Améliorer votre condition physique peut vous aider à améliorer votre état de santé général et à vous sentir plus en confiance. D'abord, évaluez votre niveau de condition physique. Ensuite, en fonction de votre condition physique, l'amélioration de votre condition physique peut être aussi simple que de commencer un programme d'exercices, ou vous pouvez chercher à atteindre des objectifs de forme physique spécifiques. Quel que soit votre niveau de forme physique, vous pouvez utiliser certaines stratégies pour atteindre vos objectifs.

Méthode One of Three:
Augmenter votre activité physique

  1. 1 Fixer des objectifs. Avoir un objectif de mise en forme ou une série de petits objectifs pour lesquels vous travaillez vous aidera à rester concentré et peut même vous aider à rester motivé. Assurez-vous de définir des objectifs SMART (spécifiques, mesurables, orientés vers l'action, réalistes et basés sur le temps).[1]
    • Par exemple, si vous voulez faire de l'exercice tous les jours, vous pouvez vous fixer comme objectif «Je vais faire une marche rapide de 30 minutes chaque matin cette semaine».
  2. 2 Suivez vos progrès. Garder une trace de vos progrès de fitness est un excellent moyen de rester motivé. Le suivi de vos progrès peut également vous aider à voir plus facilement lorsque vous atteignez un objectif de remise en forme. Vous pouvez suivre vos progrès de différentes manières. Certaines méthodes de suivi de la condition physique comprennent:
    • Mesures de poids et / ou de corps
    • Mile Time
    • Combien de poids vous pouvez soulever
    • Nombre de redressements assis / pompes que vous pouvez faire
    • Votre capacité à tenir une pose difficile, telle qu'une planche, pendant un certain temps
  3. 3 Commencer petit. Bien que ce soit rare, sauter directement dans un exercice vigoureux après avoir été sédentaire pendant une longue période peut augmenter votre risque de subir une crise cardiaque; il est donc préférable de ralentir et de commencer avec quelque chose de moins intense, comme la marche, la natation ou le vélo.[2]
    • Commencer lentement aidera également à réduire vos chances de vous blesser, ce qui peut mettre un frein à vos efforts de mise en forme.
    • Au bout d'un certain temps, vous pouvez augmenter l'intensité et la durée de votre activité, par exemple marcher ou faire du jogging, ou faire du vélo sur une surface plane ou faire de la natation pendant 45 minutes au lieu de 30 minutes.
    • En commençant par de petits objectifs plus faciles à atteindre, vous aidez les gens à respecter leurs plans. Les changements drastiques sont plus difficiles à suivre - trouvez quelque chose que vous aimez et qui semble faisable.
  4. 4 Inclure 30 minutes d'activité cardiovasculaire presque tous les jours. L'activité cardiovasculaire est un élément essentiel de tout plan visant à améliorer la condition physique. Il est recommandé de faire de l'exercice pendant 150 minutes par semaine (ou 30 minutes cinq jours par semaine), alors essayez de faire en sorte que cette quantité d'activité fasse partie de votre emploi du temps.[3]
    • Vous pouvez également pratiquer 75 minutes d'activité cardiovasculaire vigoureuse. Par exemple, vous pouvez faire 15 minutes de kickboxing, d'escalade ou cinq jours par semaine.
    • Gardez à l'esprit que faire de l'exercice plus longtemps est préférable. Si vous pouvez tenir 300 minutes d'activité aérobique modérée chaque semaine, vous obtiendrez plus d'avantages pour la santé que si vous faites de l'exercice 150 minutes par semaine.
  5. 5 Ajouter de l'entraînement en force. L'entraînement en force est également essentiel pour la forme physique, mais vous n'avez besoin que de faire deux séances d'entraînement de force chaque semaine. Assurez-vous que ces deux séances d'entraînement ciblent tous vos principaux groupes musculaires, y compris vos abdominaux, vos bras, votre dos, votre poitrine, vos hanches, vos jambes et vos épaules. Les deux groupes d'entraînement ne doivent pas se concentrer sur tous les groupes musculaires à la fois.[4]
    • Par exemple, un entraînement peut se concentrer sur vos bras, votre dos, votre poitrine et vos épaules. L'autre entraînement peut se concentrer sur vos abdominaux, vos hanches et vos jambes.
  6. 6 Prendre une classe. Les cours d'exercice fournissent un bon entraînement et un débouché social. Les cours d'exercice en groupe peuvent également vous aider à rester motivé plutôt que de vous entraîner seul.[5] Essayez de suivre un cours d’exercice tel que:
    • Filage
    • Zumba
    • Étape
    • Yoga
    • Taï chi
    • Pilates
  7. 7 Trouvez de petites façons de bouger plus. L'ajout de plus petites périodes d'activité physique dans votre journée peut également aider à améliorer votre condition physique. Même si vous ne disposez que de quelques minutes, vous pouvez profiter de ce temps et faire une petite activité physique supplémentaire dans votre journée.
    • Par exemple, vous pouvez faire quelques sit-ups pendant une pause commerciale, garer votre voiture plus loin de l'entrée à l'épicerie ou emprunter l'escalier plutôt que l'ascenseur. Tous ces petits changements aideront à améliorer votre santé cardiovasculaire et à renforcer votre force.
  8. 8 Envisagez de travailler avec un entraîneur personnel. Si vous avez du mal à rester motivé ou si vous ne savez pas par où commencer, un formateur peut vous aider. Travailler avec un formateur peut donner à vos efforts de fitness un bon départ, et travailler avec un formateur peut aussi vous aider à suivre votre programme.
    • Un entraîneur personnel peut également vous apprendre des stratégies d'entraînement efficaces pour vous intéresser et voir des résultats. Certains entraîneurs personnels vous fourniront également des idées de plans de repas et des conseils sur la façon d'optimiser vos résultats.

Méthode deux sur trois:
Améliorer vos habitudes alimentaires

  1. 1 Déterminez combien de calories vous devez manger par jour. Pour améliorer votre condition physique, vous devrez également faire attention à votre alimentation. Si vous essayez de perdre du poids, vous devrez manger moins de calories que vous brûlez. Si vous essayez de prendre du poids, vous devrez manger plus.
    • Gardez une trace de tout ce que vous mangez. Que vous ayez besoin de perdre du poids ou de perdre du poids, vous devrez suivre de près la quantité de nourriture que vous consommez chaque jour. Essayez de commencer un journal alimentaire pour suivre votre apport calorique.
    • Mesurez votre nourriture. Il est important de mesurer vos aliments pour vous assurer de ne pas surestimer ou de sous-estimer la quantité de nourriture que vous consommez quotidiennement. Lisez les étiquettes sur tout ce que vous mangez et mesurez les portions appropriées pour vous assurer que vous obtenez la bonne quantité de calories chaque jour.
  2. 2 Suivez un régime équilibré. Ce que vous mettez dans votre corps peut faire une grande différence dans vos résultats et ce que vous ressentez. C'est pourquoi il est important de suivre un régime équilibré pour atteindre vos objectifs de mise en forme. Certaines choses que vous devriez inclure dans votre alimentation sont les suivantes:
    • Fruits et légumes, comme les bananes, les pommes, les oranges, le brocoli, les épinards, les carottes et les poivrons.
    • Protéines maigres, telles que le poulet sans peau, le saumon rouge sauvage, les coupes maigres de boeuf, les graines, les noix, les œufs, le soja, les produits laitiers, les haricots, les lentilles et les pois chiches. Certains grains sont également de bonnes sources de protéines maigres, telles que le quinoa, le chanvre, l'amarante, le sarrasin et le chia.
    • Des glucides complexes, tels que le riz brun, les pâtes de blé entier, le pain de blé entier et le quinoa.[6]
  3. 3 Éliminer les choix malsains. Comme vous travaillez pour inclure des aliments plus sains dans votre régime, vous devriez également faire ce que vous pouvez pour éliminer les choix malsains. Essayez de réduire votre consommation d'aliments qui:[7]
    • Sont riches en sucre et / ou en gras trans, tels que les céréales sucrées, les bonbons et les produits de boulangerie.
    • Sont gras ou frits, comme les rondelles d'oignon, les frites et le poisson frit
    • Sont hautement transformés, tels que les soupes en conserve, les craquelins et les dîners congelés
  4. 4 Boire beaucoup d'eau. L'eau potable vous aidera à rester hydraté et peut également vous aider à manger moins en remplissant votre estomac temporairement.[8] Essayez de boire huit verres d’eau de 250 ml chaque jour pour rester hydraté.
    • Si vous avez fait de l'exercice, vous devrez boire plus d'eau pour remplacer l'eau que votre corps a perdue.
    • Essayez d'échanger de l'eau contre les boissons que vous buvez habituellement, comme du jus, du soda et du café.

Méthode trois sur trois:
Faire des changements de style de vie

  1. 1 Consultez votre médecin. Avant d'apporter des modifications majeures à votre niveau d'activité ou à votre régime alimentaire, vous souhaiterez peut-être prendre rendez-vous avec votre médecin. Certaines personnes ont des restrictions sur le régime alimentaire et les niveaux d'exercice physique en fonction des conditions médicales. Il est donc préférable de consulter votre médecin avant d'apporter des modifications importantes à votre alimentation ou à vos niveaux d'activité.
    • Ne comptez pas sur Internet pour vous dire quelles restrictions vous avez en fonction de votre état de santé. Chaque condition est unique; votre médecin vous connaîtra le mieux.
  2. 2 Perdez du poids si vous êtes en surpoids. Le surpoids augmente le risque de développer des maladies chroniques, telles que le diabète, et peut également vous empêcher d'être en bonne forme physique. Si vous portez un poids supplémentaire, vous pouvez envisager de commencer un programme de perte de poids.
    • Gardez à l'esprit que vous n'avez pas besoin de perdre une tonne de poids pour voir des bénéfices pour la santé. Même la perte de 5% à 10% de votre poids total peut aider à réduire votre tension artérielle, votre taux de cholestérol et votre taux de sucre dans le sang.[9]
  3. 3 Arrêter de fumer. Le tabagisme peut nuire à vos objectifs de mise en forme et mener à des maladies potentiellement mortelles telles que le cancer, l'emphysème et la MPOC. Si vous fumez, discutez avec votre médecin des options de traitement qui pourraient vous aider à arrêter de fumer. Il existe des médicaments d'ordonnance et des programmes d'abandon du tabac qui peuvent vous aider à arrêter de fumer.
    • Tous les traitements ne peuvent pas fonctionner pour vous. Vous devrez peut-être en essayer plusieurs avant de trouver le bon.
    • Ne vous attendez pas à ce que les traitements fonctionnent immédiatement. Certains nécessitent plusieurs semaines avant de voir des résultats significatifs.
  4. 4 Réduisez votre consommation d'alcool. Boire de grandes quantités d'alcool peut aussi vous empêcher d'améliorer votre condition physique. L'alcool ajoute des calories vides à votre alimentation et peut également causer de la déshydratation, de la fatigue et d'autres problèmes de santé. Ne consommez pas plus d'un verre par jour si vous êtes une femme et pas plus de deux verres par jour si vous êtes un homme.[10]
    • Si vous buvez souvent et / ou trouvez difficile de modérer votre consommation d'alcool, alors vous voudrez peut-être parler à votre médecin. Vous devrez peut-être chercher un traitement pour vous aider à arrêter de boire.