La dépersonnalisation, également connue sous le nom de déréalisation ou de dissociation, est un symptôme dissociatif qui amène une personne à se sentir comme s’observant de l’extérieur de son corps. Les personnes souffrant de dépersonnalisation peuvent ressentir un engourdissement des sens, ou même se sentir comme si leurs souvenirs n'étaient pas réels.[1] Environ un quart des personnes subissent de brefs épisodes de dépersonnalisation au cours de leur vie, mais pour d'autres, c'est un sentiment chronique et inquiétant. Si vous souffrez d'une dépersonnalisation chronique qui interfère avec votre travail, vos activités quotidiennes ou vos relations, ou si vous vous sentez émotionnellement instable, contactez immédiatement un médecin.[2]

Méthode One of Three:
Se fondre dans la réalité

  1. 1 Reconnaissez et acceptez le sentiment de dépersonnalisation.[3] La sensation de dépersonnalisation n'est généralement pas dangereuse et disparaît généralement. Rappelez-vous que le sentiment est inconfortable, mais temporaire. Cela fera que la dépersonnalisation aura moins de contrôle sur vous.
    • Dites-vous: «Ce sentiment va disparaître."
    • Dites-vous: «Je me sens bizarre en ce moment, mais je vais bien.»
    • Pensez à tous les autres cas où vous avez connu la dépersonnalisation, et souvenez-vous que le sentiment a également disparu.
  2. 2 Concentrez-vous sur votre environnement immédiat.[4] Notez la température, les choses autour de vous et les sons que vous entendez. S'engager avec un objet proche, comme allumer un ventilateur ou écrire avec un stylo. Cela forcera votre esprit à être dans le moment présent, et cela diminuera le sentiment de dépersonnalisation.
    • Vous pouvez également transporter un objet tactile, tel que du papier de verre ou quelque chose de poil, à toucher pendant les moments de dépersonnalisation intenses.[5]
    • Énumérez mentalement les choses que vous voyez, entendez et ressentez autour de vous.
    • Si possible, écoutez de la musique. Visez des airs favoris qui vous procurent des sentiments positifs, plutôt que des musiques susceptibles d’augmenter l’anxiété ou la tristesse. La recherche montre que la musicothérapie est efficace pour toutes sortes de maladies mentales et peut réduire de manière significative l'anxiété, la dépression ou l'agitation, qui peuvent toutes être présentes dans les cas chroniques de dépersonnalisation.[6]
  3. 3 S'engager avec ceux qui vous entourent.[7] Commencez une conversation ou reprenez la conversation que vous aviez. Cela vous amènera dans le moment présent. Si vous êtes seul, envoyez un SMS ou appelez un ami ou un membre de votre famille pour discuter.
    • Vous n'avez pas à révéler votre dépersonnalisation à d'autres.
    • Dans le même temps, de nombreuses personnes connaissent et ont expérimenté la dépersonnalisation; Si vous vous sentez à l'aise, parlez de vos sentiments avec un ami au fur et à mesure.

Méthode deux sur trois:
Soulager la dépersonnalisation due à l'anxiété

  1. 1 Pratiquer la respiration diaphragmatique.[8] Lorsque vous vous sentez anxieux, votre corps passe en mode "combat ou fuite". Une respiration profonde et diaphragmatique peut interrompre cette réaction et vous aider à vous détendre. Pour pratiquer la respiration diaphragmatique, allongez-vous sur votre lit. Laissez vos genoux pliés en plaçant un oreiller sous eux pour le soutenir. Placez une main sur votre poitrine et une autre sous votre cage thoracique pour surveiller le mouvement de votre diaphragme. Inspirez lentement et profondément par le nez. Remarquez que votre estomac pousse votre main inférieure (la partie supérieure doit rester immobile). Serrez les muscles de votre estomac et expirez par les lèvres pincées en vous assurant que votre poitrine ne bouge pas. Répéter.
    • Si vous êtes en groupe, excusez-vous dans la salle de bain ou dans un autre espace privé pour pratiquer la respiration profonde.
    • Vous pouvez respirer de manière rythmée pendant 5 à 10 minutes environ 3 ou 4 fois par jour lorsque vous vous sentez anxieux ou déconnecté.
  2. 2 Combattre les pensées négatives. Avoir des sentiments de dépersonnalisation peut vous amener à penser que vous êtes fou, avoir l'impression de ne pas maîtriser ou même vous faire sentir que vous allez vous évanouir ou cesser de respirer.[9] Combattez toutes les pensées négatives avec des déclarations positives, telles que:
    • Je vais aller bien. Je vais me relaxer.
    • Se sentir comme si je n'étais pas réel n'est pas dangereux; Ça ira.
    • Je n'aime pas ces sentiments, mais ils partiront.
    • Je suis présent en ce moment.
  3. 3 Prenez le temps de participer à des activités positives. Vos passe-temps peuvent inclure la guitare, le scrapbooking ou la collection d'antiquités. Quoi que ce soit qui soulage votre stress, essayez de le faire souvent, en particulier lorsque vous ressentez plus d'anxiété ou de dépersonnalisation. Cela permettra d'éviter les moments d'anxiété grave et aidera à réduire les cas où vous ressentez une dépersonnalisation.
    • Pratiquez la gestion du stress quotidiennement, que ce soit en prenant le temps de vous taire ou en mettant de côté quelques minutes chaque jour pour prendre part à une activité qui vous plait.
  4. 4 Exercice régulier. Comme la dépersonnalisation est souvent associée à l'anxiété et à la dépression, l'exercice est un excellent moyen de soulager les sentiments d'être «non réels». L'exercice stimule votre confiance, libère des tensions et aide à gérer les niveaux de stress.[10] Faites des promenades quotidiennes, commencez un programme de jogging ou trouvez un autre type d'activité physique qui soulage votre stress.
    • Les scientifiques ont découvert qu'un neuropeptide appelé galanine, qui est libéré pendant et après l'exercice, protège les synapses du cortex préfrontal et aide notre cerveau à maîtriser ses émotions et à résister au stress.[11]
  5. 5 Dormez suffisamment. Maintenir un régime de sommeil régulier d'environ 8 à 9 heures par nuit est important pour soulager l'anxiété et surmonter la dépersonnalisation qui peut en résulter. Le lien entre sommeil et anxiété / stress est une voie à double sens, dans laquelle la non-prise en charge de l'une entraîne un problème dans l'autre. Pratiquez une bonne hygiène du sommeil afin de vous assurer de dormir suffisamment pour éviter les sentiments de dépersonnalisation.[12]
    • Évitez la caféine ou l'alcool car ils peuvent tous deux déclencher de l'anxiété et vous empêcher de dormir la nuit.
    • Établissez une routine nocturne comprenant des activités relaxantes telles que lire, écouter de la musique apaisante ou méditer.
    • Réservez la chambre pour dormir ou vous détendre uniquement. Et, coupez tous les appareils électroniques au moins une heure avant le coucher.

Méthode trois sur trois:
Obtenir de l'aide professionnelle

  1. 1 Trouvez un thérapeute. Si vos sentiments de dépersonnalisation interfèrent avec votre vie quotidienne, vous devez consulter un professionnel de la santé. Il existe de nombreux types de traitement pour traiter les troubles de dépersonnalisation. Lorsque vous trouvez un thérapeute, demandez quel type de conseil il vous fournit et quel type de conseil vous convient le mieux. Les formes courantes de traitement pour la dépersonnalisation comprennent:[13]
    • Thérapie cognitive - travaille à changer vos pensées sur le sentiment irréel
    • La thérapie comportementale vous aide à développer des stratégies comportementales pour vous distraire des symptômes de dépersonnalisation
    • Thérapie psychodynamique - vise à résoudre les sentiments douloureux et les expériences qui stimulent le besoin de se détacher de soi et de la réalité
    • Des techniques de base similaires à celles énumérées ci-dessus, ces tactiques utilisent les cinq sens pour vous aider à vous sentir plus connecté à vous-même et au monde qui vous entoure.
    • Si vous trouvez un certain thérapeute inutile, vous pouvez toujours aller à un autre.
  2. 2 Assister à la thérapie aussi souvent que nécessaire. Cela variera en fonction de la gravité de votre dépersonnalisation. Certaines personnes assistent à une thérapie mensuelle, hebdomadaire et, dans les cas graves, quotidiennement. Votre médecin déterminera la fréquence à laquelle vous devez suivre un traitement.
    • Sauter sur des séances de thérapie vous empêchera d'obtenir l'aide dont vous avez besoin; assister à tous les rendez-vous prévus.
    • Si vous n'avez pas de rendez-vous et que vous pensez avoir besoin d'une aide immédiate, composez le 911.
    • Si vous êtes suicidaire, appelez le service national de prévention du suicide: 1-800-273-TALK (1-800-273-8255)
  3. 3 Gardez un journal de vos symptômes. Cela vous aidera grandement à communiquer sur votre dépersonnalisation. Notez où et quand vous avez des attaques, et enregistrez autant de détails que possible sur l'attaque, y compris vos pensées à ce moment-là. Si vous vous sentez à l'aise, montrez ces dossiers à votre thérapeute ou apportez-les à des séances de thérapie à titre de référence.
    • Assurez-vous de noter si les symptômes de votre dépersonnalisation coïncident avec ceux d'une autre maladie. La dépersonnalisation accompagne souvent une maladie mentale grave telle que la schizophrénie, la dépression et le trouble de stress post-traumatique. Dites à votre médecin si vous évitez les amis, la famille, le travail ou les activités dont vous avez déjà profité à cause de vos symptômes, car cela pourrait indiquer un problème plus important ou un trouble concomitant.[14]
  4. 4 Prenez des médicaments si nécessaire. Bien qu'il n'existe aucun médicament spécifiquement prescrit pour les troubles dissociatifs, les anxiolytiques ou antidépresseurs sont généralement prescrits avec plus ou moins de succès. Votre médecin peut vous prescrire de la fluoxétine, de la clomipramine ou du clonazépam.[15]
    • Rappelez-vous simplement que si vous commencez à prendre des médicaments, ne cessez jamais de le prendre sans consulter d'abord votre médecin.
    • Évitez les drogues et l'alcool lorsque vous prenez des médicaments anti-anxiété ou antidépresseurs.
    • Ne prenez jamais plus de médicaments que les instructions prescrites.