Le trouble obsessionnel-compulsif, ou TOC, est un trouble psychiatrique grave qui implique des pensées incontrôlables et récurrentes appelées obsessions, en plus de comportements répétitifs inhabituels connus sous le nom de compulsions. Les personnes atteintes de ce trouble peuvent avoir des difficultés à effectuer leur travail ou à l'école. Ils peuvent même avoir du mal à faire avancer les choses à cause de leurs pensées obsessionnelles constantes ou de leurs comportements compulsifs. Heureusement, avec les approches appropriées, le TOC peut être géré efficacement. Apprenez à surmonter votre TOC.

Première partie de trois:
Obtenir un traitement professionnel

  1. 1 Trouvez un thérapeute qualifié dans votre région. Le TOC nécessite un traitement professionnel intensif. Si vous pensez que vous souffrez de ce trouble, vous devez rechercher un prestataire de traitement expérimenté dans le traitement des patients atteints de TOC. Cette personne vous évaluera pour confirmer que vous éprouvez effectivement des symptômes de TOC. Il ou elle déterminera également si vous souffrez d'une autre maladie mentale concomitante.
    • Pour obtenir de l'aide afin de trouver un fournisseur de soins de santé mentale dans votre région, vous pouvez communiquer avec la ligne d'assistance en matière de traitement de la toxicomanie et des services de santé mentale au 1-800-66-HELP.[1]
  2. 2 Discutez de vos options de traitement. Une fois que vous avez un diagnostic confirmé de trouble obsessionnel-compulsif, vous devriez vous renseigner auprès de votre fournisseur de soins de santé mentale sur les différentes approches thérapeutiques. À l'instar de nombreux troubles mentaux, le traitement des TOC se fait au moyen de thérapies, de médicaments ou d'une combinaison de ces deux approches.
  3. 3 Découvrez quelles formes de thérapie sont à votre disposition. Auparavant, on pensait que le TOC était résistant au traitement. Plus récemment, diverses approches thérapeutiques ont été développées pour traiter ce trouble. Discutez avec votre thérapeute de ce qui est le bon choix pour vous.
    • Les options de traitement les plus efficaces sont la thérapie cognitive / comportementale (TCC) et un type de TCC appelé thérapie de prévention de l'exposition / réponse (ERP). Ces thérapies visent à aider une personne atteinte de TOC à gérer ses pensées obsessionnelles et à l'exposer à des situations pénibles.[2]
  4. 4 Demandez à votre thérapeute si les médicaments vous aideront à soulager vos symptômes. Si votre thérapeute recommande des médicaments, vous devrez prendre rendez-vous avec un psychiatre pour discuter de la prescription qui vous convient le mieux. Les inhibiteurs de la recapture de la sérotonine (ISR) et les inhibiteurs sélectifs de la recapture de la sérotonine (ISRS) sont couramment prescrits aux patients atteints de TOC.[3]
    • Gardez à l'esprit que les médicaments peuvent prendre de 8 à 12 semaines pour démontrer des améliorations. Si on vous prescrit des médicaments, n'arrêtez pas de les prendre trop tôt car vous pensez qu'ils ne fonctionnent pas. Donnez-leur le temps nécessaire.
    • Parlez toujours à votre psychiatre avant de modifier votre schéma posologique. Vous devrez également contacter votre médecin pour l'informer des effets secondaires du médicament.
  5. 5 Rejoignez un groupe de support. Les groupes de soutien sont souvent dirigés par des thérapeutes formés à traiter les TOC ou par des individus qui ont vaincu les symptômes du TOC. La participation à un groupe peut vous aider à vous sentir moins seul avec le trouble et même à vous apprendre des conseils utiles sur la façon dont les autres gèrent leurs symptômes.
    • Si votre thérapeute ne peut pas vous référer à un groupe de soutien local, consultez la liste disponible à la Fondation internationale OCD.[4]

Deuxième partie de trois:
Gestion des obsessions et des compulsions

  1. 1 Acceptez vos pensées et continuez. Le TOC se nourrit de votre résistance aux pensées obsessives, ainsi que de vos réactions émotionnelles négatives. Si vous avez des obsessions, n'essayez pas de raisonner avec les pensées obsessionnelles car cela ne fera qu'intensifier vos symptômes. Le TOC est plein de pensées intrusives et irrationnelles et vous ne pouvez pas raisonner sur la sérénité.
  1. 1
    • Essayez d’utiliser l’acceptation consciente de ces problèmes. Acceptez et autorisez vos sentiments désagréables et observez-les simplement sans les juger ou réagir. Ensuite, concentrez-vous sur le moment présent et toutes vos sensations. Si vous êtes occupé à vous concentrer sur le présent, vous n'aurez pas le temps de vous préoccuper de l'avenir.
    • Il peut être utile d'accepter et d'accepter simplement la pensée obsessionnelle. Considérez la possibilité que votre peur se réalise et essayez de faire un compromis avec cette possibilité. Par exemple, si vous avez une pensée obsédante à l'idée de mourir d'une pneumonie en touchant le panier, le monde se terminant demain ou une météorite vous tombant dessus, vous pourriez dire: «Ces scénarios sont tous possibles, mais les chances sont bonnes. de toutes ces situations sont extrêmement faibles, peu importe quoi, je vais laisser tomber ce que je ne peux pas contrôler, cesser de m'inquiéter de ces possibilités et profiter de tout le temps qui me reste. arrive, au moins j'aurai passé un bon moment et passé mes derniers moments bien. Je vais maintenant laisser tomber ces pensées et mon besoin de certitude absolue, et je porterai mon attention sur mes achats dans le moment présent. " Cela peut sembler contre-intuitif et même ridicule, mais cette technique est souvent utilisée en thérapie et au travail. Reconnaissez simplement la pensée et acceptez le pire scénario que votre esprit ait concocté et continuez.[5]
  2. 2 Établissez une période de soucis. Si vos pensées obsessionnelles semblent consommer toute votre journée, surveillez-les toutes à la fois pendant une période donnée. Selon le nombre de soucis que vous avez pendant une journée, choisissez une ou deux fenêtres courtes de 10 minutes pour répondre à vos pensées obsessionnelles. Cette tactique vous aide à reconnaître les obsessions sans essayer de les supprimer.[6]
    • Choisissez un moment suffisamment éloigné de votre heure du coucher pour ne pas être tenu debout chaque soir. Tout au long de la journée, notez quelques remarques sur les soucis qui vous traversent l'esprit. Dites-vous que vous y penserez davantage pendant votre période d'inquiétude.
    • Lorsque vient le temps de vous inquiéter, concentrez-vous sur toutes les envies et les pensées qui ont envahi votre esprit durant cette journée. Laissez-vous obséder par eux pour le laps de temps donné. Une fois la fenêtre fermée, respirez profondément et laissez les soucis disparaître.
  3. 3 Préparez une liste de distractions incontournables. Comme d'autres formes d'anxiété, vous pouvez gérer vos symptômes de TOC en déplaçant votre attention. Lorsque les obsessions et les comportements incessants semblent prendre de l'ampleur, détournez-vous en recentrant votre attention.[7]
    • Il est utile de créer une liste d'activités utiles pouvant servir de distraction. Par exemple, vous pourriez appeler un ami, emmener votre chien pour une promenade, aller nager, écouter de la musique ou tout autre passe-temps que vous aimez.
    • Retarder les envies pendant au moins 15 minutes en participant à l’activité de distraction. À la fin de la période, examinez vos pensées et vos envies. S'ils sont encore forts, continuez l'activité afin de pouvoir reporter les obsessions et les compulsions aussi longtemps que possible.
  4. 4 Exposez-vous à vos peurs, lentement et progressivement. Les compulsions sont souvent faites pour vous protéger de certaines peurs. Avant cela, vous essayiez peut-être d'éviter vos peurs afin de prévenir les comportements compulsifs. Malheureusement, lorsque vous évitez vos peurs, elles ne font que s’étendre.[8]
    • Exposez-vous à l'un de vos déclencheurs. Disons que vous êtes assis sur le canapé à regarder la télévision et que vous vous demandez si vous avez fermé la porte à clef. Asseyez-vous avec le sentiment d'anxiété sans céder à l'envie. Résistez aussi longtemps que possible. Lorsque vous cédez, essayez de limiter les répétitions de vérification de la porte encore et encore. Au fil du temps, vous devriez ressentir de moins en moins d’anxiété face à ce déclencheur.
    • Comme pour la formation à la prévention de l'exposition et de la réponse que vous pouvez faire avec votre thérapeute, vous pouvez également vous exposer systématiquement à des situations pénibles. Assurez-vous de ne le faire que lorsque vous avez pratiqué avec succès avec votre thérapeute et que vous avez défini des stratégies d'adaptation à suivre si l'anxiété devient trop forte.

Troisième partie de trois:
S'entraîner soi-même

  1. 1 Faites des exercices de relaxation. Lorsque vous êtes stressé, vos symptômes peuvent être plus fréquents et plus intenses. La gestion du stress peut vous aider à réduire les épisodes. Il est préférable de trouver quelques exercices de relaxation qui fonctionnent pour vous et de les pratiquer quotidiennement. Par conséquent, lorsque vous en avez besoin dans le feu de l'action, vous pouvez les faire facilement. Les techniques de relaxation courantes du TOC peuvent inclure:[9][10]
    • Respiration profonde - Asseyez-vous confortablement, soit sur une chaise, soit sur le dos sur un canapé ou un lit. Libérez l'air de vos poumons. Maintenant, respirez lentement et calmement par le nez pendant 4 heures. Maintenez le souffle pour 7 chefs d'accusation. Expirez par la bouche pendant 8 heures. Répétez le processus jusqu'à ce que vous vous sentiez plus calme.
    • Visualisation - Asseyez-vous confortablement. Ferme tes yeux. Respirer profondément. Rappelez-vous un endroit où vous vous sentez en sécurité. Il peut s'agir d'un endroit que vous connaissez, comme la chambre de votre enfance ou un lieu imaginaire, comme une plage exotique ou une cabane au bord du lac. Utilisez vos sens pour vous connecter à cet endroit. Pensez à la façon dont cela sent, sonne, ressent ou goûte. Utilisez votre esprit pour créer une image complète en trois dimensions de cet endroit. Activez autant de sens que possible. Cet exercice peut être effectué avec votre thérapeute, seul ou avec une vidéo guidée de YouTube.
    • Relaxation musculaire progressive - Asseyez-vous sur un canapé ou allongez-vous sur un lit. Détendez vos muscles. Inspirez et expirez profondément. En commençant par vos orteils, serrez les muscles fermement. Remarquez ce que vous ressentez. Tenez-les ainsi pendant quelques secondes, puis relâchez la tension. Remarquez ce que vous ressentez lorsque vous relâchez cette tension. Maintenant, montez à vos genoux. Contractez ces muscles en les maintenant de cette façon pour plusieurs raisons. Libération. Remontez jusqu'à ce que vous ayez progressivement contracté chaque groupe musculaire.
  2. 2 Obtenez des endorphines pour améliorer votre humeur. Rester actif physiquement est non seulement bon pour votre santé physique, mais aussi pour votre santé mentale. Prendre 30 minutes d'exercice chaque jour peut vous aider à développer une plus grande force mentale pour contrôler vos obsessions et vos compulsions. Pour ceux qui souffrent d'anxiété, comme le TOC, l'exercice peut également vous aider à vous débarrasser de vos soucis.
    • L'exercice libère des produits chimiques de bien-être dans votre corps appelés endorphines. Ces produits chimiques peuvent soulager les états d'humeur négatifs et vous faire sentir plus heureux et plus confiant.[11]
  3. 3 Dormez suffisamment pour minimiser l'anxiété. Le sommeil peut sembler sans rapport avec vos symptômes de TOC, mais étonnamment, ne pas dormir suffisamment ou avoir un sommeil de mauvaise qualité peut aggraver l'anxiété. Essayez de dormir au moins 7 heures par nuit tout en visant 9.
    • Vous pouvez améliorer vos habitudes de sommeil en éliminant la caféine de votre alimentation, en prenant votre retraite et en vous levant à la même heure chaque jour, en développant une routine dans laquelle vous vous détendez avant le coucher et en vous assurant que votre chambre est de bonne qualité.[12]
  4. 4 Entourez-vous d'un groupe de soutien positif. Avoir n'importe quel type de trouble mental peut vous faire sentir isolé des autres autour de vous. Cependant, se retirer des amis et de la famille peut en fait vous empirer.[13] Bien sûr, vous ne devriez pas dépendre de qui que ce soit pour vous aider à gérer le TOC, mais passer du temps avec ceux qui vous aiment et vous soutenir peut vous donner la confiance et la responsabilité nécessaires pour rester ferme dans votre traitement.