Vous n'avez probablement pas besoin d'acheter tout cet équipement pour faire de l'exercice. Ce moyen est bon marché et vous avez déjà l'équipement, votre corps et votre mobilier!

Pas

  1. 1 Pense. Quelle partie de votre corps voulez-vous exercer? Il peut s'agir d'abs, de biceps, de triceps, d'avant-bras, de cuisses ou simplement d'un gros brûleur. Gardez à l'esprit qu'il n'y a aucun intérêt à faire des sit-ups si vous avez une couche de graisse couvrant vos abdominaux, il est préférable de perdre de la graisse corporelle en général avant d'essayer de construire du muscle.


Méthode One of Three:
Brûler les graisses

  1. 1 Pour les jambes Il existe de nombreuses façons de perdre du poids sur vos jambes. En fait, il est très facile de perdre du poids, il suffit de s'engager. Voici quelques moyens de brûler les graisses sur vos jambes.
    • Faire du vélo. Conduire un vélo va effectivement brûler des graisses partout, mais parce que vous utilisez beaucoup vos jambes, il se concentrera sur eux. Rendez-vous au parc, montez à l’école, allez au travail, traversez le pays, montez à la maison de votre mère, n’importe où vous pouvez monter et ne pas conduire.
    • Marche. Si vous n'avez pas de vélo, faites la deuxième meilleure chose en marchant! Mais ne faites pas que marcher, marchez vite. Marcher plus vite vous obligera à utiliser plus de muscles et d'énergie, brûlant plus de graisse. Vous pourriez même courir ou courir à destination, mais si vous vous sentez mal à l'aise, marcher est bien.
    • S'étire C'est vrai, s'étire. Non seulement les étirements brûleront un peu de graisse, mais ils vous rendront également plus flexible et vous aideront à développer vos muscles. Vous devez toujours vous étirer avant une activité de toute façon. Voici quelques tronçons.
      • Penchez-vous et touchez vos orteils.
      • Placez votre jambe sur un objet plus haut comme un lit. Maintenant, penchez-vous et touchez vos orteils.
      • Tirez votre jambe en arrière pour que le talon de votre pied touche votre taille. Tenez votre jambe ici.
  2. 2 Pour l'estomac Beaucoup de gens veulent brûler les graisses d'estomac, voici comment.
    • Concentrez-vous sur les exercices de combustion des calories plutôt que sur les sit-ups ou les craquements.
    • Ajouter un entraînement de résistance. Une étude de 2006 publiée dans la Revue internationale de nutrition et d’exercice du métabolisme sportif suggère que la combinaison d’un exercice cardiovasculaire (aérobie) et d’un entraînement par résistance est plus efficace que l’entraînement cardiovasculaire seul pour éliminer la graisse abdominale. Vous pouvez faire un entraînement de résistance avec des poids libres, des appareils d'exercice ou des bandes de résistance. Pour avoir accès à cet équipement, vous pouvez rejoindre un gymnase.
    • Réduisez votre consommation de calories. À moins de limiter votre apport en calories, vous ne perdrez pas votre graisse abdominale. Il existe certaines tactiques qui pourraient aider à éliminer la graisse du ventre plus rapidement (voir ci-dessous), mais elles ne sont efficaces que si vous avez déjà restreint votre apport calorique de manière constante. Gardez un journal alimentaire pendant une semaine pour voir combien vous mangez normalement par jour. Une fois que vous avez une base, un bon point de départ est de réduire cette quantité quotidienne de 300 calories par jour. Mesurez votre tour de taille avant de commencer à réduire les calories et mesurez à nouveau un mois plus tard.
    • Changez les grains raffinés pour les grains entiers. Dans une étude scientifique, les personnes ayant consommé tous les grains entiers (en plus de cinq portions de fruits et de légumes, trois portions de produits laitiers faibles en gras et deux portions de viande maigre, poisson ou volaille) ont perdu plus de graisse mangé le même régime, mais avec tous les grains raffinés. Un régime riche en grains entiers modifie la réponse en glucose et en insuline de votre corps, ce qui accélère la fonte des graisses, et la graisse viscérale, cette couche de graisse profonde, est plus facile à brûler que la graisse sous-cutanée que vous pouvez voir et saisir).
    • Marchez autant que possible. Achetez un podomètre et visez environ 10 000 pas par jour. Cela revient à perdre du poids en général, car vous ne pouvez pas repérer la graisse du ventre.

Méthode deux sur trois:
Biceps

  1. 1 Rejoins un club de gym. Vous devrez rejoindre un gymnase pour avoir accès à tout cet équipement. Si vous ne voulez vraiment pas payer le prix, ignorez la section sur les boucles. En fait, il suffit d'utiliser quelque chose de lourd au lieu de poids, comme un sac rempli de pommes de terre, mais assurez-vous que ce n'est pas trop lourd.
  2. 2 Apportez des modifications à votre style de vie pour développer efficacement vos muscles. Cela signifie qu'il faut boire plus d'eau, manger plus de protéines et de fibres maigres et prendre plus de temps pour faire de l'exercice vigoureux et brûlant les graisses. Bien dormir est également important, car il maintient votre corps en bonne santé et facilite la croissance musculaire. Avec cela, lisez la suite pour des exercices spécifiques qui ciblent vos biceps.
  3. 3 Biceps Curls. Ce sont les meilleurs exercices pour les biceps. Il existe des centaines de types de boucles différentes, chacune utilisée pour aider à déterminer une partie spécifique du corps. Les boucles sont faites avec des haltères et des haltères. Certains d'entre eux sont énumérés ci-dessous:
    • Biceps de base Curl. La courbure standard du biceps cible tout le muscle. Commencez par tenir la barre ou l'haltère dans vos mains avec vos bras vers le bas. Gardez vos coudes droits et serrés contre vos côtés. Expirez lorsque vous amenez la barre à la poitrine jusqu'à ce que vos biceps soient complètement contractés. Puis inspirez en l'abaissant (ne le laissez pas tomber, faites-le lentement). Répétez l'opération.
    • Concentration Curl. Cette boucle cible les biceps supérieurs. Asseyez-vous sur une chaise ou un banc avec un haltère dans l'une de vos mains. Penchez-vous légèrement vers l'avant et placez vos triceps (à l'arrière du bras) à l'intérieur de votre cuisse. Inspirez comme votre plus bas et expirez comme vous l'amenez à votre épaule. Passez à un autre bras.
    • Hammer Curl. La boucle du marteau cible le biceps inférieur. Tenez un haltère dans chaque main avec vos paumes face à votre jambe. Expirez en ramenant votre avant-bras jusqu'à ce qu'il touche vos biceps. Inspirez à mesure que vous vous abaissez, en gardant les coudes près du corps.
    • Body Drag Curls. En position debout, faites glisser la barre vers le haut contre votre corps jusqu’à ce qu’elle atteigne la mi-poitrine - à peu près aussi haut que vous pourrez la déplacer sans la tromper - puis abaissez la barre de la même manière, en vous assurant il ne perd pas le contact avec votre torse. Vos coudes vont reculer et vos épaules ne peuvent pas aider dans le mouvement.
    • Boucles inversées. Commencez par tenir un haltère dans chaque main avec votre paume face à vous, le haut de votre main face à vous. Dans un mouvement rapide, ramenez l'haltère en même temps que vous le tournez. Vous devriez vous retrouver avec votre bras dans la position de base du biceps. Abaissez et répétez. C'est un excellent exercice pour les biceps et les avant-bras.
    • Prédicateur boucles. Les boucles de prédicateur ciblent la plupart des biceps et aident à augmenter la force. Commencez par prendre un haltère ou une paire d'haltères et posez vos bras sur le coussin et appuyez votre poitrine contre elle. Enroulez le poids lentement et ramenez-le. Le pad prédicateur isole également vos biceps. Lorsque vous faites ces boucles, gardez la barre juste au milieu, pas au bas ou en haut. Ensuite, vous deviendrez vraiment fort.

Méthode trois sur trois:
Press ups (la plupart des muscles)

  1. 1 Commencez la première semaine en faisant autant de pompes que possible. Lorsque vous ressentez une tension significative, arrêtez. Cela pourrait être aussi peu que 5 ou 10, peut-être même moins. Vous devez commencer petit pour obtenir les meilleurs résultats.
  2. 2 Répétez votre série de pompes autant de fois par jour que possible. Vous voudrez travailler jusqu'à 10 sets par jour, mais pour les débutants, 3 est probablement un bon nombre à prendre en compte. Si vous vous punissez maintenant, vous ne suivrez pas votre programme très longtemps.
  3. 3 Assurez-vous que votre formulaire est correct. Il est facile de mettre vos fesses en l'air et / ou de ne pas aller jusqu'au sol ou de "tricher" sur votre formulaire. Mais si vous faites cela, vous n'obtiendrez pas la valeur de votre exercice. Vos genoux devraient être presque verrouillés et vos bras porteront tout votre poids. Votre poitrine devrait presque (mais pas tout) frotter contre le sol. A chaque push-up, vos bras seront complètement étendus lorsque vous vous levez complètement.
  4. 4 Assurez-vous d'avoir beaucoup d'eau pour rester hydraté. Faites le nombre que vous êtes à l'aise avec chaque jour ou jour et demi, car cela laisse le temps à vos muscles de se reconstruire, de se renforcer et de grossir. Vous pouvez prendre un jour par semaine de congé, si vous ressentez trop les effets de votre routine.
  5. 5 Une fois que vous pouvez faire votre nombre normal plusieurs fois par jour, ajoutez encore quelques pompes à votre routine. Assurez-vous de serrer tous vos muscles et ils vont construire. Vous devrez être capable de vous pousser pour atteindre votre objectif fixé pour cette semaine.
  6. 6 Si vous faites cela pendant au moins une semaine ou deux, vous verrez des résultats et vous serez plus fort. Assurez-vous de faire des push ups avec d'autres exercices.
  7. 7 Faites des pompes presque n'importe où. Lors d'une publicité télévisée, avant votre douche, dans une pièce vacante au travail. Cela ne prendra que quelques secondes pour chaque série.