En vieillissant, nos articulations et nos muscles deviennent moins flexibles. Vous remarquerez peut-être que votre corps se sent raide le matin lorsque vous vous réveillez d'un lourd sommeil, que vous avez développé de nouvelles douleurs aux épaules ou au dos, ou que vous ne pouvez pas atteindre vos bras aussi haut qu'auparavant. sans douleur. Heureusement, il existe des moyens de retrouver la flexibilité dont la plupart d’entre nous jouissent naturellement pendant notre jeunesse. La flexibilité améliore la circulation, la santé musculaire et l'endurance[1], peut aider à prévenir les blessures et peut-être même à prévenir l'arthrite et l'ostéoporose.[2] Devenir plus flexible implique des routines quotidiennes et des exercices conçus pour étirer les muscles et les articulations.

Méthode One of Three:
Devenir flexible grâce à l'étirement

  1. 1 Adoptez une nouvelle attitude envers les étirements. Par le passé, il était conseillé aux athlètes et aux sportifs de s’étirer de manière à ne pas gêner la flexibilité. Cette technique, connue sous le nom d'étirement statique, consiste à rester immobile et à forcer les muscles ou les articulations à se dégourdir, ce qui peut être bénéfique pour cibler des muscles particuliers, mais ne crée pas de flexibilité durable.[3] L'étirement statique force le corps dans un mode tendu, comme lorsque vous vous contractez pendant un accident de voiture, ce qui peut entraîner des dommages musculaires.
    • Au lieu de l'étirement statique, qui consiste à faire de l'exercice dans un étirement, vous devriez penser à l'étirement comme technique de relaxation.[4] Rappelez-vous que l'ancien truisme qui dit que les gens qui sont détendus au moment de l'impact dans un accident de voiture ont tendance à être moins blessés que ceux qui se préparent d'abord? La même chose est vraie de l'étirement.
    • Mettez votre corps dans une position extensible, puis assouplissez-vous. Vous devez rester concentré et calme, sans mettre aucun effort dans vos muscles ou vos articulations.[5]
  2. 2 Étirez-vous après vous être réchauffé pour faire de l'exercice. La plupart des experts s'accordent pour dire que l'étirement des muscles froids peut causer des blessures musculaires ou des douleurs. [6] Au lieu de cela, envisagez de vous étirer dans le cadre de votre programme d’exercices:
    • Commencez par des exercices aérobiques légers, tels que la marche rapide.
    • Ensuite, lorsque votre rythme cardiaque commence à augmenter et que vos muscles se réchauffent, étirez tous les principaux groupes musculaires.
    • Engagez-vous dans votre exercice, comme courir.
    • Rafraîchissez-vous avec des exercices légers, comme la marche rapide.[7]
  3. 3 Étirez-vous chaque jour ou au moins six fois par semaine. Les redressements assis, les craquements et les pompes ne sont pas nécessaires pour devenir flexible, mais un programme d'exercices doit être équilibré en travaillant les muscles opposés d'une articulation. Faites chaque étirement pendant au moins 20 secondes et aussi fréquemment que vous le souhaitez pendant la journée ou la semaine.
    • Essayez de vous étirer même les jours où vous ne pratiquez pas d'autres activités physiques, mais ne vous inquiétez pas si vous ne trouvez pas le temps: une étude a montré que l'étirement six fois par semaine est idéal, mais vous en récolterez même les bénéfices. si vous vous étirez deux fois par jour, 3-4 jours par semaine[8]
    • Une bonne façon de travailler pendant votre journée est de le faire dès que vous vous levez le matin et la dernière fois avant de vous coucher le soir. Essayez d'étirer chacun des dix principaux groupes musculaires: les quadriceps (quads) à l'avant de votre cuisse, les ischio-jambiers à l'arrière de la cuisse, les mollets, la poitrine, le dos (y compris le trapèze entre les omoplates), les épaules, triceps à l'arrière du bras, biceps à l'avant du bras, avant-bras et abdominaux.[9]
  4. 4 Évitez les étirements profonds et inconfortables. Au lieu de trouver des postes difficiles à tenir compte du nombre de points, essayez de vous asseoir confortablement et de discuter ou de regarder la télévision. Il est important de maintenir l'étirement pendant 30 à 60 secondes, tout en respirant normalement[10]. Si vous ne pouvez pas le retenir sans douleur et en respirant normalement, vous avez trop tendu.
    • N'essayez pas de vous tenir très immobile au moment d'un étirement; l'étirement n'est pas un acte d'équilibre! Au lieu de cela, déplacez-vous un peu dans le tronçon à gauche ou à droite. Penchez-vous dans l'étirement. Si vous le souhaitez, essayez de vous étirer pour calmer la musique et déplacez votre corps lentement vers le rythme.[11]

Méthode deux sur trois:
Utiliser le yoga pour gagner en flexibilité

  1. 1 Essayez le yoga Le yoga est une pratique quotidienne idéale pour augmenter la force et la souplesse du corps, car presque toutes les poses augmentent la flexibilité avec la pratique. Il est personnalisable à votre niveau de forme et peut être aussi facile ou intense que vous en avez besoin, tout en augmentant votre flexibilité.
    • Des poses comme le Warrior et le Forward Bend s'adaptent à votre niveau de flexibilité actuel (c'est-à-dire que vous ne pouvez aller aussi loin que possible), mais chaque fois que vous les pratiquez, votre niveau de flexibilité augmente un peu. Le changement sera subtil et difficile à remarquer au début, mais continuez et vous remarquerez un changement radical dans votre flexibilité.
  2. 2 Essayez cette routine simple tous les jours. Cela ne prend que quelques instants du début à la fin, et constitue un excellent moyen de commencer à travailler sur la flexibilité globale du corps. Essayez de tenir chaque pose pendant cinq à dix respirations avant de passer à la suivante:
    • Commencez avec Mountain Pose. Tenez-vous debout, les pieds joints et les mains étendues sur les côtés, les paumes tournées vers le bas et les yeux fermés. Ceci est une pose très basique, mais debout, tend le dos, les épaules et les bras.[12]
    • Abaisser dans la pose de l'enfant. Lorsque vous êtes assis sur vos pieds avec les genoux en contact avec le sol, abaissez le haut du corps sur le sol avec vos bras étendus devant vous. Restez dans cette pose aussi longtemps que désiré.[13]
    • Soulevez le chien vers le bas. Tenez-vous de la posture de l'enfant et, les pieds écartés, pliez-vous à la taille et placez vos mains sur le sol devant vous. Votre corps devrait pivoter à un angle de quatre-vingt-dix degrés Si cette posture est difficile pour vous, écartez vos pieds un peu plus.[14]
  3. 3 En savoir plus pour cibler des domaines plus spécifiques. Si vous avez un objectif de flexibilité particulier, comme faire les fentes ou toucher vos orteils, il existe des pratiques de yoga spécifiques qui peuvent vous aider.Pensez à vous inscrire à un cours de yoga ou à suivre un programme vidéo pour apprendre plus de poses et devenir plus flexible.
    • Le yoga est une tendance très en vogue, il existe de nombreux plans de fitness gratuits et des vidéos disponibles en ligne pour répondre à tout niveau de flexibilité. Si vous êtes débutant, recherchez «yoga débutant pour plus de souplesse» ou, si vous êtes plus avancé, essayez «yoga avancé pour plus de souplesse».
  4. 4 En savoir plus sur les techniques de respiration. Le yoga concerne la relaxation et la discipline du corps et de l'esprit, et l'un des principaux éléments de ce processus est la respiration. En fait, une bonne respiration pendant le yoga (et d'autres activités d'étirement) peut contribuer à l'étirement en relaxant le corps et en augmentant le flux d'oxygène vers les muscles sous tension.[15]
    • Pour avoir une idée de la façon dont cela fonctionne, levez vos bras aussi haut que possible au-dessus de votre tête, puis respirez profondément. Remarquez comment vos bras s'étendent naturellement plus haut pendant la respiration.
    • Respirez par le nez pendant que vous vous étirez et sortez par la bouche pendant que vous maintenez l'étirement. Votre abdomen, pas votre poitrine, devrait se dilater lorsque vous inspirez.[16]

Méthode trois sur trois:
Cibler des groupes de muscles spécifiques

  1. 1 Ciblez vos épaules. Afin de gagner en souplesse dans les muscles de vos épaules, vous devez cibler les étirements à la fois dans la zone des épaules et dans la zone du miroir dans la poitrine.
    • Étirez les muscles de votre poitrine et concentrez-vous sur cet étirement. Atteignez les deux bras derrière votre dos et serrez les mains ensemble. Tenez-le pendant dix à vingt secondes, en levant les bras dans l'étirement.
    • Étirez chaque bras aussi loin que possible sur votre poitrine tout en le tenant comme vous pouvez sans ressentir de douleur pendant au moins vingt secondes par jour.[17]
  2. 2 Étirez vos ischio-jambiers. Comme il s'agit d'un muscle vulnérable souvent blessé par les athlètes, prenez des précautions supplémentaires pour l'étirer après vous être réchauffé.
    • Asseyez-vous sur le sol avec une jambe tendue devant vous et l'autre pliée. Avancez avec les mains et attrapez le pied sur votre jambe allongée, en vous penchant dans l'étirement à l'arrière de votre cuisse. Maintenez la position pendant dix secondes. Répétez avec l'autre jambe.[18]
    • Vous pouvez aussi faire un étirement similaire: placez une jambe sur un banc, un tabouret ou une chaise et penchez-vous vers le bas pour vous pencher. Répétez sur l'autre jambe.[19]
  3. 3 Concentrez-vous sur votre dos. Divisez cette zone en dorsale (dos) et ventrale (avant) et limitez-la aux muscles de la hanche et de la colonne vertébrale.
    • Pour le côté dorsal, concentrez-vous sur l'étirement de vos hanches et de vos ischio-jambiers et réduisez les étirements à la zone de la colonne vertébrale (qui risque de vous blesser si vous en faites trop). Essayez de vous allonger sur le dos et de soulever les deux genoux contre la poitrine, tout en faisant avancer votre tête dans une sorte de crunch.[20]
    • Pour le côté ventral, essayez le cobra de pose de yoga pour les muscles abdominaux et l'étirement des fléchisseurs de la hanche.
  4. 4 Ciblez vos jambes. En particulier si vous êtes un coureur ou un cycliste, les étirements des jambes sont essentiels pour maintenir l'amplitude des mouvements:
    • Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes aussi plates que possible, juste à côté les unes des autres. Étirez-vous vers vos genoux. Ne pliez pas la tête pour faire face à vos genoux, faites face à l'avant. Cela va également étirer les muscles du cou; Si cela vous fait mal au cou, faites face à vos genoux et étirez-vous. Vous pouvez également vous asseoir avec vos jambes tendues et prendre votre jambe droite et la balancer sur votre jambe gauche à quelques reprises. Faites la même chose avec votre jambe gauche.