Obtenir et rester en forme peut être difficile pour beaucoup de gens. Il y a beaucoup d'informations sur le régime alimentaire, les horaires et les exercices pour un corps sain. Mais la vérité est que prendre soin de soi et écouter son corps est plus important qu'un remède miracle, et tout entraînement peut être efficace avec les bonnes stratégies.

Méthode One of Three:
Préparer vos entraînements

  1. 1 Fixez vos objectifs. Les écrire physiquement afin que vous puissiez vous y référer lorsque votre motivation est défaillante ou si vous avez juste besoin d'un petit coup de pouce. Pourquoi voulez-vous travailler? Quel est votre objectif final?
    • Ceux qui cherchent à gagner du muscle se concentreront sur l'entraînement en force et la musculation.
    • Ceux qui cherchent à perdre du poids devraient se concentrer sur les exercices d'aérobie (course, vélo, etc.) avec une légère levée de poids.
  2. 2 Définissez un plan d'entraînement spécifique pour vous-même. La planification sur deux semaines est la meilleure dans la plupart des cas. Cela vous permet d'ajuster en fonction de vos progrès réels, et permet également une récupération en profondeur lorsque vous plateau. Les athlètes professionnels ont des projets beaucoup plus longs qui devraient être élaborés avec leurs entraîneurs. Certaines choses à retenir lorsque vous planifiez sont:
    • Ne pas alourdir avec le même groupe musculaire 2 jours d'affilée.
    • Prévoyez au moins 1 jour de repos dans votre emploi du temps chaque semaine.
    • Planifiez le temps que vous allez travailler - vous devez prendre l'habitude ou vous ne vous engagez pas dans votre plan d'entraînement.
  3. 3 Mangez quelque chose de petit avant de vous entraîner. Vous devez vous assurer que votre corps a de l'énergie avant de commencer à tirer le meilleur parti de votre entraînement. Vous constaterez que vous aurez de meilleurs résultats et pourrez durer plus longtemps sur le tapis roulant ou dans cette classe de vélo si vous avez un peu de nourriture dans l'estomac. Essayez de manger un petit repas 1 heure avant de vous entraîner. Quelques bonnes idées équilibrées comprennent:
    • Smoothie aux fruits avec poudre de protéines.
    • Beurre de cacahuète et gelée.
    • Pâtes de blé entier avec un peu de sauce et du poulet grillé.
    • Yaourt et granola avec des fruits frais.
  4. 4 Buvez tout au long de la journée. Il est plus facile de rester hydraté si vous buvez constamment, et une bonne hydratation est nécessaire pour tirer le meilleur parti de vos entraînements. Vous devriez boire 7 à 8 verres d'eau chaque jour et plus s'il fait chaud.
    • Transportez une bouteille d'eau avec votre partout pour vous le rappeler.
    • Buvez un grand verre d'eau dès votre réveil pour vous réhydrater après avoir dormi.
  5. 5 Étendue. Si vous ne vous étirez pas déjà avant et après l'entraînement, commencez maintenant. Et si vous le faites, essayez d’ajouter quelques minutes d’étirements au milieu de la journée ou avant de vous endormir. Les étirements soulagent le stress et la tension et vous aident à vous détendre.
    • Essayez les étirements dynamiques pour ajouter de l'intérêt à votre échauffement. L'étirement dynamique est un mélange de jogging léger, de sauts et d'étirements qui font bouger activement votre corps.

Méthode deux sur trois:
Tirer le meilleur parti de l'entraînement

  1. 1 Trouvez des exercices que vous aimez réellement faire. Si vous détestez le tapis roulant avec passion, trouvez autre chose. Essayez le cyclisme, l'elliptique, le tennis, la danse, l'aérobic, l'aquagym, les longues promenades ou tout ce que vous pouvez imaginer. Il n'a pas besoin de ressentir de l'exercice pour que cela fonctionne.
  2. 2 Trouvez un partenaire d'entraînement pour rester motivé. Avoir quelqu'un avec qui vous pouvez travailler vous rend moins susceptible de sauter un entraînement et de profiter au maximum de votre temps au gymnase ou sur la piste. Lorsque l'un d'entre vous a envie de cesser de fumer, c'est à l'autre de prendre de l'énergie. Aider à motiver un ami vous aidera également à rester honnête, car il est beaucoup plus difficile de sauter quelques séries ou exercices lorsque quelqu'un les regarde.
  3. 3 Minimiser les périodes de repos à 1-2 minutes. Plus vous êtes debout, plus vos muscles se refroidissent. Il perd également un temps précieux au gymnase et rend vos entraînements moins efficaces. Disciplinez-vous pour tirer le meilleur parti de votre temps de travail, car vos muscles se développeront plus rapidement s'ils sont stimulés de manière cohérente. Le fait qu'il soit plus facile de faire 10 pompes supplémentaires après avoir attendu 5 minutes ne signifie pas que c'est bien pour vous. En fait, cela entravera l'efficacité de la construction musculaire.
  4. 4 Buvez au moins 1 bouteille d'eau par heure. Vous devez vous hydrater constamment pour vous assurer que vos muscles fonctionnent sur tous les cylindres. Quel que soit le temps qu'il fait, vous devez toujours boire tout en faisant de l'exercice pour tirer le maximum des exercices.
    • Doublez la quantité d’eau que vous buvez les jours chauds, car vous transpirez plus vite l’eau et vous pouvez vous déshydrater.
    • Si vous avez soif, vous êtes déjà déshydraté. Buvez suffisamment pour rester en avance sur la soif.
  5. 5 Concentrez-vous sur la technique, sans avoir l'air impressionnant. Faites attention à ce que votre corps vous dit. Cela maximise l'entraînement physique et fournit une capacité beaucoup plus profonde à se concentrer sur les gains. Les bases de la bonne forme sont cohérentes quel que soit l'exercice que vous faites.
    • Avoir une bonne posture - gardez votre colonne bien droite et évitez les angles de sensation gênants.
    • Faites en sorte que tous les mouvements soient fluides et lisses - les secousses peuvent être plus fortes, mais cela peut entraîner des blessures.
    • Avoir un surveillant, ou un observateur, avec vous pour une levée de poids importante pour aider votre forme.
    • Demandez à un formateur ou à un ami de vous donner des conseils ou des astuces sur votre formulaire.
  6. 6 Poussez chaque exercice au point où il est presque impossible. Vous voulez pousser votre corps à tirer le meilleur parti. Si vous soulevez, les 2 ou 3 derniers reps devraient être difficiles, en particulier sur votre dernier set. Si vous courez, vous devez être à bout de souffle au cours des 2-3 dernières minutes pour obtenir les meilleures améliorations. Notez quand les choses se compliquent et poussez vous-même pour mettre la barre plus haute chaque fois que vous vous entraînez.
    • Cela ne signifie pas que vous devriez ressentir de la douleur. L'exercice devrait être difficile; ça ne devrait pas faire mal.
  7. 7 Refroidissez légèrement après l'entraînement. Assurez-vous de prendre le temps de refroidir vos muscles.Cela évite les blessures et facilite le retour au gymnase le lendemain.
    • Étendue.
    • Optez pour un jogging léger.
    • Léger 5-10 reps à un poids très léger.

Méthode trois sur trois:
Récupération après une séance d'entraînement

  1. 1 Mangez un repas rempli de protéines dans les 30 minutes suivant votre entraînement. . Si vous êtes intéressé à gagner de la masse musculaire et de la taille, mangez une source de protéines (poulet, bœuf, œufs, poisson, beurre d'arachide) et de glucides (riz, pain, pommes de terre, pâtes) pour bien nourrir votre corps. Manger toutes les 2-2 1/2 heures par jour.
    • Les glucides complexes présents dans les pains et les pâtes de blé entier sont bien meilleurs pour vous après l'entraînement que les glucides simples comme le pain blanc et le riz.
    • Si vous optez pour des exercices plus aérobies, comme la course, les mêmes principes s’appliquent. Cependant, vous aurez besoin de moins de protéines.
  2. 2 Reposez votre corps. Vous devez vous donner le temps de récupérer de l'entraînement. Les exercices déchirent les fibres musculaires, mais votre corps les régénère avec des fibres supplémentaires au fil du temps. C'est comme ça que tu deviens plus fort. Cependant, si vous interrompez ce processus de guérison, vous risquez de vous blesser et de ralentir la croissance musculaire.
    • Si vous avoir besoin faire de l'exercice, faire du cardio léger et facile, comme un jogging ou une courte balade à vélo.
    • Ne pas travailler les mêmes muscles deux jours d'affilée.
  3. 3 Tenez un journal de fitness. Cela vous aidera à suivre où vous avez été, où vous allez et comment vous progressez. Bientôt, vous pourrez voir que vous pouvez courir, faire du vélo, marcher plus vite qu'avant et à des niveaux d'intensité plus élevés. C'est toujours un facteur de motivation énorme quand on peut voir des améliorations.
    • Combien de représentants avez-vous fait?
    • Combien de miles as-tu courus?
    • Combien de temps vous a-t-il fallu pour terminer votre entraînement?
  4. 4 Réalisez que vous allez naturellement plateau de temps en temps. Vous ne serez pas en mesure de faire constamment des gains et de vous attendre à ce qu’ils continuent. La plupart des gens connaissent une croissance rapide suivie d'une période de croissance minimale, alors ne vous découragez pas. Pour sortir de l'ornière, augmentez votre temps d'entraînement, votre kilométrage ou votre poids et essayez de vous pousser à un autre niveau.
    • Rappelez-vous que pour tirer le meilleur parti de vos entraînements, vous devez défier votre corps.