescrit est la clomipramine, un antidépresseur tricyclique (TCA), qui a été approuvé par la FDA pour le traitement des TOC. Les ISRS sont généralement prescrits par rapport à la clomipramine, car ils ont moins d’effets secondaires indésirables.[7][8]
    • Ne jamais cesser de prendre des médicaments sans consulter le médecin traitant. Cela peut provoquer une rechute de vos symptômes et des effets secondaires semblables à ceux du sevrage.[9]

Deuxième partie de quatre:
Utilisation de la prévention de l'exposition et de la réponse (ERP)

  1. 1 Apprenez le cercle vicieux du TOC.[10] Le TOC se produit lorsqu'une pensée désagréable (par exemple, l'idée de transmettre la maladie à vos proches) apparaît dans votre esprit et une interprétation extrême de cette pensée suit (peut-être que cette pensée vous dit que vous êtes une personne mauvaise). qui peut nuire à autrui par négligence). Cette paire pensée / signification créera beaucoup d'anxiété.
    • Parce que l'anxiété est très inconfortable, vous agissez pour vous assurer que la pensée ne se réalisera pas. Dans cet exemple, vous pouvez vous laver les mains à chaque fois que vous touchez quelque chose et faire une prière pour vos proches pendant le lavage.
    • Bien que l'exécution de ce rituel soulage brièvement l'anxiété, la mauvaise pensée apparaît de plus en plus fréquemment (en essayant trop de ne pas y penser). C'est le cercle vicieux du TOC.
    • Les principaux points de l'ERP sont l'exposition à des situations qui provoquent des obsessions, puis ne pas s'engager dans la stratégie d'adaptation inutile (le comportement compulsif).
    • Si votre TOC est très grave, vous devriez essayer ERP sous la supervision d'un professionnel.
  2. 2 Identifiez vos déclencheurs.[11] Tout ce qui provoque des obsessions et des compulsions (situations, objets, personnes ou autres pensées) est appelé "déclencheurs" car ils activent le cycle des TOC. Le fait de savoir ce qui vous déclenche est crucial car ils seront ce à quoi vous vous exposez afin de vous opposer à ce comportement, ce qui atténue l’anxiété.[12]
    • Utilisez ce formulaire pour vous aider à passer une semaine à suivre ce qui vous déclenche.
  3. 3 Ecrivez une hiérarchie de peur.[13]Une fois que vous avez suivi vos obsessions et vos compulsions pendant une semaine, évaluez toutes les situations que vous craignez, du moins au plus effrayant.
    • Par exemple, si vous craignez la contamination, le fait d’être chez vos parents risque d’être insuffisant. Vous y rendre ne vous donne qu'un niveau de peur de 1/10. L'utilisation de toilettes publiques peut en revanche se classer très haut dans la hiérarchie et entraîner une peur de 8 ou 9 niveaux.
    • Utilisez différentes hiérarchies de peur si vous avez différents groupes de déclencheurs. Par exemple, toutes les situations que vous craignez concernant la peur de la maladie iraient dans une hiérarchie et les craintes liées à la prévention d’une catastrophe iraient dans une autre.
  4. 4 Affronte tes peurs.[14] Afin que l'exposition au travail soit importante, il est important que vous essayiez de résister à l'exécution de vos compulsions pendant ou après l'exposition (dans la mesure du possible). C'est parce que l'ERP vous apprend à faire face à votre peur sans pour autant les compulsions qui vont avec.
    • Ensuite, demandez à une personne de confiance de vous montrer comment effectuer la tâche que votre OCD effectue. Apprendre de leur comportement est utile parce que les chances sont bonnes que vous ayez fait des compulsions pendant un certain temps et que vous ne vous rappeliez pas comment faire face à une situation redoutée sans le faire. Par exemple, les laveuses de mains compulsives peuvent demander à leurs proches quelles sont leurs habitudes de lavage des mains pour avoir un point de vue plus commun sur la manière et le moment de se laver.
    • Si résister complètement à une compulsion s'avère trop difficile (surtout au début), essayez de retarder la contrainte plutôt que de ne pas le faire du tout.[15]Par exemple, après avoir quitté la maison (exposition), attendez 5 minutes avant de retourner sur vos appareils, et ne cochez que 2 appareils au lieu de 5. La prolongation du délai vous aidera à abandonner l'action.
    • Si vous finissez par faire une contrainte, essayez de vous ré-exposer immédiatement à la même situation redoutée et répétez la pratique jusqu'à ce que votre peur diminue de moitié. Donc, quittez la maison immédiatement après avoir suivi le processus ci-dessus, et continuez cette répétition jusqu'à ce que votre peur passe d'un "8" sur 10 à un "4".[16]
  5. 5 Déplacer l'exposition vers l'avant.[17]Une fois que vous ne ressentez qu'un peu d'anxiété lorsque vous effectuez un exercice, vous pouvez passer au suivant. Dites après plusieurs pratiques que vous ne ressentez qu'une très légère anxiété lorsque vous attendez 5 minutes avant de vérifier vos appareils après avoir quitté la maison. Vous pouvez alors vous mettre au défi d'attendre 8 minutes.
    • Rappelez-vous que même lorsque vous ressentez une anxiété très intense, votre peur se creuse et se stabilise lentement. Si vous ne répondez pas à la peur, elle disparaîtra d'elle-même.
    • L'exposition peut être une expérience très éprouvante et vous ne devriez pas hésiter à demander de l'aide à des personnes dans votre vie si vous avez besoin d'une assistance supplémentaire.

Troisième partie de quatre:
Apprendre à gérer les pensées obsessionnelles

  1. 1 Suivez vos pensées obsessionnelles.[18] Afin de contester certaines des interprétations inutiles que vous donnez à vos obsessions, vous devez savoir ce qu’elles sont en premier. La meilleure façon de faire est de suivre deux choses: (1) vos obsessions et (2) les significations ou interprétations que vous avez données à ces obsessions.
    • Utilisez ce formulaire pour vous aider à enregistrer trois obsessions (et vos interprétations) par jour pendant une semaine.
    • Enregistrez la situation qui provoque vos obsessions et les pensées obsessionnelles que vous avez eues dans la situation spécifique. Quand avez-vous eu cette idée pour la première fois? Qu'est-ce qui se passait quand vous l'avez vécu pour la première fois? Aussi, enregistrez toutes les émotions que vous avez eues lorsque l'obsession s'est produite. Évaluez l'intensité de vos émotions au moment de l'obsession sur une échelle de 0 (pas d'émotion) à 10 (aussi intense que vous pouvez l'imaginer).
  2. 2 Suivez vos interprétations de pensées obsessionnelles. En plus de suivre vos pensées, suivez vos interprétations ou les significations que vous donnez à ces pensées. Pour comprendre vos interprétations (car cela peut être difficile), posez-vous les questions suivantes[19]:
    • Qu'est-ce qui est si bouleversant à propos de cette obsession?
    • Que dit cette obsession de moi ou de ma personnalité?
    • Je pense que quel genre de personne je serais si je n'agissais pas sur cette obsession?
    • Que pourrait-il arriver si je n'agis pas sur cette pensée?
  3. 3 Défiez vos interprétations. Contester ces interprétations vous aidera à voir que, pour de nombreuses raisons, vos réflexions ne sont pas réalistes. De plus, vos interprétations ne vous aident pas à résoudre les problèmes que posent ces pensées. Posez-vous les questions suivantes pour vous prouver que vous avez tort:[20]
    • Quelles preuves ai-je vraiment pour et contre cette interprétation?
    • Quels sont les avantages et les inconvénients de ce type de réflexion?
    • Est-ce que je confonds une pensée personnelle avec un fait?
    • Mes interprétations de la situation sont-elles précises ou réalistes?
    • Suis-je sûr à 100% que ma pensée se réalisera?
    • Est-ce que je vois une possibilité comme une certitude absolue?
    • Est-ce que mes prédictions de ce qui va arriver se basent uniquement sur mes sentiments?
    • Un ami conviendrait-il que le scénario dans ma tête est susceptible de se produire?
    • Existe-t-il une façon plus rationnelle de considérer cette situation?
  4. 4 Apprendre des méthodes de pensée réalistes.[21] Les interprétations inutiles sont généralement causées par des modes de pensée confus, souvent observés chez les personnes atteintes de TOC. Voici quelques exemples de pièges à pensée courants:[22]
    • Catastrophisation C'est quand vous êtes sûr (sans aucune preuve) que le pire scénario se produira. Défiez le catastrophisme en vous disant que le pire est très rarement ce qui finit par arriver.
    • Filtration est le piège qui vous amène à ne voir que le mal qui se produit et à ignorer ou filtrer le bien.Pour contrer le filtrage, demandez-vous quelles parties d'une situation vous ne tenez pas compte, en particulier les aspects positifs.
    • Sur-généralisation C'est l'exagération d'une situation à toutes les situations, comme penser que parce que vous avez mal orthographié quelque chose, vous faites toujours des erreurs stupides. Évitez la généralisation excessive en pensant à des contre-preuves (moments où vous avez été très intelligent ou attrapé et avez amélioré une erreur).
    • Pensée en noir et blanc signifie que les situations sont perçues dans des conditions extrêmes de réussite ou d'échec. Par exemple, si vous ne parvenez pas à vous laver les mains une fois qu'ils pourraient avoir des germes sur eux, vous êtes une personne irresponsable. Essayez de fermer la pensée en noir et blanc en vous penchant sérieusement pour savoir si vous avez ou non produit de mauvais effets et rappelez-vous que ce n'est pas le moment (ni le temps, vraiment) de porter un jugement absolu sur votre personnalité .
    • Vous pouvez trouver plus de ces pièges ici.
  5. 5 Résistez à l'envie de vous blâmer. Le TOC est une maladie chronique et avoir des pensées désagréables ou indésirables n'est pas quelque chose que vous contrôlez.[23] Reconnaissez que ces pensées sont simplement des désagréments qui n'ont aucun effet en dehors de votre esprit. Vos pensées sont simplement des pensées et elles n'ont aucune influence sur qui vous êtes en tant que personne.

Partie quatre de quatre:
Gestion des TOC avec des modifications de régime et de mode de vie

  1. 1 Soyez conscient du lien entre le TOC et vos habitudes de vie. Comme le TOC est un type de trouble anxieux, le stress peut déclencher des symptômes, ce qui les rend de plus en plus difficiles à gérer et à surmonter.[24] Tout changement de style de vie que vous pouvez apporter pour éviter le stress et les inquiétudes excessives risque également de provoquer un relâchement des symptômes du TOC.
  2. 2 Mangez des aliments riches en acides gras oméga-3. Les acides gras oméga-3 peuvent aider directement à augmenter les niveaux de sérotonine dans votre cerveau, les mêmes neurotransmetteurs affectés par les médicaments pharmaceutiques pour traiter le TOC. Cela signifie que ces aliments aident également à gérer votre anxiété.[25]. Privilégiez les aliments riches en acides gras oméga-3 par rapport aux suppléments. Ils comprennent:[26]
    • Graines de lin et noix
    • Sardines, saumon et crevettes
    • Soja et tofu
    • Chou-fleur et courge d'hiver
  3. 3 Limitez les aliments et les boissons contenant de la caféine. La caféine supprime réellement la production de sérotonine dans votre cerveau.[27] Les aliments et les boissons contenant de la caféine comprennent:[28]
    • Glaces au café et café
    • Thé noir, thé vert et boissons énergisantes
    • Colas
    • Chocolat et produits à base de cacao
  4. 4 Essayez de faire de l'exercice régulièrement. L'exercice physique améliore non seulement la force musculaire et la santé cardiovasculaire, mais peut aussi aider à combattre l'anxiété et les tendances au TOC. Lorsque vous faites de l'exercice, vous augmentez la production d'endorphines par votre corps, qui sont des hormones responsables de l'amélioration de votre humeur, de la réduction de l'anxiété et de la lutte contre la dépression.[29]
    • Essayez de faire de l'exercice pendant au moins 30 minutes, cinq fois par semaine[30]. La course à pied, le vélo, le levage de poids, la natation et l'escalade en sont des exemples.
  5. 5 Passez plus de temps dehors. Parmi ses nombreux autres avantages, la lumière solaire augmente la synthèse de la sérotonine dans le cerveau en empêchant les cellules nerveuses de la résorber.[31]. Faire de l'exercice au soleil vous permettra de tuer deux oiseaux d'une pierre!
  6. 6 Faire face au stress. Lorsque vous êtes stressé, vous êtes beaucoup plus susceptible de voir une augmentation (ou une intensité accrue) de vos symptômes. Ainsi, l'apprentissage des méthodes mentales et physiques pour réduire le stress est bénéfique partout. Les exemples incluent les suivants:
    • Apporter des changements de mode de vie sains à long terme, comme l'alimentation et l'exercice
    • Utiliser des listes de tâches
    • Réduire le discours intérieur négatif
    • Pratique de la relaxation musculaire progressive
    • Apprendre la méditation et la conscience
    • Apprendre à identifier les sources de stress
    • Apprenez à dire non lorsque vous êtes invité à en prendre plus que vous ne pouvez gérer
  7. 7 Rejoignez un groupe de support. Il existe des groupes de soutien composés de personnes confrontées à des problèmes similaires aux vôtres. Dans ces groupes, vous pouvez discuter de vos expériences et de vos difficultés avec les personnes qui peuvent être en relation. Ces groupes de soutien sont utiles pour rassurer et réduire les sentiments d'isolement qui accompagnent souvent le TOC.
    • Parlez à votre thérapeute ou à votre médecin des groupes de soutien dans votre région. Vous pouvez également effectuer une recherche en ligne pour localiser des groupes de soutien près de chez vous.