Un mauvais équilibre affecte les personnes de tous âges et peut entraîner des chutes entraînant souvent des blessures. Les personnes âgées sont particulièrement sensibles aux blessures liées à l'incoordination et au mauvais équilibre, telles que les hanches disloquées ou cassées. Les exercices qui améliorent l'équilibre peuvent aider à réduire le risque de blessure et à renforcer la confiance, et c'est la première étape d'un programme d'entraînement complet comprenant des exercices d'étirement et de renforcement.

Méthode One of Three:
Exercices d'équilibrage simples

Commencez avec des exercices d'équilibrage simples qui ne nécessitent pas beaucoup de force ou d'endurance. Presque toute forme d'activité peut être modifiée en un exercice d'équilibre, même la marche. Intégrez un exercice d'équilibre simple dans votre vie quotidienne. Effectuez des mouvements d'équilibrage simples à la maison et à l'extérieur.

  1. 1 Levez-vous d'une position assise sans compter sur vos mains pour l'équilibre. Gardez vos mains régulièrement étendues à vos côtés et poussez avec votre bas du corps. Déplacez le poids entre les deux jambes lorsque vous vous levez pour vous équilibrer. Asseyez-vous de la même manière.
  2. 2 Tenez-vous sur un pied et équilibrez votre corps lorsque vous attendez en ligne au supermarché. Gardez vos bras légèrement étendus au début, puis, à mesure que votre équilibre s'améliore, abaissez vos mains sur le côté.
  3. 3 Marchez d'un pied à l'autre. Placez le talon de votre pied droit directement devant les orteils sur votre pied gauche afin que votre talon et vos orteils se touchent presque. Alterner avec les deux pieds et répéter.

Méthode deux sur trois:
Exercice intermédiaire d'équilibrage

Commencez une routine d'équilibrage plus ciblée après avoir amélioré votre équilibre avec les techniques de base ci-dessus. Faites ces exercices 3 fois pour chaque jambe au début, puis augmentez les répétitions à mesure que votre équilibre s'améliore.

  1. 1 Commencez par un simple transfert de poids. Placez vos pieds écartés et gardez votre poids uniformément réparti sur les deux jambes. Déplacez tout votre poids sur la jambe gauche et soulevez lentement votre jambe droite du sol. Restez dans cette position aussi longtemps que possible, sans viser plus de 30 secondes. Placez votre pied vers le bas et effectuez l'exercice avec l'autre jambe.
  2. 2 Continuer avec plus d'exercices debout. Placez vos pieds écartés et gardez votre poids uniformément réparti sur les deux jambes. Avec vos mains sur vos hanches, soulevez votre jambe droite du sol et pliez le genou. Restez dans cette position aussi longtemps que possible, sans viser plus de 30 secondes. Placez votre pied vers le bas et effectuez l'exercice avec l'autre jambe.

Méthode trois sur trois:
Exercice d'équilibrage avancé

Ajoutez des exercices d'équilibrage avancés qui combinent l'équilibre et la force pour obtenir un équilibre optimal. Ces exercices commencent par vous attacher à un objet pour le soutien de l'équilibre. Au fur et à mesure que votre équilibre s'améliore, modifiez les exercices de manière à ce que vous teniez la table d'une seule main, puis du bout des doigts, jusqu'à ce que vous maîtrisiez l'exercice sans utiliser vos mains et vos yeux fermés.

  1. 1 Tenez-vous devant une table ou une chaise avec les pieds légèrement écartés. Tenez la table avec les deux mains et élevez-vous aussi haut que possible sur vos orteils. Restez dans cette position pendant 2 secondes puis abaissez lentement vos talons vers le sol. Répétez cette étape jusqu'à 10 fois.
  2. 2 Tenez-vous devant une table ou une chaise avec les pieds légèrement écartés. Tenez la table avec les deux mains et soulevez délicatement votre genou droit jusqu'à votre poitrine en veillant à garder votre taille et vos hanches droites. Restez dans cette position pendant 2 secondes puis revenez à la position debout. Répétez avec votre jambe gauche. Alterner entre les deux jambes et faire jusqu'à 10 répétitions par jambe.
  3. 3 Tenez-vous devant une table ou une chaise, en gardant une distance de 12 à 18 pouces (30,5 à 45,7 cm), les pieds légèrement écartés. En vous tenant à la table, penchez-vous en avant et pliez les hanches. Gardez vos hanches à un angle de 45 degrés, soulevez lentement votre jambe droite et étendez-la derrière vous, en gardant votre genou bien droit. Ne pointez pas vos orteils ou ne pliez pas le haut du corps. Restez dans cette position pendant 2 secondes puis revenez à la position debout. Répétez avec votre jambe gauche. Alterner entre les deux jambes et faire jusqu'à 10 répétitions par jambe.
  4. 4 Tenez-vous devant une table ou une chaise avec les pieds légèrement écartés. Tenez la table avec les deux mains et soulevez lentement votre jambe droite vers le côté droit, sans plier vos genoux. Gardez vos orteils face à face. Restez dans cette position pendant 2 secondes puis revenez en position debout. Répétez avec votre jambe gauche. Alterner entre les deux jambes et faire jusqu'à 10 répétitions par jambe.