Une douleur chronique ou sévère peut interférer avec notre capacité à travailler, à maintenir des relations et à dormir correctement. Si les analgésiques et autres traitements ne peuvent pas vous soulager complètement des migraines, de la polyarthrite rhumatoïde, de la douleur neuropathique ou d'une autre affection, envisagez d'essayer des techniques basées sur l'esprit pour réduire votre douleur.

Voyez quand devriez-vous essayer ceci? En savoir plus sur l'utilisation de votre esprit pour surmonter la douleur pourrait être un bon plan d'action.

Première partie de cinq:
Détendre le corps

  1. 1 Respirez Si votre douleur est grave, vous respirez probablement rapidement et superficiellement. En revanche, il a été démontré que la respiration profonde contrôlée (respiration du diaphragme et expiration de la poitrine) permettait de maîtriser la réponse du système nerveux parasympathique.[1][2][3]
    • Allongez-vous dans une pièce calme. Éteignez toutes les distractions et réduisez les facteurs extérieurs susceptibles de vous stimuler. Vous pouvez choisir de fermer les yeux ou de les concentrer sur un point spécifique.[4]
    • Essayez de vous concentrer uniquement sur l'inhalation et l'expiration. Si vous réalisez que vous contrôlez votre corps et que vous prenez en charge votre respiration, vous pourriez être mieux en mesure d'empêcher la douleur de vous contrôler. Une fois que vous respirez profondément, la relaxation musculaire peut être naturelle. Essayez de laisser tomber tout sentiment dans votre corps et restez concentré uniquement sur la respiration.
    • Les femmes pratiquant les techniques de respiration Lamaze lors de l'accouchement utilisent les avantages du contrôle de la respiration pour réduire la douleur.[5][6][7]
  2. 2 Passez à l'étape suivante. Si la respiration diaphragmatique profonde ne suffit pas à vous soulager, il existe d'autres options pour calmer les muscles tendus et la douleur qui les accompagne.
    • La relaxation progressive s'est révélée être une forme efficace de relaxation musculaire qui ne nécessite aucun stimulus externe.[8] Commencez par vos orteils, puis montez à travers les muscles du reste du corps jusqu'à atteindre votre visage. Pour chaque muscle, commencez par contracter lentement le muscle, puis relâchez-le en attendant qu'il soit complètement libéré avant de monter.
    • Lorsque votre esprit ne parvient pas à établir une relation musculaire, envisagez d'ajouter une thérapie par points de pression. La recherche montre que la recherche de points de pression associés à votre type de douleur spécifique et leur compression avec vos doigts réduisent la tension musculaire et atténuent la douleur. Veillez à ne pas continuer à activer un point de pression si cela semble aggraver votre douleur lorsque vous enlevez vos doigts.[9]

Deuxième partie de cinq:
Visualisation du relief

  1. 1 Pratique de visualisation. La visualisation, également appelée imagerie guidée, implique une situation détaillée et les émotions qui l'accompagnent. Dans l'étude après étude, il a été démontré que la visualisation facilitait la relaxation et soulageait la douleur. [10] Dans le cas d'une douleur sévère ou chronique, la visualisation implique souvent, mais pas toujours, d'imaginer une situation dans laquelle vous êtes indolore, à l'aise et en bonne santé. La clé est de trouver une visualisation qui fonctionne pour vous.
    • Une forme courante de visualisation réussie consiste à imaginer toutes les associations de sensations avec le fait d'être dans une baignoire chaude ou de se prélasser sur une plage. [11][12]
    • La recherche suggère que le sacré et le profane fournissent aussi d'excellents sujets de visualisation. Selon une étude de Johns Hopkins, penser à un fantasme sexuel a été plus efficace pour réduire la douleur que de penser à des sujets plus «vanilla».[13] Pour d'autres, se concentrer sur des pensées religieuses ou spirituelles a aidé à faire face à la douleur.[14]
    • La nourriture est un autre sujet de visualisation étrange mais efficace. Une étude de l’Université du Wisconsin a révélé que le simple fait de penser aux aliments atténue la douleur.[15][16] Par exemple, essayez d'imaginer un dessert décadent ou votre dîner du dimanche préféré.
  2. 2 Confrontez votre douleur. Certaines recherches suggèrent que, au lieu de penser à d’autres sensations, vous pouvez vous concentrer sur la séparation de vos douleurs.
    • Essayez «désassociation» (en imaginant que la partie douloureuse de votre corps est séparée du reste de votre corps, loin de votre esprit). [17] Envisagez de visualiser votre douleur comme une goutte géante, un bruit fort ou une lumière vive. L'astuce consiste à imaginer que vous réduisez progressivement la qualité irritante du symbole - en réduisant la taille du blob, en réduisant le bruit ou en atténuant la lumière. En réduisant cette irritation, vous réduirez l'irritation causée par votre douleur.[18][19]
    • Vous pouvez également imaginer la sensation d'un agent engourdissant, comme Novocain, injecté dans la source de votre douleur. [20]
  3. 3 Détournez vos sens ailleurs dans votre corps. Si d'autres techniques échouent, envisagez de détourner votre attention de la partie de votre corps qui souffre vers une autre partie de votre corps.
    • Au lieu de penser à votre tête douloureuse ou à vos mains brûlantes, par exemple, concentrez-vous sur vos pieds. [21]
    • Considérez toutes les sensations que vous ignorez habituellement et concentrez-vous sur celles-ci. Faites attention à la texture de vos chaussettes. Remuez vos orteils et sentez-les se frotter les uns contre les autres. En bref, accordez-vous à toute la sensation que vous éprouvez normalement lorsque vous vous concentrez sur votre douleur.

Troisième partie de cinq:
Changer votre objectif

  1. 1 Méditer. De nombreuses études ont montré que la méditation pleine conscience réduit considérablement la douleur.[22][23][24][25] En fait, des études récentes suggèrent que la méditation pourrait réellement modifier la façon dont le cerveau traite la douleur.[26] Fait correctement, la méditation peut aider la douleur à se déplacer de son corps.
    • Commencez simplement par de brèves séances de 10 ou 15 minutes afin que la pratique ne semble pas trop accablante ou trop lourde.[27] Asseyez-vous dans une position confortable sur le sol (ou sur une chaise si votre douleur limite votre capacité à vous asseoir par terre). Faites attention à votre respiration profonde et mesurée, concentrez-vous sur un objet ou répétez mentalement une phrase apaisante ou inspirante (on appelle cela un mantra).
    • Il faut un peu de pratique pour maîtriser la méditation, mais c'est un moyen puissant de diminuer l'intensité de la douleur chronique.
    • Si vous avez encore du mal à négocier, des guides audio sur la méditation de la pleine conscience sont disponibles gratuitement auprès de Ronald Siegel et professeur adjoint de psychologie à la Harvard Medical School.[28]
    • Pour une dose à court terme de bénéfices de la méditation, dites un mantra par lui-même. Répéter un mantra pendant aussi peu que trente secondes a montré qu’il réduisait la douleur.[29] De nombreux experts suggèrent de choisir un travail neutre ou positif, mais les recherches montrent également que, pour certains souffrants, crier un mot maléfique fonctionne mieux que de dire un mot neutre![30]
  2. 2 Si la méditation n'est pas pour vous, envisagez de rechercher des distractions positives. La douleur absorbe toute notre attention, mais nous pouvons nous battre en nous concentrant sur des choses que nous aimons, comme regarder un film, jouer à un jeu ou passer du temps avec un ami.[31][32]
    • Le rire, en particulier, a été montré pour réduire la douleur en libérant des endorphines.[33] Alors aller au club de comédie ou voir votre film de comédie préféré pourrait, littéralement, être une forme de médecine.
    • L'écoute de la musique est une autre activité particulièrement efficace pour aider les personnes souffrant de douleur chronique. Des études ont montré que l’écoute de musique en moins d’une heure par jour réduit la douleur chronique.[34] La musique diminue la douleur et les sentiments de dépression tout en augmentant le sentiment de puissance de l'auditeur.[35] Des études montrent que la musique «agréable», en particulier, offre le plus de réduction de la douleur.
  3. 3 Soyez social Les souffrances de douleur chronique réduisent de façon compréhensible leur activité sociale. Cependant, cela peut être contre-productif.
    • Faire des plans avec la famille et les amis peut améliorer votre humeur et vous distraire de votre douleur. En fait, le simple fait de penser aux amis et à la famille réduit la douleur. Des études montrent que regarder des images de leurs proches, tels que des partenaires romantiques, augmente la résistance du corps à la douleur.[36]
  4. 4 Faire preuve de créativité. L'art-thérapie est devenue une technique populaire pour faire face à la douleur chronique.[37] Non seulement l'activité créatrice vous distrait de votre douleur, mais elle vous permet également d'exprimer votre colère ou votre frustration à cause de votre douleur.
    • Il n'y a pas de "bon" type d'activité créative. Optez pour le passe-temps qui vous intéresse le plus, que ce soit la peinture, le tricot, le perlage ou toute autre chose.
    • Par exemple, il a été démontré que l'écriture réduisait la douleur. L'une des méthodes les plus efficaces consiste à écrire 15 minutes avant de se coucher, en mettant sur le papier tous les soucis et les préoccupations afin de pouvoir les retirer de votre esprit et de vous permettre de dormir tranquillement.[38]
  5. 5 Savoir quand demander de l'aide. Si toutes les autres formes de distraction échouent, envisagez de demander une assistance professionnelle. Les psychologues peuvent vous aider à oublier votre douleur chronique.
    • Selon l'American Psychological Association, l'hypnose conçue pour diminuer la douleur - connue sous le nom d'hypno-analgésie - s'est révélée efficace dans des expériences contrôlées.[39]
    • Les psychologues peuvent aussi aider à réduire la douleur chronique, notamment en utilisant la thérapie cognitivo-comportementale.[40]

Partie quatre de cinq:
Embrassant la pleine conscience

  1. 1 Comprenez votre douleur Selon les scintigraphies cérébrales, la douleur chronique souffre en fait de plus de tissu cérébral dédié à la douleur. [41][42][43] On pense que ce tissu supplémentaire se développe en partie en raison de la focalisation supplémentaire que la douleur chronique subit nécessairement pour sa douleur - une relation entre le cerveau et le corps qui souligne le rôle de l’esprit dans la médiation de la douleur.
    • Lorsque nous ressentons de la douleur, notre instinct est de nous concentrer sur elle et de juger de sa gravité, qui ne peuvent qu'aggraver la douleur et contribuer à l'anxiété et à la dépression associées. De cette façon, notre esprit peut amplifier significativement notre «douleur primaire» (la blessure réelle) en ajoutant «douleur secondaire» (nos pensées au sujet de la blessure, qui amplifient la douleur).
  2. 2 Faites confiance au pouvoir de votre esprit. En raison de sa capacité à réduire le stress et l’anxiété, la pleine conscience devient un sujet d’intérêt partout, de l’université au militaire en passant par les salles de conseil d’entreprise.[44][45]. Pour ceux qui souffrent de douleur chronique, la pleine conscience peut aider à «maîtriser le volume» de la douleur secondaire en apaisant les parties du cerveau qui génèrent cette douleur secondaire
    • Il a été démontré que les techniques de "pleine conscience" aident à réduire la douleur chronique de 57%.[46]
    • Alors que les effets biologiques de la pleine conscience sont encore à l'étude, certains de ses avantages sont déjà évidents. Par exemple, la pleine conscience a montré une diminution des niveaux d'hormones de stress dans le corps, permettant au corps de se concentrer plus efficacement sur la lutte contre l'inflammation.[47]
    • Au-delà des effets directs de la pleine conscience sur la douleur, cela peut améliorer votre humeur. Des études montrent que les personnes souffrant de douleur chronique succombent souvent à la pensée négative chronique et à la dépression. La pleine conscience peut cependant réduire la dépression et augmenter la pensée positive.[48][49]
  3. 3 Voyagez à travers différentes routes vers la pleine conscience. Le terme "pleine conscience" englobe de nombreuses techniques différentes, y compris la respiration profonde et la méditation (les deux étant discutées ci-dessous). Un psychologue clinicien a décrit la pleine conscience comme étant «attentive à quelque chose intentionnellement et avec des yeux frais».[50] Dans son sens le plus large, la pleine conscience tente de vous aider à vivre le moment présent et à ralentir, particulièrement en période de stress ou de douleur.
    • Par exemple, au lieu de prendre votre tasse de café ou de thé et de boire sans réfléchir, faites attention à la texture de la tasse, à son poids et à la forme de la poignée. Notez la sensation de la tasse sur vos lèvres. Laissez la gorgée de liquide s'attarder sur votre langue en faisant attention aux saveurs.[51]
    • Rechercher des opportunités plus quotidiennes pour être conscient. Lorsque vous vous brossez les dents, faites attention à la sensation, plutôt que de vous laisser penser à votre travail - ou à votre douleur - lorsque vous vous brossez.[52]
    • L'isolation sensorielle est une technique de vigilance courante qui peut être utilisée dans la vie quotidienne. Au lieu de vous laisser bombarder par toutes les sensations - y compris la douleur - concentrez-vous sur l'un de vos sens, comme le son. Concentrez-vous sur tous les sons autour de vous. Écoutez les petits sons que vous ignorez habituellement.[53]
    • La clé de la prise de conscience quotidienne consiste à expérimenter plus complètement un détail de la vie qui ne soit pas votre douleur. Ces petits moments de pleine conscience peuvent aider à soulager les symptômes de la douleur à certains moments, comme lorsque vous êtes au travail, que vous ne pouvez pas accorder toute votre attention à la relaxation ou à la médiation.

Partie cinq de cinq:
Quand devriez-vous essayer ceci?

  1. 1 Utilisez le pouvoir de votre esprit pour gérer la douleur chronique. Si vous souffrez d'une douleur de faible intensité avec laquelle vous vivrez probablement pendant longtemps, il vaut la peine de vous entraîner à la gérer avec votre esprit. Des techniques comme la visualisation et la pleine conscience peuvent aider à améliorer votre qualité de vie. Faire face à la douleur chronique n'est jamais facile, mais vous pourrez peut-être vous concentrer moins sur cette douleur et vous remonter le moral si vous apprenez à gérer mentalement votre douleur.
  2. 2 Essayez de surmonter mentalement la douleur à court terme. Les migraines, les crampes et même les piqûres sont des formes de douleur à court terme qui peuvent être traitées mentalement, avec la pratique. Si vous ne voulez pas trop compter sur les analgésiques, il est utile d'apprendre à vous distraire ou à ressentir la douleur jusqu'à ce que vous soyez passé de l'autre côté.
  3. 3 Utilisez également d'autres moyens pour contrôler la douleur. Le composant mental ne doit pas être la seule forme de gestion de la douleur que vous utilisez. Envisagez de pratiquer des techniques de soulagement de la douleur mentale en conjonction avec d'autres méthodes, comme utiliser des médicaments, obtenir des massages, essayer l'acupuncture, etc. Trouvez la combinaison de méthodes qui convient le mieux à votre corps et à votre situation. Assurez-vous de consulter votre médecin pour vous aider à élaborer un plan sain.
  4. 4 Demandez de l'aide avant que votre douleur ne devienne débilitante. Bien que l'idée de vaincre la douleur sans médicament puisse sembler être la chose la plus courageuse à faire, il faut aussi de la force mentale pour obtenir l'aide dont vous avez besoin pour garder votre corps en forme. La douleur est un signe que quelque chose ne va pas dans le corps. Ne vous forcez pas trop avant de consulter un médecin pour obtenir un traitement et un soulagement appropriés.