Le pouvoir propre et secousse est un ascenseur de style olympique. Ce mouvement est un mouvement d'haltérophilie complexe qui prend du temps à maîtriser. Ce mouvement est idéal pour développer une puissance musculaire explosive qui peut se traduire par des sports tels que le football et le hockey. Les personnes qui souhaitent renforcer leurs jambes, leur dos, leur cœur et leurs épaules doivent utiliser cet appareil régulièrement. Cet article passera en revue les étapes à suivre pour exécuter le levage et ce qu'il faut éviter pour éviter les blessures.

Méthode One of Two:
Comment exécuter l'ascenseur

  1. 1 Placez vos pieds face à face.
  2. 2 Tenez la barre à la hauteur des épaules, à mi-hauteur de vos pieds.
  3. 3 Pliez vos hanches et attrapez la barre par-dessus tout en regardant vers l'avant et votre dos est droit.
  4. 4 Étendez vos hanches et tirez la barre vers votre poitrine pour pouvoir sauter sous celle-ci.
  5. 5 Sautez sous la barre et attrapez-la sur vos épaules, juste sous votre clavicule. Assurez-vous que vos coudes dépassent devant vous et que vous pliez le poignet.
    • Allez-y lentement sans utiliser de poids attaché à la barre et à l'entraînement jusqu'à ce que vous maîtrisiez cette étape.
  6. 6 Étendez vos hanches de manière à ce que vous vous teniez debout, la barre reposant toujours sur vos épaules.
  7. 7 Placez vos poignets perpendiculairement à la barre pour préparer à pousser la barre vers le haut.
  8. 8 Hop up pour initier la poussée et échelonnez vos pieds pour assurer la stabilité.
  9. 9 Poussez la barre sur votre tête et étendez vos coudes.
  10. 10Remettez soigneusement la barre au sol.

Méthode deux sur deux:
Éviter les blessures aiguës et chroniques

  1. 1 Ne pas cambrer le dos, car cela pourrait entraîner une cyphose et des blessures à la colonne vertébrale.
  2. 2 Ne tenez pas la barre lorsqu'elle atterrit sur votre épaule. Cela demandera de la pratique, mais cela limitera la quantité de poids que vous pouvez utiliser.
  3. 3 Ne vous penchez pas en arrière pour attraper la barre, votre dos devrait être droit en tout temps.
  4. 4 Ne gardez pas vos pieds en place lors de la poussée. Cela met trop de stress sur votre colonne lombaire.
    • Prévenez ce problème en échelonnant vos pieds. Cela réduira la pression sur votre dos et améliorera la stabilité.
  5. 5 Ne pas rouler la barre et la retirer. Vous perdrez la pression intra-abdominale.
  6. 6Ne jamais s'entraîner sans spotter