Si vos jambes sont maigres, vous pouvez faire beaucoup d’exercices pour les agrandir. Gardez à l'esprit que les exercices seuls ne sont pas la clé: pour vraiment voir des résultats, vous devez utiliser la bonne forme et la bonne routine, et manger beaucoup de calories pour alimenter vos séances d'entraînement. Si vous voulez en savoir plus sur les jambes solides et solides, continuez à lire.

Première partie de trois:
Faire des exercices de renforcement des jambes

  1. 1 Faites des squats à la barre. C'est le meilleur exercice que vous pouvez faire pour obtenir de grosses cuisses épaisses, car il engage la plupart des fibres musculaires de la région. Maintenez un poids à la barre pour soulever 10 à 12 reps.
    • Tenez-vous debout, les pieds écartés.
    • Pliez les genoux et accroupissez-vous pour que vos cuisses soient parallèles au sol.
    • Tenez le squat pendant 10 secondes.
    • Repoussez
    • Répétez 10-12 fois pour 3 séries.
  2. 2 Faites des extensions de jambes. Chargez la machine d'extension de jambe avec la quantité de poids la plus élevée que vous pouvez soulever pour une dizaine de répétitions.
    • Asseyez-vous sur la machine d'extension des jambes avec vos genoux pliés et vos pieds sous la barre inférieure.
    • Redressez vos jambes pour soulever le poids, puis abaissez-le.
    • Répétez 10 à 12 fois pour 3 séries.
  3. 3 Faire des boucles de jambe debout. Vous devrez utiliser une machine à boucler les jambes qui vous permettra de soulever des poids en attachant un câble à votre cheville. Chargez la machine avec autant de poids que vous pouvez soulever pour 10 répétitions.[1]
    • Fixez le câble à la cheville avec le harnais.
    • Prenez la barre de support avec vos mains.
    • Pliez votre genou vers vos fesses pour soulever le poids. Redressez votre genou et posez votre pied sur le sol.
    • Répétez 10-12 fois pour 3 séries, puis passez à l'autre jambe.
  4. 4 Faites des boucles de jambes. Cet exercice pousse les muscles des jambes sous un angle différent. Chargez la machine avec autant de poids que vous pouvez soulever pour 10 répétitions.[2]
    • Allongez-vous sur le banc avec vos jambes droites et vos chevilles sous le levier.
    • Pliez les genoux et soulevez le levier vers votre corps.
    • Répétez 10 à 12 fois pour 3 séries.
  5. 5 Faites des haltères à jambes raides. Cet exercice fonctionne vos ischio-jambiers, créant des jambes plus épaisses. Chargez une barre avec autant de poids que vous pouvez soulever pour 10 répétitions.[3]
    • Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
    • Pliez à la taille, gardez vos jambes droites et attrapez la barre avec vos mains.
    • Garder vos jambes raides, soulevez la barre à vos cuisses.
    • Abaissez la barre vers le sol.
    • Répétez 10-12 fois pour 3 séries.

Deuxième partie de trois:
Utiliser des techniques qui construisent le muscle

  1. 1 Concentrez-vous sur l'intensité. Même si vous faites tous les exercices énumérés avec la régularité religieuse, vous n'obtiendrez pas de plus grandes jambes à moins que vous ne rendiez vos séances d'entraînement aussi intenses que possible. Pour que les muscles se développent efficacement, vous devez décomposer les fibres et les renforcer. Cela nécessite de travailler aussi fort que possible, à chaque fois.
    • Pour chaque exercice, utilisez autant de poids que vous pouvez soulever en utilisant le bon formulaire pour environ 10 répétitions. Si vous pouvez soulever le poids facilement pour 15 répétitions, c'est trop léger. Si vous ne pouvez pas le soulever plus de 5 fois, c'est trop lourd.
    • Au fil des semaines, vous devrez ajouter du poids pour maintenir l'intensité. Vos muscles stagneront si vous ne soulevez pas plus, car ils deviennent de plus en plus gros.
  2. 2 Exercice explosif. Faire les exercices rapidement et avec une énergie explosive, plutôt que lentement, renforce les muscles plus rapidement.[4] Vous pourrez également faire plus de reps de cette façon. Au lieu de travailler lentement, augmentez l’intensité en parcourant vos sets le plus rapidement possible.
  3. 3 Ne plateau pas. Il est important de changer votre routine d'entraînement toutes les deux semaines afin que vos muscles ne soient pas tellement habitués à faire les mêmes exercices qu'ils cessent de croître. Garder vos muscles dans un état de "choc" les forcera à continuer le processus de décomposition et de reconstruction toujours plus grand et plus fort.
    • Si vous faites un entraînement dur qui comprend des squats, des extensions de jambes et des boucles de jambes une semaine, passez à la semaine prochaine avec des cale-pieds, des boucles de jambes et des squats aux jambes raides.
    • Ajouter du poids est une autre façon de ne pas avoir de plateau, alors assurez-vous de ne pas stagner à un poids trop léger.[5]
  4. 4 Prenez le temps entre les entraînements. Vos muscles ont besoin de temps pour se reposer et se réparer lorsque vous ne vous entraînez pas. Vous pouvez continuer à faire de l'exercice, mais ne faites rien de trop fatigant pour vos jambes.
    • Essayez de nager, de marcher ou de jouer au basket-ball ou au tennis si vous voulez vous entraîner entre les entraînements des jambes.
    • Assurez-vous de dormir suffisamment pour que votre corps ait le temps de se rétablir.

Troisième partie de trois:
Manger pour devenir plus grand

  1. 1 Mangez des aliments entiers riches en calories. Vous aurez besoin de beaucoup de calories pour stimuler la croissance des muscles de vos jambes, qui sont parmi les plus importants de votre corps. Mangez de gros repas remplis d'aliments de haute qualité qui nourrissent votre corps et vous permettent de rester rassasié et satisfait.
    • La viande, les grains entiers, les haricots, les légumes, les fruits et les noix sont de bons aliments à consommer dans un programme de renforcement musculaire.
    • Mangez plus que vous pensez avoir besoin. Pendant un programme d'entraînement intensif, vous aurez besoin de beaucoup de calories et vous devrez probablement manger au moins 5 gros repas par jour.
    • Évitez les calories vides provenant de la restauration rapide, des gâteaux, des biscuits, des croustilles et des autres grignotines qui vous donneront l'impression d'être épuisé au lieu d'être énergisé.
  2. 2 Mangez beaucoup de protéines. Les protéines sont essentielles à la construction de muscles sains, alors assurez-vous d'en prendre beaucoup à chaque repas. Le bœuf, le porc, le poulet, le poisson et l'agneau sont tous d'excellents choix. Les œufs et les haricots sont de bons substituts pour ceux qui ne mangent pas beaucoup de viande.
  3. 3 Essayez des suppléments de créatine. Certaines personnes trouvent qu'elles peuvent accélérer le processus de croissance musculaire en prenant de la créatine. La créatine est un acide organique azoté qui se produit naturellement chez les vertébrés et aide à fournir de l'énergie à toutes les cellules du corps, principalement les muscles.Ceci est obtenu en augmentant la formation d'adénosine triphosphate.
    • La créatine se présente sous forme de poudre. Vous le mélangez avec de l'eau et buvez-le 2 à 3 fois par jour.
    • La créatine est considérée comme totalement sûre à des doses de 20 grammes (0,71 oz) pendant de longues périodes. Toujours lire les instructions données.[6]