Il n'est pas nécessaire d'attendre qu'une maladie se manifeste pour commencer à prendre des mesures préventives. L'ostéoporose est une maladie dont les os deviennent fragiles et fragiles. Ils peuvent se casser plus facilement, en particulier les os des hanches, de la colonne vertébrale et du poignet. En vieillissant, nos os deviennent naturellement plus faibles, mais l'ostéoporose accélère ce processus.[1] Certains facteurs de risque d'ostéoporose, tels que l'âge et l'origine ethnique, ne peuvent être modifiés. Heureusement, il existe de nombreuses façons d'agir pour ralentir la perte osseuse et prévenir l'ostéoporose.

Méthode One of Three:
Bien manger

  1. 1 Consommez plus de calcium pour commencer avec des os sains. Obtenir suffisamment de calcium est la chose la plus importante que vous puissiez faire pour développer des os sains et maintenir la solidité des os.[2] De nombreux Américains, en particulier les femmes, ne consomment pas suffisamment de calcium dans leur alimentation quotidienne.[3] L'apport quotidien recommandé en calcium varie selon votre âge et votre sexe.[4]
    • Les hommes adultes de moins de 70 ans devraient consommer au moins 1 000 mg de calcium par jour. Les hommes de plus de 70 ans devraient consommer au moins 1 200 mg par jour.
    • Les femelles adultes de moins de 50 ans devraient consommer au moins 1 000 mg de calcium par jour. Les femmes de plus de 50 ans devraient consommer au moins 1 200 mg par jour. Les femmes enceintes ou allaitantes doivent consommer au moins 1300 mg de calcium par jour.
    • Le calcium est disponible dans les compléments alimentaires. Les deux formes principales sont le carbonate de calcium et le citrate de calcium. Le carbonate de calcium doit être pris avec de la nourriture. Le citrate de calcium peut être utile pour les personnes souffrant d'une maladie inflammatoire de l'intestin ou de troubles de l'absorption, car il ne nécessite pas de nourriture.[5] Si votre alimentation contient suffisamment de calcium, ne prenez pas de suppléments de calcium à moins que votre médecin ne vous le recommande. Trop de calcium peut avoir des effets secondaires désagréables, y compris la possibilité de calculs rénaux.[6]
    • Le magnésium est un minéral important pour la santé des os et du corps en général. Les aliments riches en magnésium comprennent les grains entiers, les noix et les légumes à feuilles vertes. Cependant, le magnésium entre en compétition avec le calcium pour l'absorption et si votre taux de calcium est déjà bas, il peut provoquer une carence en calcium. Si vous consommez suffisamment de calcium dans votre alimentation, vous n'avez probablement pas à craindre que le magnésium ait un effet négatif.[7]
  2. 2 Choisissez des sources alimentaires de calcium. Vous êtes moins susceptible de consommer trop de calcium si vous prenez votre apport quotidien à partir de sources alimentaires. Ces sources peuvent également être plus facilement absorbées par votre corps.[8]
    • Les produits laitiers tels que le lait, le fromage et le yaourt sont des sources de calcium très riches.[9] Le lait est souvent également enrichi en vitamines A et D. Le lait de soja enrichi fournit également du calcium, tout comme d'autres boissons enrichies en calcium, comme le jus.
    • Les sources végétales riches en calcium comprennent les feuilles de navet, le chou chinois (bok choy), le chou frisé et le brocoli. Étonnamment, les épinards ne sont pas une source de calcium aussi bonne, car leur «biodisponibilité» (la façon dont le corps extrait le nutriment) est faible en raison de sa teneur en acide oxalique.[10]
    • Les sardines en conserve sont une bonne source de calcium parce que vous mangez les os. Les sardines sont également une excellente source d'acides gras oméga-3, qui favorisent la santé du cerveau.[11] Ils contiennent de la vitamine D, qui aide votre corps à absorber le calcium.
    • De nombreuses céréales sont enrichies en calcium. Choisissez des céréales pour petit-déjeuner à grains entiers enrichies de calcium et d'autres nutriments et faibles en sucre.
  3. 3 Consommez plus de vitamine D. La vitamine D contribue à améliorer la capacité de votre corps à absorber le calcium et est nécessaire à la croissance osseuse.[12] Les hommes et les femmes de moins de 70 ans devraient recevoir au moins 600 UI de vitamine D par jour; les personnes de plus de 70 ans devraient augmenter ce nombre à 800 UI par jour.[13]
    • La vitamine D ne se produit pas naturellement dans de nombreux aliments. Les poissons gras, tels que l'espadon, le saumon, le thon et le maquereau sont les meilleures sources de vitamine D naturelle (et fournissent également des acides gras oméga-3). Le foie de boeuf, le fromage et les jaunes d'œufs contiennent de petites quantités de vitamine D.[14]
    • Le lait est généralement enrichi en vitamines A et D. De nombreuses boissons (comme le jus d'orange) et les céréales sont également enrichies en vitamine D.
    • Vous pouvez vérifier le contenu nutritionnel de nombreux aliments en consultant la base de données nationale sur les nutriments de l'USDA.
    • La vitamine D est également disponible sous forme de complément alimentaire. Il est disponible sous deux formes, D2 et D3. Les deux semblent tout aussi puissants à des doses régulières, bien que D2 puisse être moins puissant à fortes doses. Pour les personnes qui vivent dans des zones moins ensoleillées ou qui ont la peau foncée, il peut être nécessaire de prendre des doses plus élevées de suppléments de vitamine D.[15] Il est rare de développer une toxicité en vitamine D par le biais de suppléments.
  4. 4 Surveillez votre consommation de sel. Une consommation de sodium très élevée augmente la quantité de calcium excrété dans votre urine.[16] Visez à ne pas consommer plus de 2 400 mg de sodium par jour.[17]
    • Les aliments en conserve et transformés ont tendance à être riches en sel; Recherchez les étiquettes «à teneur réduite en sodium» ou «sans sel ajouté».
  5. 5 Soyez conscient des phytates. Les phytates, ou acide phytique, interfèrent avec la capacité de votre corps à absorber le calcium des aliments que vous mangez. On les trouve généralement dans les céréales et les légumineuses, comme le son de blé et les haricots, ainsi que dans les noix comme les noisettes, les noix, les amandes et les noix de cajou. Ces aliments sont très bons pour vous, donc cela ne signifie pas que vous ne devriez pas les manger. Vous pouvez faire certaines choses pour réduire le niveau de phytate dans les aliments que vous mangez.
    • Faites tremper les haricots secs dans l'eau pendant plusieurs heures, puis faites-les cuire dans de l'eau fraîche.[18]
    • Si vous mangez du son de blé à 100%, il faut le consommer 2 heures ou plus avant ou après avoir pris des suppléments de calcium.
    • La fermentation et le maltage réduisent les niveaux de phytate, de sorte que les pains tels que le levain ou d'autres types de grains fermentés ou maltés ne posent aucun problème pour l'absorption du calcium.
  6. 6 Obtenez suffisamment de protéines. Beaucoup de personnes âgées ne consomment pas suffisamment de protéines dans leur alimentation.[19] Environ 50% de votre volume osseux est constitué de protéines.[20] Les femmes adultes devraient consommer au moins 46 grammes de protéines par jour, tandis que les hommes adultes devraient consommer au moins 56 grammes par jour.[21]
    • Cependant, des régimes extrêmement riches en protéines tels que le «régime Atkins» peuvent être associés à augmenté risque d'ostéoporose ou de fracture osseuse.[22][23] D'autres études indiquent que les régimes riches en protéines n'ont aucun effet sur la santé des os.[24] mais il est préférable de consommer des protéines (et toutes les choses) avec modération. Consommez beaucoup de fruits et de légumes, en particulier ceux riches en potassium, pour contrer les effets négatifs sur l’absorption du calcium de la consommation de protéines.[25]
    • Les sources de protéines également riches en calcium et en vitamine D, comme les poissons gras, constituent un choix judicieux.
    • Les protéines animales riches en graisses saturées, telles que la viande rouge et les produits laitiers, peuvent causer des problèmes de santé si elles sont trop consommées.[26][27] Obtenez vos protéines à partir d'une variété de sources, y compris les viandes maigres, les œufs et les légumes et les grains entiers.
  7. 7 Limitez votre consommation de boissons gazeuses. Une caractéristique commune de l'ostéoporose est que les boissons gazeuses entraînent une perte osseuse. Les études ne sont pas claires sur le lien entre les boissons gazeuses et la santé des os, mais la caféine présente dans les boissons gazeuses et le café peut être associée à une perte osseuse. Le phosphore, ingrédient commun à certains colas, peut également avoir un effet. Bien que ces effets ne soient pas encore totalement compris, il est toujours judicieux de limiter votre consommation de boissons gazeuses.[28][29]
    • Choisissez plus souvent des boissons saines telles que le lait et les boissons enrichies de calcium. Limitez votre consommation de boissons gazeuses à moins de 2 boîtes (environ 24 onces) par jour. Votre consommation globale de caféine doit être inférieure à 400 mg par jour.[30]
    • Si vous avez besoin d'un supplément de caféine, il n'a pas été démontré que le thé noir avait un impact sur la densité osseuse.[31]

Méthode deux sur trois:
Faire de bons choix de style de vie

  1. 1 Surveillez votre consommation d'alcool. Une consommation excessive d'alcool est malsaine pour de nombreuses raisons et peut entraîner une perte osseuse. Être intoxiqué peut également vous exposer à un risque accru de fracture.[32]
    • L'Institut national sur l'abus d'alcool et l'alcoolisme déclare que la consommation d'alcool «à faible risque» ou «modérée» est le moyen le plus sûr d'éviter de nuire à votre santé. Ceci est défini comme pas plus de 3 boissons par jour et pas plus de 7 par semaine pour les femmes. Pour les hommes, pas plus de 4 verres par jour et pas plus de 14 par semaine.[33]
  2. 2 Faites de l'exercice régulièrement. L'exercice régulier est crucial pour maintenir la santé des os, ainsi que votre santé globale. Les personnes alitées ou passant la majeure partie de la journée en position assise ou inactive risquent davantage de souffrir d'ostéoporose. Les personnes qui font régulièrement des exercices de mise en charge en plus des activités quotidiennes ont une densité osseuse plus élevée en moyenne.[34]
    • Les exercices qui nécessitent de déplacer le poids de votre corps aident à favoriser la croissance osseuse. Obtenez au moins 30 minutes d'exercice chaque jour.
    • Les femelles atteignent leur masse osseuse maximale plus tôt et ont un seuil inférieur à celui des mâles. L'exercice est particulièrement important pour les femmes.
    • L'American Academy of Orthopaedic Surgeons recommande des activités comme la marche rapide, la randonnée, l'aérobic, le tennis et la musculation pour aider à construire et à maintenir la masse osseuse.[35] Bien que fantastiques pour la santé cardiovasculaire, les exercices tels que la natation et le vélo n'exigent pas que vous déplaciez votre poids, ils ne sont donc pas aussi bons pour construire des os. Les autres activités qui sont bonnes pour vos os comprennent:
      • Jogging (mais pas en cours d'exécution, ce qui peut mettre trop de pression sur vos articulations)
      • Travaux de jardinage et de jardinage
      • Sports d'équipe comme le basketball, le baseball et le football
      • Dansant
      • Sports de raquette comme le squash
      • Ski et patinage
      • Karaté
  3. 3 Arrêter de fumer. Fumer est nocif pour toutes les parties de votre corps, y compris vos os. Le tabagisme est associé à un risque plus élevé de développer une ostéoporose.[36][37][38] Si vous fumez, cesser de fumer diminue rapidement votre risque de contracter de nombreuses maladies.[39]
    • Ne pensez pas que parce que vous avez fumé pendant des années que vous êtes «trop vieux» ou que «le mal est déjà fait». Bien qu'il soit vrai que fumer peut causer des dommages irréversibles à votre santé, votre rythme cardiaque et votre tension artérielle.[40] Votre risque de crise cardiaque peut commencer à diminuer en seulement 24 heures, avec des effets complets en 1 à 2 ans.[41] Vos poumons peuvent commencer à revenir à leur état de santé en seulement 1 à 9 mois.[42] Ses jamais trop tard pour quitter.
  4. 4 Passez du temps à l'extérieur. En plus de consommer de la vitamine D dans les aliments, vous pouvez augmenter votre taux de vitamine D en passant du temps au soleil. Les rayons ultraviolets déclenchent la synthèse de la vitamine D dans votre corps.[43] Passer du temps à l'extérieur pour faire de l'exercice aidera également à promouvoir la santé des os.
    • Utilisez un écran solaire avec un facteur SPF à large spectre d'au moins 15 lorsque vous passez du temps à l'extérieur.[44] Vous pouvez généralement passer environ 5 à 15 minutes à l'extérieur sans crème solaire pour obtenir suffisamment de vitamine D et ne pas augmenter considérablement votre risque de cancer de la peau.
    • Les personnes ayant des niveaux plus élevés de mélanine dans la peau ont une peau plus foncée et sont moins aptes à produire de la vitamine D à partir du soleil.[45]
  5. 5 Prévenir les chutes Les chutes sont une cause majeure de rupture osseuse, en particulier chez les personnes âgées.[46] Vous pouvez prendre certaines mesures pour réduire votre risque de chute, tel que:[47]
    • En utilisant une canne ou un déambulateur si vous en avez besoin
    • Porter des chaussures antidérapantes à semelles en caoutchouc robustes
    • Marches salées et promenades
    • Garder votre maison sans encombrement
    • Garder votre maison bien éclairée
    • Utilisation d'un tapis de bain antidérapant ou d'adhésifs en caoutchouc dans la baignoire ou la douche
    • Une consommation accrue d'alcool est également associée à un risque plus élevé de chute. Consommez de l'alcool avec modération.[48]

Méthode trois sur trois:
Comprendre votre risque

  1. 1 Sachez quels facteurs de risque vous ne pouvez pas modifier. Il y a certains facteurs de risque de développer l'ostéoporose auxquels vous ne pouvez rien faire.Des études suggèrent que les groupes suivants présentent un risque plus élevé d'ostéoporose:[49][50]
    • Les femmes, en particulier les femmes ménopausées ou les femmes qui ont eu une hystérectomie
    • Blancs et Asiatiques
    • Des personnes de petite taille ou de petite taille, en particulier des personnes minces
    • Personnes ayant des antécédents familiaux d'ostéoporose
    • Les personnes plus âgées
  2. 2 Sachez quels facteurs de risque vous pouvez changer. Vous pouvez prendre les mesures décrites dans cet article pour affecter plusieurs de ces facteurs de risque. Les personnes ont un risque plus élevé d'ostéoporose si elles:[51][52]
    • Anorexie mentale
    • Ne consommez pas suffisamment de calcium et de vitamine D
    • Avoir des niveaux faibles d'œstrogène et / ou de testostérone
    • Utilisez certains médicaments, tels que les corticostéroïdes
    • Ne pas avoir assez d'activité portante
    • Fumée
    • Boire trop d'alcool
  3. 3 Demandez à votre médecin vos médicaments. Certains médicaments, tels que les corticostéroïdes comme la prednisone, diminuent l'absorption du calcium par votre corps par les intestins.[53] Si vous avez d'autres facteurs de risque d'ostéoporose, consultez votre médecin pour déterminer une posologie sûre.
    • Prendre la dose la plus faible possible pour le temps réduit diminuera l'inflammation sans augmenter d'autant le risque d'ostéoporose.
    • Si vous devez continuer à prendre des corticostéroïdes ou si vous êtes à risque élevé d'ostéoporose, demandez à votre médecin quels médicaments peuvent aider à traiter ou à prévenir l'ostéoporose. Les médicaments comprennent l'ibandronate (Boniva), l'alendronate (Fosamax), le risédronate sodique (Actonel) et l'acide zolédronique (Reclast).[54]
    • Les hormones, y compris les oestrogènes, peuvent également réduire votre risque de développer l'ostéoporose.
  4. 4 Obtenez un test de densité osseuse.[55] Un test de densité osseuse vérifiera votre résistance osseuse en utilisant des rayons X, des ultrasons ou une tomographie pour déterminer les niveaux de minéraux dans vos os.[56] Ça fait pas mal[57] Si votre médecin le recommande ou si:[58]
    • Vous êtes une femme de 65 ans ou plus
    • Vous êtes une femme ménopausée de moins de 65 ans présentant des facteurs de risque d'ostéoporose
    • Vous êtes un homme âgé de 70 ans ou plus
    • Vous êtes un homme âgé de 50 à 69 ans avec des facteurs de risque d'ostéoporose
    • Vous avez un problème de santé associé à l'ostéoporose, tel que des troubles auto-immuns ou des troubles endocriniens / hormonaux ou avez d'autres raisons d'être à haut risque d'ostéoporose.