Obtenir un chiffre de sablier signifie que vous devrez réduire la graisse corporelle totale et améliorer le tonus musculaire dans les cuisses, les hanches, le dos, la poitrine, les épaules et les muscles abdominaux. Bien que vous ne puissiez pas obtenir de gros seins ou des hanches à cause de l'exercice et de l'alimentation, vous pouvez ajouter un peu de forme à votre silhouette. L'ajout de quelques astuces de mode à votre routine peut également vous donner l'illusion de courbes.

Première partie de trois:
Changer votre façon de manger

  1. 1 Envisagez de réduire votre apport calorique quotidien. Si vous avez des objectifs de perte de poids, une combinaison de régime et d'exercice est le meilleur moyen de perdre du poids et d'obtenir des courbes plus flatteuses. Essayez de réduire votre apport calorique d'environ 500 à 700 calories par jour pour perdre environ 1-2 livres. une semaine.
    • Notez qu'il est déconseillé de manger moins de 1200 calories par jour. Tout ce qui est inférieur pourrait nuire à votre santé.
  2. 2 Mangez pour votre plus grand exercice tout en réduisant les calories. Faire des changements de régime peut être difficile, surtout si vous avez commencé une routine d'exercice. Commencez par faire des choix judicieux pour vos 1200-1400 calories. Réduisez la quantité de sucre que vous mangez. Le sucre transformé et le sirop de maïs à haute teneur en fructose peuvent avoir un effet négatif sur la perte de poids. Évitez également de manger des aliments transformés. Stick avec des aliments naturels et non transformés.
    • Mangez plus de fruits et de légumes. Essayez de grignoter des choses comme les avocats, les croustilles de chou frisé, les bâtonnets de carottes, le houmous, les baies et autres produits qui fournissent les micronutriments essentiels, les glucides complexes, les graisses et les protéines de votre système.
    • Ajouter dans les produits laitiers faibles en gras. Mangez du yogourt grec riche en protéines, du lait écrémé et du fromage faible en gras dans le cadre de votre apport calorique normal. La laiterie peut vous aider à développer vos muscles et à vous sentir rassasié plus longtemps.
    • Manger un dessert ou des frites peut faire partie de votre menu quotidien, mais faites-en ces aliments occasionnels, plutôt que votre routine habituelle. Rappelez-vous que les aliments ne doivent pas être consommés tous les jours, ni même toutes les semaines.
  3. 3 Augmentez la fibre dans votre régime. La plupart des gens devraient viser entre 25 et 35 g par jour, mais la plupart des gens en consomment environ 10 g. Des études ont montré que les fibres visqueuses peuvent vous donner une sensation de satiété et réduire votre appétit.[1]
    • Pour ajouter plus de fibres bonnes pour la perte de poids à votre alimentation, comme les haricots (légumineuses), les asperges, les choux de Bruxelles et le gruau. Les grains entiers, les légumes et les glucides complexes sont riches en bonnes fibres.
    • Introduisez lentement des fibres dans votre alimentation. Trop de fibres trop rapidement peut causer des maux d'estomac, des nausées et de la diarrhée.
  4. 4 Augmentez la quantité d'eau que vous buvez. Lorsque vous commencez votre routine de conditionnement physique, vous devriez boire au moins 84 oz. par jour. C'est 10,5 8 oz. Verre d'eau. L'exercice physique augmente votre besoin de remplacer votre liquide. Buvez plus d'eau avant, pendant et après l'entraînement.[2]
  5. 5 Buvez moins d'alcool. L'alcool peut ajouter des calories indésirables à votre alimentation, ralentir votre métabolisme et causer plus de stress à votre corps. Réduisez les jours où vous consommez de l'alcool, ainsi que les quantités.

Deuxième partie de trois:
Changer votre corps pour obtenir des courbes

  1. 1 Préparez votre corps pour le renforcement musculaire et la perte de graisse. Faire des changements corporels significatifs et positifs est à la fois physique et mental. Assurez-vous que votre corps est en pleine forme afin de voir les meilleurs résultats.
    • Prévoyez du temps pour dormir. Les personnes qui dorment moins de 7 ou 8 heures par nuit sont plus susceptibles d'avoir du poids dans leur section médiane.[3] Cela vous gardera de vos objectifs. Essayez de mettre de côté une heure avant d'aller au lit pour éteindre les appareils électroniques et vous détendre à partir de la journée afin de pouvoir dormir tranquillement.
    • Ajoutez une activité de réduction du stress à votre journée. Lorsque votre corps ressent du stress à cause du travail ou de votre vie personnelle, il libère du cortisol, ce qui peut vous amener à prendre des kilos sur votre taille.[4] Essayez la respiration profonde, le yoga, la méditation ou la musique ambiante pour réduire l'anxiété.
  2. 2 Augmentez vos entraînements cardio. Pour augmenter la perte de graisse corporelle et tonifier vos muscles, augmentez la quantité d’entraînement aérobie / cardio que vous faites. Pour brûler des graisses, vous devez vous entraîner 5 à 6 jours par semaine et augmenter votre entraînement cardio à au moins 45 minutes chacun.[5] Passer de 30 minutes à une heure peut améliorer votre tonus et votre perte de graisse. Vos courbes seront plus prononcées plus rapidement.
    • Si vous n'avez pas le temps de faire 45 à 60 minutes à la fois, divisez le temps en 2 séances d'entraînement de 30 minutes. Faites un entraînement de 30 minutes au gymnase et faites une séance de marche rapide après le dîner. Assurez-vous d'avoir au moins 1 séance d'entraînement de 30 minutes pour en retirer les avantages.
  3. 3 Faire des entraînements par intervalles L'entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) est l'endroit où vous faites de courtes périodes de travail intense suivies d'activités ou de repos moins intenses. Ce type d'entraînement est idéal pour éliminer la graisse.[6] Pour ce faire, échauffez-vous, puis basculez entre intensité faible / modérée et intensité élevée pendant 2 à 4 minutes à la fois.
    • Par exemple, essayez de courir aussi vite que possible pendant 1 minute (ou 15 ou 30 secondes si vous ne pouvez pas courir pendant une minute). Marchez deux fois plus longtemps (2 minutes pour 1 minute de course, 1 minute pour 30 secondes, 30 secondes pour 15 secondes). Répétez 5 fois pour une séance d'entraînement de 15 minutes. À mesure que votre condition physique s'améliore, courez plus longtemps, courez plus vite, faites du jogging au lieu de marcher pour vous reposer et augmentez à 30 et 45 minutes.
  4. 4 Essayez la confusion musculaire. Pour un corps sinueux, vous devez vous assurer de bien équilibrer les entraînements du haut du corps avec les entraînements du bas du corps.[7] Faites en sorte que chacun de vos entraînements soit différent pour travailler différents groupes musculaires pour un ton global et maintenir votre métabolisme à un niveau élevé.
    • Essayez une classe comme la rotation, la barre, le cardio-burn, le yoga yoga ou le boot camp une fois par semaine.
    • Entraînez-vous sur une machine, comme un vélo elliptique, un tapis roulant ou un escalier pas à pas 1 jour. Vous pouvez définir ces machines pour les entraînements par intervalles.
    • Essayez d'autres activités comme la natation, la randonnée, la marche rapide ou le vélo pour mieux casser la routine.
    • Utilisez des séances de musculation de 30 minutes ou plus comme exercices de cardio et de musculation. Utilisez des appareils de musculation ou des poids à main et ajoutez-les à une séance d'entraînement de 30 minutes. Diminuez le temps que vous vous reposez entre les séries pour maintenir votre rythme cardiaque et la transpiration de votre corps.
  5. 5 Tonifiez les courbes autour des hanches, des cuisses, de la taille et des seins par entraînement musculaire. Pour obtenir et maintenir une silhouette sinueuse, faites attention à vos jambes et à vos bras tout en renforçant votre cœur.[8] Une autre chose à faire en renforçant vos courbes est de ne pas oublier le dos de votre corps.[9] Entraînement de la force 3 à 4 fois par semaine - essentiellement tous les deux jours. Une fois que votre exercice cardio-vasculaire brûle les excès de graisse, ces exercices produiront des courbes en sablier.
    • Faites des squats pour cibler vos fessiers et vos cuisses. Gardez toujours votre estomac fléchi et votre colonne vertébrale neutre. Ajouter des poids à la main pour plus de résistance.[10]
    • Essayez de faire des pas en avant pour améliorer vos fessiers, vos hanches et vos cuisses. Placez un banc devant vous à hauteur de genou ou plus haut. Placez votre pied droit sur le banc. Ensuite, montez sur le banc avec votre pied gauche. Abaissez votre pied gauche et votre pied droit. Répétez 12 fois avec chaque pied menant. Faites des pas de côté pour améliorer les hanches et l'extérieur des cuisses.
    • Faire des planches. Commencez avec une demi-planche sur vos genoux si vous commencez. Lorsque votre force augmente, passez à une planche complète. Optez pour les planches latérales pour travailler vos muscles obliques.
    • Faire des pompes Serratus. Cela va travailler les épaules et les zones de la poitrine pour mieux soutenir les courbes dans le haut du corps. Mettez-vous sur les mains et les genoux. Abaissez vos bras pour que vous vous reposiez sur vos coudes. Fléchissez les muscles de votre estomac et placez-vous dans une position basse avec vos jambes. Serrez vos omoplates pendant 2 à 5 secondes, puis laissez-les se séparer. Faites cela en 2 séries de 10 tout en respirant lentement.
    • Ciblez vos cuisses extérieures avec des coquillages. Mettez-vous de votre côté en vous reposant sur votre coude. Placez vos genoux devant vous comme vous le feriez lorsque vous êtes assis sur une chaise. Ouvrez vos genoux tout en gardant vos talons ensemble. Faites une pause et abaissez vos genoux avec contrôle jusqu'à ce qu'ils se rencontrent. Faites 20 coquilles de palourdes et assurez-vous que vos hanches restent empilées afin que tout le travail reste dans vos cuisses.

Troisième partie de trois:
S'habiller pour créer des courbes

  1. 1 Portez des rayures horizontales. Les rayures horizontales aident à rendre votre corps plus rond au lieu de long et mince. Ils accentuent vos plus grandes parties et courbes, ce qui est une bonne chose lorsque vous essayez de créer des courbes.[11]
    • Essayez une large bande pour vous donner une certaine rondeur.[12]
  2. 2 Évitez de porter tout le noir. Le noir est une couleur amincissante et peut accentuer votre fine monture ou diminuer les courbes que vous avez. Au lieu de cela, portez des couleurs vives, ou même mieux, des motifs qui donnent de la texture à votre corps.
    • Si vous avez une moitié inférieure courbée, mais pas une moitié supérieure sinueuse, portez une couleur plus foncée sur le bas et une couleur plus claire sur le dessus pour équilibrer vos formes.
  3. 3 Cinch la taille. Pour créer une forme de sablier malgré votre type de corps, optez pour des styles qui se serrent à la taille. Assurez-vous de serrer la partie la plus fine de votre taille. Cela donne l'illusion de courbes plus prononcées en attirant l'attention sur la taille plus petite.[13]
    • Essayez un haut ou une robe peplum. Ce style de robe peut aider à souligner une silhouette sinueuse malgré votre type de corps. Les peplums s'élancent vers les hanches et sont étroites à la taille.
    • Portez une ceinture Tout comme un peplum, les ceintures aident à donner l’illusion d’une silhouette de sablier en aidant à rétrécir la taille et en laissant la matière se briser sur les hanches.[14]
  4. 4 Portez des vêtements avec du volume. Au lieu de combats serrés, optez pour des vêtements amples et fluides. Ces vêtements, comme la taille de la taille, font paraître votre taille plus petite tout en conservant le look de votre look. Essayez des chemises à manches qui ajoutent du volume, comme des manches à volants ou des manches bouffantes. Un autre look idéal pour un effet sablier est une chemise enveloppante.
    • Essayez des robes longues, des jupes de sirène, des jupes de tulipes, des jupes plissées et des jupes avec des couches pour aider à donner l'illusion des courbes. Essayez aussi le sarouel et les manches de dolman ou les volants sur le devant.[15]
  5. 5 Essayez un jean large ou un jean skinny. Chacun de ces styles fonctionne bien pour augmenter les courbes. Les jeans skinny vont épouser vos courbes naturelles, quelle que soit leur taille, et les jeans à jambes larges donnent de la largeur et de la forme à votre moitié inférieure.[16]